Super exercițiu pentru un abdomen frumos conturat

Timp estimat de citire:

5 minute, 41 secunde

Dacă ești în căutarea unei soluții pentru subțierea taliei, dar nu ești gata să începi un program complex de antrenament, mizează cu toată încrederea pe „Flutter Kicks”. Așa se numește, în limba engleză, exercițiul inspirat de zborul fluturelui – de aici și denumirea lui – , care promite sculptarea și întărirea abdomenului, fără să te treacă toate apele în timp ce-l faci. Exercițiul este integrat adesea în clasele de Pilates, dar și în cele de Barre, un tip de antrenament care integrează mișcări de balet.

Tonico Forte de la Benesio este un supliment alimentar fără zahăr, cu îndulcitor, având în compoziție 4 aminoacizi (Arginina, Fosfoserina, Glutamina, Asparagina) și Vitamina B12. Contribuie la reducerea oboselii și externuării și la funcționarea normală a sistemului imunitar.

Termenul de „Flutter Kicks” este utilizat și pentru a descrie mișcarea alternativă a picioarelor, folosită în diferite stiluri de înot, cum ar fi crawl, de exemplu.

De fapt, Flutter Kicks pare a fi un exercițiu creat anume pentru persoanele comode. Nu trebuie să mergi la sală pentru a te bucura de beneficiile lui și nici n-ai nevoie de vreun echipament special, ci doar de o salteluță și puțin spațiu în care să te desfășori. Îl poți face dimineața sau seara, în timp ce-ți urmărești serialul sau emisiunea favorită.

Cum se execută Flutter Kicks

Până la un punct, Flutter Kicks poate fi confundat cu Foarfeca. Diferența majoră dintre cele două exerciții constă în faptul că, în cazul Flutter Kicks, picioarele trebuie ținute mai aproape de sol, ceea ce limitează raza de mișcare. Mai exact, mișcarea seamănă mai puțin cu o forfecare și mai mult cu o „fluturare” subtilă.

Pentru a obține rezultate cât mai bune într-un timp cât mai scurt cu putință, dar și pentru a evita forțarea spatelui, exercițiul trebuie executat corect. Urmează întocmai instrucțiunile de mai jos:

Poziționarea

Culcă-te pe spate pe o suprafață perfect plană, apoi întinde picioarele și ridică-le de la sol, ținându-le perfect drepte, astfel încât călcâiele să fie la o distanță de aproximativ 15 cm față de podea.

Poziționează-ți spatele ferm pe podea, pentru a menține stabilitatea. Ține brațele drepte, pe lângă corp, suspendate în aer, cu palmele în jos. Ridică ușor capul, gâtul și umerii de la sol.

Mișcarea

Începe să ridici și să cobori alternativ picioarele, menținându-le întinse și aproape de podea. Picioarele trebuie ridicate până la cel mult 45 de grade față de sol, ceea ce limitează amplitudinea mișcărilor.

Asigură-te că nu ridici picioarele mai sus și nu dai curs impulsului de a folosi forța picioarelor, ci îți folosești mușchii abdominali pentru a controla mișcarea.

Încearcă să respiri uniform și să te concentrezi pe contracția mușchilor în timp ce faci mișcarea. Expiră pe măsură ce ridici picioarele și inhalează pe măsură ce le cobori.

Evită să-ți arcuiești spatele și menține o poziție stabilă a trunchiului și a bazinului pe parcursul întregului exercițiu.

Repetarea

Execută 3-5 seturi de 20-100 de repetări, cu pauze de 20-30 de secunde între ele. O altă variantă ar fi să faci fluturările de picioare în perioade de timp specificate, cum ar fi 20-60 de secunde. Poți crește intensitatea fluturărilor și numărul de seturi, pe măsură ce avansezi și-ți crește rezistența.

Flutter Kicks – alternative

Pentru a fi accesibil și potrivit pentru cât mai multe persoane, exercițiul are și câteva variațiuni. Iată care sunt acestea:

Pentru începători

Dacă exercițiul ți pare dificil la început, îl poți executa ținând brațele întinse pe sol și fără să-ți ridici capul, umerii și gâtul.

Pentru cei cu disconfort lombar

Dacă în timp ce faci exercițiul, simți disconfort în zona lombară, întinde-te pe spate și ține genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Acest lucru va reduce tensiunea de la nivelul spatelui inferior.

Pentru cei cu disconfort în articulația genunchilor

Deși nu ar trebui existe dureri de genunchi în timpul efectuării acestui exerciți, dacă se întâmplă, totuși, îndoaie ușor genunchii în loc să-i ții drepți. Acest lucru va înlătura orice tensiune.

Pentru avansați

În cazul în care vrei să crești nivelul de dificultate, pune-ți palmele sub fese, în loc să le ții în lateral.

Câte calorii se ard cu Flutter Kicks?

Calcularea exactă a caloriilor arse în timpul exercițiilor fizice precum Flutter Kicks poate fi dificilă, deoarece acest lucru depinde de mai mulți factori. Vorbim aici de greutatea corporală, intensitatea exercițiului și metabolismul individual. În medie, se estimează că efectuarea exercițiilor abdominale intense, cum este și Flutter Kicks, permite unei persoane cu o greutate corporală normală să ardă aproximativ 100 de calorii, într-un interval de 10-15 minute. Aceste valori pot varia în funcție de intensitatea exercițiului și nivelul de fitness al persoanei în cauză.

Pentru o estimare mai precisă a caloriilor arse în timpul exercițiilor fizice, se recomandă folosirea unui dispozitiv de monitorizare a activității fizice sau poți consulta un specialist în fitness. Este important să reții însă că arderea caloriilor este doar unul dintre efectele benefice ale exercițiilor fizice. Flutter Kicks are multe alte merite.

Beneficiile Flutter Kicks

Pentru că vizează în mod specific peretele abdominal inferior, dar și mușchii abdominali superiori și oblici, Flutter Kicks contribuie din plin la sculptarea abdomenului. În plus, crește rezistența mușchilor din regiunea spatelui inferior și ajută la dezvoltarea unei centuri musculare puternice în zona core, cea care stabilizează coloana vertebrală și susține un bun echilibru. Acest lucru se va reflecta, în timp, și asupra posturii.

Un alt avantaj este că solicită și tonifică și mușchii coapselor, iar prin creșterea ritmului cardiac asigură și un antrenament cardiovascular eficient.

Așadar, ai nenumărate motive să găsești o fărâmă de voință și să începi să faci Flutter Kicks!