Mic ghid pentru o alimentatie echilibrata

Prin termenul aliment se intelege orice produs care, introdus in organism, serveste la mentinerea proceselor sale vitale, asigurandu-i cresterea si refacerea celulelor, precum si activitatea depusa, fara a fi daunator sanatatii, ci, dimpotriva, contribuind la intarirea ei.

04.11.2010

tonica

4600

Timp estimat de citire:

4 minute, 27 secunde

Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante (factori nutritivi) numite trofine. Trofinele sunt substante bine definite din punct de vedere chimic, cu un anumit rol in organism in ceea ce priveste nutritia. Aceste substante alimentare indispensabile sunt: protidele (proteinele), glucidele (carbohidratii), lipidele, sarurile minerale, vitaminele si apa. In functie de rolul pe care il indeplinesc in organism, acestea se impart in doua grupe: energetice sau calorice si protectoare sau de intretinere. Glucidele si lipidele fac parte din grupa energeticelor. Grupa de intretinere se imparte in doua subgrupe, si anume: cu rol plastic (de refacere), in care intra proteinele si unele saruri minerale, si cu rol catatlitic (de reglare a unor reactii chimice), in care intra vitaminele, unele saruri minerale si apa.

Rolul trofinelor
Organismul are nevoie de alimente pentru cresterea si refacerea celulelor, dar si pentru acoperirea consumurilor energetice, pentru a nu fi nevoit sa-si consume rezervele. Energia este necesara atat pentru satisfacerea functiilor vitale (circulatie, respiratie, tonus muscular, secretie), cat si pentru adaptarea la conditiile mediului extern (termoreglarea). Prin arderea substantelor alimentare cu ajutorul oxigenului inspirat se obtine energia necesara, care va fi eliberata ca energie mecanica (contractia musculara), energie electrica (transmiterea nervoasa) si energia calorica. Energia calorica se exprima in kilocalorii.

Proteinele
Furnizeaza 4 kcal/gram si au o actiune specifica mare. Aceasta inseamna ca, pentru a fi arse, organismul utilizeaza o cantitate importanta de energie din rezerve. Astfel, s-a demonstrat ca pentru a obtine 100 calorii cu ajutorul proteinelor, organismul consuma 30 de calorii din energia proprie. Metabolismul creste cu 30% atunci cand se consuma proteine, ceea ce ne face sa luam in considerare proteinele atunci cand vrem sa urmam o dieta. Baza alimentatiei in acest caz o constituie carnea slaba (nu in cantitate exagerata), care, datorita actiunii dinamice specifice a proteinelor care o compun, nu favorizeaza ingrasarea, asa cum s-ar intampla daca s-ar consuma grasimi sau fainoase (glucide). Este important de stiut ca valoarea biologica a proteinelor animale (carne, peste, oua, lactate) este superioara celei a proteinelor vegetale, in care unii aminoacizi lipsesc (aminoacizii formeaza proteinele).

Un adult activ are nevoie zilnic de circa 1,5 grame proteine pe kilogram corp. De exemplu, un barbat de 80 de kilograme, care duce o viata sedentara, va avea nevoie de 80 de grame proteine pe zi, 50% de origine animala si 50% de origine vegetala. Un barbat de 80 kilograme, cu activitate profesionala, va avea nevoie de 120 g proteine (1,5 x 80 kilograme), care-i vor aduce 4 kcal x 120 = 480 Kcal energie, adica 20% din aportul energetic cotidian.
Alimente in care se gasesc proteine: peste, oua, produse lactate, carne, leguminoase si cereale.

Glucidele
Furnizeaza 4 kcal/gram si reprezinta aportul de energie dinamica, fiind “combustibilii” ideali pentru efortul pe care il depunem. Nevoia noastra cotidiana poate fi estimata la 4 grame glucide pe kilogram corp in fiecare zi.
Un barbat de 50 de ani, de 80 kilograme va avea nevoie de 80 x 4 g = 320 g glucide pe zi, care-i vor aduce 4 kcal x 320 g = 1280 kcal energie.
Glucidele (carbohidratii) sunt furnizate sub doua forme:
– zaharuri simple, caracterizate printr-o digestie rapida si usoara (lactoza din lapte, fructoza din fructe, zaharoza din zaharul pe care il punem in cafea).
– zaharuri complexe, caracterizate printr-o digestie mai lenta si putand produce fermentatii in caz de abuz. Se gasesc in cereale, in cartofi, in orez (orezul este cereala cea mai consumata din lume).

Glucoza este combustibilul celulelor, fiind principala sursa de energie pe care o foloseste creierul nostru care, spre deosebire de alte organe, este incapabil sa produca energie-releu. Alimentele in care gasim glucide in cantitatea cea mai mare sunt: pastele alimentare (75 g la 100 g), legumele uscate (59 g la 100 g), in paine (50 g la 100 g), in banane (30 g la 100 g), orez (22 g la 100 g), cartofi (20 g la 100 g). Trebuie sa mentionam ca painea, cartofii, orezul si pastele nu ingrasa in mod special, totul depinde de modul in care sunt preparate si de cantitatea in care sunt consumate. Mai mult, pastele prezinta interes si prin faptul ca nu provoaca decat o infima fermentatie intestinala. Cat despre fructe si legume, pe langa glucidele pe care le contin, sunt foarte bogate in vitamine si fibre vegetale necesare echilibrului alimentar.

Lipidele
Furnizeaza 9 kcal/g si sunt considerate nutrimente energetice, continand cea mai mare cantitate de calorii. In ultimul timp, la nivel mondial, consumul de grasimi a crescut cu aproximativ 1% pe an. Aceste excese favorizeaza tulburari bilogice si patologice, precum hipercolesterolemia si hipertrigliceridemia, obezitatea, tulburari la nivel locomotor si chiar unele tipuri de cancer. Lipidele se impart in doua mari categorii, si anume:

grasimile animale (precum untul si lactatele), unde intra si cele “ascunse” din mezeluri si preparatele de porc;
grasimile vegetale (uleiul de rapita, de arahide, de floarea-soarelui si de masline).

Ele trebuie sa constituie 25-30% din caloriile asimilate. Daca urmam exemplul de mai sus, in materie de lipide un barbat de 80 kg, al carui consum energetic zilnic este estimat la 2500 kcal, cantitatea de lipide necesara este 2500 x 30% = 750 kcal sau 750 kcal/9 = 83 grame de materie grasa. Materiile grase sunt periculoase pentru sanatate in cantitati mari, dar ele sunt totusi necesare pentru a ne mentine o stare buna a sanatatii.

Dr. Laura Bara
Medic medicina sportiva
Consultant nutritie