S.O.S. stres și anxietate: 4 exerciții de respirație de mare ajutor

Timp estimat de citire:

5 minute, 2 secunde

Între îndatoririle de zi cu zi și veștile deloc îmbucurătoare privind evoluția numărului de îmbolnăviri de COVID-19 și a perspectivelor economice, nu-i tocmai simplu să rămâi în echilibru. Atunci când starea de tensiune persistă și nu reușești să te eliberezi de stres, nu ezita să recurgi la exercițiile de respirație. În continuare sunt câteva dintre cele mai simple și totodată eficiente.

Respirația alternativă

Este una dintre cele mai populare practici de respirație yoga, numită „nâdî shodhana pranayama” în sanscrită. Aceasta are scopul de a îmbunătăți oxigenarea și a armoniza fluxul de energie din fiecare organ. Beneficiile sunt multiple: stare emoțională mai bună, somn odihnitor și tensiune musculară și nervoasă redusă. Ca bonus, practicarea acestui tip de respirație îți permite să te concentrezi pe ceea ce simți și să te cunoști mai bine.

Cum se face:

În termeni foarte simpli, trebuie să respiri când pe o nară, când pe alta. Începe prin a-ți duce palma dreapta în dreptul feței, apoi lipește două degete, cel arătător și cel mijlociu, pe frunte, în zona dintre sprâncene. Inspiră adânc, apoi cu degetul inelar apasă nara stângă, reține aerul 5-10 secunde, apoi expiră încet prin nara dreaptă. Inspiră prin aceeași nară, apoi blocheaz-o, folosind degetul mare, și expiră prin nara stângă. Reia, inspirând adânc prin nara stângă, apoi apas-o cu degetul inelar, și expiră lent prin nara dreapta. Repetă, timp de un minut. La inhalarea aerului, trebuie să-ți umpli bine plămânii, dar lent și ritmic. Golirea lor, prin expirație, trebuie efectuată în același mod. Exercițiul se încheie expirând prin ambele nări.

Respirația abdominală

Acesta este cel mai eficient mod de a respira. Reprezintă un mecanism natural la bebeluși și este intens practicat de cântăreții de operă. Se face prin acționarea diafragmei, acel mușchi în formă de boltă care separă plămânii de cavitatea abdominală – de aici și denumirea.

Prin acest tip de respirație îți poți crește amplitudinea respiratorie cu mai mult de 70% (față de 30% pentru respirația toracică). Mișcarea diafragmei produce o dilatare optimă a alveolelor pulmonare, masează inima, stomacul, ficatul, intestinele și toate celelalte organe interne, exercitând un efect pozitiv asupra funcțiilor acestora. Pe cale de consecință, are loc o îmbunătățire, a oxigenării și circulației sângelui, precum și a drenajului limfatic.

Cum se face:

Fie că ești la birou sau acasă, așază-te pe scaun și lipește-ți palma dreaptă pe abdomen, chiar deasupra buricului, iar palma stângă pe centrul pieptului. Obiectivul este de a simți fluxul aerului. În timpul respirației mâna dreapta trebuie să se miște în sus și în jos odată cu inspirația și expirația, pe când mâna stângă ar trebui să rămână nemișcată. Nu tensiona abdomenul și nu încerca să forțezi mișcarea lui în vreun fel. Nu ridica umerii și nici nu dilata cutia toracică. Lasă lucrurile să decurgă firesc.

Inspiră timp de trei secunde prin nas, umflând ușor abdomenul, reține respirația timp de trei secunde, apoi expirați ușor pe gură, concentrându-te pe modul în care ți se dezumflă abdomenul. Repetă acest exercițiu de trei ori pe zi sau mai des dacă simți nevoia să te echilibrezi.

Coerența cardiacă

Este o metodă de relaxare care constă în reglarea bătăilor inimii. Are scopul de a scădea tensiunea emoțională și a liniști mintea. Pe lângă faptul că te eliberează de stres, ajutându-te să te calmezi, contribuie și la o îmbunătățire a funcțiilor cerebrale, sporindu-ți atenția și crescându-ți capacitate de concentrare.

Cum se face:

Utilizează metoda „365”, preluată din bestseller „Heart Coherence 365”, scris de dr. David O’Hare. De trei ori pe zi, fă o pauză de cinci minute pentru a practica exercițiul. Așază-te confortabil pe un scaun cu spatele drept și respiră de șase ori pe minut, folosind tehnica respirației abdominale. Apoi, repetă de cinci ori la rând până ajungi la cinci minute. Există mai multe aplicații și videoclipuri pe Youtube care te pot ajuta să-ți personalizezi exercițiile și să-ți monitorizezi ritmul cardiac.

Respirația cu proiecție

Vizualizarea, combinată cu respirația, este o metodă formidabil de eficientă. Scopul este de a ne imagina, cu ochii mijiți sau chiar închiși, elemente pozitive din viața noastră, în timp ce efectuăm exerciții de respirație. Prin urmare, ne putem imagina mental un obiect plăcut, o amintire plăcută, dar și o senzație plăcută, cum ar mângâierea unei persoane dragi sau plimbarea pe o plajă însorită. Important este să lași frâu liber minții și să te scufunzi în gândirea pozitivă.

Cum se face:

Stai drept în picioare, cu brațele pe lângă corp și ochii închiși, inspiră adânc preț de câteva secunde în timp ce vizualizezi lucruri sau evenimente plăcute. Apoi, expiră pe gură, închipuindu-ți cum propagi sentimentul rezultat în tot corpul, prin înlăturarea tensiunilor. Repetă exercițiul de cel puțin trei ori la rând. Acesta se poate face în fiecare dimineață, dar și seara, dacă este necesar.

Sursa: www.madame.lefigaro.fr