Cartofi dulci

Deși cartofii albi ocupă un loc de frunte în topul preferințelor culinare ale românilor, consumul de cartofi dulci este promovat de mulți nutriționiști ca o alternativă mai sănătoasă. Cu toate că sunt aproximativ la același nivel cu cartofii albi în ceea ce privește numărul de calorii și celelalte valori nutriționale, cartofii dulci sunt considerați mai hrănitori datorită conținutului ridicat de vitamine și minerale.

La prima vedere s-ar putea spune despre cartofii dulci că sunt mai bogați în calorii întrucât conțin zaharuri, însă aportul lor caloric este la un nivel mediu, foarte apropiat de cel al cartofilor albi. Concret, 100 de grame de cartofi dulci au 86 de calorii, cu puțin peste cele 82,5 calorii atribuite unei cantități similare de cartofi albi. Diferența infimă se menține și cazul macronutrienților, aceeași cantitate de cartofi dulci având 20,1 grame de carbohidrați, 1,6 grame de proteine și 0,1 grame de lipide, la care se mai adaugă 3 grame de fibre. Nu degeaba cartofii dulci poartă această denumire, 32% din carbohidrații pe care îi conțin fiind reprezentați de zaharuri simple precum glucoza, fructoza, zaharoza și maltoza, iar alături de aceste zaharuri simple conțin și 4,2 grame de zahăr la suta de grame. Pe lângă zaharuri, aportul de carbohidrați este completat de amidon, care aduce o altă contribuție importantă la numărul total de calorii.

Cartofii dulci sunt considerați alimente mai sănătoase și mai hrănitoare decât cei albi datorită conținutului crescut de nutrienți esențiali și antioxidanți, cu numeroase beneficii pentru cei care  îi consumă. Mai exact, cartofii dulci sunt o sursă importantă de betacaroten din care este sintetizată  vitamina A, de vitaminele B5 și B6, vitamina C și vitamina E, iar dintre minerale se remarcă potasiul și manganul. Lista substanțelor benefice este completată de antocianine și  acid clorogenic, compuși naturali cunoscuți datorită efectului antioxidant.

Astfel, datorită aportului de vitamina A provenită din betacaroten, consumul de cartofi dulci contribuie la menținerea sănătății oculare dar și a mucoaselor care protejează căile respiratorii, prin vitamina C ajută la creșterea imunității iar aportul de vitamine din complexul B susține metabolismul energetic. De asemenea, substanțele antioxidante împreună cu vitamina C și vitamina E din cartofii dulci protejează organismul împotriva stresului oxidativ cauzat de radicalii liberi, implicit a riscului de boli cronice datorate modificării structurii și funcțiilor celulare sub influența acestor compuși chimici.

În ceea ce privește mineralele din cartofii dulci, potasiul protejează sistemul cardiovascular pentru că reduce riscul de hipertensiune arterială asociat cu retenția de apă iar manganul susține activitatea cerebrală, metabolismul energetic și sănătatea articulațiilor.

Cu toate aceste beneficii, cartofii dulci trebuie consumați cu moderație pentru că au un conținut ridicat de oxalați, care sunt săruri ale acidului oxalic, prezent in multe produse vegetale. În combinație cu alte minerale din corp, în special cu calciul, oxalații formează cristale insolubile din care se dezvoltă pietre la rinichi. Din acest motiv pacienții cu litiază renală sau alte afecțiuni ale rinichilor e bine să evite consumul cartofi dulci.

Contează foarte mult și modul de preparare, pentru că de acest aspect depinde nivelul indicelui glicemic, mai precis capacitatea cartofilor dulci de a crește glicemia. Este recomandat ca indicele glicemic să fie unul scăzut pentru nu cauza creșteri bruște ale glicemiei. În acest sens este indicat ca acești cartofi să fie consumați fierți timp de cel puțin 30 de minute, întrucât o bună parte dintre zaharurile pe care le conțin sunt distruse în apa clocotită, datorită efectului termic. Cartofii dulci fierți o jumătate de oră au un indice glicemic scăzut, în timp ce fierberea timp de 8 minute le conferă un indice glicemic de nivel mediu. De cealaltă parte, prin prăjire sau coacere la cuptor cartofii dulci capătă un indice glicemic ridicat și de aceea nu se recomandă să fie consumați astfel, mai ales de către pacienții cu diabet.

Calorii cartofi dulci

Alte legume sănătoase, cu puține calorii, pe care le poți include într-un plan alimentar echilibrat:

• Cartofi albi (82,5 calorii/100 grame)
• Gulie (27 calorii/100 grame)
• Rădăcină de țelină (16 calorii/100 grame)
• Morcov (41 calorii/100 grame)
• Păstârnac (72 calorii/100 grame)