10 metode validate de terapeuți pentru a reduce stresul și anxietatea

Timp estimat de citire:

7 minute, 21 secunde

Sistemul nostru nervos scanează mereu mediul înconjurător pentru indicii de siguranță sau pericol. Problema este că nu poate diferenția între amenințările reale și cele imaginare. Prin urmare, atunci când ne facem griji și avem gânduri anxioase, sistemul nostru nervos le interpretează ca pe o amenințare, activând răspunsul la stres. Cu alte cuvinte, corpul nostru reacționează la gândurile stresante în același mod în care reacționează la evenimentele care implică un pericol real. De aici și stările de epuizare fizică și psihică.

Pentru a face față mai ușor stresului și anxietății, te invităm în continuare să descoperi o serie de strategii, care și-au demonstrat eficiența de-a lungul timpului și care, potrivit Forbes, fac parte din categoria instrumentelor cu care lucrează frecvent psihoterapeuții.

Respirația controlată

Respirația controlată este o tehnică eficientă de reducere a stresului intens, folosită cu succes și în cazul atacurilor de panică. Aceasta implică încetinirea și adâncirea conștientă a respirației pentru a crea un pattern calm, ritmic. „Atunci când îți încetinești și îți adâncești respirația, îi semnalezi sistemului tău nervos că ești în siguranță, iar acesta conduce corpul din starea de ‘luptă sau fugi’ într-o stare de relaxare”, explică prihoterapeutul Alison McKleroy, expert în terapia cognitiv-comportamentală (TCC) și mindfulness, precum și autoare a mai multor cărți și articole de specialitate, din San Francisco, SUA.

Ținerea unui jurnal

Studiile arată că așternerea gândurilor în formă scrisă, într-un jurnal, se asociază cu reducerea stresului și a simptomelor de anxietate și depresie. Jurnalul oferă un spațiu sigur pentru a exprima și a procesa emoțiile dificile care pot cauza stres, eliberând mintea de tensiune și aglomerația de gânduri, precizează Janet Bayramyan, un alt terapeut american cunoscut, de data aceasta din Los Angeles. Aceasta este specializată în brainspotting, o terapie neuro-experiențială profund relațională și inovatoare, și terapia EMDR, o metodă bazată pe desensibilizare și reprocesare prin mișcări oculare, folosită în special pentru tratarea tulburării de stres posttraumatic (PTSD), dar nu numai.

Plimbările

În unele situații, mișcarea poate acționa la fel de eficient ca medicația sau psihoterapia, susține Thomas Banta, consilier în sănătate mintală clinică, specializat în traume și dependențe, din Ohio. E vorba, desigur, de anxietatea ușoară spre moderată. Partea bună este că limita pentru accesarea acestor beneficii este extrem de joasă. „Doar zece minute pe zi fac diferența”, ne asigură Banta.

Mișcarea ritmică a plimbatului implică un proces numit „stimulare bilaterală”, care constă în stimularea alternantă a ambelor părți ale creierului. Potrivit experților, acest lucru poate ajuta la calmarea amigdalei hiperactive și la o mai bună reglare a emoțiilor.

În plus, plimbările în aer liber sunt deosebit de benefice, deoarece lumina soarelui stimulează secreția neurotransmițătorilor care îmbunătățesc starea de spirit, cum ar fi serotonina și dopamina.

Meditația

Meditația ne ajută să ne concentrăm pe momentul prezent, eliberându-ne mintea de distrageri, griji și gânduri intruzive, spune Bayramyan. Studiile indică faptul că practicarea meditației nu doar că reduce stresul, dar și remodelează creierul, îmbunătățind regiunile implicate în reglarea emoțiilor și gestionarea stresului.

Psihoterapeuții ne recomandă să începem cu două până la trei minute de meditație pe zi și să creștem treptat la 10-20 de minute zilnic. Pot fi folosite și aplicații sau videoclipuri de meditație ghidată. Indiferent de modul în care este abordată practica meditației, este esențială consecvența. Poate dura până la opt săptămâni până când beneficiile acesteia se fac sesizabile.

Coloratul

Fișele de colorat nu sunt doar pentru copii. Ele pot fi un instrument grozav și pentru adulți. Coloratul ne poate ajută la eliberarea stresului acumulat și la calmarea amigdalei, partea creierului care controlează răspunsurile la stres și ajută la procesarea emoțiilor. Această activitate îndepărtează mintea de gândurile negative și ne aduce în momentul prezent, spune McKleroy. În plus, mișcarea ritmică și repetitivă a coloratului calmează sistemul nervos, activând un răspuns profund de relaxare, care rivalizează cu o sesiune bună de meditație, adaugă aceasta.

Gratitudinea

Practicarea recunoștinței mută atenția de la ceea ce ne lipsește la abundența care ne înconjoară. „Este un antidot puternic pentru stres și anxietate”, spune McKleroy. Studiile arată că recunoștința îmbunătățește starea de spirit, construiește reziliența, întărește relațiile, crește stima de sine și ajută la un somn mai bun, printre alte beneficii.

Pentru a începe acest exercițiu, McKleroy ne sugerează să fim atenți la „scânteile” din viața de zi cu zi.

„Scânteia” este un termen inventat de cliniciana Deb Dana. În cartea sa „Teoria polivagală în terapie”, ea le descrie drept momente mici, aparent neînsemnate, care evocă sentimente de bucurie, recunoștință sau pace. Aceste micro-momente pot fi la fel de simple ca mirosul cafelei de dimineață, joaca sau mângâierea animalul de companie, privitul picăturilor de ploaie pe fereastră sau descălțarea după o zi lungă.

„Căutând activ aceste scântei, poți începe să-ți muți atenția de la ceea ce te împovărează la ceea ce te luminează”, subliniază McKleroy.

Îmbrățișarea fluturelui

Dezvoltată inițial ca tehnică de autoliniștire pentru a ajuta supraviețuitorii uraganelor să proceseze traumele, îmbrățișarea fluturelui este acum utilizată și varii situații de stres, anxietate și atacuri de panică. Această tehnică implică respirația conștientă și mișcări blânde, ritmice de bătaie pe brațe – imitând bătăile de aripi ale unui fluture – pentru a ne face să ne simțim mai ancorați, explică Tiffany Green, psihoterapeută din Chicago, specializată în terapia somatică, a anxietății și depresiei.

Pentru practicarea acestei tehnici, trebuie să încrucișezi brațele în zona pieptului, astfel încât vârfurile degetelor fiecărei palme să fie plasate sub claviculă. Pentru o poziționare corectă, poți prinde degetele mari între ele, pentru a forma corpul fluturelui, apoi execută, alternativ, bătăi ușoare cu restul degetelor – aripile fluturelui. Închide ochii și lasă mâinile să urmeze ritmul firesc și încearcă să observi ce se întâmplă în mintea ta, fără a încerca să schimbi sau să respingi ceea ce simți. Îți poți imagina că-ți vezi gândurile și emoțiile ca pe niște nori trecători.

Exercițiile de stretching

Când răspunsul la stres este activat, mușchii tăi se tensionează ca un reflex de protecție împotriva durerii sau rănirii. Întinderea mușchilor pentru a elibera acea tensiune funcționează ca o „abordare de jos în sus”, în care relaxarea corpului duce la relaxarea minții, precizează Lauren Farina, psihoterapeut din Illinois. Pentru un stretching reușit, aceasta sugerează pozițiile de yoga cu impact redus, cum ar fi câinele cu fața în jos sau postura copilului.

Detoxifierea digitală

Pauzele programate de la folosirea smartphone-ului și a altor dispozitive digitale oferă un răgaz de la suprastimularea constantă și supraîncărcarea informațională, conducând la o stare de calm.

Deconectarea de la dispozitivele personale, în special înainte de culcare, este, de asemenea, esențială pentru un somn de calitate și o stare de spirit mai bună, punctează Green.

Masajul terapeutic

Un masaj relaxant poate reduce nivelul de cortizol din corp și poate stimula producția de „hormoni ai stării de bine” precum endorfinele, serotonina și dopamina, arată Braquelle Murphy, terapeută specializată în traume din Maryland. În consecință, se dovedește a fi o modalitate eficientă prin care putem reduce anxietatea și povara emoțiilor negative.

Un ultim sfat

Poți recurge la aceste strategii pentru combaterea stresului și a anxietății, în funcție de contexte și nevoi. Și desigur, în funcție de timpul avut la dispoziție. Le poți ajusta sau le poți combina. De asemenea, le poți scrie pe bilețele și alege unul la întâmplare ori de câte ori ai nevoie să te relaxezi!