Medic: „Pentru a slăbi eficient, trebuie să avem arderi zilnice mai mari cu 500 kcal față de ceea ce mâncăm”

Deși agenda generală se tot modifică, problema kilogramelor în plus rămâne în continuare la ordinea zilei atât la nivel global, cât și în țara noastră. Și asta în pofida multitudinii de diete și programe de slăbit existente. De ce? În bună măsură deoarece acestea sunt adesea puse în aplicare în mod inadecvat.

Aflăm cum pot fi evitate eșecurile și care sunt cele mai importante reguli de respectat în cadrul dietelor de slăbit de la dr. Gabriela Profir, medic specialist medicină internă și nutriționist în cadrul Clinicii KiloStop din București. Este specializată în mese dezordonate și dependența de dulciuri, pregătire care i-a permis să ajute numeroase persoane cu exces ponderal să iasă învingători din lupta cu kilogramele în plus. Cel mai bun rezultat pe care l-a obținut împreună cu un pacient este o scădere de 65 kg, acesta slăbind de la 170 kg la 105 kg.

Slab sau Gras: Dietele restrictive nu se bucură de prea mult succes în rândul celor care vor să slăbească. De aici şi rata mare de abandon şi eşecul frustrant. Cum se poate slăbi mâncând pe săturate?

Dr. Gabriela Profir: Din fericire, în secolul XXI există multe variante de diete, plecând de la dieta vegană până la dieta cu exces de proteine de origine animală. În marea majoritate a cazurilor, aleg pentru pacienții mei o dietă care să îmbine ambele extreme și să nu creeze frustrări. Evident, dacă vrem să mâncăm pe săturate și totuși să slăbim, va trebui să alegem alimente cu puține kcal/100g. În această categorie regăsim în mod special legumele cu aproximativ 5-10% glucide și anume: ardei, andive, ciuperci, dovlecei, fasole verde, lobodă, roșii, salata verde, sparanghel, spanac, morcov, sfecla roșie, țelina, păstârnacul etc. Mulți dintre pacienții mei înainte să ne cunoaștem aveau impresia că la dietă legumele trebuie să fie salată (un mit!) și au fost fericiți să afle că le pot consuma sub toate formele: la cuptor, la grătar, la aburi, sub formă de supe sau ciorbe. Pentru cineva care își dorește mese pe săturate, recomandarea mea aceasta este: la fiecare masă principală (mic dejun/ prânz/ cină), să existe pe lângă o sursă de proteine vegetale/ animale și carbohidrați și legume, gătite după gust, însă neaparat cu maximum o linguriță de ulei per porție și o bogăție de condimente și ierburi aromatice.

Care sunt regulile de aur de urmat în cadrul unui program de slăbit?

Prima regulă este efectuarea analizelor de sânge, pentru ca nu cumva îngrășarea recentă sau cronică să fie determinată de o hipotiroidie sau de anumite carențe de vitamine și minerale.

A doua regulă și cea mai importantă este crearea unui deficit caloric, în favoarea arderilor. Pentru a slăbi eficient, adică aproximativ 1 kg pe săptămână din greutatea totală, din care măcar jumătate să fie reprezentat de țesutul gras, ar trebui să avem arderi zilnice mai mari cu minimum 500 kcal față de ceea ce consumăm. Prin urmare, este absolut necesar să efectuăm o investigație care să ne determine rata metabolică de repaus sau cel puțin să o estimăm folosind formule existente pentru a ne aprecia arderile. În felul acesta, vom putea stabili numărul de calorii necesar pentru o dietă eficientă.

A treia regulă este să începem un program de slăbit având clar în minte de ce facem asta și unde ne dorim, de fapt, să ajungem, ideal sub supravegherea unui medic nutriționist. Altfel, e posibil să fie doar o altă dietă dintr-un lung șir de încercări nereușite. Recomand pacienților mei să înceapă cu un mindset de îmbunătățire a calității hranei, de renunțare la sedentarism și de bucurie alimentară mai degrabă decât „mantra” general „de mâine întru la dietă, nu mai pun gura pe nimic”.

Acest mindset pozitiv trebuie neapărat investigat cu un interviu motivațional de către medicul nutriționist și apoi menținut permanent pe tot parcursul programului, până la atingerea țintei propuse.

În procesul de slăbire, e mai important ce mâncăm sau cât, când şi cum mâncăm?

În orice proces de slăbire sunt importante toate lucrurile de bun-simț pe care le știm la modul general: câte ore dormim pe noapte, care sunt orele la care ne luăm mesele principale și/sau gustările, cât de bine ne hidratăm zilnic, dacă reușim sau nu să bifăm din mișcare cel puțin 4000-5000 pași/zi din mersul pe jos, ceea ce corespunde unor arderi de aproximativ 200 kcal. De ce? Pentru ca mai apoi ceea ce reușim să obținem la finalul dietei să poată fi menținut toată viață. Un slăbit oricum, cu mâncat la orice ore, cu tras de un corp care nu se odihnește suficient și care taie din caloriile cât mai mult doar pentru a nu face o formă de mișcare (oricare!) este o suprasolicitare nedorită pentru orice persoană și orice categorie de vârstă.

În cât timp e rezonabil să ne aşteptăm să vedem primele rezultate? 

Așteptăm primele rezultate chiar din prima săptămână de dietă. Realist este să existe o scădere de 1 kg din greutatea totală pe săptămâna sau chiar peste, în funcție de câtă mișcare aducem în ecuație. Un slăbit cu mai puțin de 1 kg pe săptămână este istovitor și ineficient – e ceea ce am constatat din experiența și rezultatele pe care le am cu pacienții. O medie de 15-20 kg în 3-4 luni de schimbare a obiceiurilor alimentare și împreună cu o formă de mișcare este ceva realist. Evident, în funcție de afecțiunile asociate, dacă acestea există, recadrăm întotdeauna așteptările.

De ce e atât de chinuitoare pofta de dulce? Cum o putem potoli fără să ne autosabotăm?

În general, ne chinuie pofta de dulce pentru că acel dulce acoperă altceva: sentimentul de singurătate, plictiseală, dorința de senzații gustative extreme obținute rapid etc. Sugestia mea este să ne satisfacem pofta de dulce, însă calculat, în media de kcal pe care le avem alocate pe ziua respectivă și nu păcălindu-ne și sărind acel dulce la numărătoare. Și mai bine ar fi să vedem ce anume ne trimite către dulce și să ne asigurăm apoi că avem surse de carbohidrați la micul dejun, prânz și chiar și la gustări, dacă această senzație persistă, pentru a nu cădea pradă dulciurilor tocmai seară, când este cel mai important să avem mese fără carbohidrați sau cu cât mai puțini carbohidrați.

Daţi-ne câteva exemple de deserturi prietenoase cu silueta.

Unele dintre cele mai recomandate deserturi sunt cele care se fac rapid, chiar în casă: smoothie cu căpșune și lapte de migdale, shake proteic cu afine și nuci românești/alune de pădure, înghețată din iaurt grecesc, pepene galben și semințe de floarea soarelui/dovleac. Acestea nu ar trebuie să depășească caloric 100-200 kcal pentru a fi considerate gustări. Uneori, după ce am trecut de primele 2-3 săptămâni la dietă, începem să facem și dulciuri în casă, cu zahăr brun, miere sau sirop de agave/ arțar: chec cu mere, tartă cu vișine, plăcintă cu fructe de pădure, gofră cu ciocolată neagră etc. Fiind ceva mai calorice, pe acestea le las ca variante de mic dejun în dietă, urmând să ne continuăm ziua cu un prânz și o cină ceva mai proteice, pentru a nu afecta slăbirea.