Optiuni alimentare ideale – ce mancam dimineata, la pranz si seara

Majoritatea persoanelor care ajung in cabinetul unui medic nutritionist vin cu intrebarea „Eu ce mananc?” Raspunsul nu este foarte simplu de dat la prima vedere. Si asta pentru ca el trebuie adaptat situatiei particulare.

Personalizarea dietei se face in functie de mai multe variabile: nevoile nutritionale, greutatea, starile patologice, intolerantele/alergiile alimentare, dorintele si gusturile individuale, stilul de viata, factorul timp si, nu in ultimul rand, motivatia. Dincolo de acestea, exista, totusi, cateva directii generale, de care e bine sa tinem seama atunci cand ne alcatuim meniul

Micul dejun

La aceasta masa importanta a zilei avem nevoie de surse echilibrate de macronutrienti (proteine, glucide, lipide), care sa ne tina in stare de functionare optima pana la orele pranzului. Doar o masa de fructe dimineata pe stomacul gol nu va fi suficienta, asa ca, de cele mai multe ori, este necesar si un „brunch”, o gustare consistenta intre acest mic dejun si pranz.

Exemple:

1. Fulgi de ovaz, mei, hrisca amestecati cu fructe de padure, seminte si kefir sau lapte vegetal
2. Omleta preparata in tigaia de ceramica servita alaturi de legume proaspete/coapte si paine integrala. Fructe la desert.
3. Sandvici cu crackersi integrali (paine uscata) alaturi de branzeturi slabe si multe legume sau carne slaba preparata de seara si legume. In loc de branzeturi se pot folosi pateuri de leguminoase.
4. Ou fiert cu mustar, salata de legume proaspete cu ulei de masline si mei.
5. Lipie cu pate de hummus si castraveti murati in sare

Leguminoasele (fasolea, lintea, mazarea, nautul etc.) sunt alimente complexe, bogate in fibre, glucide lente, micronutrienti si induc transformari benefice la nivelul florei intestinale, precum si un control glicemic mai bun pe termen lung.

Pranzul si cina

Alegerile pentru aceste mese trebuie sa fie foarte variate, in special in ceea ce priveste legumele. De asemenea, trebuie sa tinem cont ca nu e bine ca toate mesele sa fie bazate pe preparate din carne. Daca in cazul legumelor putem sa exageram linistiti cu cantitatea si frecventa, atat legume gatite, cat si legume crude – depinde ce tolereaza fiecare mai bine, nu la fel putem spune si despre consumul de carne. Marii carnivori, cei care considera ca „cea mai buna leguma este porcul”, ar trebui sa stie ca, daca la fiecare masa din zi consuma carne, deja discutam de exces, care, conform ultimelor studii, conduce la dislipidemii, rezistenta la insulina si dezvoltarea diabetului zaharat de tip 2, dar si anumitor tipuri de cancer.

Consumul excesiv de carne este corelat cu obezitatea de tip central si sindromul metabolic, cu constipatia, dezechilibre ale florei intestinale cu ecou prost pentru absorbtia si generarea de minerale si vitamine.

Reguli pentru alcatuirea meselor principale:

• Jumatate din mancare ar trebui sa fie reprezentata de legume.
• Sursele de proteine trebuie alternate: peste, carne, branzeturi, leguminoase, oua.
• Se evita orice este prajit.
• Mancarea “adevarata” nu trebuie inlocuita cu dulciuri.
• Dupa o masa echilibrata este permis un mic desert sanatos, daca nu sunt probleme de greutate; desert poate fi si un fruct!
• Sunt de evitat mesele cu mare varietate alimentara, intrucat de cele mai multe ori sunt combinatii greu de digerat.

Exemple pentru pranz:

1. Ciorba de fasole boabe cu tarhon, salata cu frunze verzi, rosii uscate, morcov ras, avocado si plante aromatice.
2. Supa-crema de linte, orez integral si salata de patrunjel.
3. Ciorba de oase de vita (sursa foarte buna de colagen si calciu), mancare de ciuperci cu legume si salata de rosii cu germeni de lucerna.

Exemple pentru cina:

1. Peste cu broccoli gatit la aburi (alte legume de fiecare data), cu o garnitura mica de orez integral.
2. Salata calda cu paste integrale, frunze verzi de spanac, rucola, valeriana, rosii uscate, bulgarasi de urda si nuci, ulei de masline si otet balsamic.
3. Friptura de curcan si cartofi noi copti cu rozmarin, salata de sfecla rosie cu hrean.

Dr. Ruxandra Plesea, medic specialist diabet,

nutritie si boli metabolice,

Regina Maria – Ponderas Academic Hospital