Ecuația perfectă pentru cină. Iată ce să mănânci seara ca să nu te îngrași

Scăderea ponderală sau controlul greutății nu este despre înfometare și cât de puțin mănânci, ci despre nutriție echilibrată cantitativ și calitativ. Cu alte cuvinte, despre asocierea adecvată a alimentelor și distribuirea optimă a caloriilor. Și, am mai adăuga, despre ce anume alegi să consumi la ultima masă a zilei.

Atunci când vine vorba de adoptarea unui program de slăbire, micul dejun și prânzul sunt de departe mai simplu de gestionat. Și asta deoarece suntem activi pe parcursul zilei, suntem mai preocupați de sarcinile pe care le avem de îndeplinit și ne mutăm ușor atenția de la diversele pofte nepoftite. Lucrurile devin ceva mai complicate la cină. Stresul acumulat și tentațiile anterior reprimate pot transforma într-un joc de noroc alcătuirea acelei farfurii desăvârșite, care să-ți satisfacă nevoile nutriționale și să-ți susțină obiectivele.

Principii de bază

Există câteva reguli după care trebuie să ne ghidăm în stabilirea cinei. În primul rând, ca să nu ne autosabotăm, aceasta trebuie să fie luată în intervalul 19.00-20.00. Altfel spus, cu cel puţin trei ore înainte de a merge la culcare.

Caloriile aferente meselor întârziate sunt, în mare parte, stocate sub formă de grăsime, întrucât nu mai apucă să fie consumate. Un alt aspect extrem de important de avut în vedere este, firește, compoziția mesei. Dieteticiana Shira Lenchewski, un reputat expert în nutriție de peste Ocean, ne oferă indicații precise în acest sens. Potrivit specialistei, cina ideală reprezintă suma a patru termeni variabili, după cum urmează:

1: proteine slabe

Chiar dacă, în general, oamenii asociază proteinele cu ideea de creștere a masei musculare și câștig ponderal, Lenchewski ne asigură că proteinele de calitate sunt de mare ajutor în procesul de slăbire. Alimentele bogate în proteine necesită mai multă muncă din partea organismului pentru a fi digerate, ceea ce înseamnă că ardem mai multe calorii pentru a le metaboliza.

Exemple:

• 110 g de friptură de vită la grătar;
• 140 g de somon la grătar, aburi sau cuptor, asezonat cu iaurt grecesc, suc de lămâie și mărar;
• 110 g de piept de pui la grătar, aburi sau cuptor, asezonat cu iaurt grecesc, usturoi și coajă de lime;
• 140 g de creveți sotate, cu usturoi și ulei de susan.

2: vegetale non-amidonoase

Nu e nicio surpriză că Lenchewski consideră legumele și verdețurile fără amidon drept o componentă esențială a unei cine echilibrate. Fiind surse generoase de fibre alimentare, acestea îmbunătățesc digestia, promovând totodată senzația de sațietate. De asemenea, acestea furnizează fitonutrienții și mineralele de care corpul nostru are nevoie pentru o bună funcționare.

Exemple:

• 10 tije de sparanghel la aburi cu o linguriță de sos de muștar Dijon;
• 2 căni de fasole verde păstăi, sotată rapid cu ulei de măsline extravirgin și o ceapă mică;
• 2 căni de linguini de dovlecel cu pesto;
• 2 căni de salată verde cu ulei de măsline extravirgin, suc de lămâie, sare de mare și ierburi proaspete.

3: carbohidrați complecși

Când exagerăm cu produsele cu mulți carbohidrați, așa ca orezul, pastele, cușcușul și specialitățile de panificație și patiserie, surplusul de energie astfel înregistrat este stocat în mușchi sub formă de glicogen. Ceea ce s-ar putea să nu știi este că odată cu fiecare gram de glicogen din mușchi sunt stocate și aproximativ trei grame de apă, fapt ce contribuie la o retenție suplimentară de fluide. Putem evita acest scenariu, consumând porții mici de carbohidrați complecși.

Exemple:

• ⅓ de cană de quinoa gătită;
• ⅓ de cană de orez brun fiert;
• ½ de cană de fasole neagră fiartă:
• ½ de cană de linte fiartă.

4: grăsimi sănătoase

Convingerea că ne îngrășăm din cauza grăsimilor pe care le ingerăm este, în opinia dieteticienei americane, „unul dintre cele mai răspândite mituri alimentare”.

Creșterea în greutate are loc pe fondul consumului în exces de macronutrienți, fie ei carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi. Tocmai de aceea, ea nu recomandă excluderea grăsimilor din alimentație, nici măcar la cină. Cu atât mai mult, cu cât, pe lângă faptul că adaugă savoare mâncărurilor, grăsimile sănătoase susțin combaterea inflamației, prin conținutul de acizi grași esențiali.

Exemple:

• ¼ de avocado
• 1 lingură de ulei de cocos, sâmburi de struguri, nuci, susan sau de măsline.

Ține minte! Tot ce mâncăm după ora 20.00 intră în categoria consumului de noapte, care predispune la îngrășare. În cazul în care te culci foarte târziu – pe la miezul nopții sau chiar după această oră – , e indicat să programezi cina în jur de 19.30, iar apoi să mai iei pe la 21.30 o gustare mică: un măr, un morcov, câteva migdale etc.