Să-ți crești masa musculară chiar și fără sport? Ce arată un nou studiu despre creatină

Timp estimat de citire:

5 minute, 49 secunde

Creatina este una dintre cele mai cunoscute substanțe folosite pentru susținerea performanței fizice. Cercetările anterioare au arătat că poate ajuta la creșterea masei musculare atunci când este combinată cu antrenamente de forță. Noul studiu sugerează că efectele ei ar putea fi mai extinse de atât.

Ce au descoperit cercetătorii despre creatină?

Cercetătorii de la Texas A&M University au urmărit 64 de adulți sănătoși și sedentari, cu vârste între 45 și 65 de ani, timp de 12 săptămâni.

Participanții au fost împărțiți în două grupe. Astfel, unii dintre ei au urmat un program de antrenament supravegheat, cu trei ședințe pe săptămână, în timp ce ceilalți au rămas sedentari. În zilele fără antrenament, tuturor li s-a recomandat să facă 10.000 de pași.

În fiecare dintre cele două grupe, participanții au primit fie creatină, fie placebo, administrate de două ori pe zi.

Rezultatul care a atras atenția cercetătorilor a fost cel observat la persoanele sedentare. Cei care au luat creatină au câștigat aproximativ 1,1 kg de țesut slab în cele 12 săptămâni. Tot ei au obținut și rezultate mai bune la testele de forță pentru împins din culcat și presa pentru picioare.

Efectul a fost și mai mare la participanții care au combinat creatina cu exercițiile: aceștia au acumulat aproximativ 1,4 kg de țesut slab.

Masă slabă nu înseamnă doar mușchi

Aici este o diferență considerabilă de terminologie. Masa slabă reprezintă componentele corpului care nu sunt țesut adipos și include, printre altele, mușchii, organele, oasele și apa din organism. Prin urmare, rezultatul studiului nu poate fi tradus automat prin „1,1 kg de mușchi în plus”.

Totuși, faptul că participanții care au luat creatină au avut și rezultate mai bune la testele de forță face rezultatul relevant pentru cercetările privind menținerea funcției musculare.

Cum ar putea creatina să aibă efect și fără antrenament?

Creatina este folosită de organism pentru producerea energiei, în special la nivelul mușchilor. Cercetătorii au o ipoteză interesantă pentru rezultatul observat la participanții sedentari.

Potrivit autorului principal al studiului, Richard Kreider, creșterea disponibilității de energie în mușchi ar putea face activitățile fizice de zi cu zi mai ușor de realizat. Dacă mersul, urcatul scărilor sau alte activități obișnuite devin mai puțin solicitante, este posibil ca persoana să ajungă să se miște mai mult pe parcursul zilei.

Astfel, creatina nu ar construi pur și simplu mușchi în absența oricărei activități, ci ar putea contribui indirect la un nivel mai mare de activitate fizică obișnuită.

Este însă o explicație propusă de cercetători, care va trebui verificată în studii viitoare.

Ce s-a întâmplat când creatina a fost combinată cu sportul?

Aici rezultatele au fost și mai clare. Participanții care au luat creatină și au urmat programul de exerciții au acumulat aproximativ 1,4 kg de țesut slab. În plus, au obținut rezultate mai bune la testele de forță și au rezistat mai mult până la epuizare în timpul efortului.

La acest grup s-a observat și o reducere a masei de grăsime și a procentului de grăsime corporală.

Prin comparație, participanții care au făcut exerciții, dar au primit placebo, au avut modificări mult mai mici ale masei de țesut slab.

Poate creatina să ajute și sănătatea creierului?

Surprizele nu s-au oprit la compoziția corporală. Cercetătorii au observat, în grupurile care au primit creatină, și modificări favorabile ale unor grăsimi din sânge, ale controlului glicemic și ale funcției cognitive.

Aceste rezultate sunt valoroase mai ales în contextul înaintării în vârstă, când menținerea masei musculare, a sănătății metabolice și a funcției cognitive devine tot mai importantă.

Deocamdată, însă, nu știm dacă aceste efecte pot fi atribuite direct creatinei sau dacă se vor confirma în studii mai ample și de durată.

De unde luăm creatină în mod natural?

Organismul produce singur creatină pornind de la trei aminoacizi: L-arginină, glicină și L-metionină. Creatina se găsește și în alimente, în special în carne și pește.

Nucile, semințele, leguminoasele și ciupercile furnizează aminoacizii necesari pentru sinteza creatinei, dar nu sunt surse nemaipomenite de creatină propriu-zisă.

Acest aspect trebuie luat în calcul mai ales de persoanele care consumă puține alimente de origine animală sau nu le consumă deloc. În cazul lor, aportul alimentar de creatină poate fi deficitar.

Entuziasm, dar cu moderație

Studiul este promițător, dar are și câteva limite care trebuie luate în calcul. A inclus doar 64 de participanți și s-a desfășurat pe o perioadă relativ scurtă, de 12 săptămâni. În plus, participanții au putut alege dacă intră sau nu în programul de exerciții, astfel că cele două grupuri ar fi putut avea de la început caracteristici diferite.

O altă limitare ține de respectarea recomandărilor privind dieta și activitatea fizică, care nu poate fi controlată perfect într-un astfel de studiu.

De asemenea, cercetătorii au măsurat prin DXA țesutul slab, nu masa musculară propriu-zisă. Prin urmare, rezultatele nu ne permit să spunem cu exactitate câtă masă musculară a fost acumulată în urma administrării creatinei.

În ceea ce privește efectele asupra controlului glicemic și funcției cognitive, autorii le consideră rezultate exploratorii. Acestea ar trebui confirmate prin studii mai ample și pe perioade mai lungi.

Ce înseamnă, de fapt, aceste rezultate?

Pentru cineva trecut de 45 de ani, ideea că un supliment ar putea ajuta la păstrarea masei slabe este tentantă. De aceea, trebuie precizat că studiul oferă un motiv de interes, dar nu schimbă regula de bază. Pentru siluetă și sănătate, mișcarea este esențială. Creatinina nu trebuie s-o înlocuiască, dar poate s-o însoțească pentru a-i spori beneficiile.

Ca dovadă, cele mai bune rezultate din cercetare au apărut la participanții care au combinat creatina cu exercițiile. Pentru o musculatură puternică și funcțională pe măsură ce înaintăm în vârstă, antrenamentul de forță, activitatea fizică regulată și un aport adecvat de proteine rămân fundamentale. Creatina poate fi, cel mult, o piesă în acest puzzle.

Foto: Shutterstock

Surse:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/creatine-may-help-build-muscle-even-without-exercise-study#What-did-the-researchers-look-at

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2026.2716273