Declin cognitiv? Iată ce se întâmplă în creier după doar 6 minute de exerciții intense

Timp estimat de citire:

3 minute, 44 secunde

Declinul cognitiv este una dintre cele mai mari temeri asociate îmbătrânirii. Deși nu există o metodă sigură de prevenire a afecțiunilor neurodegenerative, cercetările arată că anumite obiceiuri pot contribui la menținerea sănătății creierului pe termen lung.

Printre acestea se numără alimentația de tip mediteranean, evitarea fumatului, consumul moderat de alcool, un program regulat de somn, stimularea intelectuală și, bineînțeles, mișcarea.

Un studiu publicat în „The Journal of Physiology” arată că exercițiile fizice intense pot veni cu un avantaj remarcabil din acest punct de vedere. Comparativ cu 90 de minute de activitate fizică ușoară, doar șase minute de exerciții de mare intensitate determină o creștere de până la cinci ori mai mare a nivelului de BDNF, o proteină care susține funcțiile creierului.

Ce face, mai exact, BDNF?

BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) este adesea numită „proteina creierului”, deoarece joacă un rol esențial în plasticitatea cerebrală. Vorbim aici de capacitatea creierului de a crea conexiuni neuronale și de a se adapta la experiențe și informații noi.

Studiile arată că nivelurile ridicate de BDNF susțin supraviețuirea neuronilor și pot contribui la protejarea creierului împotriva proceselor neurodegenerative.

Beneficiile nu se văd doar pe termen lung. Cercetările au asociat nivelurile mai mari de BDNF cu:

• memorie de lucru mai bună;
• capacitate mai mare de concentrare;
• performanțe cognitive superioare: organizare, priortiziare și planificare;
• sănătate cognitivă generală mai bună.

Ce înseamnă, de fapt, „exerciții intense”?

În cadrul noului studiu, participanții au efectuat șase intervale de pedalare de câte un minut la intensitate ridicată, separate de scurte pauze de recuperare.

Totuși, cercetătorii subliniază că tipul exercițiului este mai puțin important decât intensitatea acestuia.

Un criteriu simplu? Dacă poți purta o conversație lejeră în timpul antrenamentului, probabil că efortul nu este suficient de intens pentru a obține efectele observate în studiu.

Asta nu înseamnă însă că trebuie să te antrenezi la limita capacităților tale. Intensitatea trebuie adaptată nivelului propriu de pregătire fizică. Pentru o persoană sedentară, un exercițiu poate fi considerat intens chiar dacă pentru un sportiv experimentat ar părea moderat.

Contează și exercițiul, dar mai importantă e consecvența

Specialiștii atrag atenția asupra unui aspect esențial: cel mai bun exercițiu este cel pe care îl poți face constant.

Poate fi vorba despre alergare, ciclism, urcat scări, sărit coarda, exerciții de tip HIIT sau chiar serii de burpees. Important este să alegi o activitate pe care o tolerezi bine și pe care o poți integra în rutina săptămânală.

Consecvența este cea care aduce beneficii reale pe termen lung, nu perfecțiunea.

Exercițiile intense sau postul: ce stimulează mai eficient producția de BDNF?

În ultimii ani, postul intermitent a fost frecvent asociat cu stimularea producției de BDNF și cu beneficii pentru sănătatea creierului.

Totuși, rezultatele studiului sugerează că exercițiile de mare intensitate sunt mult mai eficiente în această privință.

Cercetătorii au observat că șase minute de exerciții intense au crescut nivelurile circulante de BDNF de patru până la cinci ori mai mult decât exercițiile ușoare de lungă durată și mai mult decât o zi de post, indiferent dacă participanții mâncaseră sau nu înainte de antrenament.

Nu-i așa că e un preț surprinzător de mic pentru un potențial câștig atât de mare?  

Nu trebuie să petreci ore întregi în sala de sport pentru a obține beneficii pentru creier. Introducerea a două sau trei sesiuni săptămânale de exerciții intense, chiar și de scurtă durată, poate reprezenta o strategie simplă și accesibilă pentru susținerea funcțiilor cognitive și reducerea riscului de declin cognitiv pe termen lung.

Surse:

https://www.inc.com/jeff-haden/want-to-lower-your-risk-of-cognitive-decline-neuroscience-says-6-minutes-produces-5-times-more-brain-protecting-protein/91354168

https://jech.bmj.com/content/77/3/189

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP283582