Fulgi de ovăz – beneficii și idei de consum

Timp estimat de citire:

5 minute, 9 secunde

Fulgii de ovăz pot fi consumați într-o varietate de moduri, inclusiv sub formă de mic dejun, adăugați în smoothie-uri, folosiți în rețete de copt sau chiar înlocuind pesmetul în anumite preparate.

Cum se obțin fulgii de ovăz?

Fulgii de ovăz se obțin industrial. Ovăzul este uscat, decorticat și apoi uscat. Apoi, se trece la obținerea fulgilor de ovăz, prin tăierea bobului cu ajutorul unor lame foarte ascuțite. Fulgii sunt apoi puși la cuptor, la o temperatură prestabilită, pentru ca, mai apoi, să fie împachetați.

Fulgi de ovăz – compoziție nutrițională

O sută de grame de fulgi de ovăz are 375 kilocalorii. Aceștia conțin 12,5 grame de proteine, 7,5 grame de lipide, 70 grame de carbohidrați, 7,5 grame de fibre. De asemenea, aceeași cantitate de fulgi de ovăz conține și 50 mg de calciu și 3,6 mg de fier.

Proteinele din fulgii de ovăz se caracterizează printr-o digestibilitate ridicată. Compoziția de aminoacizi a fulgilor de ovăz este mai favorabilă digestiei în comparație cu ale altor cereale, datorită conținutului mai mare de aminoacizi esențiali.

Fulgi de ovăz – beneficii pentru sănătate

Fulgii de ovăz sunt clasificați ca alimente funcționale datorită conținutului lor ridicat de beta-glucani, fitosteroli, compuși antioxidanți și acizi grași polinesaturați. Datele disponibile arată că consumul a 100 g de fulgi de ovăz poate acoperi necesarul zilnic de șapte aminoacizi esențiali, doar aminoacizii de sulf și lizină fiind deficitari.

Îmbunătățesc sistemul imunitar

Fulgii de ovăz conțin câțiva nutrienți care sunt implicați în funcționarea sistemului imunitar. Aceștia includ fibre, nutrienți precum zinc, fier, cupru și seleniu, precum și compuși antioxidanți și proteine vegetale.

Zincul este, de asemenea, un antioxidant și are acțiuni antiinflamatorii. Au fost raportate rolurile terapeutice ale zincului în diareea infantilă acută, acrodermatită enteropatică, prevenirea orbirii la pacienții cu degenerescență maculară legată de vârstă și în tratamentul răcelii.

Reducerea constipației și funcții digestive îmbunătățite

Consumul de fulgi de ovăz a redus folosirea laxativelor cu 59%, conform unui studiu. Fulgii de ovăz îmbunătățesc funcțiile tractului digestiv și ajută la o digestie mai ușoară. Integrați în dieta obișnuită, se poate observa o scădere ușoară a greutății, pe parcursul a 12 săptămâni de consum.

S-a stabilit că un consum frecvent de fulgi de ovăz este benefic pentru sănătate și prin îmbunătățirea microbiotei intestinale. În plus, consumul de fulgi de ovăz ajută la prevenirea bolilor precum ateroscleroza, dermatita și unele forme de cancer.

Ajută la controlul greutății

Fulgii de ovăz sunt o sursă bună de carbohidrați și nu provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Aceștia oferă senzația de sațietate. Beta-glucanul (tip de fibră solubilă conținută de fulgii de ovăz) poate determina o pierdere în greutate de un kilogram pe lună. Acesta scade nevoia de alimente cu până la 24%, crește capacitatea de ardere a grăsimilor cu până la 10% și restrictioneaza absorbția grăsimilor alimentare.

Cum să integrezi fulgii de ovăz în dieta ta

Fulgii de ovăz pot fi folosiți la un loc cu făina, pentru a face biscuiți sau prăjituri dietetice. Ei pot fi:

• Adăugați în smoothie, pentru un plus de energie și sațietate;
• Folosiți ca și crustă pentru carne de pui și pește sau cartofi;
• Folosiți în loc de graham, pentru a coace pâine;
• Presărați peste tarte, paste, salate;
• Mâncați la micul dejun cu iaurt.

Idei de gustări sănătoase cu fulgi de ovăz

Poți folosi fulgi de ovăz în majoritatea salatelor și dulciurilor. Poți face bile din fulgi de ovăz cu cacao și miere, pe care să le păstrezi în frigider și să le guști atunci când simți nevoia de ceva dulce sau ai nevoie de un strop de energie.

Fulgi de ovăz cu banane

Pune fulgii de ovăz într-un castron cu lapte. Lasă 1 minut, apoi toarnă miere și pune felii tăiate de banane. Gustarea va avea 93 kilocalorii la 100 de grame, însă îți va oferi carbohidrați, fibre și proteine suficiente.

Pâine cu fulgi de ovăz

Dacă obișnuiești să îți prepari pâinea acasă, atunci adaugă în rețeta obișnuită, la frământarea aluatului, și fulgi de ovăz. Poți adăuga și alte cereale sau semințe, pentru a obține o pâine sățioasă și gustoasă.

Pilaf cu fulgi de ovăz

Obișnuitului pilaf îi poate fi dat alt gust prin adăugarea de fulgi de ovăz în timpul fierberii orezului. Este o mâncare dietetică și te va ajuta să ai un tranzit intestinal bun. Poți adăuga, de asemenea, și semințe de chia.

Sfaturi pentru cumpărarea și stocarea corectă a fulgilor de ovăz

Atunci când dorești să cumperi fulgi de ovăz, gândește-te, întâi, cât de des îi vei mânca. Astfel, vei ști să alegi între o pungă mare și una mai mică. Fulgii de ovăz rezistă până la 12 luni, dacă sunt ținuți într-o pungă sigilată, așezată într-un loc ferit de umiditate.

Surse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9932717/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

http://www.niftem.ac.în/site/pmfme/processingnew/oatsprocessing.pdf

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/740942/nutrients

https://www.mdpi.com/2076-3417/13/20/11267

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18382081/