Vrei mai multe kilograme?

Timp estimat de citire:

4 minute, 42 secunde

In afara de dezavantajul estetic al kilogramelor lipsa este bine de stiut ca si sanatatea poate avea de suferit. Persoanele subponderale pot resimti oboseala permanenta, iritabilitate, lipsa de concentrare, au capacitate de termoreglare mai redusa si sunt mai putin rezistente la infectii si boli. Suficiente argumente? Sa incepem cu alimentatia.

Este recomandat ca persoanele subponderale sa castige o jumatate de kilogram pe saptamana pana la o greutate corespunzatoare.

Mai multe proteine si carbohidrati

Ca sa obtii cateva kilograme in plus fara a pune vreo presiune asupra organismului, ai mare grija sa nu sari niciuna dintre cele 5 mese zilnice, 3 mese principale + 2 gustari. In acelasi timp, trebuie sa acorzi o importanta deosebita consumului de alimente bogate in proteine, esentiale pentru a castiga in greutate. Mananca mai frecvent, chiar daca uneori nu iti este foame. Mizeaza pe alimentele naturale, proaspat gatite. Atentie insa! Oricat de importante ar fi proteinele pentru dezvoltarea masei musculare, nu uita ca fara un aport optim de carbohidrati, acestea nu pot fi metabolizate. Carnea de vita, puiul, pestele, ouale si branza contin proteine de calitate, dar foarte putini carbohidrati. Laptele, iaurtul, branza de vaci si fasolea reprezinta surse si de proteine, si de carbohidrati. Legumele, fructele si cerealele sunt bogate in carbohidrati, dar contin putine proteine. Pentru a consuma simultan suficienti carbohidrati si proteine, fa combinatii intre grupele de alimente ce contin multi carbohidrati si grupele de alimente ce contin multe proteine. De exemplu, la salate adauga ton, pui sau oua, peste paste pune bucatele de carne cu sos, mananca paine cu branza, cereale cu lapte sau iaurt si orezul fiert amesteca-l cu fasole.
Se poate creste in greutate numai in conditiile unui aport caloric suplimentar, care a fost stabilit la un minimum de 500 kcal/ zi peste valoarea regimului alimentar zilnic. De exemplu, daca o persoana are nevoie de 2500 kcal pe zi, pentru a creste in greutate trebuie sa consume peste 3000 kcal.

Antrenament corect si complet

O crestere in greutate sanatoasa nu presupune dobandirea unor colaci de grasime, ci dezvoltarea masei musculare, astfel antrenamentul devine o componenta indispensabila. Pentru inceput, structureaza exercitiile pe 3-4 zile, acoperind toate grupele musculare. De exemplu:
Ziua 1: pectoral – biceps
Ziua 2: coapse – gambe – abdomen
Ziua 3: spate – triceps
Ziua 4: umeri – trapez
Foloseste o greutate intre 60-80% din 1 RM , 3-4 serii la aparat, intre 6-10 repetari/serie.
 

Pentru a ajunge la o crestere in masa musculara e esential sa ne antrenam CORECT! Lipsa antrenamentului corect nu poate determina decat o accidentare sau o dezvoltare nearmonioasa a corpului, in niciun caz o crestere musculara semnificativa! Dezvoltarea masei musculare este de obicei principalul obiectiv al celor care practica culturismul, dar nu numai. Uneori insa, antrenamentele si regimul strict de crestere par prea costisitoare iar rezultatele se lasa asteptate. Un secret al culturismului de genul „cum sa faci muschi fara sa lucrezi” nu exista. Exista insa o multime de „trucuri”, de sfaturi utile pe care trebuie sa le iei in seama si sa le aplici in antrenament pentru ca acesta sa devina mai placut, iar rezultatele vizibile.

Pentru dezvoltarea masei musculare:
•    Foloseste greutatile libere la toate seturile grele
Oricat de eficiente ar parea unele aparate (in special cele prezentate la televizor), acestea nu implica zonele musculare secundare precum o fac greutatile libere. Ca urmare, desi muschiul lucrat este solicitat, nu lucreaza intregul ansamblu al grupei musculare, si deci masa musculara dezvoltata va fi mai mica.
•    Foloseste antrenamente mixte
Felul in care executi un exercitiu este cea mai importanta componenta a acumularii de masa musculara. Pentru rezultate vizibile, nu izola muschiul, ci implica in antrenament toti muschii din zona, efectuand un antrenament mixt. Nu lua in seama teoria conform careia „repetarile fortate ajuta la reliefare (striere)” deoarece este falsa. Dimpotriva, acestea implica mai mult muschii din zona, ducand la antrenamentul mixt de mai sus. Ca urmare, vei dezvolta o masa musculara mai mare pe care va trebui s-o definesti.
•    Descopera zonele deficitare
Urmareste-ti aspectul fizic pentru a identifica partile corpului ce necesita cresterea in dimensiuni, apoi mergi la sala cu acest gand, concentrandu-te sa lucrezi aceste zone in mod special. incepe antrenamentul cu exercitii cu haltere, apoi cu gantere. Daca folosesti cabluri sau alte aparate, lasa-le la finalul antrenamentului.
•    Experimenteaza
Variaza diferite exercitii pentru aceeasi grupa musculara pentru a vedea care dintre acestea dau rezultate. Nu folosi doar un singur exercitiu/grupa deoarece s-ar putea sa ajungi la o plafonare si sa nu mai poti progresa.
•    Evita accidentarile

Fereste-te de exercitiile periculoase. Genuflexiunile si exercitiile la presa, spre exemplu, detin cel mai mare potential pentru accidentari. Executa-le corect, folosind greutati moderate.

Suplimente si odihna… ca sa mergi la sigur

Proteinele reprezinta o clasa de nutrienti cu importanta speciala pentru sportivi si mai ales pentru cei care urmaresc o dezvoltarea a masei musculare. De aceea, este bine sa folosesti un supliment ce iti asigura un nivel ridicat de proteine si carbohidrati (50%-50%). De asemenea, solicitarile fizice intense necesita un consum mai mare de vitamine si minerale pentru refacerea rapida a organismului. Adauga un complex mineralo-vitaminic pentru un nivel de nutritie optim.
Odihna este foarte importanta pentru organism, implicit pentru cresterea musculara. Muschii nu cresc in timpul antrenamentului, ci in perioadele de odihna, somnul fiind una dintre cele mai importante. Recomandat ar fi sa existe un minimum de 7-8 ore de somn pe noapte, iar daca programul ne permite, 1-2 ore de somn la pranz.

Iulian Dinu
Instructor fitness si aerobic
www.iuliandinu.ro
www.cursuriaerobic.ro