Legume cu puțini carbohidrați: 10 opțiuni pentru un meniu low-carb

Timp estimat de citire:

5 minute, 35 secunde

Majoritatea legumelor și verdețurilor sunt sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive: vitamine și minerale esențiale, diverși fitonutrienți cu rol antioxidant și nu numai, dar și fibre solubile și insolubile necesare pentru o bună digestie. Tocmai de aceea, e bine ca ponderea lor în meniu să fie cât mai mare. Dacă însă vrei să slăbești, încearcă să reduci consumul celor cu un conținut mai mare de carbohidrați. În această categorie intră cartofii, porumbul, morcovii, sfecla sau dovleacul.

În schimb, ai undă verde pentru reprezentantele non-amidonoase, pe care le poți savura fără prea multe griji pentru siluetă. Ca să le indentifici mai ușor, ți-am pregătit o listă cu zece dintre ele. Le poți pune pe lista de cumpărături și dacă urmezi vreun regim hiperproteic sau faimoasa dietă keto, în care aportul zilnic este limitat, de regulă, la 25 – 50 g de carbohidrați în valoare netă.

Ce sunt carbohidrații în valoare netă și cum se calculează?

Carbohidrații în valoare netă reprezintă cantitatea de carbohidrați rămasă după scăderea fibrelor din totalul carbohidraților. De exemplu, 100 g de morcovi proaspeți conțin 9,58 g de carbohidrați și 2,8 g de fibre, astfel că valoarea netă a carbohidraților este de 6,78 g.

Exemplele de mai jos stau și mai bine la acest capitol.

Rucola

Este una dintre cele mai populare și, totodată, versatile verdețuri, putând fi asociată cu succes mai multor alimente. Din punct de vedere nutrițional, se remarcă prin conținutul substanțial de vitamine A și C, dar și de acid folic și calciu. Vestea cu adevărat bună legată de aceste frunze pline de savoare este că sunt un bun aliat al siluetei. O porție (circa patru căni) conține doar 2 g de carbohidrați în valoare netă și 20 de calorii.

Sparanghelul

Considerată, pe bună dreptate, o delicatesă, această legumă, pe care o vedem frecevent în farfuriile-semnătură ale marilor bucătari, nu se lasă mai prejos nici la capitolul conținutului nutrițional. Este o sursă excelentă de potasiu, mangan, acid folic, vitaminele A, B1, B6, C și inulină, un tip fibră solubilă, care ajută la reeachilibrarea florei intestinale – totul cu prețul a doar 2 g de carbohidrați în valoare netă și 20 de calorii/ porție (5 tije). Nu-ți face griji în privința preparării lui. În ciuda aparențelor, se gătește foarte simplu. Încearcă-l la grătar, la aburi sau în tigaia neaderentă cu puțin ulei de măsline sau de cocos.

Ardeiul gras

Există un motiv bine întemeiat pentru care persoanele care adoptă un regim low-carb pun această legumă pe lista lor de cumpărături. Și acesta se referă la faptul că, pe lângă fibrele prețioase și diverși fitonutrienți, al căror conținut variază în funcție de culoarea lui, un ardei gras mediu furnizează în jur de 25 de calorii, 4 g de carbohidrați în valoare netă o doză zdravănă de vitamina C – între 95 și 152 mg. Altfel spus, acoperă lejer necesarul zilnic al acestui micronutrient important.

Broccoli

Reprezentant de seamă al familiei cruciferelor, broccoli abundă în sulforafan, indole-3-carbinol, caroteinoide, kaempferol, quercetină, o serie compuși bioactivi cu proprietăți antiinflamatoare, antialergice și antimutagene.

Stă bine și în ceea ce privește conțintul de magnezu, potasiu și fier, dar și de vitamine A, C, B9 (acid folic) și K. Cât despre „costul” glucidic și caloric, acestea este neglijabil. O porție de broccoli (circa 85 g) nu depășește 3 g de carbohidrați în valoare netă și 30 de calorii.

Varza de Bruxelles

Verișoară bună cu broccoli, și varza de Bruxelles prezintă multiple și impresionante efecte benefice. În plus, este foarte hrănitoare: o porție mică (4 bucăți) asigură 40 de calorii, 3 g carbohidrați în valoare netă, 2 g de proteine, 3 g de fibre și mai mult decât toată cantitatea de vitamina C de care ai nevoie într-o zi.

Conopida

Alt membru distins al familiei sus-amintite, conopida mai vine cu un mare avantaj. Dincolo de faptul că e doldora de substanțe benefice și are doar 3 g de carbohidrați în valoare netă și 25 de calorii per porție (circa 85 g), poate fi consumată într-o mulțime de moduri. O poți include în meniu ca garnitură pentru pește sau preparate din carne. O poți consuma și sub formă de piure sau budincă, dar și crustă pentru pizza sau quiche.

Varza kale

Ridicată în slăvi de adepții dietei raw vegane, kale a prins un val de popularitate și în rândul celor care urmează regimuri low-carb. Și asta pentru că o porție generoasă de kale (3 căni de frunze) conține doar 20 de calorii și 1 g de carbohidrați în valoare netă. În schimb, îți completează rezervele de magneziu, calciu și fier. Mai vine și cu vitamine A, C, K și alți antioxidanți, pe care organismul îi mobilizează în lupta cu bolile și îmbătrânirea.

Ciupercile

Dacă, în general, le eviți, e bine să n-o mai faci, indiferent ce regim alimentar alegi să ții. O porție de ciuperci (5 bucăți de mărime medie) asigură 3 g de proteine, 2 g carbohidrați în valoare netă și doar 20 de calorii. Oferă și concentrații apreciabile de vitamine B, vitamina D, cupru, seleniu, potasiu, fier, fosfor, colină.

Spanacul

Orice s-ar spune, spanacul chiar este sun superaliment. O porție de spanac (1½ căni de frunze proaspete) conține 40 de calorii, 4 g de carbohidrati în valoare netă, 2 g de proteine, 6 g de fibre. Mai conține și o suită de compuși care susțin sănătatea: fier, calciu, magneziu, potasiu, acid folic, viaminele A, C, K, luteină, kaempferol, quercetină, zeaxantină și clorofilă.

Roșiile

Sunt un must în orice plan alimentar. Asta pentru că sunt o sursă bogată de licopen, un fitonutrient care protejează sănătatea cardiovasculară și cu certe proprietăți anticangericene. O roșie medie are doar 20 de calorii, 4 g de carbohidrați în valoare netă. În plus, furnizează și cantități mari de potasiu, dar și vitaminele A și C.

Surse:

https://fdc.nal.usda.gov

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

https://www.healthline.com/nutrition/21-best-low-carb-vegetables#faq

https://www.eatingwell.com/article/290784/how-many-carbs-are-in-vegetables