logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Cifre îngrijorătoare: 60% dintre români suferă din cauza surplusului de greutate

          martie 13, 2023

          Timișoara – Capitală Europeană a Culturii 2023

          februarie 16, 2023

          Studiu: cum reduc riscul de cancer intervențiile chirurgicale pentru slăbit

          februarie 14, 2023

          Studiu: ce legătură are greutatea cu Vitamina D

          februarie 10, 2023
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Cele mai eficiente metode de slăbire și cum să le aplici corect

          martie 20, 2023

          Tehnici pentru controlul porțiilor și reducerea consumului de alimente nesănătoase

          martie 15, 2023

          Dieta keto, pro și contra

          martie 13, 2023
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • 7 semne ale lipsei de vitamina C

          martie 10, 2023

          Ce și cum să mâncăm pentru a avea o viață lungă, ferită de boli

          martie 9, 2023

          Da sau Nu consumului de apă minerală carbogazoasă?

          martie 9, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Legătura dintre alimentație și starea de oboseală cronică

          martie 9, 2023

          Diabet gestațional: care este regimul pe care trebuie să-l adopte viitoarea mămică?

          martie 8, 2023

          Cum ajutăm pancreasul cu probleme – dieta în pancreatita cronică

          martie 3, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

          martie 10, 2023
          Spondiloza cervicala

          Exemple de exerciții care ameliorează simptomatologia în spondiloza cervicală

          martie 8, 2023

          Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

          martie 7, 2023
  • Psihologie
        • Sfaturi care te ajută să rămâi motivat (ă) și să urmezi un program de slăbire pe termen lung

          martie 21, 2023

          20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
diete

Vrei mai multe kilograme?

A castiga cateva kilograme este la fel de greu cu a pierde cateva kilograme. In ambele situatii e nevoie de perseverenta si un plan de bataie bine pus la punct. Esti barbat, tanar si simti ca orice ai face nu vei reusi sa te ingrasi? Urmeaza sfaturile noastre!

16.11.2010

Iulian Dinu

16761

Timp estimat de citire:

4 minute, 42 secunde

In afara de dezavantajul estetic al kilogramelor lipsa este bine de stiut ca si sanatatea poate avea de suferit. Persoanele subponderale pot resimti oboseala permanenta, iritabilitate, lipsa de concentrare, au capacitate de termoreglare mai redusa si sunt mai putin rezistente la infectii si boli. Suficiente argumente? Sa incepem cu alimentatia.

Este recomandat ca persoanele subponderale sa castige o jumatate de kilogram pe saptamana pana la o greutate corespunzatoare.

Mai multe proteine si carbohidrati

Ca sa obtii cateva kilograme in plus fara a pune vreo presiune asupra organismului, ai mare grija sa nu sari niciuna dintre cele 5 mese zilnice, 3 mese principale + 2 gustari. In acelasi timp, trebuie sa acorzi o importanta deosebita consumului de alimente bogate in proteine, esentiale pentru a castiga in greutate. Mananca mai frecvent, chiar daca uneori nu iti este foame. Mizeaza pe alimentele naturale, proaspat gatite. Atentie insa! Oricat de importante ar fi proteinele pentru dezvoltarea masei musculare, nu uita ca fara un aport optim de carbohidrati, acestea nu pot fi metabolizate. Carnea de vita, puiul, pestele, ouale si branza contin proteine de calitate, dar foarte putini carbohidrati. Laptele, iaurtul, branza de vaci si fasolea reprezinta surse si de proteine, si de carbohidrati. Legumele, fructele si cerealele sunt bogate in carbohidrati, dar contin putine proteine. Pentru a consuma simultan suficienti carbohidrati si proteine, fa combinatii intre grupele de alimente ce contin multi carbohidrati si grupele de alimente ce contin multe proteine. De exemplu, la salate adauga ton, pui sau oua, peste paste pune bucatele de carne cu sos, mananca paine cu branza, cereale cu lapte sau iaurt si orezul fiert amesteca-l cu fasole.
Se poate creste in greutate numai in conditiile unui aport caloric suplimentar, care a fost stabilit la un minimum de 500 kcal/ zi peste valoarea regimului alimentar zilnic. De exemplu, daca o persoana are nevoie de 2500 kcal pe zi, pentru a creste in greutate trebuie sa consume peste 3000 kcal.

Antrenament corect si complet

O crestere in greutate sanatoasa nu presupune dobandirea unor colaci de grasime, ci dezvoltarea masei musculare, astfel antrenamentul devine o componenta indispensabila. Pentru inceput, structureaza exercitiile pe 3-4 zile, acoperind toate grupele musculare. De exemplu:
Ziua 1: pectoral – biceps
Ziua 2: coapse – gambe – abdomen
Ziua 3: spate – triceps
Ziua 4: umeri – trapez
Foloseste o greutate intre 60-80% din 1 RM , 3-4 serii la aparat, intre 6-10 repetari/serie.
 

Pentru a ajunge la o crestere in masa musculara e esential sa ne antrenam CORECT! Lipsa antrenamentului corect nu poate determina decat o accidentare sau o dezvoltare nearmonioasa a corpului, in niciun caz o crestere musculara semnificativa! Dezvoltarea masei musculare este de obicei principalul obiectiv al celor care practica culturismul, dar nu numai. Uneori insa, antrenamentele si regimul strict de crestere par prea costisitoare iar rezultatele se lasa asteptate. Un secret al culturismului de genul „cum sa faci muschi fara sa lucrezi” nu exista. Exista insa o multime de „trucuri”, de sfaturi utile pe care trebuie sa le iei in seama si sa le aplici in antrenament pentru ca acesta sa devina mai placut, iar rezultatele vizibile.

Pentru dezvoltarea masei musculare:
•    Foloseste greutatile libere la toate seturile grele
Oricat de eficiente ar parea unele aparate (in special cele prezentate la televizor), acestea nu implica zonele musculare secundare precum o fac greutatile libere. Ca urmare, desi muschiul lucrat este solicitat, nu lucreaza intregul ansamblu al grupei musculare, si deci masa musculara dezvoltata va fi mai mica.
•    Foloseste antrenamente mixte
Felul in care executi un exercitiu este cea mai importanta componenta a acumularii de masa musculara. Pentru rezultate vizibile, nu izola muschiul, ci implica in antrenament toti muschii din zona, efectuand un antrenament mixt. Nu lua in seama teoria conform careia „repetarile fortate ajuta la reliefare (striere)” deoarece este falsa. Dimpotriva, acestea implica mai mult muschii din zona, ducand la antrenamentul mixt de mai sus. Ca urmare, vei dezvolta o masa musculara mai mare pe care va trebui s-o definesti.
•    Descopera zonele deficitare
Urmareste-ti aspectul fizic pentru a identifica partile corpului ce necesita cresterea in dimensiuni, apoi mergi la sala cu acest gand, concentrandu-te sa lucrezi aceste zone in mod special. incepe antrenamentul cu exercitii cu haltere, apoi cu gantere. Daca folosesti cabluri sau alte aparate, lasa-le la finalul antrenamentului.
•    Experimenteaza
Variaza diferite exercitii pentru aceeasi grupa musculara pentru a vedea care dintre acestea dau rezultate. Nu folosi doar un singur exercitiu/grupa deoarece s-ar putea sa ajungi la o plafonare si sa nu mai poti progresa.
•    Evita accidentarile

Fereste-te de exercitiile periculoase. Genuflexiunile si exercitiile la presa, spre exemplu, detin cel mai mare potential pentru accidentari. Executa-le corect, folosind greutati moderate.

Suplimente si odihna… ca sa mergi la sigur

Proteinele reprezinta o clasa de nutrienti cu importanta speciala pentru sportivi si mai ales pentru cei care urmaresc o dezvoltarea a masei musculare. De aceea, este bine sa folosesti un supliment ce iti asigura un nivel ridicat de proteine si carbohidrati (50%-50%). De asemenea, solicitarile fizice intense necesita un consum mai mare de vitamine si minerale pentru refacerea rapida a organismului. Adauga un complex mineralo-vitaminic pentru un nivel de nutritie optim.
Odihna este foarte importanta pentru organism, implicit pentru cresterea musculara. Muschii nu cresc in timpul antrenamentului, ci in perioadele de odihna, somnul fiind una dintre cele mai importante. Recomandat ar fi sa existe un minimum de 7-8 ore de somn pe noapte, iar daca programul ne permite, 1-2 ore de somn la pranz.

Iulian Dinu
Instructor fitness si aerobic
www.iuliandinu.ro
www.cursuriaerobic.ro

Etichete:

crestere musculara, cum sa ma ingras, dezvoltare masa musculara, dieta ingrasare barbati, ingrasare, muschi

Disclaimer: Informatiile din acest articol apartin exclusiv autorului acestui material si redau o experienta personala in lupta cu kilogramele in plus. Orice recomandare medicala continuta de acest material are scop informativ. Rezultatele nu sunt tipice, pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori.

Articole recomandate din categoria Diete pentru ingrasat

Dieta rapidă de îngrășare cu grâu încolțit, miere și nucă
Chiar dacă cei mai mulți oameni își doresc să scadă în greutate, există și persoane..

27.11.2020

Stan Stefan
diete
Cum să luam sănătos în greutate

08.09.2020

Stan Stefan
diete
Cum putem lua sanatos in greutate?

01.10.2018

Dr. Alin Popescu
diete
Vreau sa ma ingras rapid si sanatos!

27.06.2016

Raluca Baciu
diete
Dieta de ingrasare sanatoasa

07.09.2015

Natalia Talmacec
diete
Cura de ingrasare rapida: vitamine si alimente recomandate

29.09.2014

tonica
diete
Cura de ingrasare cu banane

29.09.2014

tonica
diete

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1031168
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 345166
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 348133
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 294439
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 159997

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Evenimente Reviste Psihologie Sanatate Editorial

Recomandări din alte categorii

Adevarat / Fals despre beneficiile dietei fără gluten
Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Cifre îngrijorătoare: 60% dintre români suferă din cauza surplusului de greutate
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Cele mai eficiente metode de slăbire și cum să le aplici corect
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne