Cum sa ne calculam necesarul caloric

Timp estimat de citire2 minute, 34 secunde

… caloriile conteaza! Caloria reprezinta unitatea de masura a energiei continuta intr-o anumita cantitate de aliment (in general la 100 g). La origine, caloria este o unitate de masura fizica: este cantitatea de caldura necesara pentru a creste temperatura unui gram de apa cu un grad. In nutritie valoarea energetica a unui aliment corespunde cantitatii de caldura degajate prin combustia sa.

Se utilizeaza kilocaloria (Kcal), care este echivalenta cu 1000 calorii; unitatea internationala este insa kilojoulul, stiindu-se ca o kilocalorie = 4,18 kilojouli.
Cea mai mare cantitate de energie pe gram o aduc lipidele (cu cat alimentatia este mai bogata in grasimi, cu atat ea va fi mai concentrata in energie.

  • Proteine 1 g = 4 Kcal
  • Lipide (grasimi) 1 g = 9 Kcal
  • Glucide (zaharuri) 1 g = 4 Kcal

Nevoile energetice ale organismului uman
   Pentru a functiona, organismul nostru are nevoie de calorii, la fiecare individ aceasta nevoie energetica este repartizata pe trei nivele:

  • metabolismul bazal – energia utilizata de catre corpul aflat in repaus pentru functiile sale (respiratie, functionarea organelor si a celulelor). Reprezinta 60-70% din nevoile noastre calorice.
  • Termogeneza alimentara – energia necesara pentru digestie, absorbtie intestinala si stocarea alimentelor. Nu reprezinta decat 10% din necesarul energetic total.
  • Activitatea fizica – energia utilizata pentru mers, activitati menajere, profesionale, sportive. Activitatea fizica reprezinta intre 20-30% din necesarul nostru.

Cateva cifre in legatura cu numarul de calorii necesare
      – o ora de somn sau de repaus: 60 kcal
      – o ora de activitate in pozitie sezanda (TV, calculator, lectura, transport): 90 Kcal
      – o ora de activitati menajere (imbaiat, cosmetica): 120 Kcal
      – o ora de mers grabit sau gradinarit: 170 Kcal
      – o ora de activitate sportiva (schi, tenis, bicicleta, gimnastica): in jur de 300 Kcal

Cum ne calculam necesarul de calorii?
 

Schema de activitate

 

Consumul de energie in Kj/kg/zi

 

Barbat

 

20-30 ani

 

31-50 ani

51-65 ani

> 65 ani

Metabolism de repaus

Activitate foarte limitata

Activitate limitata

Activitate medie

Efort fizic intens

101

131

151

181

212

97

126

146

175

204

90

117

135

162

189

84

109

126

151

Femeie

 

 

 

 

Metabolism de repaus

Activitate foarte limitata

Activitate limitata

Activitate medie

Efort fizic intens

93
122
140
168
197

 

88
114
132
158
185

 

84
109
126
151

 

80
104
120
144

 

 

Cifrele din tabel sunt exprimate in kilojouli, iar pentru a le transforma in kilocalorii impartiti cifra la 4.18. De exemplu, daca aveti intre 20 si 30 de ani si 70 de kilograme si activitatea dumneavoastra zilnica este medie, consumul de energie pe zi va fi de 181 kilojouli, adica de 181/4.18 = 43,3 Kilocalorii pe kilogram corp pe zi. Adica la 70 kg, va insemna 70×43 = aproximativ 3000 calorii pe zi.

Influenta varstei asupra nevoilor energetice
Plecand de la varsta adulta, nevoile energetice scad progresiv cu inaintarea in varsta. Masa slaba (masa celulara activa sau masa musculara) tinde sa se diminueze, pe cand masa grasa tinde sa isi mareasca proportiile. De asemenea, o data cu varsta mai inaintata scade si activitatea fizica zilnica, dar acest lucru nu este obligatoriu, putand varia de la individ la individ. Intre 30 si 59 ani are loc o descrestere cu 5% a nevoilor energetice si cu 10% peste 60 de ani.

 

Dr. Alin Popescu
Specialist medicina sportiva
Garda1108@yahoo.com
 

Disclaimer: Informatiile din acest articol apartin exclusiv autorului acestui material si redau o experienta personala in lupta cu kilogramele in plus. Orice recomandare medicala continuta de acest material are scop informativ.
Rezultatele nu sunt tipice, pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori.

Lasă un răspuns

Niciun comentariu