Prânz sănătos și sățios: caserolă cu humus, legume coapte, quinoa, lămâie și avocado

De prea multe ori, masa de prânz a ajuns să fie una dintre cele mai neglijate în ceea ce privește calitatea. Atât din perspectiva aportului de substanțe nutritive, cât și a timpul alocat consumului. Mâncăm sandvișuri, produse de patiserie, fast-food sau ce ne cade sub mână, adesea pe fugă, cu ochii în ecranul calculatorului sau telefonului. În detrimentul sănătății, dar și al siluetei!

Ca să te asiguri că vei avea ce să mănânci a doua zi la prânz, petrece seara un pic mai mult timp în bucătărie. De fapt, cu un pic de organizare, te poți încadra cu succes în intervalul rezervat pentru prepararea cinei. Cel puțin în cazul rețetei pe care ți-o propunem, acest lucru este perfect valabil.

Nu ezita s-o încerci, mai ales dacă ți-ai promis să faci pași concreți în lupta cu kilogramele în plus. Pune la dispoziție organismului macronutrienții în proporții echilibrate pentru un număr rezonabil de calorii. În plus, deoarece este 100% vegetariană, vine cu două mari avantaje: nu conține grăsimi saturate și trans, periculoase pentru sănătate și este doldora de fibre alimentare, importante pentru o bună digestie și prelungirea senzației de sațietate.

Așadar, nu trece cu vederea această rețetă! Indiferent dacă muncești de la birou sau de acasă, având prânzul pregătit dinainte, vei reuși să ții mai bine sub control ce și cât mănânci, ceea ce te va ajuta să-ți atingi obiectivul mult dorit: acela de a slăbi.

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• 1 ½ căni cu inflorescențe de conopidă
• 1 ½ căni cu inflorescențe de broccoli
• 2 căței de usturoi, tăiați felii subțiri
• 1 lingură de ulei de măsline extravirgin
• 1 linguriță de oregano uscat
• ¼ linguriță de sare
• ¾ cană de ardei gras roșu, tăiat cubulețe de circa 2,5 cm
• ¾ cană de zucchini, tăiați cubulețe de circa 2,5 cm
• 2 lingurițe de coaja de lămâie rasă
• 2 căni de quinoa tricolor fiartă și răcită
• 1 cană humus (poate fi cumpărat sau preparat acasă, după rețeta clasică)
• 4 sferturi de lămâie
• 1 avocado de mărime medie

Mod de preparare:

Pasul 1

Preîncălzește cuptorul la 220 °C. Pune conopida, broccoli și usturoiul într-o tavă tapetată cu hârtie pentru copt. Adaugă uleiul, presară oregano și sare și amestecă ușor, apoi dă tava la cuptor, preț de circa 10 minute.

Pasul 2

Scoate cu grijă tava de copt din cuptor, adăugă ardeiul gras și dovlecelul, amestecă legumele cu grijă, apoi dă tava înapoi la cuptor, pentru încă 10-15 minute. La final, presară coaja de lămâie peste legume și dă-le deoparte să se răcească.

Pasul 3

Împarte legumele coapte în 4 caserole – aranjează-le frumos într-un colț al recipientelor. Pune apoi în fiecare caserolă câte ½ de cană de quinoa și ¼ de cană de humus, încercând să nu amesteci ingredientele. Adaugă câte o felie de lămâie. Închide caserolele cu capac și dă-le la frigider. Acestea pot fi refrigerate până la 4 zile.

Pasul 4

Înainte de consum, stoarce lămâia deasupra ingredientelor din caserolă și adaugă un sfert de avocado, tăiat cubulețe.

Mărimea porției: 1 caserolă

Valori nutriționale/porție: 360 de calorii, 18 g de grăsimi, 39 g carbohidrați, 11 g de proteine, 12 g de fibre.