Foame emoțională vs. foame fizică: cum să le deosebești?

Timp estimat de citire:

5 minute, 57 secunde

Deși foamea fizică și cea emoțională pot părea asemănătoare, ele au cauze și manifestări diferite. Dacă înveți să recunoști semnalele pe care ți le transmite corpul și să le deosebești de impulsurile generate de emoții, îți va fi mai ușor să adopți un comportament alimentar echilibrat și conștient.

Ce este foamea fizică și ce este foamea emoțională

Ca să le poți deosebi, trebuie să știi cum apar și cum se manifestă foamea fizică și foamea emoțională.

Cum apare foamea fizică

Foamea fizică este răspunsul firesc al organismului atunci când rezervele de energie încep să scadă. De regulă, apare treptat, la câteva ore după ultima masă, și este însoțită de semnale precum:

• senzația de gol în stomac,
• ușoare zgomote abdominale,
• scăderea nivelului de energie,
• dificultăți de concentrare.

După ce mănânci suficient, aceste simptome dispar și se instalează senzația de sațietate

Apetitul este influențat și de hormonii care reglează foamea și sațietatea. De exemplu, grelina stimulează senzația de foame, în timp ce leptina transmite creierului că organismul a primit suficientă energie.

Atunci când aceste mecanisme funcționează normal, corpul îți indică destul de clar când este momentul să mănânci și când este suficient.

Ce declanșează foamea emoțională

Foamea emoțională nu apare pentru că organismul are nevoie de hrană, ci pentru că mâncarea este folosită ca metodă de a gestiona anumite stări. Stresul, tristețea, anxietatea, singurătatea, plictiseala sau chiar dorința de a te recompensa după o zi solicitantă pot declanșa foamea emoțională.

În astfel de momente, creierul caută alimente care oferă o senzație rapidă de confort, de obicei dulciuri, produse de patiserie sau preparate bogate în grăsimi. Efectul este însă temporar, iar emoțiile care au declanșat pofta rămân nerezolvate și pot determina repetarea acestui comportament.

Foamea fizică vs. foamea emoțională: principalele diferențe

Iată cum să faci diferența între foamea fizică și foamea emoțională.

Semnalele care indică foamea fizică

Foamea fizică se instalează treptat și oferă organismului timp să transmită că are nevoie de energie. De obicei, apare la câteva ore după ultima masă și poate fi însoțită de senzația de stomac gol, ușoară oboseală sau dificultăți de concentrare.

În acest caz, nu simți nevoia unui aliment anume. O masă echilibrată, indiferent dacă este vorba despre o supă, o salată sau un fel principal, este suficientă pentru a-ți potoli foamea. După ce ai mâncat cât ai nevoie, senzația de foame dispare și apare sațietatea.

Semne că este vorba despre foame emoțională

Foamea emoțională apare, de regulă, brusc și este însoțită de o poftă intensă pentru anumite alimente, în special dulciuri, produse de patiserie, chipsuri sau alte preparate bogate în zahăr și grăsimi. De cele mai multe ori, nu îți dorești orice fel de mâncare, ci un aliment care îți oferă o senzație rapidă de confort.

Un alt indiciu este faptul că începi să mănânci chiar dacă stomacul nu este gol sau ai luat masa recent. Mănânci adesea pe pilot automat, fără să acorzi atenție cantității consumate. După ce episodul se încheie, este posibil să apară sentimente de vinovăție, regret sau frustrare. Asta se întâmplă fiindcă emoțiile care au declanșat pofta nu au fost rezolvate, iar mâncarea ți-a oferit doar o alinare de scurtă durată.

Cum îți poți da seama ce tip de foame ai în momentul respectiv

Înainte să iei o gustare, merită să-ți acorzi câteva clipe ca să înțelegi ce anume îți transmite organismul.

Întrebările pe care să ți le pui înainte să mănânci

Un mod simplu de a diferenția foamea fizică de foamea emoțională este să îți adresezi câteva întrebări.

• „Îmi este cu adevărat foame?”. Dacă ai mâncat recent și nu simți semne fizice precum stomacul gol sau lipsa de energie, este posibil ca pofta să aibă o altă cauză.
• „Când am mâncat ultima dată?”. Dacă au trecut doar una sau două ore de la masă, este puțin probabil ca organismul să aibă nevoie din nou de o cantitate importantă de energie.
• „Ce emoție simt acum?”. Stresul, anxietatea, plictiseala sau supărarea pot fi adevărații factori care stau în spatele dorinței de a mânca.

Scala foamei și jurnalul alimentar

Scala foamei, în care îți evaluezi senzația de foame de la 1 la 10 înainte și după masă, te poate ajuta să îți cunoști mai bine organismul și să eviți mesele luate din impuls.

De asemenea, un jurnal alimentar în care notezi ce ai mâncat, la ce oră și cum te simțeai în acel moment poate scoate la iveală tipare greu de observat altfel. În timp, vei identifica mai ușor situațiile în care emoțiile, și nu foamea fizică, te determină să mănânci.

Ce poți face când identifici foamea emoțională

Să recunoști foamea emoțională este primul pas ca să-ți schimbi obiceiurile alimentare pe termen lung.

Strategii prin care gestionezi emoțiile fără să apelezi la mâncare

Nu este realist să elimini complet episoadele de mâncat emoțional, însă poți învăța să le gestionezi mai bine. Atunci când observi că dorința de a mânca apare pe fond de stres sau plictiseală, încearcă să amâni decizia cu 10-15 minute și să faci altceva care îți oferă o stare de bine.

Poți reduce intensitatea impulsului cu o plimbare în aer liber, câteva exerciții ușoare, tehnicile de respirație sau să asculți muzica preferată. De asemenea, un hobby, cititul ori o conversație cu o persoană apropiată te pot ajuta să îți schimbi atenția și să gestionezi mai eficient emoțiile.

Dacă stresul este prezent aproape zilnic, poate fi util să introduci în rutină activități relaxante, precum meditația, yoga sau exercițiile de mindfulness.

Când este recomandat să ceri ajutor de specialitate

Dacă mâncatul emoțional apare frecvent, îți provoacă suferință sau contribuie la creșterea în greutate ori la dificultatea de a slăbi, este indicat să ceri sprijin de specialitate. Un psiholog te poate ajuta să identifici emoțiile și mecanismele care stau la baza acestui comportament, iar un dietetician îți poate recomanda un plan alimentar adaptat nevoilor tale. Împreună, cei doi specialiști te pot sprijini să construiești o relație mai echilibrată și mai sănătoasă cu mâncarea.