Soluția pentru obținerea greutății dorite: piramida alimentară de la Clinica Mayo

Timp estimat de citire:

4 minute, 6 secunde

În avalanșa de informații, sfaturi, propuneri de diete care de care mai diverse, foarte multe persoane se simt copleșite și dezorientate. Tocmai de aceea, specialiștii Clinicii Mayo, unul dintre cele mai prestigioase grupuri medicale din Statele Unite, au pus la punct o piramidă alimentară, care exprimă grafic recomandările lor nutriționale pentru o greutate sănătoasă. Astfel, acestea sunt mult mai ușor de înțeles și aplicat.

De la bază spre vârf

Regula principală este ca în alcătuirea meniului zilnic să folosești mai multe alimente reprezentate la etajele inferioare ale piramidei și mai puține din cele de sus. Mai exact, la baza alimentației tale ar trebuie să se regăsească legumele (cel puțin 4 porții pe zi) și fructele (cel puțin 3 porții pe zi). Aceste două categorii de alimente împart primul etaj al piramidei.

Următorul etaj este alocat carbohidraților complecși (4 până la 8 porții pe zi). Mai sus se poziționează sursele de proteine slabe și produsele lactate degresate (între 3 și 7 porții pe zi). La cel de-al patrulea etaj se află grăsimile (3 până la 5 porții pe zi), care e de preferat să provină din ulei de măsline, avocado, semințe și fructe oleaginoase. Să nu crezi că-i foarte mult. O porție de grăsimi înseamnă o linguriță de ulei, 7 migdale sau o jumătate de lingură de unt de arahide.

În vârful piramidei sunt dulciurile (bomboanele, prăjiturile, plăcintele și alte deserturi), care trebuie consumate în cantități limitate, fără a depăși 75 de calorii pe zi.

Definește-ți obiectivul în ceea ce privește cantitatea de calorii

Piramida alimentară a Clinicii Mayo este un instrument excelent, care te poate ajuta să-ți gestionezi numărul de kilograme pe termen lung. Găsești în tabelul de mai jos nivelul mediu de calorii, recomandat pentru o scădere ponderală sănătoasă, ținând cont de sex și greutatea corporală avută. Poți ajusta acest obiectiv pe parcurs.

Stabilește numărul de mese

Cunoscându-ți obiectivul tău zilnic de calorii, nu-ți rămâne decât să-ți stabilești numărul zilnic de porții din fiecare categorie de alimente pe care ar trebui să le consumi pentru a atinge obiectivul propus.

Specialiștii Clinicii Mayo nu sunt împotriva carbohidraților. Îi recomandă însă pe cei complecși, așa cum sunt cei prezenți în cereale integrale și produsele derivate din acestea. Acest tip de carbohidrați reglează pofta de mâncare și determină stocarea a mai puține glucide sub formă de grăsime, oferind totodată o doză mai mare de energie.

Derogare specială pentru fructe și legume

Chiar dacă este prevăzut un anume număr de porții, autorii acestei piramidei alimentare spun că fructele și legumele pot fi consumate fără restricții. Important este ca ele să fie consumate crude sau gătite corespunzător, fără exces de grăsimi și să nu conțină adaos de zahăr. E bine să limitezi cantitatea fresh-urilor, cât și consumul de fructe uscate; au mai multe calorii și țin mai puțin de saț.

În piramida alimentară a Clinicii Mayo se pune un accent deosebit pe mișcare

Piramida greutății sănătoase a Clinicii Mayo nu se referă doar la mâncare. În centrul piramidei se regăsește un cerc, dispus între primul și cel de-al doilea etaj, care recunoaște rolul important pe care îl are activitatea fizică în pierderea în greutate și menținerea sănătății. Specialiștii Clinicii Mayo recomandă efectuarea a 30 – 60 de minute de activitate fizică moderată spre intensă, dacă nu în fiecare zi, atunci de cel puțin 4 ori pe săptămână.