Jocurile foamei: cum sa treci cu bine peste sindromul premenstrual

Timp estimat de citire:

3 minute, 31 secunde

Aproximativ 75% dintre femeile aflate la varsta fertilitatii au de-a face luna de luna cu ceea ce numim sindrom premenstrual sau PMS. Vorbim de o dereglare care ia forma unei constelatii de peste 150 de simptome! Dintre acestea, cel mai des intalnite sunt oboseala accentuata, balonarea, crampele, retentia de apa, marirea si sensibilizarea sanilor, durerea de cap, scaderea capacitatii de concentrare, anxietatea, iritabilitatea si dorinta de a manca incontinuu. De vina pentru toate aceste tulburari functionale sunt dezechilibrele aparute intre cei doi hormoni feminini: estrogenul si progesteronul. De regula, ele survin cu una, iar uneori chiar si cu doua saptamani inainte de inceperea sangerarii menstruale, severitatea lor variind de la un caz la altul.

Efecte in lant

Nivelul crescut de estrogen necesar pentru instalarea menstruatiei actioneaza asemenea unui stimulent asupra sistemului nervos central si nu neaparat in sensul bun. Pentru a restabili echilibrul, el va cauta sa faca rost de mai multa serotonina, acel neurotransmitator implicat in generarea starii de bine si calm, zis si „hormonul fericirii”. Or, una dintre cele mai simple modalitati de a declansa sinteza serotoninei este consumul de alimente care ne fac placere, din asa-numita categorie comfort food. Asa se explica apetenta crescuta pentru dulciuri si tot felul de produse hipercalorice, care, asa cum bine iti poti da seama, te poate conduce catre un mic dezastru pentru silueta.

Cauta surse alternative de confort emotional. Poate fi orice altceva in afara de mancare: meditatia, masajul, plimbarile in aer liber, ascultarea muzicii preferate, cititul, mersul la cinema, practicarea unui hobby etc.

Cum sa nu iei in greutate

In primul rand, este esential sa intelegi si sa accepti ceea ce ti se intampla. Numai asa, vei putea prelua controlul si gestiona cu succes situatia, fara frustrari de moment sau ulterioare. Ca sa-ti fie mai usor sa-ti construiesti o strategie castigatoare, tine cont de sugestiile de mai jos.

• Da curs poftelor, cu grija la cantitate. In aceasta perioada, esti mai vulnerabila psiho-emotional, motiv pentru care nu-i cazul sa faci exercitii de vointa si sa nu pui gura pe ciocoalata sau alte bunatati tentante. Permite-ti anumite indulgente, insa cu atentie maxima la marimea portiilor.
• Redu consumul de sare. Pentru a preveni retentia hidrica si aparitia edemelor, fa-ti o prioritate din a adauga mai putina sare in mancare si scoate din dieta mezelurile si afumaturile. De asemenea, creste numarul de legume din meniu. Acestea sunt o sursa generoasa de potasiu, electrolitul implicat in metabolismul apei in organism, care ajuta la eliminarea fluidelor excesive.
• Alege zaharul „corect”. Dorinta de a manca ceva dulce in aceasta perioada are legatura cu progesteronul. Ca acesta sa-si poata indeplini functiile, nivelul glucozei din sange trebuie sa ramana stabil. Evident, consumul de dulciuri reprezinta un mod accesibil de a creste glicemia. Nu este insa si cel mai eficient mod de a o mentine constanta. Poti face acest lucru optand pentru produse ce contin carbohidrati complecsi (cereale integrale, legume si fructe proaspete). Prin aceasta simpla corectie adusa regimului alimentar, aproape 50% dintre femeile afectate de PMS reusesc sa-si atenueze in mod semnificativ simpotmatologia, iar circa 10% – sa scape complet de disconfort.
• Fa-ti rezerve de branzeturi, peste si nuci. Pentru a face fata tensiunii nervoase din preajma ciclului menstrual, organismul trebuie ajutat sa produca serotonina. Cum? Asigurandu-i prin intermediul hranei materialul necesar pentru sinteza acestui hormon. Concret, va trebui sa pui mai des in farfurie alimente bogate in triptofan, un aminoacid esential, prezent in ciocolata neagra, cacao, carne de curcan, iepure, cod, ton, in fructe de mare, nuci si branzeturi. Apropo, triptofanul este absorbit mai bine in prezenta carbohidratilor complecsi!
• Bea ceaiuri din plante. Pentru a reduce irascibilitatea si starile anxioase, incearca sa inlocuiesti cafeaua – care este excitanta – cu infuzii din plante cu efect calmant, asa ca musetelul, roinita, sunatoarea sau coada-soricelului.

In perioada premenstruala, femeile au nevoie de aproximativ 300-350 mg triptofan zilnic. Aceasta cantitate poate fi obtinuta din 50 g de migdale sau branza tare, dar si din 100 g de carne de curcan, iepure sau calmar.

Natalia Talmacec