Cină sub 350 de calorii: curry de năut, cu spanac și conopidă

Dacă vrei să le faci o surpriză pe cinste papilelor gustative, fără a-ți pune în pericol silueta, nu ezita să încerci această rețetă inspirată din bucătăria internațională. Deși lista de ingrediente nu e neapărat promițătoare, rezultatul te va cuceri prin gustul intens și aromele îmbietoare.

Încă mai crezi că o mâncare fără carne e incompletă și nici nu ține de foame? Cu siguranță nu faci parte din categoria celor care mizează prea des pe leguminoase în alcătuirea meniului.

Surse generoase de proteine, fasolea, lintea, soia și năutul ajută la menținerea senzației de sațietate, fiind adesea recomandate ca alternativă la carne inclusiv în dietele care vizează pierderea în greutate. În plus, mai au și avantajul că vin la pachet și cu doze consistente de fibre alimentare prețioase, ceea ce înseamnă că sistemul digestiv va avea o misiune mult mai ușoară.

Din acest punct de vedere, rețeta de curry cu năut pe care ți-o propunem reprezintă o opțiune excelentă pentru masa de seară. Este hrănitoare, sățioasă și, vei constata cu bucurie mare, că este și savuroasă.

Ingrediente necesare pentru 6 porții:

• 1 pungă (280 g) de spanac prespălat
• 1 ½ de linguri ulei de rapiță
• 1 ceapă mare, tocată
• 1 bucată (5 cm) de ghimbir proaspăt, decojită și tocată
• ½ dintr-un ardei mic jalapeño mic, curățat de semințe și tocat fin
• 3 căței de usturoi, tocați mărunt
• 1 lingură cu vârf de pudră de curry
• 3 morcovi de mărime medie, decojiți și tăiați rondele subțiri
• inflorescențele de la ½ de conopidă de mărime medie (3 căni)
• 2 conserve de roșii întregi, în suc propriu
• 2 conserve de năut
• ⅔ de cană de lapte de cocos

Mod de preparare:

Pasul 1

Pune spanacul într-un vas rezistent la microunde; adaugă 1 lingură de apă, acoperă vasul și setează cuptorul la 1 minut, apoi amestecă și, dacă e necesar mai setează-l pentru încă un minut. Scopul e ca spanacul să se ofilească. Dacă preferi varianta clasică, îl poți opări, apoi blanșa. Orice metodă ai alege, important este ca apoi să-l scurgi de apa în exces și să-l tai grosier.

Pasul 2

Pune uleiul la încins într-o tigaie mare antiaderentă, suficient de adâncă sau într-un ceaun de fontă. Adaugă ceapa și călește-o ușor, amestecând, timp de aproximativ 8 minute. Apoi adaugă ghimbirul, jalapeño, usturoiul și pudra de curry; gătește, amestecând, timp de 30 de secunde. Adăugă morcovii și 2 lingurițe de apă; acoperă și gătește în continuare, amestecând ocazional, până când morcovii se vor înmuia, în jur de 10 minute (mai adăugă un pic de apă, dacă amestecul devine uscat). Adaugă conopida, acoperă și gătește, amestecând din când în când, timp de circa 5 minute.

Pasul 3

Adaugă năutul, roșiile tăiate cuburi, laptele de cocos și amestecă. În momentul în care compoziția începe să fiarbă, redu flacăra și lasă mâncarea să fiarbă la foc mic, amestecând ocazional, timp de 15 minute. La final, adaugă spanacul, amestecă și lasă totul pe foc încă 1-2 minute.

Mărimea porției: 1 ¾ de căni

Valori nutriționale/porție: 343 de calorii, 57 g de carbohidrați, 13 g de proteine, 7 g de grăsimi, 12 g de fibre

NB: Cantitatea rămasă de tocană se poate păstra la frigider, timp de până la 3 zile sau, timp de până la o lună, la congelator. Pentru a decongela, lasă mâncarea mai multe ore în frigider sau, cel mai bine, peste noapte, apoi încălzește-o la microunde, timp de 4-5 minute. O poți încălzi și într-o crăticioară mică, până o aduci în punctul de fierbere, adăugând o lingură de apă, dacă este nevoie, pentru a preveni lipirea.