Cum poți controla anxietatea: 9 exerciții de respirație eficiente

Timp estimat de citire:

10 minute, 45 secunde

Respirația controlată reprezintă o practică străveche, iar de curând tot mai multe studii au confirmat rolul său în combaterea tulburărilor de anxietate. Specialiștii ne asigură că, practicate corect și cu regularitate, individual sau asociate altor opțiuni de tratament, exercițiile de respirație pot reduce în mod eficient tensiunea psihică și alte simptome caracteristice, în special în cazul celor cu tulburare de anxietate generalizată.

Concret, ca urmare a faptului că influențează în mod direct frecvența respiratorie, exercițiile de respirație determină efecte calmante fiziologice și psihologice aproape imediate, prin creșterea tonusului vagal. Acesta din urmă reprezintă o măsură a activității nervului vag pentru a evalua starea de sănătate a sistemului nervos parasimpatic, responsabil pentru funcțiile specifice, involuntare, ale corpului, precum digestia, ritmul cardiac și activitatea sistemului imunitar. Este știut faptul că oamenii cu un tonus vagal ridicat sunt mai flexibili, atât în plan fizic, cât și mental și social. Pur și simplu, se adaptează mai ușor diverselor circumstanțe, la niveluri non-conștiente.

Așadar, dacă te numeri printre cei care suferă de anxietate sau chiar atacuri de panică, e timpul să te mobilizezi pentru a-ți antrena tonusul vagal. Iată câteva exerciții de respirație care și-au dovedit eficiența în acest sens.

Respirația egală

Mai cunoscută cu denumirea de „box breathing”, această tehnică de respirație este folosită de trupele speciale americane pentru a ține sub control stresul în situații de criză. I se spune astfel, întrucât implică vizualizarea unei cutii pătrate, unde fiecare latură reprezintă un proces de respirație.

Acest exercițiu de respirație poate fi practicat oriunde și oricând, deoarece nu necesită un mediu calm sau adoptarea unor anume posturi pentru a fi eficient. Cu alte cuvinte, îl poți face înainte, în timpul sau după încheierea experiențelor, percepute ca fiind provocatoare sau copleșitoare.

Cum se face

Primul pas: inspiră pe nas, în timp ce numeri până la patru.

Pasul doi: ține-ți respirația, în timp ce numeri până la patru.

Pasul trei: expiră lent, numărând până la patru.

Pasul patru: ține-ți respirația, din nou numărând până la patru.

Pasul cinci: repetă.

Ca să-ți fie mai ușor, imaginează-ți un pătrat și vizualizează traseul cursiv al respirației pe laturile lui. Acest lucru favorizează păstrarea atenției și induce un ciclu ritmic de respirație.

Trebuie menționat faptul că poți ajusta durata numărătorii, în funcție de nevoi și preferințe. De exemplu, unele persoane ar putea alege să numere până la doi, în timp ce altele ar putea dori să numere până la cinci. Important este să păstrezi ritmul și etapele de respirație să fie egale.

Respirația ciclică

Această tehnică de respirație controlată, cu rădăcini în practica yoghină pranayama, pune accentul pe expirațiile lungi. Încheierea expirațiilor cu un oftat audibil, de ușurare, sporește efectele calmante. Practicarea acestui exercițiu de respirație activează sistemul nervos parasimpatic, care în cele din urmă încetinește ritmul cardiac și scade tensiunea nervoasă.

Cum se face

Primul pas: inspiră încet, pe nas, până când simți că plămânii sunt pe jumătate plini.

Pasul doi: fă o pauză, apoi încearcă să-ți umpli plămânii, continuând să inspiri.

Pasul trei: expiră lent tot aerul pe gură, astfel încât expirația să fie mai lungă decât cele două inhalări.

Pasul patru: repetă acest ciclu, timp de cel puțin cinci minute.

Această tehnică se poate aplica în orice poziție în care te simți confortabil: în picioare, stând pe scaun sau culcat.

Respirație profundă

În general, în situații de stres, tindem să inspirăm mult și des. Dacă inspiri prea adânc și prea repede, riști să te hiperventilezi. Adică să nu-i oferi creierului suficient aer bogat în oxigen, ceea ce te poate face să te simți fără aer, accentuând starea de neliniște. În schimb, respirația profundă concentrată și lentă, zisă și diafragmatică, contribuie la o mai bună oxigenare a celulelor. Astfel că nu e surprinzător că încetinește bătăile inimii și poate stabiliza tensiunea arterială, inducând o stare de calm.

Cum se face

Primul pas: găsește un loc în care să stai confortabil, așezat sau întins, închide ochii și respiră normal; observă cu te simți în timp ce inspiri și expiri, scanându-ți mental corpul.

Pasul doi: inspiră încet pe nas, lăsând pieptul și partea inferioară a abdomenului să se ridice pe măsură ce plămânii se umplu cu aer; abdomenul ar trebui să se extindă complet.

Pasul trei: expiră încet, în mod controlat, fie pe nas, fie pe gură, exact așa cum îți vine mai ușor.

Pasul patru: repetă acest proces până când te calmezi și te simți că te-ai relaxat. Pentru că le face bine, unii oameni practică această tehnică de mai multe ori pe zi.

Respirația cu alternarea nărilor

Și această tehnică de respirație este de inspirație yoghină. S-a demonstrat că aceasta îmbunătățește atenția și scade tensiunea arterială, ceea ce ajută la reducerea simptomelor asociate tulburărilor de anxietate.

Cum se face

Primul pas: închide ochii și plasează degetul mare de la mâna dreaptă pe nara dreaptă, iar degetul inelar – pe nara stângă.

Pasul doi: blochează nara dreaptă și inspiră lent și profund pe nara stângă, apoi, fără să fac pauză, blochează nara stângă cu degetul inelar și expiră lent și profund pin nara dreaptă.

Pasul trei: din nou, fără să faci pauză, inspiră prin nara dreaptă, iar apoi expiră prin stânga.

Pasul patru: repetă ciclul de mai mule ori.

Pentru început, sunt suficiente doar trei runde. După o săptămână de practică, poți face șase runde, iar apoi – chiar și nouă. Este indicat să nu forțezi și să te oprești dacă observi vreo urmă de încordare sau tensiune.

Respirația zumzăitoare

Această tehnică de respirație, zisă și bhramari pranayama, implică emiterea unui sunet de zumzet în timpul expirației (asemănător cu cel produs de albine). Exersarea acestui tip de respirație are impact direct asupra sistemului nervos autonom și poate diminua stresul, agitația și furia. De asemenea, poate calma mintea și corpul înainte de a adormi.

Cum se face

Pasul unu: adoptă postura de lotus, acea poziție tradițională de meditație, cu picioarele încrucișate.

Pasul doi: inspiră și expiră pe nas, relaxându-ți maxilarul și mușchii faciali.

Pasul trei: folosind degetele arătătoare, apasă-ți urechile pentru a bloca orice zgomot sau sunet.

Pasul patru: inspiră adânc pe nas, iar apoi, expiră, tot pe nas, încercând să scoți un fel de zumzet sau bâzâit pe expirație.

Pasul cinci: repetă cel puțin șase cicluri de respirație.

Nu uita să ții urechile astupate, ca să-ți auzi respirația. Zumzăitul poate fi obținut mai ușor dacă încerci să pronunți litera „N” în timp ce inspiri și litera „M” în timp ce expiri.

Respirația 4-7-8

Acest exercițiu de respirație a fost popularizat de dr. Andrew Weil, un specialist american în medicină integrativă, celebru pentru terapiile sale pentru a reduce stresul și anxietatea, dar și pentru a ajuta persoanele care suferă de insomnie.

Exercițiul de respirație 4-7-8 reglează ritmul respirației și conduce la o calmare rapidă a sistemului nervos. Metoda este utilă pentru a face față stresului zilnic și chiar pentru a gestiona mai bine furia.

Cum se face

Primul pas: stai așezat sau culcat, astfel încât să ai spatele drept.

inspiră lent pe nas în timp ce numeri până la patru.

Pasul doi: pune limba în spatele dinților incisivi centrali superiori, exact acolo unde începe bolta palatină.

Pasul trei: cu gura închisă, inspiră lent pe nas, în timp ce numeri până la patru.

Pasul patru: ține-ți respirația, timp ce numeri până la șapte.

Pasul cinci: expiră complet pe gură, sonor, în timp ce numeri până la opt.

Pasul șase: inspiră din nou și repetă ciclul de încă trei ori, pentru un total de patru cicluri.

Efectele acestui exercițiu de respirație devin mai puternice pe măsură ce exersezi mai mult. Majoritatea experților recomandă să fie făcut de cel puțin două ori pe zi.

Respirația cu buze țuguiate

Metoda respirației cu buzele țuguiate încetinește ritmul respirator, în timp ce determină o inhalare și exhalare a unei cantități mai mari de aer. Acest tip de respirație îmbunătățește schimbul de gaze și reduce dispneea sau senzația că nu-ți ajunge aer, care este comună la persoanele cu anxietate. Respirația cu buzele țuguiate este deosebit de utilă celor care suferă atât de anxietate, cât și de o afecțiune pulmonară, precum emfizemul sau boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC).

Cum se face

Primul pas: stai într-o poziție confortabilă, cu corpul relaxat.

Pasul doi: inspiră pe nas, timp de două secunde.

Pasul trei: expiră pe gură, timp de patru secunde, strângând buzele ca și cum ai încerca să sufli într-o lumânare.

Pasul patru: repetă până când simți că mintea se liniștește.

Poți practica acest exercițiu de respirație de mai multe ori pe zi, ori de câte ori simți că ai nevoie.

Respirația prin rezonanță

Această tehnică simplă și eficientă este adesea folosită de cadrele medicale pentru a-i învăța pe pacienți să-și recunoască variabilitatea involuntară a ritmului cardiac și să controleze tiparele acestui răspuns fiziologic prin respirație. Metoda este o modalitate excelentă de a răspunde pozitiv la stres și implică reducerea controlată a ritmului respirator, de obicei, la 4, 5 sau 7 respirații pe minut. La început poate fi destul de greu, deoarece în mod normal, majoritatea oamenilor au între 12 și 20 de respirații pe minut.

Cum se face

Pasul unu: inspiră încet pe nas, timp de șase secunde.

Pasul doi: expiră lent, timp de șase secunde, lăsând aerul să părăsească încet corpul, fără a-l o forța să iasă din plămâni.

Pasul trei: repetă exercițiul, timp de 10 minute, concentrându-te asupra corpului și asupra modului în care te simți atunci când intră și iese aerul.

Respirația leului

Simhasana, așa cum se numește în sanscrită această tehnică de respirație, face referire la răgetul unui leu. Așadar, spre deosebire de alte exerciții de respirație, care tind să fie liniștite și calmante, respirația de leu este zgomotoasă și energizantă. Asta însă n-o face mai puțin eficientă în combaterea stresului. Ba dimpotrivă, în unele situații poate fi chiar mai utilă.

Cum se face

Pasul unu: îngenunchează și apleacă-ți trunchiul în față, astfel încât șoldurile să se sprijine pe călcâie.

Pasul doi: pune-ți mâinile pe genunchi sau podea, răsfirând degetele cât mai larg posibil.

Pasul trei: inspiră lent pe nas, ține-ți respirația preț de câteva secund, apoi deschide larg gura, scoate limba (ar trebui efectivă să atârnată în jos).

Pasul patru: expiră cu forță, ducând respirația peste rădăcina limbii pentru a emite un AHHH puternic, care ar trebui să semene cu un răget de leu.

Pasul cinci: repetați de câteva ori.

Nota Bene

Aceste tehnici de respirație sunt, în general, lipsite de riscuri, iar practicarea lor în mod regulat te pot ajuta să-ți gestionezi stresul și anxietatea. Totuși, dacă anxietatea este cronică și interferează cu activitățile de zi cu zi, este important să ceri ajutor specializat. Nu ezita să discuți cu psiholog sau chiar cu un psihiatru despre simptomele tale, pentru a identifica strategii suplimentare de adaptare sau, dacă este cazul, pentru stabilirea unui plan de tratament.

Surse: www.health.com, www.cell.com, www.asmy.org.au