Efectele amare ale zahărului: ce pățești când îl consumi în exces

Zahărul este unul dintre cele mai folosite ingrediente la ora actuală în industria alimentară. E adăugat în compoziția tot mai multor produse, chiar și în a unora în care, teoretic, nu ar avea ce căuta. În aceste condiții se întâmplă frecvent să-l consumăm în cantități mult prea mari, fără ca măcar să fim conștienți de acest lucru.

Multă vreme zahărul a fost utilizat în principal în dulciuri, prăjituri și băuturi răcoritoare și dacă voiai să controlezi consumul lui știai ce produse să eviți. În ultimele decenii însă, utilizarea lui a fost mult diversificată. Acum, datorită calităților sale de conservant și potențiator de gust, acesta e adăugat într-o gamă largă de produse procesate, care aparent nu sunt dulci: sosuri, mezeluri, pateuri, diverse conserve etc. În felul acesta, prezența zahărului în dieta zilnică a ajuns să crească substanțial.

Ce înseamnă „prea mult”?

Conform estimărilor, dieta modernă occidentală conține, în medie, 17 lingurițe de zahăr adăugat în fiecare zi, ceea ce corespunde unui aport de 270 de calorii. Dieteticienii recomandă limitarea consumului de zahăr adăugat la mai puțin de 10% din aportul caloric zilnic. Astfel, în cazul unui aport zilnic de 2.000 de calorii, zahărul adăugat ar trebui să reprezinte mai puțin de 200 de calorii.

Ei bine, în 2015, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a emis o recomandare prin care îndeamnă oamenii să reducă la jumătate această cantitate, astfel încât nu mai mult de 5% din caloriile zilnice să provină din zahăr adăugat. Pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi, aceasta ar însemna cel mult 100 de calorii sau cel mult 6 lingurițe.

Semnele unui consum excesiv de zahăr

Deoarece organismul uman nu este făcut să „tolereze” atât de mult zahăr, consecințele prezenței lui în alimentația zilnică nu întârzie să apară. Puțini dintre noi le identificăm însă ca atare și de cele mai multe ori, le punem pe seama altor cauze. Iată care sunt cele mai comune manifestări:   

Nivelul scăzut de energie: Un studiu din 2019 a arătat că la 1 oră după consumul de zahăr, participanții s-au simțit obosiți și mai puțin atenți decât cei dintr-un grup de control.

Stare de spirit proastă: Un studiu prospectiv din 2017 a constatat că aportul mai mare de zahăr a crescut ratele de depresie și tulburări emoționale la bărbați.

Balonare: Conform specialiștilor de la Universitatea de cercetări Johns Hopkins, SUA, anumite tipuri de zahăr pot provoca gaze și balonare, mai ales persoanelor cu afecțiuni digestive, cum ar fi sindromul de intestin iritabil (SII) sau suprapopularea bacteriană a intestinului subțire (SIBO).

Mai mult zahăr, riscuri de îmbolnăvire mai mari

Există multiple dovezi care atestă faptul că zahărul afectează sănătatea pe termen lung, iar uneori chiar grav, conducând la:

Carii dentare

Zahărul hrănește bacteriile care trăiesc în gură. Când bacteriile digeră zahărul, acestea creează un acid ce erodează smalțul dinților. Persoanele care mănâncă frecvent alimente zaharoase, în special între orele de masă, ca gustări sau în băuturi îndulcite, înregistrează cele mai mari riscuri de face carii și de a-și distruge dantura.

Acnee

Un studiu din 2018 realizat în rândul studenților din China a relevat că subiecții care beau băuturi îndulcite de șapte ori pe săptămână sau mai des de atât prezentau un risc mai mare de a dezvolta acnee moderată sau severă. Un alt studiu din 2019 sugerează că scăderea consumului de zahăr poate reduce factorii de creștere asemănători insulinei, androgenii și sebumul, care, se știe, pot contribui la apariția acneei.

Îmbătrânirea pielii

Excesul de zahăr din dietă duce la formarea de produse finale de glicare avansată (AGE), substanțe incriminate de apariția mai multor afecțiuni cronice: bolilor renale, diabet, boli cardiovasculare, maladia Alzheimer.

Boală cardiovasculară

Un mare studiu prospectiv realizat în 2014 a constatat că persoanele care au obținut 17–21% din caloriile lor zilnice din zahăr adăugat aveau un risc cu 38% mai mare de a muri de boli cardiovasculare (BCV) decât cei care au obținut 8% din caloriile zilnice din zahăr. În cazul celor care au obținut 21% sau mai mult din energia lor din zaharuri adăugate, riscul de BCV s-a dublat.

Cancer

Consumul excesiv de zahăr poate provoca inflamații, stres oxidativ și obezitate. Acești factori influențează riscul unei persoane de a dezvolta cancer. Studiile realizate până în prezent asociază consumul de băuturi dulci cu o creșterea a riscului de cancer cu 23–200%!

Exces ponderal și obezitate

Zahărul poate afecta activitatea unor hormoni care controlează greutatea, așa ca leptina. Acest hormon este responsabil de semnalarea senzației de sațietate, spunându-i creierului că am mâncat destul. O dietă bogată în zahăr poate provoca rezistență la leptină, ceea ce împiedică instalarea senzației de sațietate.

Diabet de tip 2

Un articol din 2013 apărut în revista PLOS ONE susține că nivelurile ridicate de zahăr din dietă ar putea provoca diabet de tip 2, alături de alți factori de risc, așa ca obezitatea și rezistența la insulină.