Retete low-carb, perfecte la micul dejun

Stii deja ca prima masa a zilei este una foarte importanta in ecuatia unui stil de viata sanatos. Ceea ce mai trebuie sa retii este ca, pentru a preveni fluctuatiile bruste ale glicemiei – cele care de obicei te lasa fara vlaga pana la pranz – , aceasta trebuie sa contina mai multe proteine si grasimi decât carbohidrati. Avem cateva exemple!

In mod ideal, ca sa-ti asiguri necesarul de energie si sa nu-ti pui in pericol silueta, micul dejun trebuie sa aiba intre 300 si 400 de calorii si ceva mai putini carbohidrati. Undeva sub 50 g se considera a fi suficient, spun specialistii. Iti prezentam in continuare trei retete simple, care raspund intocmai acestor cerinte. Apartin unei cunoscute nutritioniste americane, Vicki Shanta Retelny, speaker, consultant culinar si autoare a blogului „Simple Cravings. Real Food”.

Briose din oua cu rosii si avocado

Ingrediente necesare pentru 3 portii (cate 2 briose):

• 6 oua mari
• ¼ de cana de parmezan ras
• ¼ de avocado
• 1 rosie mare
• 4 frunze mari de busuioc taiate julien
• sare si piper

Mod de preparare:

1. Preincalzeste cuptorul la 175 ºC.
2. Intr-un bol, bate bine ouale cu ajutorul unui tel, apoi adauga parmezanul si un praf de sare si piper.
3. Toarna compozitia intr-o tava de briose, distribuind-o in mod egal in sase forme. Da tava la cuptor pentru aproximativ 15-20 de minute sau pana cand briosele cresc si se rumenesc.
4. Scoate tava din cuptor si rastoarna briosele pe un gratar pentru a se racori putin, apoi asaza cate doua in farfurie si pune deasupra busuioc si cate o felie de rosie si o felie de avocado. Daca vrei, poti presara si putin parmezan.

Valori nutritionale (per portie): 251 de calorii, 19,7 g de proteine, 17,4 g de lipide, 320 mg de sodiu, 6 g de carbohidrati, 1,9 g de fibre dietetice.

Burrito cu ton

Ingrediente necesare pentru 3 portii:

• 1 conserva de ton in suc propriu
• 6 rosii cherry taiate cubulete
• ¼ de cana de masline Kalamata taiate rondele
• 1 felie de ceapa rosie tocata fin
• 2 frunze de rozmarin proaspat taiate marunt
• 1 lingura de ulei de masline extravirgin
• 1 lingurita de otet balsamic
• 1 lingurita de mustar Dijon
• piper negru
• 3 lipii mexicane cu diametrul de 15 cm

Mod de preparare:

1. Intr-un castron mic, pune tonul scurs, rosiile, ceapa, maslinele si rozmarinul.
2. Creeaza un dressing din uleiul de masline, otetul, mustarul si piperul negru si amesteca-l cu restul ingredientelor.
3. Imparte compozitia in mod egal pe cele 3 lipii incalzite in prealabil si apoi ruleaza-le.

Valori nutritionale (per portie): 268 de calorii, 19 g de carbohidrati, 16 g de proteine, 13 g de lipide, 537 mg de sodiu,  3 g de fibre dietetice.

Parfait de iaurt cu afine

Ingrediente necesare pentru 3 portii:

• ¼ de cana de fulgi de ovaz
• 3 cani de iaurt grecesc
• 1 cana de afine congelate sau proaspete, spalate si uscate
• ½ de lingura de miere
• ½ de lingurita de scortisoara
• 3 frunze de menta proaspata

Mod de preparare:

1. Intr-o tigaie antiaderenta, rumeneste usor fulgii de ovaz pana cand capata o culoare aurie.
2. In 3 pahare inalte, pune cate 1/3 de cana de iaurt. Adauga o lingura de afine, 1 lingura de ovaz si putina de miere. Repeta pana cand fiecare pahar este umplut.
3. Presara deasupra compozitiei din fiecare pahar cate un praf de scortisoara si o frunza de menta. Se consuma imediat.

Valori nutritionale (per portie): 205 calorii, 28 g de carbohidrati, 14 g de proteine, 4 g de lipide, 172 mg de sodiu, 1 g de fibre dietetice.

Natalia Talmacec