logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Președintele Klaus Iohannis, super-fit la vaccinare

          ianuarie 15, 2021

          O serie de molecule din fructe, ceai sau cacao ajută la scăderea hipertensiunii arteriale

          ianuarie 8, 2021

          Riscul cardiovascular la femei, puternic influențat de etapele vieții reproductive

          ianuarie 5, 2021

          Viitor sănătos, atât din punct de vedere fizic, cât și mental!

          decembrie 23, 2020
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Slăbește sănătos cu dieta Fix la Fix

          ianuarie 14, 2021
          Dieta Atkins, mananci bine, slabesti rapid

          Dieta Atkins: mănânci bine, slăbești rapid

          ianuarie 13, 2021

          Top cele mai bune diete în 2021

          ianuarie 11, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • alimente pe care sa le eviti in sarcina

          Alimente pe care să le eviți în sarcină

          ianuarie 11, 2021
          Consuma Graviola si bucura-te de beneficii antioxidante din plin

          Consumă Graviola și bucură-te de beneficii antioxidante din plin

          ianuarie 8, 2021

          Surse de vitamina C în sezonul rece

          decembrie 28, 2020
  • Povești de succes
        • Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019

          De la 93 la 78 de kilograme, prin voință și un regim simplu

          septembrie 30, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Baba ghanoush

          ianuarie 20, 2021

          Conopidă cu parmezan

          ianuarie 20, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • 5 exercitii pentru spate

          5 exerciții pentru spate

          ianuarie 18, 2021

          Legătura dintre dietă și cancer, de la mit la realitate

          ianuarie 16, 2021

          (P) De ce este uleiul de pește aliatul sistemului imunitar și al funcționării optime a creierului?

          ianuarie 12, 2021
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exercitii cardio pentru acasa

          5 exerciții cardio pentru acasă

          ianuarie 6, 2021

          Cele mai bune brățări fitness din 2020

          decembrie 6, 2020

          Top 5 exerciții de slăbit acasă

          noiembrie 13, 2020
  • Psihologie
        • Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020

          S.O.S. stres și anxietate: 4 exerciții de respirație de mare ajutor

          octombrie 31, 2020

          Cum să faci față atacurilor de panică. Ghid practic pentru înțelegerea și vindecarea celor mai epuizante forme de teamă

          octombrie 27, 2020
  • Vedete
        • Vedete care au slăbit
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • La 78 de ani, legendarul Paul McCartney se menține în formă

          decembrie 5, 2020

          Actrița Brooke Shields, super în formă la 55 de ani

          octombrie 14, 2020

          Halle Berry, în formă maximă la 54 de ani. Uite ce mănâncă și cum antrenează

          octombrie 2, 2020
  • Terapii alternative
        • Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020

          S.O.S., alergii! Cele mai bune substanțe antihistaminice naturale

          octombrie 12, 2020

          Tot ce trebuie să știi despre valeriană

          septembrie 15, 2020

          5 uleiuri esențiale pentru calmarea emoțiilor negative

          aprilie 23, 2020
nutritie-sanatoasa

Caloriile și silueta: top cele mai bune leguminoase

02.09.2020

Natalia Talmacec

592

Timp estimat de citire:

5 minute, 27 secunde

Considerate în trecut alimente ale săracilor, leguminoasele se bucură acum de toată prețuirea experților în nutriție, ocupând un loc privilegiat în tot mai multe farfurii. Interesul pentru acestea a cunoscut o creștere exponențială în ultimii ani, în bună parte datorită numeroaselor studii care le-au pus în valoare beneficiile aduse sănătății.

Leguminoasele sunt semințele tari, ajunse la mturitate, ale unei familii de plante numite Fabaceae. Acestea sunt consumate în întreaga lume, fiind o sursă bogată de fibre, vitamine B, precum și proteine vegetale, motiv pentru care sunt adesea recomandate drept un excelent înlocuitor pentru carne. 

Îți prezentăm în continuare șapte dintre cele mai bune leguminoase, pe care e bine să le incluzi în meniu cât mai des, ca să te poți bucura din plin de beneficiile lor.

1. Năutul

Cunoscut și cu numele de boabe de garbanzo, năutul este o sursă excelentă de fibre și proteine. Mai multe studii științifice au arătat că poate ajuta la scăderea în greutate, la reducerea riscului de boli de inimă și chiar și a riscului de cancer, mai ales atunci când înlocuiește carnea roșie în dietă.  

O cană (164 g) de năut fiert conține aproximativ:

Calorii: 269

Proteine: 14,5 g

Fibre: 12,5 g

Acid folic (vitamina B9): 71% din DZR (Doza Zilnică Recomandată)

Mangan: 84% din DZR

Cupru: 29% din DZR

Fier: 26% din DZR

2. Lintea

Și lintea este o bună furnizoare de proteine ​​vegetale și fibre. Într-un studiu realizat pe 24 de bărbați, s-a observat că subiecții care au avut parte de o masă constând în paste cu sos de roșii ce conținea și linte au mâncat semnificativ mai puțin și au avut nivelul de zahăr din sânge mai mic decât cei care au mâncat aceeași masă, dar fără linte.

Un alt studiu realizat pe mai mult de 3.000 de oameni a descoperit că persoanele cu cel mai mare aport de linte și alte leguminoase au prezentat cele mai mici riscuri de a dezvolta diabet.

O cană (198 g) de linte gătită conține aproximativ:

Calorii: 230

Proteine: 17,9 g

Fibre: 15,6 grame

Folat (vitamina B9): 90% din DZR

Mangan: 49% din DZR

Cupru: 29% din DZR

Tiamină (vitamina B1): 22% din DZR

3. Mazărea

Dincolo de gustul fin, mazărea are multe alte calități. Multe cercetări au arătat că fibrele și proteinele din mazăre, care pot fi utilizate și sub formă de suplimente, susțin sănătatea metabolică. Un studiu realizat pe 23 de persoane cu exces ponderal și niveluri ridicate ale colesterolului a arătat că, față de făina de grâu, consumul a 50 g de făină de mazăre pe zi, timp de 28 de zile, a condus la o reducere semnificativă a rezistenței la insulină și a depozitelor de grăsime stocată la nivel abdominal.

O cană (160 g) de mazăre gătită conține aproximativ:

Calorii: 125

Proteine: 8,2 g

Fibre: 8,8 grame

Folat (vitamina B9): 24% din DZR

Mangan: 22% din DZR

Vitamina K: 48% din DZR

Tiamina (vitamina B1): 30% din DZR

4. Fasolea roșie

Alimentele bogate în fibre, așa cum e și fasolea roșie, contribuie la încetinirea absorbției zahărului în sânge și, prin urmare, la reducerea glicemiei. Un studiu realizat pe 17 persoane cu diabet zaharat de tip 2 a relevat că, atunci când au consumat orezul cu fasole roșie, subiecții au avut după masă niveluri ale glicemiei semnificativ mai mici decât atunci când au consumat doar orez.  

O cană (256 g) de fasole gătită conține aproximativ:

Calorii: 215

Proteine: 13,4 g

Fibre: 13,6 g

Folat (vitamina B9): 23% din DZR

Mangan: 22% din DZR

Tiamina (vitamina B1): 20% din DZR

Cupru: 17% din DZR

Fier: 17% din DZR

5. Fasolea neagră

La fel ca fasolea roșie, și cea neagră poate preveni apariția vârfurilor glicemice, contribuind astfel la reducerea riscului de diabet și de creștere în greutate. Acest efect benefic se datorează faptului că fasolea neagră are un indice glicemic mai mic în comparație cu multe alte alimente bogate în carbohidrați.

O cană (172 g) de fasole neagră gătită conține aproximativ:

Calorii: 227

Proteine: 15,2 g

Fibre: 15 g

Folat (vitamina B9): 64% din DZR

Mangan: 38% din DZR

Magneziu: 30% din DZR

Tiamina (vitamina B1): 28% din DZR

Fier: 20% din DZR

6. Soia

Această leguminoasă este consumată în mod obișnuit în Asia, în diverse forme, inclusiv tofu.

Există multe cercetări care susțin că un consum regulat de soia și izoflavonele lor este asociat cu un risc redus de cancer. Trebuie însă menționat faptul că multe dintre aceste studii sunt observaționale, ceea ce înseamnă că dieta participanților nu a fost controlată, deci ar putea exista și alți factori care influențează riscul de cancer.

De pildă, un studiu care a luat în calcul rezultatele altor 21 de studii a scos la iveală că includerea unor cantități mai mari de soia în meniu s-ar fi asociat cu un risc cu 15% mai mic de cancer de stomac și alte tipuri de cancer gastro-intestinal. Un alt studiu i-a pus în evidență efectele protectoare împotriva cancerului de sân. De asemenea, soia este indicată în dieta femeilor aflate la menopauză. Și asta pentru că izoflavonele din soia sunt fitoestrogeni, ceea ce înseamnă că pot imita efectul estrogenului în organism, care tinde să scadă în timpul menopauzei.

Proteinele și fitoestrogenii din soia pot ajuta și la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, așa ca hipertensiunea și colesterolul mărit.

O cană (172 g) de soia gătită conține aproximativ:

Calorii: 298

Proteine: 28,6 g

Fibre: 10,3 g

Mangan: 71% din DZR

Fier: 49% din DZR

Fosfor: 42% din DZR

Vitamina K: 41% din DZR

Riboflavină (vitamina B2): 29% din DZR

Folat (vitamina B9): 23% din DZR

7. Fasolea Pinto

Acest soi de fasole își datorează denumirea petelor sale caracteristice. Este un aliment comun în Mexic, dar se găsește și la noi. Conform unui studiu realizat pe 16 persoane, consumul a ½ de cană de fasole Pinto pe zi, timp de opt săptămâni, a redus semnificativ atât colesterolul total, cât și colesterolul LDL „rău” din sânge.

Un alt studiu a arătat că fasolea Pinto poate reduce colesterolul LDL, precum și crește producția de propionat, un acid gras cu lanț scurt produs de bacteriile intestinale. Propionatul este bun pentru sănătatea tubului digestiv.

O cană (171 g) de fasole Pinto gătită conține aproximativ:

Calorii: 245

Proteine: 15,4 g

Fibră: 15,4 g

Folat (vitamina B9): 74% din DZR

Mangan: 39% din DZR

Cupru: 29% din DZR

Tiamina (vitamina B1): 22% din DZR

Etichete:

alimentatie, calorii, colesterol, fasole, leguminoase, linte: fasole, naut, recomandat, sanatatea inimii, soia, vitamine

Articole recomandate din categoria Calorii alimente

Caloriile – cat, cum, unde
In fiecare numar al revistei “Slab sau Gras” intalnim numeroase articole in care se vorbeste des..

13.12.2011

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa
Valori calorice

12.12.2011

tonica
nutritie sanatoasa
Cum sa ne calculam necesarul caloric

12.12.2011

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa
Calorii zilnice pentru metabolismul tau

07.12.2011

Andrei Radu
nutritie sanatoasa
Mai putine calorii la masa - 6 alegeri inteligente

01.02.2011

Dr. Luminita Florea
nutritie sanatoasa
Ajuta-ti organismul sa arda mai multe calorii

14.12.2010

Corina Ionescu
nutritie sanatoasa
Calorii cu... plus si cu minus

04.11.2010

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa



Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.07.2013
    306 1016127
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 332158
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 337868
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 284488
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 141961



Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Sanatate Noutati Editorial

Recomandări din alte categorii

5 exerciții pentru spate
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării
Baba ghanoush
Nu toți pacienții confirmați cu COVID-19 produc anticorpi protectori
Retete de sanatate de la Naturalis
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne