Mic dejun sănătos și gustos

Timp estimat de citire:

9 minute, 58 secunde

Alimentație sănătoasă în câteva cuvinte

Alimentația sănătoasă nu înseamnă să îți impui limite stricte care să te aducă la o greutate foarte mică sau să te priveze de alimentele care îți plac. Este vorba de a te simți bine, de a avea energie, de a obține beneficii pentru sănătate și de a-ți îmbunătăți dispoziția. Alimentația sănătoasă nu trebuie să fie complicată. Chiar dacă zilnic auzim despre super-alimente care au proprietăți extraordinare pentru sănătate, ceea ce contează este dieta ta per total. Și un prim pas grozav ar putea fi acela de a înlocui alimentele procesate cu alimente cât mai aproape de starea lor naturală ori de câte ori este posibil. Acest lucru poate avea un impact major asupra a felului în care te simți și cum arăți.

Chiar dacă unele diete extreme susțin altceva, cu toții avem nevoie de un echilibru între aportul de proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre, vitamine și minerale pentru a susține funcțiile organismului. Nu ar trebui să elimini anumite categorii de alimente, ci doar să alegi opțiunile cele mai sănătoase.

A face schimbarea către o alimentație sănătoasă poate fi un lucru dificil. A te focusa pe schimbări realizabile și a face schimbări treptat poate fi o metodă eficientă. Este important să îți pregătești mâncarea acasă, să faci alegerile cele mai bune, înlocuind alimentele nesănătoase și insistând pe sursele vegetale, să citești etichetele produselor, să te concentrezi pe felul în care te simți după ce consumi anumite alimente și să te hidratezi corect.

Un alt punct esențial al unei alimentații sănătoase îl constituie moderația, care în esență înseamnă să consumi atâta mâncare câtă are nevoie corpul tău. Gândește-te la porții mici, la a mânca încet și cu atenție, la a limita gustările și a controla alimentația pe fond emoțional.

Cu siguranță și orarul meselor are importanța lui. Pentru a evita alimentația excesivă este important ca orarul meselor să fie organizat pentru a nu avea perioade lungi din zi în care să nu consumi nimic. Acestea pot fi o cauză importantă a exceselor culinare. Este important să nu sari niciodată peste micul dejun pentru că el este cel care îți activează metabolismul și apoi să consumi mai multe mese sănătoase, reduse cantitativ, pentru a-ți menține nivelul energiei pe tot parcursul zilei.

Micul dejun rămâne cea mai importantă masă din zi

Un mic dejun sănătos te ajută să arzi mai multe calorii pe parcursul zilei, accelerând metabolismul. De asemenea, îți oferă energia de care ai nevoie pentru a face față provocărilor zilei, chiar dacă mergi la serviciu sau la școală.

Multe studii au legat respectarea micului dejun de o sănătate mai bună, incluzând o capacitate mai bună de concentrare, un nivel mai scăzut de colesterol LDL, o posibilitate mai scăzută de a te îmbolnăvi de diabet, de boli cardiovasculare sau de a fi supraponderal. A sări peste un mic dejun sănătos poate afecta ritmul organismului tău. Atunci când te trezești, nivelul zahărului din sânge (glicemia) este de regulă scăzut, iar mușchii, creierul și celelalte organe interne au nevoie de combustibil pentru a funcționa optim. Un mic dejun sănătos te ajută să-ți reîncarci rezervele. Dacă nu vei consuma un mic dejun consistent, cel mai probabil vei resimți o lipsă acută de energie, iar acest lucru te poate determina să mănânci necontrolat.

Un mic dejun sănătos este totodată ocazia perfectă de a-ți face plinul de vitamine și alți nutrienți sănătoși prin intermediul unor produse precum lactatele, cerealele și fructele.

Multe persoane sar peste micul dejun pentru că se grăbesc să plece de acasă. Este o greșeală pentru că ai nevoie de nutrienți în organism până la masa de prânz.

Idei de mic dejun sănătos – ce să mănânci dimineața?

La micul dejun ai nevoie de alimente cât mai nutritive, bogate în proteine, carbohidrați cu absorbție lentă, grăsimi de calitate și fibre. Iată câteva alimente care pot face parte dintr-un mic dejun sănătos:

Fulgii de ovăz

Fulgii de ovăz reprezintă un aliment foarte nutritiv. Conțin beta-glucan, o fibră alimentară care te ajută să simți senzația de sațietate mult timp și poate avea efecte benefice împotriva colesterolului. Sunt bogați și în antioxidanți, acizi grași Omega-3 și potasiu. Adaugă-i în lapte pentru a beneficia și de o doză bună de proteine și calciu.

Pâinea integrală

Spre deosebire de pâinea din făină albă, pâinea integrală conține o cantitate mai mare de fibre și mai multe elemente nutritive. Consider-o aliment de bază pentru un mic dejun sănătos și bucură-te de o felie sau două în fiecare dimineață.

Ouăle

Ouăle sunt un aliment foarte popular pentru micul dejun. Sunt foarte nutritive și sunt considerate cele mai bune surse de proteine. Probabil ai auzit de multe ori vorbindu-se de conținutul lor ridicat de colesterol. Cercetările au demonstrat însă că acest colesterol provenit din consumul de ouă are un impact redus asupra colesterolului rău LDL.

Fructele oleaginoase

Dacă nu mănânci produse de origine animală, consumul a diferite tipuri de nuci este un mod excelent de a adăuga proteine în dietă. Potrivit unui studiu, oamenii care consumă nuci de șapte sau de mai multe ori pe săptămână au șanse cu 20% mai mici de a muri de cauze cardiovasculare decât cei care nu consumă. Poți încerca și untul de arahide, care este dens, sățios și conține o cantitate mare de proteine.

Cafeaua

Băutul cafelei la micul dejun este atât de popular datorită substanței-minune: cafeina, dar și pentru că aduce beneficii organismului datorită anumitor substanțe antioxidante pe care le conține. Consumul cafelei poate reduce riscul dezvoltării diabetului de tip II și poate îmbunătăți metabolismul. Desigur, dacă adaugi frișcă sau mult zahăr, beneficiile se vor reduce.

Fructele de pădure

Fructele de pădure de toate felurile, cum sunt afinele, căpșunile, murele, coacăzele sunt un mod excelent de a-ți începe ziua. Au puține calorii, sunt bogate în fibre și conțin numeroși antioxidanți. Adaugă fructe de pădure în cerealele pentru mic dejun, în iaurt sau amestecă-le în smoothie-uri. Dacă cele proaspete nu sunt disponibile, găsești fructe de pădure de toate felurile la raioanele de fructe congelate din supermarketuri.

Iaurtul simplu și cel grecesc

Iaurtul în general este o altă sursă excelentă de proteine pe care să o integrezi într-un mic dejun sănătos. Este, de asemenea, bogat în calciu și conține bacterii probiotice, benefice pentru sănătatea intestinală.

Ceaiul

Fie negru, verde sau alb, toate tipurile de ceai conțin substanțe antioxidante, dar ceaiul verde este cel mai sănătos. El poate ajuta la accelerarea metabolismului și la pierderea în greutate. Conține și el cafeină, dar nu atât de multă cât cafeaua și poate ajuta mai mult la hidratare decât aceasta.

Brânza proaspătă de vaci

Brânza proaspătă de vaci este o altă opțiune bună pentru un mic dejun sănătos, fiind plină de proteine. Poate satisface apetitul aproape la fel de bine ca ouăle. Este totodată bogată în vitamine B, A și calciu.

Bananele

Când ești pe fugă, cel mai bine este să mănânci o banană. Bananele conțin amdion rezistent, o fibră care ajută la sănătatea intestinală, și cantități importante de potasiu, fiind foarte indicate pentru un mic dejun sănătos.

Important!

Chiar dacă gustul e intens, e important să limitezi cantitatea de lactate cu conținut ridicat de grăsimi (unt) sau de mezeluri procesate pentru micul dejun. Evită totodată prăjelile – oul prăjit în ulei, atât de iubit de români, ar trebui limitat la de două ori pe săptămână. Introdu de câte ori poți și legume, precum roșiile, salata verde, castravetele și ai întotdeauna grijă la cantitatea de produse dulci.

Mic dejun sănătos pentru copii

Numeroase studii au demonstrat beneficiile unui mic dejun sănătos pentru copii. Cei care servesc micul dejun în mod regulat tind să aibă diete mai sănătoase per total și o greutate normală. Totodată, se pare că au performanțe școlare mai bune, având capacitate mai bună de atenție și memorare.

Alege pentru cel mic alimente dense nutrițional. Combinația de proteine și fibre este importantă în mod particular. Sursele bune de proteine includ ouăle, laptele, iaurtul, brânza cu puține grăsimi. Pentru sursele de fibre, alege fructe, legume și cereale integrale.

Ceea ce trebuie să eviți în micul dejun al copiilor este excesul de zaharuri. Unele cereale pentru mic dejun conțin mult zahăr adăugat pentru a fi mai atrăgătoare pentru cei mici. De asemenea, și multe iaurturi pentru cei mici sunt îndulcite cu zahăr și ar trebui consumate doar ocazional.

Nu există aliment pe care un copil sănătos să nu aibă voie să-l consume. Moderația este însă cheia și în cazul lor și în cazul adulților.

Mic dejun sănătos pentru slăbit

Atunci când vrei să pierzi în greutate, un mic dejun sănătos poate “da tonul” pentru întreaga zi. Consumul alimentelor greșite poate să-ți amplifice poftele și să-ți dea peste cap dieta. Dacă vei face alegerile sănătoase, nu vei resimți o senzație exagerată de foame, vei avea suficientă energie și vei preveni alimentația compulsivă. Trebuie doar să acorzi atenția cuvenită cantităților. Chiar și alimentele sănătoase, consumate în exces, cauzează acumularea de țesut gras.

5 Idei de mic dejun sănătos pentru cei mici și cei mari

1. Pentru adulți: cafea cu lapte degresat, 2 felii de pâine neagră cu brânză cottage, o portocală sau un măr
2. Pentru adulți: o cană de lapte degresat cu 3 linguri de fulgi de ovăz natural și 2 lingurițe de fructe uscate, plus un pahar de suc de portocale proaspăt stors
3. Pentru adulți sau copii: 1 ou fiert, 2 felii de pâine neagră unse cu spread vegetal și cu felii subțiri de șuncă, 1 măr
4. Pentru un copil mai mic: o felioară de pâine intermediară cu brânză de vaci integrală, o roșie cherry, o bucățică de prăjitură de casă, un borcănel de iaurt.
5. Pentru oricine: un smoothie din diverse fructe și legume, în care se adaugă lapte integral și/sau 1-2 linguri de brânză cottage și o lingură de fulgi de ovăz.