6 exerciții excelente pentru condiție fizică și mobilitate

Timp estimat de citire:

6 minute, 55 secunde

Pe măsură ce anii trec, anumite mișcări devin mai dificile: ridicarea de pe scaun, aplecarea pentru a lua ceva de jos, urcatul scărilor sau chiar menținerea echilibrului. Nu este vorba doar despre vârstă. Statul îndelungat pe scaun, timpul petrecut în fața telefonului și lipsa exercițiilor care solicită musculatura pot contribui la rigiditate, slăbirea musculaturii și apariția durerilor.

Vestea bună este că lucrurile pot sta diferit cu ajutorul unor exerciții simple, pe care le poți include în rutina obișnuită.

Într-un material publicat de The New York Times, mai mulți kinetoterapeuți au fost întrebați ce exerciții și-ar dori să facă în mod regulat cât mai mulți oameni. Recomandările lor acoperă câteva dintre abilitățile fizice de care avem nevoie zi de zi, de la forța picioarelor și a trunchiului, mobilitatea coloanei și capacitatea de a susține propria greutate corporală. Sunt mișcări pe care le poți face chiar acumîn bucătărie sau pe covorul din living.

Statul într-un picior

Menținerea echilibrului este importantă în timpul exercițiilor, cât și în activitățile obișnuite. Odată cu vârsta, însă, capacitatea de a ne păstra stabilitatea poate scădea, dacă nu este antrenată în mod regulat.

Statul într-un picior este una dintre cele mai simple modalități de a lucra acest aspect. Exercițiul solicită mușchii majori ai coapsei și gambei și alți mușchi ai piciorului, contribuind la stabilitatea genunchiului, a șoldurilor, pelvisului și zonei lombare.

Poți introduce exercițiul în momentele în care aștepți să fie gata cafeaua sau să ajungă liftul. Stai aproximativ 30 de secunde pe un picior, apoi schimbă pe cealaltă parte.

Dacă îți este greu să-ți păstrezi echilibrul, pune mâna opusă pe spătarul unui scaun, pe blatul mesei sau pe un perete. Pe măsură ce devii mai stabil/ă, renunță treptat la sprijin. Pentru o variantă mai dificilă, poți încerca să închizi ochii, dar numai într-un spațiu sigur și fără obstacole în jur.

Flotări la perete

Forța necesară pentru a-ți susține și ridica propria greutate corporală este importantă pentru păstrarea independenței fizice. Flotările solicită în special pieptul, umerii, brațele și musculatura trunchiului.

Dacă flotările clasice, de la nivelul podelei, sunt prea dificile, poți începe cu flotări la perete sau cu mâinile sprijinite pe un blat stabil. Pe măsură ce forța crește, suprafața de sprijin poate fi coborâtă treptat.

Stai în fața peretelui, cu mâinile sprijinite și corpul aliniat. Ține abdomenul activ și evită să-ți arcuiești spatele. Îndoaie coatele la aproximativ 45 de grade și apropie lent pieptul de perete. Împinge apoi înapoi, până când brațele sunt întinse.

Recomandare: două seturi a câte 10 repetări, de două ori pe săptămână.

Aplecarea din șold

Aplecarea este o mișcare pe care o facem frecvent fără să ne gândim la ea, cum ar fi, de exemplu, atunci când ridicăm un obiect de pe podea. Este, de asemenea, baza unor exerciții precum îndreptările sau balansul cu kettlebell.

Problema apare atunci când ne aplecăm prin rotunjirea spatelui și blocarea genunchilor. Această tehnică poate crește solicitarea asupra coloanei.

Mișcarea corectă de aplecare trebuie să pornească din șolduri. Așadar, du-ți șoldurile în spate, în timp ce partea superioară a corpului se înclină înainte. Menține spatele drept, abdomenul ușor încordat și coboară până la nivelul la care îți trebuie, îndoind genunchii, într-un soi de genuflexiune.

Executarea frecventă a acestei mișcări contribuie și la întărirea fesierilor și a mușchilor ischiogambieri.

Cum o exersezi: fă două seturi a câte 15 repetări pe zi, concentrându-te mai întâi pe tehnică și control.

Ridicările de pe scaun

Să te așezi și să te ridici de pe scaun pare o mișcare banală, până când devine dificilă. Forța necesară pentru această acțiune se reduce dacă musculatura picioarelor și a trunchiului nu este suficient de bine antrenată.

Exercițiul sit-to-stand, adică așezarea și ridicarea de pe scaun, lucrează cvadricepșii, fesierii, ischiogambierii, gambele și musculatura abdominală. În același timp, te ajută să-ți îmbunătățești controlul necesar pentru alte mișcări, precum genuflexiunile și fandările.

Așază-te pe un scaun și ridică-te lent, apoi coboară din nou, menținând controlul asupra mișcării. Dacă exercițiul este dificil, poți începe cu un număr mai mic de repetări și îl poți repeta de mai multe ori pe parcursul zilei.

Când devine prea ușor, încearcă să cobori mai lent și doar să atingi ușor scaunul cu posteriorul înainte de a te ridica. Un scaun mai jos crește dificultatea. Pentru un nivel superior, poți ține greutăți sau un kettlebell.

Recomandare: două seturi a câte 20 de repetări, de câteva ori pe săptămână.

Exercițiul cat-cow

Dacă petreci mult timp pe scaun sau în picioare, coloana poate deveni rigidă, iar mobilitatea gâtului și umerilor poate avea de suferit. Exercițiul cat-cow, cunoscut și drept postura pisică-vacă, este o mișcare simplă pentru mobilizarea coloanei.

Așază-te în patru labe, cu palmele la nivelul umerilor și genunchii la nivelul șoldurilor. Din această poziție, alternează între arcuirea ușoară (precum pisica) a spatelui și curbarea (aici e reprezentată vaca) lui, executând mișcările lent și coordonându-le cu respirația.

Poți folosi aceeași poziție pentru a lucra și alte zone ale corpului. De exemplu, întinde alternativ câte un braț înainte sau câte un picior în spate. Pentru mobilitatea șoldurilor, poți adăuga câteva mișcări circulare controlate ale acestora.

Exercițiul poate fi util pentru reducerea senzației de rigiditate și pentru menținerea mobilității coloanei.

Dead bug cu respirație diafragmatică

Statul prelungit pe scaun este asociat frecvent cu tensiune în zona gâtului, umerilor și spatelui. Un factor care poate contribui este slăbirea musculaturii profunde a trunchiului, care are rol în stabilizarea corpului.

Exercițiul dead bug, adică gândacul mort, în traducere liberă, combinat cu respirația diafragmatică, solicită musculatura abdominală profundă și ajută la controlul trunchiului.

Pentru a-l executa, întinde-te pe spate și ridică picioarele astfel încât șoldurile și genunchii să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade. Ridică brațele spre tavan. Menține spatele lipit de podea și întinde lent piciorul stâng în timp ce cobori brațul drept, până când ambele sunt aproape de podea. Revino la poziția inițială și repetă cu brațul și piciorul opuse.

În timp ce întinzi brațul și piciorul, expiră lent pe gură și menține abdomenul activ. La revenire, inspiră și lasă abdomenul să se extindă.

Recomandare: două seturi a câte opt repetări, de câteva ori pe săptămână.

Mișcarea care te ajută să rămâi activ/ă

Nu trebuie sa faci antrenamente complicate sau să-ți iei echipamente sofisticate pentru a fi în formă până la adânci bătrâneți. Echilibrul, forța picioarelor, mobilitatea coloanei și capacitatea de a controla propria greutate corporală sunt abilități pe care le folosim în fiecare zi.

Introduse treptat în rutina săptămânală, aceste mișcări pot contribui la păstrarea forței și mobilității și pot face mai ușoare activități precum ridicarea de pe scaun, aplecarea, mersul sau menținerea stabilității.

Dacă ai dureri, probleme de echilibru sau o afecțiune musculoscheletală, discută cu un kinetoterapeut sau medic neurolog înainte de a începe un program nou de exerciții.