logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Președintele Klaus Iohannis, super-fit la vaccinare

          ianuarie 15, 2021

          O serie de molecule din fructe, ceai sau cacao ajută la scăderea hipertensiunii arteriale

          ianuarie 8, 2021

          Riscul cardiovascular la femei, puternic influențat de etapele vieții reproductive

          ianuarie 5, 2021

          Viitor sănătos, atât din punct de vedere fizic, cât și mental!

          decembrie 23, 2020
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Slăbește sănătos cu dieta Fix la Fix

          ianuarie 14, 2021
          Dieta Atkins, mananci bine, slabesti rapid

          Dieta Atkins: mănânci bine, slăbești rapid

          ianuarie 13, 2021

          Top cele mai bune diete în 2021

          ianuarie 11, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • alimente pe care sa le eviti in sarcina

          Alimente pe care să le eviți în sarcină

          ianuarie 11, 2021
          Consuma Graviola si bucura-te de beneficii antioxidante din plin

          Consumă Graviola și bucură-te de beneficii antioxidante din plin

          ianuarie 8, 2021

          Surse de vitamina C în sezonul rece

          decembrie 28, 2020
  • Povești de succes
        • Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019

          De la 93 la 78 de kilograme, prin voință și un regim simplu

          septembrie 30, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Diabetic? Descoperă dulciuri pe care le poți mânca

          ianuarie 22, 2021

          Rețete cu pudra de roșcove (carob) recomandate copiilor

          ianuarie 21, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Dieta fara gluten și beneficiile ei în endometrioză

          ianuarie 21, 2021

          (P) Produsele Clinique: ajută la îmbunătățirea stării pielii

          ianuarie 19, 2021
          5 exercitii pentru spate

          5 exerciții pentru spate

          ianuarie 18, 2021
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exercitii cardio pentru acasa

          5 exerciții cardio pentru acasă

          ianuarie 6, 2021

          Cele mai bune brățări fitness din 2020

          decembrie 6, 2020

          Top 5 exerciții de slăbit acasă

          noiembrie 13, 2020
  • Psihologie
        • Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020

          S.O.S. stres și anxietate: 4 exerciții de respirație de mare ajutor

          octombrie 31, 2020

          Cum să faci față atacurilor de panică. Ghid practic pentru înțelegerea și vindecarea celor mai epuizante forme de teamă

          octombrie 27, 2020
  • Vedete
        • Vedete care au slăbit
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • La 78 de ani, legendarul Paul McCartney se menține în formă

          decembrie 5, 2020

          Actrița Brooke Shields, super în formă la 55 de ani

          octombrie 14, 2020

          Halle Berry, în formă maximă la 54 de ani. Uite ce mănâncă și cum antrenează

          octombrie 2, 2020
  • Terapii alternative
        • Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020

          S.O.S., alergii! Cele mai bune substanțe antihistaminice naturale

          octombrie 12, 2020

          Tot ce trebuie să știi despre valeriană

          septembrie 15, 2020

          5 uleiuri esențiale pentru calmarea emoțiilor negative

          aprilie 23, 2020
diete

Dieta low-carb: 10 paşi de urmat pentru a slăbi sigur şi uşor

02.06.2020

Natalia Talmacec

5434

Timp estimat de citire:

7 minute, 55 secunde

Kilogramele în plus se încăpățânează să rămână la locul lor în ciuda încercărilor repetate de a le pune pe fugă? E un semn cât se poate de clar că trebuie să iei măsuri mai drastice. De pildă, să începi să urmezi dieta low-carb. Există dovezi bine documentate care-i atestă eficiența în lupta cu excesul ponderal.

Multe persoane găsesc destul de dificilă dieta cu conţinut scăzut de carbohidrați, mai ales la început. Este o percepţie subiectivă, pe care ţi-o vei schimba complet dacă vei ţine cont de sfaturile pe care le-am pregătit în continuare. Îţi va fi mult mai simplu să-i înţelegi principiile şi să te organizezi, iar în final să-ţi atingi cu succes obiectivele propuse în ceea ce priveşte scăderea ponderală.

1. Fă-ţi o listă cu alimentele permise

Ca să poţi urma această dietă restrictivă, este esenţial să ştii care sunt alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați. În această categorie intră:

  • carnea, inclusiv cea de porc
  • peştele
  • ouăle
  • legumele cu frunze verzi
  • conopida și broccoli
  • nuci și semințe, inclusiv untul de nuci
  • uleiurile vegetale, aşa cum e cel de nucă de cocos, de măsline și de rapiță
  • unele fructe, aşa ca merele, afinele și căpșunele
  • produsele lactate neîndulcite, inclusiv laptele integral și iaurtul grecesc simplu

2. Învață să apreciezi conţinutul de carbohidrați în funcție de dimensiunea porției

Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sau, pe scurt, low-carb permit un aport de 20 până la 50 g de carbohidrați pe zi. Tocmai de aceea, este esențial ca atunci când urmezi o astfel de dietă să alegi alimente cu puțini carbohidrați, dar o valoare nutritivă ridicată. În această categorie regăsim destule alimente. Cele enumerate mai jos, în cantitățile menționate, conțin aproximativ 15 g de carbohidrați:

  • 1 măr sau 1 portocală de mărimea unei mingi de tenis
  • 1 cană de fructe de pădure
  • 1 cană de pepene galben, tăiat cubulețe
  • ½ banană de dimensiuni medii
  • 2 linguri de stafide
  • 230 ml de lapte
  • 168 g de iaurt simplu
  • ½ de cană de boabe de porumb dulce
  • ½ de cană de mazăre
  • ½ de cană fasole sau alte leguminoase
  • 1 cartof mic copt
  • 1 felie de pâine
  • 1/3 de cană de orez fiert

Deși conțin cantități aproximativ egale de carbohidrați, nu toate aceste alimente sunt echivalente din punct de vedere nutrițional. Pe lângă carbohidrați, produsele lactate de pe listă conțin proteine ​​și nutrienți vitali, precum calciu și vitamina D, în timp ce fructele și legumele furnizează vitamine și minerale esențiale. Pe de altă parte, versiunile integrale în cazul pâinii sau orezului vor oferi mai mulți nutrienți decât cele albe, rafinate. Așadar, alege-ți întotdeauna sursa carbohidraților, ținând cont și de restul pachetului de substanțe nutritive.

3. Fă-ți un plan alimentar

În orice, inclusiv în adoptarea unei diete, un plan bine pus la punct poate face lucrurile să fie mai ușoare. Pentru a evita situațiile de criză și căderile în ispită încearcă să-ți planifici toate mesele dintr-o săptămână înainte de a te îndrepta spre magazinul alimentar. Îți va lua ceva timp, în schimb te va ajuta să ai un control mai bun asupra consumului. În felul acesta, vei cumpăra numai ceea ce este necesar și, în plus, știind ce urmează să mănânci la fiecare dintre mese îți va conferi un oarecare confort emoțional, ceea ce nu-i deloc de neglijat.  

4. Prepararea mâncării în avans

Planificarea prealabilă a meniului are avantaje incontestabile, însă și pregătirea meselor din timp se dovedește a fi de un foarte mare ajutor. Și asta pentru că îți permite să rămâi pe calea cea dreaptă chiar și în perioadele mai aglomerate din săptămână. De foarte multe ori, oamenii justifică abaterile de la regulile dietelor prin lipsa de timp. Dacă vei avea masa gata pregătită, nu vei mai avea această „scuză”.  

Mai mulți adepți ai acestei diete au mărturisit că pregătesc micul dejun și prânzul pentru mai multe zile odată și le pun la păstrare în caserole în frigider. Unele preparate pot fi ținute și la congelator, ceea ce înseamnă că poți pregăti și mai multă mâncare în avans. Printre cele mai populare preparate ce pot fi pregătite în avans se numără:

  • brioșele din ouă
  • clătitele proteice
  • wrap-ul de pui în salată verde
  • puiul la tigaie cu legume sotate

5. Ia cu tine gustări adecvate

Ca să-ți potolești senzația de foame care poate apărea subit între mese, ai grijă să ai la îndemână gustări cu conținut scăzut de carbohidrați. Iată câteva opțiuni potrivite în acest sens:

  • ouă fierte tari
  • iaurt neîndulcit
  • morcovi
  • mână de nuci
  • brânzeturi

NB: Ca să susți procesul de slăbire, este esențial să nu exagerezi cu dimensiunea porțiilor acestor gustări.

6. Nu ezita să iei în considerare strategia carb cycle

Această abordare implică alternarea perioadelor cu aport scăzut și aport mai mare de carbohidrați. Versiunea recomandată este cea în care timp de mai multe zile se consumă alimente cu foarte puține zaharuri, iar apoi, timp de o zi, se consumă o cantitate mai mare de carbohidrați. Acest ciclu al carbohidraților ajută organismul să evite zona de platou, în care nu mai arde grăsimi, la care se poate ajunge după săptămâni de dietă low-carb. Trebuie menționat faptul că această strategie nu este pentru toată lumea. De aceea, este important să te consulți cu medicul sau nutriționistul înainte de a o pune în aplicare.

7. Nu toți carbohidrații sunt la fel

Chiar dacă furnizează același număr de calorii per gram, carbohidrații provin din surse diferite și vin sub forme diferite. Carbohidrații simpli sunt zaharuri ușor digerabile. Alimentele procesate, cum ar fi cele cu adaos de zahăr și pe bază de făină albă sunt carbohidrați simpli. Evitarea acestor carbohidrați este benefică atât pentru scăderea în greutate, cât și pentru sănătate, în general. Nu toți carbohidrații simpli sunt însă de pus la idex. Fructele, de exemplu, conțin fructoză, care este un carbohidrat simplu. Cu toate acestea, consumul de fructe este admis, ba chiar recomandat într-o dietă low-carb, deoarece acestea sunt încărcate cu vitamine și minerale esențiale, de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corespunzător.  

Carbohidrații complecși, pe de altă parte, sunt mai prietenoși cu siluetă, întrucât se digeră mai greu și astfel nu determină descărcări insulinice masive. Totodată, consumul acestor tipuri de carbohidrați favorizează menținerea senzației de sațietate, ceea ce te-ar putea ajuta chiar să sari peste gustarea dintre mese. Surse bune de carbohidrați complecși sunt fasolea, năutul, lintea, cerealele integrale și produsele derivate din acestea.

8. Ai în vedere alternativele

Înlocuirea alimentelor bogate în carbohidrați cu unele cu conținut scăzut sau fără carbohidrați te poate ajuta să-ți duci la îndeplinire misiunea cu mai puțină frustrare. Iată câteva substituții la care poți apela cu încredere:

  • frunze de salată în loc de lipii pentru tacos
  • pălării de ciuperci brune la grătar în loc de chifle pentru hamburger
  • bastonașe de dovleac la cuptor în loc de cartofi prăjiți
  • fâșii de vinete în loc de foi de lasagna
  • crustă de conopidă în loc de aluat pentru pizza
  • spaghete de dovlecei în loc de tăiței
  • fâșii de zuccini în loc de paste

9. Nu uita de mișcare

Exercițiul fizic trebuie să rămână o componentă importantă a oricărui program de slăbit. Renunță la stilul de viață sedentar, însă nu exagera dintr-odată. Nu e cazul să faci excese nici când vine vorba de mișcare, nu doar de mâncare. Câtă vreme ții dieta low-carb, ca să susții procesul de scădere în greutate, e indicat să faci exerciții fizice moderate în fiecare zi, astfel încât să cumulezi un total de circa 300 de minute pe săptămână.

10. Informează-te asupra riscurilor

Ultimul menționat, dar nu cel din urmă pas de făcut atunci când vrei să abordezi dieta low-carb este să evaluezi efectele secundare și riscurile potențiale la care te poate expune.

Conform experților, pe termen scurt, dieta low-carb poate determina:

  • crampe
  • constipație
  • palpitații
  • colesterol ridicat
  • dureri de cap
  • dificultăți de concentrare
  • lipsă de energie
  • greaţă
  • respirație urât mirositoare
  • performanță atletică scăzută

Pe termen lung, consecințele pot fi mai serioase:

  • deficiențe nutriționale
  • pierderi de masă osoasă
  • probleme gastrointestinale

Tocmai de aceea, deși face parte dintre metodele cu eficiență crescuta, dieta low-carb trebuie abordată cu maximă precauție și în niciun caz nu pentru mai mult de șase luni. Pentru a evita eventualele urmări neplăcute, cel mai bine e să consulți un medic înainte sau să urmezi dieta sub supravegherea unui nutriționist.

Etichete:

carbohidrati, dieta de slabit, dieta low carb, exces ponderal, exercitii fizice, kilograme in plus, recomandat, scadere ponderal, slabit

Disclaimer: Informatiile din acest articol apartin exclusiv autorului acestui material si redau o experienta personala in lupta cu kilogramele in plus. Orice recomandare medicala continuta de acest material are scop informativ. Rezultatele nu sunt tipice, pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori.

Articole recomandate din categoria Diete de slabit

Whole30, dieta care face furori în SUA
Dacă îți era dor de o dietă care să reducă drastic consumul de carbohidrați și să fie destu..

04.01.2021

Dr. Corina Zugravu
diete
Tot ce trebuie să știi despre dieta Stockholm sau dieta cardiologilor

31.12.2020

Liliana Costache
diete
O nouă dietă de slăbit: dieta metabolismului accelerat

18.12.2020

Dr. Corina Zugravu
diete
Slăbește sănătos – 10 reguli și secrete pentru o siluetă de vis

15.12.2020

Stan Stefan
diete
Înfometarea, dieta perfectă sau drumul sigur spre obezitate?

11.12.2020

Stan Stefan
diete
Lista alimentelor cu calorii negative

11.12.2020

Liliana Costache
diete
Greutatea corporală: 4 pași ca să redobândești controlul, fără a ține regim

10.12.2020

Natalia Talmacec
diete



Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.07.2013
    306 1016169
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 332199
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 337896
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 284519
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 142009



Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Psihologie Sport Sanatate

Recomandări din alte categorii

Dieta fara gluten și beneficiile ei în endometrioză
Slăbește sănătos cu dieta Fix la Fix
Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării
Retete de sanatate de la Naturalis
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Diabetic? Descoperă dulciuri pe care le poți mânca
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne