De la tastatură la terenul de sport – cum ne protejăm încheieturile de uzura vieții moderne

Timp estimat de citire:

2 minute, 48 secunde

Încheieturi sănătoase nu înseamnă doar absența durerii. Specialiștii arată că puterea de prindere (grip strength) este un indicator fidel al stării generale de sănătate și al funcției cognitive la vârste înaintate.

Pe lângă o dietă echilibrată, bogată în calciu pentru protejarea sistemului osos, specialiștii în recuperare recomandă un set simplu de exerciții realizabile acasă. Pentru fiecare mișcare de mai jos, se recomandă efectuarea a trei seturi de câte 10 repetări, de 3-4 ori pe săptămână.

Sindromul de tunel carpian, o afecțiune din ce în ce mai frecventă

Tunelul carpian este un canal îngust format din oasele încheieturii și un ligament rigid (ligament carpian). Prin acest spațiu trec nervul median și 9 tendoane flexoare. Când țesuturile din interiorul canalului se umflă sau spațiul se îngustează, nervul median este presat, provocând disconfort și pierderea funcției mâinii.

Afecțiunea apare în timp și este cauzată în primul rând de tastatul prelungit, utilizarea mouse-ului, munca pe linie de asamblare sau folosirea uneltelor cu vibrații.

Tratamentul include, în formele ușoare, purtarea de orteze, administrarea de antiinflamatoare, kinetoterapia și ajustările ergonomice ale mediului de lucru. În formele grave, este necesară intervenția chirurgicală pentru decompresia tunelului carpian.

Exerciții esențiale pentru încheieturi mai puternice

Întărirea umerilor

Mușchii brațelor funcționează ca un lanț cinetic. Dacă umerii sunt slabi, presiunea preluată de încheieturi crește considerabil. Stai în picioare cu brațele pe lângă corp, ridică-le lent spre tavan (cu brațele drepte sau ușor îndoite) și coboară-le încet. Repetă de 10 ori.

Antrenarea forței de prindere

Folosește o minge de tenis, o minge terapeutică sau un aparat special. Strânge ferm în palmă timp de 5-10 secunde, relaxează mâna alte 5 secunde, apoi repetă de 10 ori pentru fiecare mână. Acest exercițiu stabilizează mușchii flexori și extensorilor din antebraț.

Flexii și extensii cu încărcare ușoară

Sprijină antebrațul pe o masă, lăsând mâna să atârne la margini, ținând o greutate mică (între 3 și 7 kg) sau o bandă elastică fixată sub masă. Pentru flexie, ține palma în sus și ridică încheietura spre corp; pentru extensie, ține palma în jos și ridică spre tavan. Repetă de 10 ori pentru fiecare mișcare pentru a stimula densitatea osoasă.

Supinație și pronație

Poziționează mâna peste marginea mesei cu degetul mare îndreptat în sus. Rotește încheietura astfel încât palma să fie orientată în jos, revino la poziția de start, apoi rotește în sens invers, cu palma în sus. Repetă de 10 ori pentru a îmbunătăți mobilitatea.

Dacă prezinți deja dureri cronice sau leziuni vechi, consultă un medic înainte de a începe un nou program de exerciții.