Căpșuni
Nu degeaba căpșunile se numără printre cele mai apreciate fructe, pe lângă aroma unică și inconfundabilă fiind pline de alte calități care le recomandă. Una din aceste calități constă în faptul că au un conținut scăzut de calorii, spre deosebire de alte fructe plăcute la gust dar periculoase pentru siluetă din cauza concentrației mari de zaharuri. Căpșunile nu au această problemă pentru că nu sunt foarte dulci, iar savoarea lor e dată în special de gustul aromat.
Din analiza valorilor nutriționale reiese că 100 de grame de căpșuni conțin doar 32 de calorii furnizate în cea mai mare măsură de 7,7 grame de carbohidrați constând în zaharuri naturale. Totodată, aceeași cantitate de căpșuni conferă și un aport de aproximativ un gram de proteine împreună cu 0,3 grame de lipide. E de notat și aportul de două grame de fibre la suta de grame, care împreună cu numărul scăzut de calorii face din căpșuni un aliment recomandat în curele de slăbire.
Mai exact, fibrele umplu stomacul și induc mai ușor senzația de sațietate așa că nu va trebui să mănânci un kilogram de căpșuni odată ca să te saturi. În acest scop, 300 – 400 de grame sunt suficiente, iar aceasta înseamnă cu aproximație între 100 și 150 de calorii, ceea ce e destul de puțin și nu are un impact negativ major asupra siluetei.
În același timp, fibrele din căpșuni sunt benefice și pentru digestie pentru că hrănesc bacteriile probiotice care formează flora intestinală și totodată ușurează tranzitul intestinal, prevenind constipația.
În contrast cu aportul redus de calorii, căpșunile conțin cantități importante de nutrienți esențiali și compuși naturali cu efecte benefice asupra organismului, așa că le putem încadra fără probleme în categoria alimentelor sănătoase. Se remarcă în special datorită conținutului de vitamina C, la care se mai adaugă vitamina A și vitamina B9. De asemenea, căpșunile conțin minerale precum calciul, fierul, magneziul fosforul și potasiul. Nu în ultimul rând, trebuie să menționăm și conținutul crescut de pigmenți naturali și alte substanțe cu efect antioxidant.
Consumul de căpșuni contribuie la întărirea imunității datorită vitaminei C, care este implicată în producerea celulelor imunitare și reglarea funcțiilor acestora, dar și al vitaminei A, care menține umiditatea optimă la nivelul mucoaselor ce protejează căile respiratorii. Tot vitamina A este un nutrient important pentru sănătatea ochilor, în timp ce vitamina C împreună cu antioxidanții de care am amintit neutralizează radicalii liberi și reduce stresul oxidativ responsabil pentru apariția unor boli cronice și pentru îmbătrânirea prematură a pielii.
În același timp, calciul și fosforul din căpșuni cresc densitatea osoasă și fac oasele mai rezistente, iar magneziul este benefic pentru activitatea musculară având și un ușor efect laxativ eficient împotriva constipației.
Despre potasiu se știe că este un mineral benefic pentru sănătatea inimii întrucât previne retenția de apă asociată cu excesul de sare, implicit apariția hipertensiunii arteriale pe fondul creșterii volumului de sânge din vase.
Consumul de căpșuni e recomandat și în sarcină datorită aportului de vitamina B9, care este un nutrient de bază în evoluția fătului întrucât contribuie la formarea tubului neural din care se dezvoltă ulterior creierul și măduva spinării.
Pentru a profita de toate aceste beneficii este recomandat să consumi căpșuni proaspete fără vreun alt ingredient și fără a le folosi în prepararea unor deserturi. Prin adăugarea de zahăr, miere sau alți îndulcitori crește și numărul de calorii aferent unei porți ide căpșuni, iar frișca le conferă un plus de lipide provenite din smântână, care înseamnă tot calorii în plus.
Ca ingredient in prăjituri, înghețate sau alte dulciuri căpșunile trebuie consumate cu moderație, la fel și dacă le adaugi în salate de fructe, care sunt sănătoase dar și bogate în calorii.
Calorii ciorbă de burtă
| 100 grame | 200 grame | 300 grame |
| Calorii – 32 | Calorii – 64 | Calorii – 96 |
| Proteine – 0,9 | Proteine – 1,8 | Proteine – 2,7 |
| Lipide – 0,3 | Lipide – 0,6 | Lipide – 0,9 |
| Carbohidrați – 7,7 | Carbohidrați – 15,4 | Carbohidrați – 23,1 |
| Fibre – 2 | Fibre – 4 | Fibre – 6 |
Alte fructe sănătoase, cu puține calorii, pe care le poți include într-un plan alimentar echilibrat sunt:
