Alimentația pentru performanță maximă atunci când faci mult efort fizic

Timp estimat de citire:

3 minute, 43 secunde

Ca un prim sfat care nu ține de alimentație, încearcă să îți stabilești obiective realiste, chiar dacă alții le pot considera facile. Învață ce poți și fii convinsă că, în timp, ai să poți mai mult.

Pentru combaterea oboselii fizice, încearcă Tonico Forte! Acest supliment alimentar conține substanțe nutritive care susțin organismul în perioade de surmenaj fizic și intelectual, convalescență sau stări de slăbiciune. Conține o formulă complexă, pe bază de 4 aminoacizi (Arginină, Fosfoserină, Glutamină, Asparagină) și Vitamina B12.

• Pentru anduranță este nevoie de multe calorii, mai multe decât pentru ce faci în mod obișnuit. Energia adusă îți va crește abilitățile de coordonare, concentrare și te va face să te recuperezi rapid. Te va determina să iei decizii corecte și să te concentrezi mai bine în fața eventualelor obstacole. De multe ori drumeția nu seamănă cu o plimbare în parc, deci trebuie să fii cu mintea trează.

• Înainte de efort – mănâncă mulți carbohidrați, proteine la nivel moderat sau scăzut și puține lipide și fibre. Știu, ai învățat altceva, dar acum ne referim la o situație particulară. Pentru efort mai mare, stomacul trebuie să fie gol și mușchii să aibă glucoză la dispoziție. Dacă urmează un efort îndelungat, mănâncă mai consistent cu 2-3 ore înainte și apoi mănâncă ceva ușor (de exemplu, un gel pentru sportivi) cu jumătate de oră înainte de început. Cafeaua poate fi de ajutor, ameliorează focusul mental și forța musculară, dar pe termen scurt. Iată câteva sugestii alimentare: cartofi dulci, banane, orez, ciocolată neagră, batoane pentru sportivi.

• În timpul activității: cu cât este mai lungă, cu atât trebuie să ai grijă să te alimentezi între timp. Mi s-a întâmplat să cred că pot merge un drum lung pe munte fără să mănânc ceva și pe la jumătate am avut senzația presantă ca trebuie să renunț la drumeție. Un baton de ciocolată a rezolvat totul și am ajuns cu bine la final, după 26 de kilometri. Din momentul în care am mâncat prima bucățică, creierul s-a trezit la viață și a comandat mușchilor să facă față. Iată câteva alimente recomandate: prăjiturele de orez, cartof copt, geluri pentru sport, batoane de cereale. Chiar și demodatul baton de glucoză poate fi bine-venit.

• După activitate – este cazul să te refaci rapid și aici te ajută proteinele. În zilele foarte active, ai nevoie de 1.2-1.4 g de proteine pe kilogram corp. Este de dorit să distribui proteinele în mod egal între mese. După efort, mănâncă carbohidrați și proteine, raportul optim fiind de 4:1 sau 3:1 în favoarea carbohidraților.

• Hidratează-te continuu, dar nu bea o cantitate mare de apă într-un timp scurt, deoarece îți va influența negativ performanța. Ține cont că la un kilogram pierdut prin transpirație va fi nevoie de 1,5 litri de apă pentru a combate deshidratarea. Cele mai bune băuturi în timpul drumului sunt cele speciale pentru sportivi, care au și electroliți, și carbohidrați și, eventual, cofeină.

• Nu uita să mănânci în mod obișnuit alimente sănătoase de tipul legumelor și fructelor, a cerealelor integrale și a surselor bune de proteine, care îți aduc și mineralele, și vitaminele necesare. Pentru efort, în mod special, esențial este un aport corespunzător de fier și calciu, ca și de vitamina D.

• După activitatea fizică și cu o zi înainte de aceasta nu consuma (mult) alcool. Este un obicei să se consume bere, mai ales că hidratează. Totuși, nu uita că cea mai sănătoasă rămâne berea fără alcool, care aduce și mai puține calorii.