logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Președintele Klaus Iohannis, super-fit la vaccinare

          ianuarie 15, 2021

          O serie de molecule din fructe, ceai sau cacao ajută la scăderea hipertensiunii arteriale

          ianuarie 8, 2021

          Riscul cardiovascular la femei, puternic influențat de etapele vieții reproductive

          ianuarie 5, 2021

          Viitor sănătos, atât din punct de vedere fizic, cât și mental!

          decembrie 23, 2020
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Slăbește sănătos cu dieta Fix la Fix

          ianuarie 14, 2021
          Dieta Atkins, mananci bine, slabesti rapid

          Dieta Atkins: mănânci bine, slăbești rapid

          ianuarie 13, 2021

          Top cele mai bune diete în 2021

          ianuarie 11, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Un măr pe zi ține doctorul departe – Adevăr sau Mit?

          ianuarie 22, 2021

          Fisticul, sursă inepuizabilă de beneficii

          ianuarie 18, 2021
          alimente pe care sa le eviti in sarcina

          Alimente pe care să le eviți în sarcină

          ianuarie 11, 2021
  • Povești de succes
        • Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019

          De la 93 la 78 de kilograme, prin voință și un regim simplu

          septembrie 30, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Diabetic? Descoperă dulciuri pe care le poți mânca

          ianuarie 21, 2021

          Rețete cu pudra de roșcove (carob) recomandate copiilor

          ianuarie 21, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Dieta fara gluten și beneficiile ei în endometrioză

          ianuarie 21, 2021

          (P) Produsele Clinique: ajută la îmbunătățirea stării pielii

          ianuarie 19, 2021
          5 exercitii pentru spate

          5 exerciții pentru spate

          ianuarie 18, 2021
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Cele mai bune sfaturi pentru culturiști de la Arnold Schwarzenegger

          ianuarie 23, 2021
          Exercitii cardio pentru acasa

          5 exerciții cardio pentru acasă

          ianuarie 6, 2021

          Cele mai bune brățări fitness din 2020

          decembrie 6, 2020
  • Psihologie
        • Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020

          S.O.S. stres și anxietate: 4 exerciții de respirație de mare ajutor

          octombrie 31, 2020

          Cum să faci față atacurilor de panică. Ghid practic pentru înțelegerea și vindecarea celor mai epuizante forme de teamă

          octombrie 27, 2020
  • Vedete
        • Vedete care au slăbit
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • La 78 de ani, legendarul Paul McCartney se menține în formă

          decembrie 5, 2020

          Actrița Brooke Shields, super în formă la 55 de ani

          octombrie 14, 2020

          Halle Berry, în formă maximă la 54 de ani. Uite ce mănâncă și cum antrenează

          octombrie 2, 2020
  • Terapii alternative
        • Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020

          S.O.S., alergii! Cele mai bune substanțe antihistaminice naturale

          octombrie 12, 2020

          Tot ce trebuie să știi despre valeriană

          septembrie 15, 2020

          5 uleiuri esențiale pentru calmarea emoțiilor negative

          aprilie 23, 2020
nutritie-sanatoasa

Mic ghid pentru o alimentatie echilibrata

Prin termenul aliment se intelege orice produs care, introdus in organism, serveste la mentinerea proceselor sale vitale, asigurandu-i cresterea si refacerea celulelor, precum si activitatea depusa, fara a fi daunator sanatatii, ci, dimpotriva, contribuind la intarirea ei.



04.11.2010

tonica

4412

Timp estimat de citire:

4 minute, 27 secunde

Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante (factori nutritivi) numite trofine. Trofinele sunt substante bine definite din punct de vedere chimic, cu un anumit rol in organism in ceea ce priveste nutritia. Aceste substante alimentare indispensabile sunt: protidele (proteinele), glucidele (carbohidratii), lipidele, sarurile minerale, vitaminele si apa. In functie de rolul pe care il indeplinesc in organism, acestea se impart in doua grupe: energetice sau calorice si protectoare sau de intretinere. Glucidele si lipidele fac parte din grupa energeticelor. Grupa de intretinere se imparte in doua subgrupe, si anume: cu rol plastic (de refacere), in care intra proteinele si unele saruri minerale, si cu rol catatlitic (de reglare a unor reactii chimice), in care intra vitaminele, unele saruri minerale si apa.

Rolul trofinelor
Organismul are nevoie de alimente pentru cresterea si refacerea celulelor, dar si pentru acoperirea consumurilor energetice, pentru a nu fi nevoit sa-si consume rezervele. Energia este necesara atat pentru satisfacerea functiilor vitale (circulatie, respiratie, tonus muscular, secretie), cat si pentru adaptarea la conditiile mediului extern (termoreglarea). Prin arderea substantelor alimentare cu ajutorul oxigenului inspirat se obtine energia necesara, care va fi eliberata ca energie mecanica (contractia musculara), energie electrica (transmiterea nervoasa) si energia calorica. Energia calorica se exprima in kilocalorii.
   
Proteinele
Furnizeaza 4 kcal/gram si au o actiune specifica mare. Aceasta inseamna ca, pentru a fi arse, organismul utilizeaza o cantitate importanta de energie din rezerve. Astfel, s-a demonstrat ca pentru a obtine 100 calorii cu ajutorul proteinelor, organismul consuma 30 de calorii din energia proprie. Metabolismul creste cu 30% atunci cand se consuma proteine, ceea ce ne face sa luam in considerare proteinele atunci cand vrem sa urmam o dieta. Baza alimentatiei in acest caz o constituie carnea slaba (nu in cantitate exagerata), care, datorita actiunii dinamice specifice a proteinelor care o compun, nu favorizeaza ingrasarea, asa cum s-ar intampla daca s-ar consuma grasimi sau fainoase (glucide). Este important de stiut ca valoarea biologica a proteinelor animale (carne, peste, oua, lactate) este superioara celei a proteinelor vegetale, in care unii aminoacizi lipsesc (aminoacizii formeaza proteinele).

Un adult activ are nevoie zilnic de circa 1,5 grame proteine pe kilogram corp. De exemplu, un barbat de 80 de kilograme, care duce o viata sedentara, va avea nevoie de 80 de grame proteine pe zi, 50% de origine animala si 50% de origine vegetala. Un barbat de 80 kilograme, cu activitate profesionala, va avea nevoie de 120 g proteine (1,5 x 80 kilograme), care-i vor aduce 4 kcal x 120 = 480 Kcal energie, adica 20% din aportul energetic cotidian.
Alimente in care se gasesc proteine: peste, oua, produse lactate, carne,  leguminoase si cereale.
   
Glucidele
Furnizeaza 4 kcal/gram si reprezinta aportul de energie dinamica, fiind “combustibilii” ideali pentru efortul pe care il depunem. Nevoia noastra cotidiana poate fi estimata la 4 grame glucide pe kilogram corp in fiecare zi.
Un barbat de 50 de ani, de 80 kilograme va avea nevoie de 80 x 4 g = 320 g glucide pe zi, care-i vor aduce 4 kcal x 320 g = 1280 kcal energie.
Glucidele (carbohidratii) sunt furnizate sub doua forme:
– zaharuri simple, caracterizate printr-o digestie rapida si usoara (lactoza din lapte, fructoza din fructe, zaharoza din zaharul pe care il punem in cafea).
– zaharuri complexe, caracterizate printr-o digestie mai lenta si putand produce fermentatii in caz de abuz. Se gasesc in cereale, in cartofi, in orez (orezul este cereala cea mai consumata din lume).

Glucoza este combustibilul celulelor, fiind principala sursa de energie pe care o foloseste creierul nostru care, spre deosebire de alte organe, este incapabil sa produca energie-releu. Alimentele in care gasim glucide in cantitatea cea mai mare sunt: pastele alimentare (75 g la 100 g), legumele uscate (59 g la 100 g), in paine (50 g la 100 g), in banane (30 g la 100 g), orez (22 g la 100 g), cartofi (20 g la 100 g). Trebuie sa mentionam ca painea, cartofii, orezul si pastele nu ingrasa in mod special, totul depinde de modul in care sunt preparate si de cantitatea in care sunt consumate. Mai mult, pastele prezinta interes si prin faptul ca nu provoaca decat o infima fermentatie intestinala. Cat despre fructe si legume, pe langa glucidele pe care le contin, sunt foarte bogate in vitamine si fibre vegetale necesare echilibrului alimentar.

Lipidele
Furnizeaza 9 kcal/g si sunt considerate nutrimente energetice, continand cea mai mare cantitate de calorii. In ultimul timp, la nivel mondial, consumul de grasimi a crescut cu aproximativ 1% pe an. Aceste excese favorizeaza tulburari bilogice si patologice, precum hipercolesterolemia si hipertrigliceridemia, obezitatea, tulburari la nivel locomotor si chiar unele tipuri de cancer. Lipidele se impart in doua mari categorii, si anume:

  • grasimile animale (precum untul si lactatele), unde intra si cele “ascunse” din mezeluri si preparatele de porc;
  • grasimile vegetale (uleiul de rapita, de arahide, de floarea-soarelui si de masline).

Ele trebuie sa constituie 25-30% din caloriile asimilate. Daca urmam exemplul de mai sus, in materie de lipide un barbat de 80 kg, al carui consum energetic zilnic este estimat la 2500 kcal, cantitatea de lipide necesara este 2500 x 30% = 750 kcal sau 750 kcal/9 = 83 grame de materie grasa. Materiile grase sunt periculoase pentru sanatate in cantitati mari, dar ele sunt totusi necesare pentru a ne mentine o stare buna a sanatatii.
 

Dr. Laura Bara
Medic medicina sportiva
Consultant nutritie

   
 


Etichete:

Articole recomandate din categoria Igiena alimentatiei

Consumul de peste vara: avantaje si riscuri
Consumul de peste ar trebui sa fie mereu prezent in preocuparile noastre culinare. Este o su..

20.07.2017

Dr. Ruxandra Plesea
nutritie sanatoasa
Ce alimente sa nu consumam vara

07.06.2017

Marius Vasilescu
nutritie sanatoasa
Obiceiuri nocive de gatit la care sa renunti chiar azi

29.11.2016

Dana Saporan
nutritie sanatoasa
Ce mancam in vacanta de vara la mare?

27.06.2016

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa
Principalele minerale si rolul lor in organism

31.08.2012

tonica
nutritie sanatoasa
Atentie la alimentatie in concediu

29.08.2012

Dr. Lacramioara Brinduse
nutritie sanatoasa
Top 10 alimente cu cele mai multe pesticide

28.08.2012

Raluca Mateescu
nutritie sanatoasa



Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.07.2013
    306 1016224
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 332250
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 337943
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 284561
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 142084



Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Sport Retete Evenimente Reviste Sanatate

Recomandări din alte categorii

Slăbește sănătos cu dieta Fix la Fix
Diabetic? Descoperă dulciuri pe care le poți mânca
Dieta fara gluten și beneficiile ei în endometrioză
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Președintele Klaus Iohannis, super-fit la vaccinare
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne