logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Gama Assista Oftapic, Naturalis Septocalmin Islandica şi gelurile ArtroSuport, câştigătoare în cadrul competiţiei „Votat Produsul Anului®” 2022

          mai 10, 2022

          Catena sprijină refugiații ucraineni

          martie 30, 2022

          Grupul Fildas Catena oferă sprijin refugiaților ucraineni

          martie 24, 2022

          Înotătorul Paul Georgescu, MAN OF THE YEAR la înot în ape deschise

          februarie 8, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • La mulți ani cu sănătate! Ce alimente să consumi pentru o viață lungă!

          mai 24, 2022

          Dieta cu orez

          mai 6, 2022

          Ceaiurile de slăbit – Ce te poate ajuta cu adevărat?

          mai 4, 2022
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Cum păstrăm corect ouăle și laptele în frigider: greșeli pe care le facem fără să știm

          mai 20, 2022

          De ce sunt cireșele atât de scumpe?

          mai 19, 2022

          O jumătate de cană de afine pe zi poate ține demența departe

          mai 18, 2022
  • Povești de succes
        • Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Rețetă de clătite americane fără zahăr

          mai 23, 2022

          4 rețete de salată de vară: gata în câteva minute!

          mai 23, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Hemoroizii externi, cauze și prevenție

          mai 24, 2022

          Studiu: cum reduce ciocolata riscul de a muri tânăr

          mai 18, 2022

          Vrei să începi să urci pe munți?! Iată ce trebuie să știi

          aprilie 12, 2022
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021

          Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

          iunie 14, 2021

          Mituri explicate despre activitatea fizică

          iunie 10, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2021

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Dieta lui Simon Cowell. Cele 4 alimente la care celebrul star Tv a renunțat pentru a slăbi

          mai 18, 2022

          De la „munte” la „stâncă”, de la 205 de kg la 155 kg

          martie 30, 2022

          Cum arată în prezent Maddie Ziegler, micuța dansatoare din videoclipurile Siei

          septembrie 24, 2021
  • Terapii alternative
        • Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022

          5 ceaiuri pentru sănătatea rinichilor

          mai 11, 2022

          Talasoterapia, sănătate la malul mării

          iunie 25, 2021

          Seva de mesteacăn și proprietățile sale terapeutice

          decembrie 29, 2020
diete

Dieta low-carb: 10 paşi de urmat pentru a slăbi sigur şi uşor

02.06.2020

Natalia Talmacec

7735

Timp estimat de citire:

7 minute, 55 secunde

Kilogramele în plus se încăpățânează să rămână la locul lor în ciuda încercărilor repetate de a le pune pe fugă? E un semn cât se poate de clar că trebuie să iei măsuri mai drastice. De pildă, să începi să urmezi dieta low-carb. Există dovezi bine documentate care-i atestă eficiența în lupta cu excesul ponderal.

Multe persoane găsesc destul de dificilă dieta cu conţinut scăzut de carbohidrați, mai ales la început. Este o percepţie subiectivă, pe care ţi-o vei schimba complet dacă vei ţine cont de sfaturile pe care le-am pregătit în continuare. Îţi va fi mult mai simplu să-i înţelegi principiile şi să te organizezi, iar în final să-ţi atingi cu succes obiectivele propuse în ceea ce priveşte scăderea ponderală.

1. Fă-ţi o listă cu alimentele permise

Ca să poţi urma această dietă restrictivă, este esenţial să ştii care sunt alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați. În această categorie intră:

  • carnea, inclusiv cea de porc
  • peştele
  • ouăle
  • legumele cu frunze verzi
  • conopida și broccoli
  • nuci și semințe, inclusiv untul de nuci
  • uleiurile vegetale, aşa cum e cel de nucă de cocos, de măsline și de rapiță
  • unele fructe, aşa ca merele, afinele și căpșunele
  • produsele lactate neîndulcite, inclusiv laptele integral și iaurtul grecesc simplu

2. Învață să apreciezi conţinutul de carbohidrați în funcție de dimensiunea porției

Majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați sau, pe scurt, low-carb permit un aport de 20 până la 50 g de carbohidrați pe zi. Tocmai de aceea, este esențial ca atunci când urmezi o astfel de dietă să alegi alimente cu puțini carbohidrați, dar o valoare nutritivă ridicată. În această categorie regăsim destule alimente. Cele enumerate mai jos, în cantitățile menționate, conțin aproximativ 15 g de carbohidrați:

  • 1 măr sau 1 portocală de mărimea unei mingi de tenis
  • 1 cană de fructe de pădure
  • 1 cană de pepene galben, tăiat cubulețe
  • ½ banană de dimensiuni medii
  • 2 linguri de stafide
  • 230 ml de lapte
  • 168 g de iaurt simplu
  • ½ de cană de boabe de porumb dulce
  • ½ de cană de mazăre
  • ½ de cană fasole sau alte leguminoase
  • 1 cartof mic copt
  • 1 felie de pâine
  • 1/3 de cană de orez fiert

Deși conțin cantități aproximativ egale de carbohidrați, nu toate aceste alimente sunt echivalente din punct de vedere nutrițional. Pe lângă carbohidrați, produsele lactate de pe listă conțin proteine ​​și nutrienți vitali, precum calciu și vitamina D, în timp ce fructele și legumele furnizează vitamine și minerale esențiale. Pe de altă parte, versiunile integrale în cazul pâinii sau orezului vor oferi mai mulți nutrienți decât cele albe, rafinate. Așadar, alege-ți întotdeauna sursa carbohidraților, ținând cont și de restul pachetului de substanțe nutritive.

3. Fă-ți un plan alimentar

În orice, inclusiv în adoptarea unei diete, un plan bine pus la punct poate face lucrurile să fie mai ușoare. Pentru a evita situațiile de criză și căderile în ispită încearcă să-ți planifici toate mesele dintr-o săptămână înainte de a te îndrepta spre magazinul alimentar. Îți va lua ceva timp, în schimb te va ajuta să ai un control mai bun asupra consumului. În felul acesta, vei cumpăra numai ceea ce este necesar și, în plus, știind ce urmează să mănânci la fiecare dintre mese îți va conferi un oarecare confort emoțional, ceea ce nu-i deloc de neglijat.  

4. Prepararea mâncării în avans

Planificarea prealabilă a meniului are avantaje incontestabile, însă și pregătirea meselor din timp se dovedește a fi de un foarte mare ajutor. Și asta pentru că îți permite să rămâi pe calea cea dreaptă chiar și în perioadele mai aglomerate din săptămână. De foarte multe ori, oamenii justifică abaterile de la regulile dietelor prin lipsa de timp. Dacă vei avea masa gata pregătită, nu vei mai avea această „scuză”.  

Mai mulți adepți ai acestei diete au mărturisit că pregătesc micul dejun și prânzul pentru mai multe zile odată și le pun la păstrare în caserole în frigider. Unele preparate pot fi ținute și la congelator, ceea ce înseamnă că poți pregăti și mai multă mâncare în avans. Printre cele mai populare preparate ce pot fi pregătite în avans se numără:

  • brioșele din ouă
  • clătitele proteice
  • wrap-ul de pui în salată verde
  • puiul la tigaie cu legume sotate

5. Ia cu tine gustări adecvate

Ca să-ți potolești senzația de foame care poate apărea subit între mese, ai grijă să ai la îndemână gustări cu conținut scăzut de carbohidrați. Iată câteva opțiuni potrivite în acest sens:

  • ouă fierte tari
  • iaurt neîndulcit
  • morcovi
  • mână de nuci
  • brânzeturi

NB: Ca să susți procesul de slăbire, este esențial să nu exagerezi cu dimensiunea porțiilor acestor gustări.

6. Nu ezita să iei în considerare strategia carb cycle

Această abordare implică alternarea perioadelor cu aport scăzut și aport mai mare de carbohidrați. Versiunea recomandată este cea în care timp de mai multe zile se consumă alimente cu foarte puține zaharuri, iar apoi, timp de o zi, se consumă o cantitate mai mare de carbohidrați. Acest ciclu al carbohidraților ajută organismul să evite zona de platou, în care nu mai arde grăsimi, la care se poate ajunge după săptămâni de dietă low-carb. Trebuie menționat faptul că această strategie nu este pentru toată lumea. De aceea, este important să te consulți cu medicul sau nutriționistul înainte de a o pune în aplicare.

7. Nu toți carbohidrații sunt la fel

Chiar dacă furnizează același număr de calorii per gram, carbohidrații provin din surse diferite și vin sub forme diferite. Carbohidrații simpli sunt zaharuri ușor digerabile. Alimentele procesate, cum ar fi cele cu adaos de zahăr și pe bază de făină albă sunt carbohidrați simpli. Evitarea acestor carbohidrați este benefică atât pentru scăderea în greutate, cât și pentru sănătate, în general. Nu toți carbohidrații simpli sunt însă de pus la idex. Fructele, de exemplu, conțin fructoză, care este un carbohidrat simplu. Cu toate acestea, consumul de fructe este admis, ba chiar recomandat într-o dietă low-carb, deoarece acestea sunt încărcate cu vitamine și minerale esențiale, de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corespunzător.  

Carbohidrații complecși, pe de altă parte, sunt mai prietenoși cu siluetă, întrucât se digeră mai greu și astfel nu determină descărcări insulinice masive. Totodată, consumul acestor tipuri de carbohidrați favorizează menținerea senzației de sațietate, ceea ce te-ar putea ajuta chiar să sari peste gustarea dintre mese. Surse bune de carbohidrați complecși sunt fasolea, năutul, lintea, cerealele integrale și produsele derivate din acestea.

8. Ai în vedere alternativele

Înlocuirea alimentelor bogate în carbohidrați cu unele cu conținut scăzut sau fără carbohidrați te poate ajuta să-ți duci la îndeplinire misiunea cu mai puțină frustrare. Iată câteva substituții la care poți apela cu încredere:

  • frunze de salată în loc de lipii pentru tacos
  • pălării de ciuperci brune la grătar în loc de chifle pentru hamburger
  • bastonașe de dovleac la cuptor în loc de cartofi prăjiți
  • fâșii de vinete în loc de foi de lasagna
  • crustă de conopidă în loc de aluat pentru pizza
  • spaghete de dovlecei în loc de tăiței
  • fâșii de zuccini în loc de paste

9. Nu uita de mișcare

Exercițiul fizic trebuie să rămână o componentă importantă a oricărui program de slăbit. Renunță la stilul de viață sedentar, însă nu exagera dintr-odată. Nu e cazul să faci excese nici când vine vorba de mișcare, nu doar de mâncare. Câtă vreme ții dieta low-carb, ca să susții procesul de scădere în greutate, e indicat să faci exerciții fizice moderate în fiecare zi, astfel încât să cumulezi un total de circa 300 de minute pe săptămână.

10. Informează-te asupra riscurilor

Ultimul menționat, dar nu cel din urmă pas de făcut atunci când vrei să abordezi dieta low-carb este să evaluezi efectele secundare și riscurile potențiale la care te poate expune.

Conform experților, pe termen scurt, dieta low-carb poate determina:

  • crampe
  • constipație
  • palpitații
  • colesterol ridicat
  • dureri de cap
  • dificultăți de concentrare
  • lipsă de energie
  • greaţă
  • respirație urât mirositoare
  • performanță atletică scăzută

Pe termen lung, consecințele pot fi mai serioase:

  • deficiențe nutriționale
  • pierderi de masă osoasă
  • probleme gastrointestinale

Tocmai de aceea, deși face parte dintre metodele cu eficiență crescuta, dieta low-carb trebuie abordată cu maximă precauție și în niciun caz nu pentru mai mult de șase luni. Pentru a evita eventualele urmări neplăcute, cel mai bine e să consulți un medic înainte sau să urmezi dieta sub supravegherea unui nutriționist.

Etichete:

carbohidrati, dieta de slabit, dieta low carb, exces ponderal, exercitii fizice, kilograme in plus, recomandat, scadere ponderal, slabit

Disclaimer: Informatiile din acest articol apartin exclusiv autorului acestui material si redau o experienta personala in lupta cu kilogramele in plus. Orice recomandare medicala continuta de acest material are scop informativ. Rezultatele nu sunt tipice, pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori.

Articole recomandate din categoria Diete de slabit

Ceaiurile de slăbit – Ce te poate ajuta cu adevărat?
Kilogramele nedorite sunt o pacoste de care toți încearcă să scape. Din păcate, este cu mult ma..

04.05.2022

Dr. Corina Zugravu
diete
Să slăbim cu plante de sezon!

02.05.2022

Dr. Corina Zugravu
diete
Cum te ajută cromul să slăbești? Sfaturi și recomandări

26.04.2022

tonica
diete
Dieta mediteraneeană pentru slăbit

11.04.2022

Dr. Corina Zugravu
diete
10 alimente cu rol în arderea grăsimilor

21.03.2022

Tabaran Luminita
diete
De ce scazi în centimetri, nu și în greutate?

18.02.2022

Stan Stefan
diete
Leptina – importanța ei pentru organismul uman

07.02.2022

Dr. Alin Popescu
diete

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1026697
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 341256
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 345179
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 291352
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 154362

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Reviste Sport Editorial Sanatate Retete

Recomandări din alte categorii

Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești
20 de rezoluții sănătoase pentru noul an
Gama Assista Oftapic, Naturalis Septocalmin Islandica şi gelurile ArtroSuport, câştigătoare în cadrul competiţiei „Votat Produsul Anului®” 2022
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Dieta lui Simon Cowell. Cele 4 alimente la care celebrul star Tv a renunțat pentru a slăbi
Retete de sanatate de la Naturalis
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2022
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne