Antrenamentul de forță: cât este ideal pentru sănătate și longevitate

Timp estimat de citire:

4 minute, 1 secunda

Nu mai reprezintă o noutate pentru nimeni că exercițiile fizice sunt o componentă importantă a unui stil de viață sănătos. Ba mai mult, ele pot fi și un aliat excelent în lupta cu anumite probleme de sănătate, contribuind la creșterea rezistenței organismului și la îmbunătățirea funcțiilor acestuia. Care sunt însă cele mai bune exerciții și, mai ales, cât de des și de intens ar trebui să le facem?

Ei bine, o echipă de cercetători de la Scoala de sănătate publică a Universității Harvard, din SUA, vine cu răspunsuri care merită toată atenția.

Proba timpului, cea mai relevantă

Pentru a evalua impactul exercițiilor asupra sănătății și longevității, oamenii de știință au analizat datele a peste 147.000 de persoane, urmărite de-a lungul mai multor decenii.

Participanții făceau parte din cohorte mari de profesioniști din domeniul sănătății, iar cercetătorii au urmărit în detaliu legătura dintre tipurile de activitate fizică și riscul de deces din diverse cauze.

După ce au pus cap la cap toate datele, autorii studiului au descoperit că antrenamentele de forță se asociază cu o reducere a riscului de mortalitate, dar că beneficiile nu cresc liniar odată cu frecvența sau intensitatea acestora. Mai exact, ei au observat următorul tipar: cei care făceau între 90 și 119 minute de antrenament de forță pe săptămână aveau un risc cu aproximativ 13% mai mic de a muri pe perioade de până la 30 de ani.

Interesant este că dincolo de acest prag, avantajele suplimentare tind să se plafoneze. În cazul celor „bifau” peste 120 de minute de exerciții de forță pe săptămână, reducerea riscului de mortalitate nu a mai fost semnificativ mai mare.

Cu alte cuvinte, mai mult nu a însemnat neapărat mai bine. Cel puțin, din acest punct de vedere.

Beneficii multiple și pentru inimă, și pentru creier

Pe lângă reducerea riscului de mortalitate din orice cauză, antrenamentele de forță au fost asociate și cu:

• risc mai mic de boli cardiovasculare fatale
• risc redus de boli neurologice, inclusiv de boală Alzheimer

Aceste rezultate sugerează că impactul exercițiilor este sistemic, influențând atât sănătatea inimii, cât și pe cea a creierului.

Exercițiile cardio rămân esențiale, dar combinația este cheia

Deși antrenamentul de forță are beneficii clare, exercițiile aerobice (mers rapid, alergare, înot, ciclism) continuă să fie foarte importante pentru menținerea sănătății.

În cadrul studiului, cei mai „protejați” participanți au fost cei care au combinat cele două tipuri de activitate fizcă.

Rezultatele au arătat că persoanele care cumulau într-o săptămână 30 – 44 MET-ore de activitate aerobă și 60 – 119 minute de antrenamente de forță înregistrau o reducere a riscului de deces de până la 45%.

În această categorie, riscul de mortalitate a fost cel mai scăzut, sugerând că organismul beneficiază cel mai mult atunci când forța și rezistența sunt lucrate împreună, nu separat.

Ce înseamnă MET-ore? Cercetătorii folosesc această unitate (MET – metabolic equivalent of task) pentru a măsura consumul de energie în repaus, după efectuarea exercițiului fizic. De exemplu, 150 de minute de exerciții moderate echivalează cu aproximativ 7,5 MET-ore.

Important: studiul prezintă asocieri, nu o cauzalitate directă

Deși rezultatele sunt solide, cercetătorii subliniază că studiul este observațional. Asta înseamnă că nu poate demonstra direct că exercițiile au cauzat prelungirea vieții. Arată doar că există asocieri puternice între cele două.

În plus, datele au fost raportate de participanți, ceea ce poate introduce mici erori de estimare.

Cu toate acestea, volumul uriaș de date și perioada extinsă de urmărire oferă o imagine relevantă asupra tiparelor de sănătate.

Concluzia cercetătorilor: echilibrul câștigă

Mesajul principal este mai simplu decât pare: nu trebuie să exagerezi, dar nici să alegi doar un tip de exercițiu.

• 1 – 2 ore de antrenamente de forță pe săptămână par suficiente pentru beneficii clare
• cardio-ul rămâne esențial pentru longevitate
• combinația celor două oferă cele mai bune rezultate

În final, cheia nu pare să fie „cât mai mult”, ci „cât mai bine distribuit și combinat inteligent”.

Studiul a fost publicat în „The British Journal of Sports Medicine”.