Exercițiile aerobe și anaerobe: avantaje, dezavantaje și diferențe

În documentările despre metodele de slăbit și tipurile de activități fizice eficiente în acest scop cu siguranță întâlnești frecvent referiri la exercițiile aerobe, dar și la cele anaerobe. În cazul în care legăturile tale cu sportul au fost mai degrabă tangențiale, e foarte posibil ca acești doi termeni să-ți trezească un șir de nedumeriri.

Că exercițiul fizic are un rol important în procesul de slăbire și în menținerea pe termen lung a siluetei și sănătății nu mai încape îndoială. E un lucru știut, demonstrat și confirmat. Ce fel de exerciții sunt însă mai indicate? Prin ce se deosebesc cele aerobe de cele anaerobe? Care sunt punctele forte ale acestora? Ne lămurim în cele ce urmează!

Începem cu definițiile

Exercițiile aerobe sunt activități fizice de rezistență care determină creșterea ritmului cardiac și intensificarea respirației pe durate relativ lungi. Se numesc aerobe, întrucât se fac în condiții de echilibru între cerința și aportul de oxigen la nivel muscular. Mai exact, pe parcursul desfășurării lor corpul este capabil să furnizeze suficient oxigen sistemului muscular. Aceasta în bună parte deoarece vorbim de eforturi de intensitate submaximală, moderată sau scăzută, ce implică fibrele musculare cu contracție lentă, numite și oxidative roșii. Pe scurt, aceste exerciții pot fi susținute timp îndelungat și se efectuează „cu oxigen”.

Exemple:

• mersul rapid
• drumențiile
• alergarea
• ciclismul
• înotul
• dansul

Exercițiile anaerobe se referă la eforturi de intensitate maximală, du scurtă durată, în care se pune accent pe forță și viteză. Intensitatea efortului depus este atât de mare, încât corpul nu reușește să furnizeze oxigen către mușchii lucrați. Acest tip de exerciții se desfășoară „fără oxigen” sau, mai bine spus, în datorie de oxigen. Respiraţia devine precipitată, iar lipsa oxigenului impune necesitatea luării unei pauze între seturile de exerciţii pentru a putea respira normal și a acoperi nevoia de oxigen. Pentru a susţine o activitate anaerobă, corpul folosește explozii de energie pe căi metabolice care nu necesită prezența oxigenului. În acest scop, el recurge la descompunerea glicogenului, zahărul stocat în muşchi, ficat şi sânge, proces care determină acumularea de acid lactic în mușchi.

Exemple:

• sprinturile
• ridicarea de greutăți
• antrenamentele cu intervale de mare intensitate, de tip HIIT

Diferențele majore

Din cele menționate deja, putem observa că, pe lângă mecanismele metabolice prin care se obține energia necesară susținerii lor, principalii factori care diferențiază exercițiile aerobe de cele anaerobe sunt intensitatea și durata efortului. Dacă exercițiile aerobe tind să fie ritmice, moderate și cu o durată mai lungă, cele anaerobe sunt explozive, atât în ceea ce privește intensitatea, cât și durata.

În general, exercițiile aerobe ajută la creșterea rezistenței fizice, în timp ce exercițiile anaerobe – la creșterea masei musculare și a forței.

Beneficiile comune și specifice

Potrivit unei cercetări publicate în „World Journal of Cardiology” în 2017, atât exercițiile aerobe, cât și cele anaerobe sunt benefice pentru sistemul cardiovascular. Ambele tipuri de exerciții contribuie la:

• întărirea mușchiului cardiac
• stimularea circulației sangvine
• accelerarea metabolismului
• gestionarea greutății corporale

Pe de altă parte, conform Centrului de Control și Prevenire a Bolilor (CDC) din SUA, orice tip de exercițiu fizic, fie ele aerob sau anaerob, favorizează scăderea riscului unei persoane de a suferi de:

• boli de inimă
• diabet de tip 2
• unele tipuri de cancer
• demenţă
• anxietate
• depresie

Adițional, există date care arată că, pe termen lung, exercițiile fizice aerobe conduc la reducerea oboselii, scăderea tensiunii arteriale, creșterea nivelului de colesterol „bun” și scăderea nivelului de colesterol „rău” din sânge, stimularea sistemului imunitar, îmbunătățirea stării de spirit și a somnului, precum și la încetinirea pierderilor de masă osoasă asociate înaintării în vârstă.

Exercițiile aerobe, în schimb, prezintă marele avantaj de a arde mai multe calorii într-un interval de timp mai scurt, fiind, din acest punct de vedere, excelente în cadrul programelor de slăbit. De asemenea, ele sunt superioare celor aerobe în ceea ce privește menținerea și dezvoltarea masei musculare. Totodată, ele cresc densitatea osoasă.

Mare atenție!

Chiar dacă exercițiile aerobe sunt sigure și benefice pentru majoritatea oamenilor, persoanele care prezintă hipertensiune, boală arterială coronariană sau orice altă o afecțiune cardiovasculară e bine să consulte medicul curant înainte. Este posibil ca medicul să facă recomandări speciale și să sugereze anumite restricții.

În ceea ce privește exercițiile anaerobe, deoarece sunt destul de solicitante pentru organism, e important ca persoanele cu un nivel scăzut de fitness să le abordeze cu precauție, de preferat sub îndrumarea unui antrenor, pentru a evita accidentările. De asemenea, cei cu orice fel de probleme de sănătate ar trebui să discute cu un medic înainte de a le adăuga în rutina de antrenament regulat