Perfecte după cină: 5 exerciții yoga pentru digestie și somn liniștit

Timp estimat de citire:

6 minute, 6 secunde

În cazul în care, după cină, ți se întâmplă frecvent să-ți simți stomacul greu și să nu vrei altceva decât să zaci, e timpul să te apuci de yoga. Fără panică! Nu ne referim aici la exercițiile în care trebuie să stai în cap sau să-ți contorsionezi corpul în cine știe ce postură. Sunt unele exerciții foarte simple, care ajută organismul să gestioneze mai eficient bolul alimentar, astfel încât să te simți mai bine și să te pregătească pentru un somn odihnitor.

Chiar dacă, în general, cel mai bun moment pentru a face yoga este dimineața devreme, exerciții pe care ți le prezentăm în continuare pot fi făcute fără niciun fel de problemă și seara, la scurt timp după cină. Pentru a facilita digestia și a te ajuta să-ți relaxezi mintea și corpul.

Poziția fulgerului (Vajrasana)

Cunoscută și sub numele de „poziția diamantului”, Vajrasana este una dintre asanele de bază în yoga. Poate fi folosită ca o poziție de repaus între alte exerciții mai intense sau ca parte a unei sesiuni de meditație. Vajrasana este apreciată pentru capacitatea de a întări mușchii spatelui și ai picioarelor, precum și pentru faptul că ușurează digestia, prin creșterea circulației sângelui la nivel abdominal.

Cum se execută Vajrasana:

• Începe din poziția în genunchi, pe pat sau pe podea, apoi așază-te pe călâie, astfel încât piciorul drept să fie sub fesa dreapta, iar piciorul stâng sub cea stângă.
• Picioarele trebuie să fie apropiate unul de celălălt, astfel încât degetele mari să se atingă între ele.
• Stabilizează-ți partea superioară a corpului, menținând coloana vertebrală dreaptă și privirea înainte.
• Așază palmele pe genunchi sau pe coapse, cu palmele în sus sau în jos, în funcție de preferință.
• Respiră lent și adânc, concentrându-te pe ritmul respirației.
• Menține această poziție timp de 3-10 respirații, încercând să te relaxezi și să conștientizezi senzațiile corpului.
• Stați în poziția Vajrasana timp de câteva minute,

Poziție fluturelui culcat (Supta Baddha Konasana)

În sanscrită, supta înseamnă „a sta întins”, așa că Supta Baddha Konasana se traduce drept „poziția fluturelui culcat”. Este una dintre cele mai relaxante și calmante asane yoga, concentrându-se pe deschiderea șoldurilor și a spatelui inferior. Poate fi deosebit de benefică pentru persoanele care se confruntă cu rigiditate la nivelul articulației șoldurilor sau în zona inferioară a spatelui. Practicarea acestei asane după cină contribuie la îmbunătățirea digestiei și favorizează relaxarea.

Cum se execută Supta Baddha Konasana:

• Începe prin a te așeza pe o suprafața plană, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor împreunate.
• Lasă genunchii să cadă în lateral, astfel încât picioarele să se deschidă ca aripile unui fluture, iar tălpile picioarelor să fie lipite între ele.
• Culcă-te încet pe spate, păstrând picioarele în poziție de fluture. Poți așeza o pernă sub fiecare genunchi pentru a sprijini șoldurile, dacă este necesar pentru confort.
• Extinde brațele în lateral, cu palmele în sus sau în jos, în funcție de preferință.
• Închide ochii și relaxează-te. Încearcă să respiri profund, concentrându-te pe respirație.
• Stai în această poziție timp de câteva minute sau mai mult, în funcție de cât de confortabil te simți.

Poziția copilului fericit (Ananda Balasana)

După cum îi sugerează și numele, această poziție de yoga este excelentă pentru îmbunătățirea stării de spirit. Aceasta ajută la eliberarea tensiunii din zona lombară și la întinderea mușchilor spatelui și șoldurilor. Este frecvent utilizată pentru a intra într-o stare de relaxare profundă și poate fi benefică pentru reducerea stresului și a anxietății.

Cum se execută Ananda Balasana:

• Începe prin a te întinde pe covor sau pe pat, ținând brațele de-a lungul corpului și picioarele întinse.
• Inspiră adânc și, în timp ce expiri, îndoaie genunchii și trage-i la piept.
• Apucă-ți tălpile picioarelor cu mâinile și trage-ți genunchii către subsuori cât poți de mult. Dacă nu poți ajunge la tălpile picioarelor, poți să te ții de glezne sau de partea exterioară a genunchilor.
• Încearcă să împingi coccisul spre podea.
• Dacă simțiți orice disconfort, poți se te balansezi ușor sau să te miști dintr-o parte în alta.
• Respiră profund și încearcă să simțiți cum se întinde și se relaxează zona lombară.
• Stai în această poziție timp de câteva respirații sau mai mult, în funcție de cât de confortabil te simți.

Lumânarea (Viparita Karani)

Cunoscută și sub numele de „poziție picioarelor ridicate pe perete”, această asană este excelentă pentru stimularea circulației limfatice, vizând relaxarea, calmarea și revitalizarea corpului.

Cum se execută Viparita Karani:

• Așază-te în fața unui perete și întinde-te pe spate, apoi trage-te cât mai aproape de perete, astfel încet să ai șoldurile lipite de perete.
• Ridică picioarele în sus, sprijinindu-le de perete, cu călcâiele lipite de perete și tălpile în plan paralele cu tavanul.
• Întinde brațele în lateral sau pe lângă corp, cu palmele îndreptate în sus sau în jos.
• Închide ochii și respiră profund și lent, concentrându-te pe respirație.
• Stați în această poziție timp de cel puțin 5-10 minute.

Puntea (Setu Bandhasana)

Un alt exercițiu care poate inclus în rutina de relaxare seara este Setu Budhasana, mai cunoscut cu denumirea de „punte” sau „podul mic”. Exercițiul întinde coloana vertebrală și deschide pieptul, fiind o modalitate bună de a te relaxa.

Cum se execută Setu Bandhasana:

• Întinde-te pe spate, pe o suprafață plană.
• Îndoaie genunchii și depărtează-i ușor, asigurându-te că ai călcâiele la o distanță de aproximativ 20-30 cm de fese.
• Așază brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos și degetele orientate spre picioare.
• Inspiră adânc și, cu sprijin pe tălpi și brațe, ridică șoldurile și partea interioară a spatelui, încercând să creezi o linie dreaptă între umeri, șolduri și genunchi.
• Susține greutatea corpului pe umeri, brațe și picioare, nu pe gât sau cap.
• Închide ochii și respiră profund.
• Menține această poziție timp de câteva respirații.

Este foarte important ca în timpul practicării acestor exerciții să te asiguri că nu simți disconfort sau durere. Ascultă-ți corpul și nu ezita să faci ajustările necesare pentru a te simți confortabil și în siguranță pe parcursul sesiunii de yoga.