Caloriile și silueta: top cele mai bune leguminoase

Considerate în trecut alimente ale săracilor, leguminoasele se bucură acum de toată prețuirea experților în nutriție, ocupând un loc privilegiat în tot mai multe farfurii. Interesul pentru acestea a cunoscut o creștere exponențială în ultimii ani, în bună parte datorită numeroaselor studii care le-au pus în valoare beneficiile aduse sănătății.

Leguminoasele sunt semințele tari, ajunse la mturitate, ale unei familii de plante numite Fabaceae. Acestea sunt consumate în întreaga lume, fiind o sursă bogată de fibre, vitamine B, precum și proteine vegetale, motiv pentru care sunt adesea recomandate drept un excelent înlocuitor pentru carne. 

Îți prezentăm în continuare șapte dintre cele mai bune leguminoase, pe care e bine să le incluzi în meniu cât mai des, ca să te poți bucura din plin de beneficiile lor.

1. Năutul

Cunoscut și cu numele de boabe de garbanzo, năutul este o sursă excelentă de fibre și proteine. Mai multe studii științifice au arătat că poate ajuta la scăderea în greutate, la reducerea riscului de boli de inimă și chiar și a riscului de cancer, mai ales atunci când înlocuiește carnea roșie în dietă.  

O cană (164 g) de năut fiert conține aproximativ:

Calorii: 269

Proteine: 14,5 g

Fibre: 12,5 g

Acid folic (vitamina B9): 71% din DZR (Doza Zilnică Recomandată)

Mangan: 84% din DZR

Cupru: 29% din DZR

Fier: 26% din DZR

2. Lintea

Și lintea este o bună furnizoare de proteine ​​vegetale și fibre. Într-un studiu realizat pe 24 de bărbați, s-a observat că subiecții care au avut parte de o masă constând în paste cu sos de roșii ce conținea și linte au mâncat semnificativ mai puțin și au avut nivelul de zahăr din sânge mai mic decât cei care au mâncat aceeași masă, dar fără linte.

Un alt studiu realizat pe mai mult de 3.000 de oameni a descoperit că persoanele cu cel mai mare aport de linte și alte leguminoase au prezentat cele mai mici riscuri de a dezvolta diabet.

O cană (198 g) de linte gătită conține aproximativ:

Calorii: 230

Proteine: 17,9 g

Fibre: 15,6 grame

Folat (vitamina B9): 90% din DZR

Mangan: 49% din DZR

Cupru: 29% din DZR

Tiamină (vitamina B1): 22% din DZR

3. Mazărea

Dincolo de gustul fin, mazărea are multe alte calități. Multe cercetări au arătat că fibrele și proteinele din mazăre, care pot fi utilizate și sub formă de suplimente, susțin sănătatea metabolică. Un studiu realizat pe 23 de persoane cu exces ponderal și niveluri ridicate ale colesterolului a arătat că, față de făina de grâu, consumul a 50 g de făină de mazăre pe zi, timp de 28 de zile, a condus la o reducere semnificativă a rezistenței la insulină și a depozitelor de grăsime stocată la nivel abdominal.

O cană (160 g) de mazăre gătită conține aproximativ:

Calorii: 125

Proteine: 8,2 g

Fibre: 8,8 grame

Folat (vitamina B9): 24% din DZR

Mangan: 22% din DZR

Vitamina K: 48% din DZR

Tiamina (vitamina B1): 30% din DZR

4. Fasolea roșie

Alimentele bogate în fibre, așa cum e și fasolea roșie, contribuie la încetinirea absorbției zahărului în sânge și, prin urmare, la reducerea glicemiei. Un studiu realizat pe 17 persoane cu diabet zaharat de tip 2 a relevat că, atunci când au consumat orezul cu fasole roșie, subiecții au avut după masă niveluri ale glicemiei semnificativ mai mici decât atunci când au consumat doar orez.  

O cană (256 g) de fasole gătită conține aproximativ:

Calorii: 215

Proteine: 13,4 g

Fibre: 13,6 g

Folat (vitamina B9): 23% din DZR

Mangan: 22% din DZR

Tiamina (vitamina B1): 20% din DZR

Cupru: 17% din DZR

Fier: 17% din DZR

5. Fasolea neagră

La fel ca fasolea roșie, și cea neagră poate preveni apariția vârfurilor glicemice, contribuind astfel la reducerea riscului de diabet și de creștere în greutate. Acest efect benefic se datorează faptului că fasolea neagră are un indice glicemic mai mic în comparație cu multe alte alimente bogate în carbohidrați.

O cană (172 g) de fasole neagră gătită conține aproximativ:

Calorii: 227

Proteine: 15,2 g

Fibre: 15 g

Folat (vitamina B9): 64% din DZR

Mangan: 38% din DZR

Magneziu: 30% din DZR

Tiamina (vitamina B1): 28% din DZR

Fier: 20% din DZR

6. Soia

Această leguminoasă este consumată în mod obișnuit în Asia, în diverse forme, inclusiv tofu.

Există multe cercetări care susțin că un consum regulat de soia și izoflavonele lor este asociat cu un risc redus de cancer. Trebuie însă menționat faptul că multe dintre aceste studii sunt observaționale, ceea ce înseamnă că dieta participanților nu a fost controlată, deci ar putea exista și alți factori care influențează riscul de cancer.

De pildă, un studiu care a luat în calcul rezultatele altor 21 de studii a scos la iveală că includerea unor cantități mai mari de soia în meniu s-ar fi asociat cu un risc cu 15% mai mic de cancer de stomac și alte tipuri de cancer gastro-intestinal. Un alt studiu i-a pus în evidență efectele protectoare împotriva cancerului de sân. De asemenea, soia este indicată în dieta femeilor aflate la menopauză. Și asta pentru că izoflavonele din soia sunt fitoestrogeni, ceea ce înseamnă că pot imita efectul estrogenului în organism, care tinde să scadă în timpul menopauzei.

Proteinele și fitoestrogenii din soia pot ajuta și la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, așa ca hipertensiunea și colesterolul mărit.

O cană (172 g) de soia gătită conține aproximativ:

Calorii: 298

Proteine: 28,6 g

Fibre: 10,3 g

Mangan: 71% din DZR

Fier: 49% din DZR

Fosfor: 42% din DZR

Vitamina K: 41% din DZR

Riboflavină (vitamina B2): 29% din DZR

Folat (vitamina B9): 23% din DZR

7. Fasolea Pinto

Acest soi de fasole își datorează denumirea petelor sale caracteristice. Este un aliment comun în Mexic, dar se găsește și la noi. Conform unui studiu realizat pe 16 persoane, consumul a ½ de cană de fasole Pinto pe zi, timp de opt săptămâni, a redus semnificativ atât colesterolul total, cât și colesterolul LDL „rău” din sânge.

Un alt studiu a arătat că fasolea Pinto poate reduce colesterolul LDL, precum și crește producția de propionat, un acid gras cu lanț scurt produs de bacteriile intestinale. Propionatul este bun pentru sănătatea tubului digestiv.

O cană (171 g) de fasole Pinto gătită conține aproximativ:

Calorii: 245

Proteine: 15,4 g

Fibră: 15,4 g

Folat (vitamina B9): 74% din DZR

Mangan: 39% din DZR

Cupru: 29% din DZR

Tiamina (vitamina B1): 22% din DZR