Deficiența de vitamina B12 și câștigul ponderal

Înțelegerea exactă a funcționării organismului uman continuă să fie o provocare pentru comunitatea științifică. Din complexitatea interacțiunilor dintre multitudinea de factori interni și externi apar nenumărate efecte încă incomplet elucidate. Exact așa cum e relația dintre aportul de vitamina B12 și kilogramele în plus.

Vitamina B12, denumită și cobalamină, are un rol extrem de important în buna funcționare a organismului, fiind indispensabilă pentru sinteza acizilor nucleici ADN și ARN, formarea celulelor roșii din sânge, producerea energiei, dar și pentru funcționarea nervilor și desfășurarea activităților cerebrale. Drept urmare, atunci când prezența ei este sub limitele normale, sănătatea generală are de suferit: crește riscul de anemie, oboseală cronică, boli cardiovasculare, leziuni ale nervilor, tulburări de memorie și raționament. Și lanțul consecințelor nu se oprește aici.

„Surpriză” pentru siluetă

De curând, pe lista efectelor cauzate de deficitul de vitamina B12 a fost adăugată și creșterea nedorită în greutate. O echipă de cercetători de la Universitatea din Iowa, SUA, în colaborare cu Universitatea de Știință și Tehnologie din Huazhong, China, a scos la iveală faptul că persoanele cu exces ponderal au niveluri de vitamina B12 mai mici decât cele care au un indice de masă corporală (IMC) în intervalul valorilor considerate normale. Oamenii de știință au făcut această descoperire după ce au examinat datele privind starea de sănătate a peste nouă mii de adulți americani, colectate în cadrul unui studiu de tip cohortă, în perioada 2011-2014. Concluzia lor a fost fără echivoc: o concentrație optimă a vitaminei B12 în sânge asociază o probabilitate considerabil mai mică de a suferi de obezitate. Cercetările viitoare urmează să explice această corelație, oferind mai multe detalii despre mecanismele din spatele ei. Până atunci, să ținem cont de ce știm și să-i punem corpului la dispoziție suficientă cobalamină.

Cantitatea necesară

Doza zilnică recomandată de vitamina B12 variază în funcție vârstă și sex. Sugarii au nevoie de 0,5 mcg, copiii între 1-3 ani – de 0,9 mcg, copiii între 4-8 ani – de 1,2 mcg, copiii între 9-13 ani – de 1,8 mcg, adolescenții și femeile – de 2,4 mcg, gravidele și bărbații – de 2,6 mcg, iar lăuzele și mamele care alăptează – de 2,8 mcg. Aceste ținte sunt relativ ușor de atins, în contextul unei diete variate și echilibrate.

Cele mai expuse riscului de a dezvolta carență de vitamina B12 sunt persoanele în vârstă, fumătorii, cei care fac abuz de alcool, dar și veganii sau vegetarienii care nu-și planifică dieta cu atenție.

Cele mai bune surse

Vitamina B12 se găsește, în principal, în alimentele de origine animală: carne și organe (ficat, rinichi, inimi, pipote), fructe de mare, pește, ouă și produse lactate. O mai putem obține din spirulină, chlorella și algele dulse, nori sau aonori, însă în cantități mai mici și cu o biodisponibilitate mai redusă. De asemenea, există unele alimente de origine vegetală îmbogățite cu această vitamină: cereale pentru micul dejun fortificate, drojdia nutritivă, lapte de soia, orez sau migdale.

O cercetare realizată în cadrul Universității Bastyr, SUA, a arătat că persoanele care au luat voluntar suplimente de vitamina B12 s-au îngrășat cu 1,2-7,7 kilograme mai puțin pe parcursul a 10 ani decât cele care nu au făcut acest lucru.
Ne putem acoperi nevoia zilnică de vitamina B12 consumând 2 ouă + 30 g de cașcaval + 2 iaurturi sau 1 file de somon + 1 ou sau 8-9 stridii.

De reținut!

Vitamina B12 este solubilă în apă, sensibilă la lumină și temperaturi ridicate. Așadar, pentru a o menține nealterată, este important să păstrăm mâncarea departe de lumină, să n-o gătim mai mult decât este necesar, de preferat la aburi, cuptor sau grătar, și nu prin fierbere. De asemenea, se va evita reîncălzirea repetată.