logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”

          decembrie 21, 2022

          Festivalul Brazilor de Crăciun, susținut şi în acest an de Catena, a stabilit un nou record de generozitate: 820.000 de euro

          decembrie 15, 2022

          Grupul Fildas – Catena, premiul „Lider în domeniul pharma de peste 30 de ani”, la Gala Premiilor Capital

          decembrie 12, 2022

          Încă un premiu pentru Fildas-Catena Grup: „Premiul pentru trei decenii de artă în business”

          noiembrie 1, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Și noi cum (mai) slăbim?! Diete de slăbit eficiente și sănătoase

          februarie 2, 2023

          Menține-ți silueta, fără diete drastice

          ianuarie 18, 2023

          Categorii de alimente care îngrașă

          noiembrie 16, 2022
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Top 5 surse de grăsimi “bune”

          februarie 2, 2023

          Top alimente care luptă cu inflamația

          ianuarie 30, 2023

          Știai că există și postbiotice? Au o influență importantă asupra imunității

          ianuarie 12, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Refluxul gastroesofagian: care sunt cauzele și cum putem ameliora simptomele

          ianuarie 16, 2023

          Alimentația pentru creier sănătos

          ianuarie 12, 2023

          Alimente fără gluten: ce opțiuni ai

          ianuarie 6, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!

          septembrie 22, 2022

          Fitness la vârsta a treia

          septembrie 5, 2022

          Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
nutritie-sanatoasa

Caloriile și silueta: top cele mai bune leguminoase

02.09.2020

Natalia Talmacec

2850

Timp estimat de citire:

5 minute, 27 secunde

Considerate în trecut alimente ale săracilor, leguminoasele se bucură acum de toată prețuirea experților în nutriție, ocupând un loc privilegiat în tot mai multe farfurii. Interesul pentru acestea a cunoscut o creștere exponențială în ultimii ani, în bună parte datorită numeroaselor studii care le-au pus în valoare beneficiile aduse sănătății.

Leguminoasele sunt semințele tari, ajunse la mturitate, ale unei familii de plante numite Fabaceae. Acestea sunt consumate în întreaga lume, fiind o sursă bogată de fibre, vitamine B, precum și proteine vegetale, motiv pentru care sunt adesea recomandate drept un excelent înlocuitor pentru carne. 

Îți prezentăm în continuare șapte dintre cele mai bune leguminoase, pe care e bine să le incluzi în meniu cât mai des, ca să te poți bucura din plin de beneficiile lor.

1. Năutul

Cunoscut și cu numele de boabe de garbanzo, năutul este o sursă excelentă de fibre și proteine. Mai multe studii științifice au arătat că poate ajuta la scăderea în greutate, la reducerea riscului de boli de inimă și chiar și a riscului de cancer, mai ales atunci când înlocuiește carnea roșie în dietă.  

O cană (164 g) de năut fiert conține aproximativ:

Calorii: 269

Proteine: 14,5 g

Fibre: 12,5 g

Acid folic (vitamina B9): 71% din DZR (Doza Zilnică Recomandată)

Mangan: 84% din DZR

Cupru: 29% din DZR

Fier: 26% din DZR

2. Lintea

Și lintea este o bună furnizoare de proteine ​​vegetale și fibre. Într-un studiu realizat pe 24 de bărbați, s-a observat că subiecții care au avut parte de o masă constând în paste cu sos de roșii ce conținea și linte au mâncat semnificativ mai puțin și au avut nivelul de zahăr din sânge mai mic decât cei care au mâncat aceeași masă, dar fără linte.

Un alt studiu realizat pe mai mult de 3.000 de oameni a descoperit că persoanele cu cel mai mare aport de linte și alte leguminoase au prezentat cele mai mici riscuri de a dezvolta diabet.

O cană (198 g) de linte gătită conține aproximativ:

Calorii: 230

Proteine: 17,9 g

Fibre: 15,6 grame

Folat (vitamina B9): 90% din DZR

Mangan: 49% din DZR

Cupru: 29% din DZR

Tiamină (vitamina B1): 22% din DZR

3. Mazărea

Dincolo de gustul fin, mazărea are multe alte calități. Multe cercetări au arătat că fibrele și proteinele din mazăre, care pot fi utilizate și sub formă de suplimente, susțin sănătatea metabolică. Un studiu realizat pe 23 de persoane cu exces ponderal și niveluri ridicate ale colesterolului a arătat că, față de făina de grâu, consumul a 50 g de făină de mazăre pe zi, timp de 28 de zile, a condus la o reducere semnificativă a rezistenței la insulină și a depozitelor de grăsime stocată la nivel abdominal.

O cană (160 g) de mazăre gătită conține aproximativ:

Calorii: 125

Proteine: 8,2 g

Fibre: 8,8 grame

Folat (vitamina B9): 24% din DZR

Mangan: 22% din DZR

Vitamina K: 48% din DZR

Tiamina (vitamina B1): 30% din DZR

4. Fasolea roșie

Alimentele bogate în fibre, așa cum e și fasolea roșie, contribuie la încetinirea absorbției zahărului în sânge și, prin urmare, la reducerea glicemiei. Un studiu realizat pe 17 persoane cu diabet zaharat de tip 2 a relevat că, atunci când au consumat orezul cu fasole roșie, subiecții au avut după masă niveluri ale glicemiei semnificativ mai mici decât atunci când au consumat doar orez.  

O cană (256 g) de fasole gătită conține aproximativ:

Calorii: 215

Proteine: 13,4 g

Fibre: 13,6 g

Folat (vitamina B9): 23% din DZR

Mangan: 22% din DZR

Tiamina (vitamina B1): 20% din DZR

Cupru: 17% din DZR

Fier: 17% din DZR

5. Fasolea neagră

La fel ca fasolea roșie, și cea neagră poate preveni apariția vârfurilor glicemice, contribuind astfel la reducerea riscului de diabet și de creștere în greutate. Acest efect benefic se datorează faptului că fasolea neagră are un indice glicemic mai mic în comparație cu multe alte alimente bogate în carbohidrați.

O cană (172 g) de fasole neagră gătită conține aproximativ:

Calorii: 227

Proteine: 15,2 g

Fibre: 15 g

Folat (vitamina B9): 64% din DZR

Mangan: 38% din DZR

Magneziu: 30% din DZR

Tiamina (vitamina B1): 28% din DZR

Fier: 20% din DZR

6. Soia

Această leguminoasă este consumată în mod obișnuit în Asia, în diverse forme, inclusiv tofu.

Există multe cercetări care susțin că un consum regulat de soia și izoflavonele lor este asociat cu un risc redus de cancer. Trebuie însă menționat faptul că multe dintre aceste studii sunt observaționale, ceea ce înseamnă că dieta participanților nu a fost controlată, deci ar putea exista și alți factori care influențează riscul de cancer.

De pildă, un studiu care a luat în calcul rezultatele altor 21 de studii a scos la iveală că includerea unor cantități mai mari de soia în meniu s-ar fi asociat cu un risc cu 15% mai mic de cancer de stomac și alte tipuri de cancer gastro-intestinal. Un alt studiu i-a pus în evidență efectele protectoare împotriva cancerului de sân. De asemenea, soia este indicată în dieta femeilor aflate la menopauză. Și asta pentru că izoflavonele din soia sunt fitoestrogeni, ceea ce înseamnă că pot imita efectul estrogenului în organism, care tinde să scadă în timpul menopauzei.

Proteinele și fitoestrogenii din soia pot ajuta și la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, așa ca hipertensiunea și colesterolul mărit.

O cană (172 g) de soia gătită conține aproximativ:

Calorii: 298

Proteine: 28,6 g

Fibre: 10,3 g

Mangan: 71% din DZR

Fier: 49% din DZR

Fosfor: 42% din DZR

Vitamina K: 41% din DZR

Riboflavină (vitamina B2): 29% din DZR

Folat (vitamina B9): 23% din DZR

7. Fasolea Pinto

Acest soi de fasole își datorează denumirea petelor sale caracteristice. Este un aliment comun în Mexic, dar se găsește și la noi. Conform unui studiu realizat pe 16 persoane, consumul a ½ de cană de fasole Pinto pe zi, timp de opt săptămâni, a redus semnificativ atât colesterolul total, cât și colesterolul LDL „rău” din sânge.

Un alt studiu a arătat că fasolea Pinto poate reduce colesterolul LDL, precum și crește producția de propionat, un acid gras cu lanț scurt produs de bacteriile intestinale. Propionatul este bun pentru sănătatea tubului digestiv.

O cană (171 g) de fasole Pinto gătită conține aproximativ:

Calorii: 245

Proteine: 15,4 g

Fibră: 15,4 g

Folat (vitamina B9): 74% din DZR

Mangan: 39% din DZR

Cupru: 29% din DZR

Tiamina (vitamina B1): 22% din DZR

Etichete:

alimentatie, calorii, colesterol, fasole, leguminoase, linte: fasole, naut, recomandat, sanatatea inimii, soia, vitamine

Articole recomandate din categoria Calorii alimente

Cum să ne calculăm necesarul de calorii
… caloriile contează! Caloria reprezintă unitatea de măsură a energiei conținută în..

17.05.2021

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa
Cei mai calorici burgeri din lume: cum arată, unde se găsesc și câte calorii au

06.05.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
Calorii cu... plus și cu minus

04.05.2021

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa
10 alimente care te satură rapid și care te ajută să slăbești

03.03.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
Caloriile și silueta: top cele mai bune leguminoase

02.09.2020

Natalia Talmacec
nutritie sanatoasa
Caloriile – cat, cum, unde

13.12.2011

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa
Valori calorice

12.12.2011

tonica
nutritie sanatoasa

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1030468
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 344512
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 347645
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 293899
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 158953

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Editorial Evenimente Psihologie Noutati Reviste

Recomandări din alte categorii

Și noi cum (mai) slăbim?! Diete de slăbit eficiente și sănătoase
Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”
Refluxul gastroesofagian: care sunt cauzele și cum putem ameliora simptomele
20 de rezoluții sănătoase pentru noul an
Retete de sanatate de la Naturalis
Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne