Cum să-ți asiguri necesarul de calciu fără produse lactate

Timp estimat de citire:

3 minute, 18 secunde

Calciul este cel mai abundent mineral din organismul uman. În funcție de înălțime, corpul nostru totalizează între 1 – 1,5 kg de calciu. Această cantitate este concentrată în cea mai mare parte în oase și dinți, a căror sănătate este în strictă dependență de prezența sa constantă în alimentație.

Sfera de activitate a calciului la nivelul organismului este mult mai vastă de atât. El asigură funcționarea optimă a sistemului cardiovascular, contribuie la transmiterea impulsului nervos, intervine în contracția musculară și în procesul de coagulare a sângelui. De asemenea, calciul participă la activarea și funcționarea normală a unui număr mare de enzime,  previne rezistența la insulină și, nu în ultimul rând, ne ajută să ne menținem silueta.

De cât calciu avem nevoie

Conform recomandărilor curente ale Organizației Mondiale a Sănătății, doza zilnică (DZ) de calciu pentru un adult variază între 800 mg și 1.200 mg, media fiind de aproximativ 1000 mg. Putem obține aceste cantități din lactate, dar și din alte alimente bogate în calciu. Îți prezentăm în continuare câteva exemple.

Sardine

321 mg (32% DZ) la o conservă mică

Reprezintă una dintre cele mai bune opțiuni în materie de pește marin. Și asta pentru că, aflându-se pe o treaptă inferioară a lanțului trofic, micuțele sardine nu adună la fel de multe toxine ca peștii mai mari. În plus, nu numai că abundă în calciu, ele excelează și la capitolul conținutului de vitamina D și acizi grași Omega 3.

Fasolea albă

191 mg (19% din DZ) la o cană

Dincolo de faptul că este o bună sursă de proteine valoroase, fasolea nu stă rău nici în ceea ce privește conținutul de calciu. Așadar, nu ezita în a o consuma mai des. O poți include în meniu ca fel de sine stătător sau o poți adăuga în ciorbă, salate sau în mâncărurile cu legume.

Varza Kale

188 mg (19% DZ) la 2 căni de frunze proaspete tocate

Deși e cunoscută încă din Antichitate, acest tip de varză creață a cunoscut succesul abia în ultimii ani, când i-a fost atribuit calificativul de „super-aliment”. Este foarte apreciată în special de persoanele care au îmbrățișat dieta raw vegană. Cu un gust discret și o textură fermă, frunzele ei, tăiate în fâșii înguste, constituie o bază perfectă pentru orice tip de salată.

Alge marine

126 mg (13% DZ) la o cană

Recunoscute mai ales pentru beneficiile aduse sănătății tiroidei, datorită concentrației mari de iod deținute, algele merită să fie luate în considerare și ca surse de calciu. Așadar, ori de câte ori ai ocazia, nu ezita să te bucuri de o salată specială cu alge marine sau o de o porție de sushi.

Smochine uscate

107 mg (10% DZ) în 8 bucăți

Dulci și apetisante, aceste fructe uscate au un conținut apreciabil de substanțe antioxidante, fibre și calciu. Reprezintă o gustare de după-amiază perfectă, când nevoia de ceva dulce este acută.

Semințe de susan

88 mg (9% DZ) la o lingură

Aceste mici semințe sunt mai mult decât o decorațiune pentru covrigi și chifla de hamburger. Ele au în componență o colecție întreagă de substanțe cu rol antioxidant și antiinflamator, ce ajută la reducerea oxidative și la combaterea aterosclerozei, a hipertensiuniii și chiar și a anumitor tipuri de cancer.

Alte surse excelente de calciu