logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • durere de spate

          Studiu: Cât trebuie să mergi pe jos pentru a evita durerea cronică de spate

          iulie 15, 2025
          Secretul unui somn mai bun, mai simplu decât ne-am fi putut imagina

          Secretul unui somn mai bun, mai simplu decât ne-am fi putut imagina

          iulie 3, 2025
          sisteme de grupe de sange

          Oamenii de știință au descoperit o nouă grupă de sânge

          iunie 23, 2025
          lumina emisă de creier

          Lumina secretă a creierului: o nouă frontieră în înțelegerea sănătății mintale

          iunie 18, 2025
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Lista de alimente bogate în proteine și sărace în calorii

          Lista de alimente bogate în proteine și sărace în calorii

          iulie 11, 2025
          Jeleurile de slăbit: ce sunt, ce conțin, precauții

          Jeleurile de slăbit: ce sunt, ce conțin, precauții

          iunie 20, 2025
          Idei de smoothie-uri verzi, pentru detoxifiere și slăbit

          Idei de smoothie-uri verzi, pentru detoxifiere și slăbit

          iunie 10, 2025
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Beneficiile pe care ți le oferă consumul de cartof dulce

          Beneficiile pe care ți le oferă consumul de cartof dulce

          iulie 11, 2025
          Exemple de alimente sănătoase, bogate în fosfor

          Exemple de alimente sănătoase, bogate în fosfor

          iulie 11, 2025
          Beneficiile consumului de clementine

          Beneficiile consumului de clementine

          iulie 11, 2025
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023
          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021
          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020
          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Salate de vară: idei creative și nutritive pentru toate gusturile

          Salate de vară: idei creative și nutritive pentru toate gusturile

          iunie 25, 2025
          Idei de deserturi fără coacere. Opțiuni delicioase și răcoritoare

          Idei de deserturi fără coacere. Opțiuni delicioase și răcoritoare

          iunie 20, 2025
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • tensiunea arterială la femei

          Tensiunea arterială la femei: care sunt valorile normale în funcție de vârstă

          iulie 11, 2025
          semne că ai cortizol crescut

          Cortizol crescut: semne pe care corpul nu le poate ascunde

          iulie 1, 2025
          obiceiuri care afectează ficatul

          5 obiceiuri zilnice care îmbolnăvesc ficatul

          iunie 20, 2025
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • plimbarea zilnică

          4 metode prin care îți poți transforma plimbarea zilnică într-un antrenament eficient 

          aprilie 25, 2025
          Exerciții ușoare în caz de hernie de disc (video)

          Exerciții ușoare în caz de hernie de disc (video)

          aprilie 8, 2025
          Alergarea: ghid pentru începători și avansați

          Alergarea: ghid pentru începători și avansați

          aprilie 7, 2025
  • Psihologie
        • imaginea corporală și stima de sine

          Gras sau slab? Echilibru sau extreme?

          mai 23, 2025
          ce este anorexia

          Anorexia – între mituri și realitate

          mai 7, 2025
          noul an 2025

          2025, anul noilor pro(porții)

          decembrie 31, 2024
          cum sa reduci stresul si anxietatea

          10 metode validate de terapeuți pentru a reduce stresul și anxietatea

          noiembrie 11, 2024
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • actrița Julia Roberts

          Cina preferată a Juliei Roberts: doar 3 ingrediente și multe proteine

          martie 4, 2025
          Restricții estetice pentru Otilia Bilionera, din cauza unei probleme de sănătate

          Restricții estetice pentru Otilia Bilionera, din cauza unei probleme de sănătate

          aprilie 4, 2024
          actrița Olivia Munn

          Actrița Olivia Munn și lupta sa cu cancerul mamar

          martie 14, 2024
  • Terapii alternative
        • capsule de salvie pentru slăbit

          Ce trebuie să știi despre capsulele de salvie pentru slăbit?

          februarie 27, 2025
          Ceai de frunze de dafin pentru slăbit: mit sau realitate?

          Ceai de frunze de dafin pentru slăbit: mit sau realitate?

          februarie 26, 2025
          Cele mai bune 3 ceaiuri asociate cu slăbitul. Ce spun studiile?

          Cele mai bune 3 ceaiuri asociate cu slăbitul. Ce spun studiile?

          februarie 10, 2025
          Ceai de cimbru pentru slăbit: mit sau realitate?

          Ceai de cimbru pentru slăbit: mit sau realitate?

          februarie 10, 2025
diete

Vrei mai multe kilograme?

A castiga cateva kilograme este la fel de greu cu a pierde cateva kilograme. In ambele situatii e nevoie de perseverenta si un plan de bataie bine pus la punct. Esti barbat, tanar si simti ca orice ai face nu vei reusi sa te ingrasi? Urmeaza sfaturile noastre!

16.11.2010

Iulian Dinu
Vrei mai multe kilograme?
Timp estimat de citire

Timp estimat de citire:

4 minute, 42 secunde
Distribuie pe WhatsApp Distribuie pe Facebook

In afara de dezavantajul estetic al kilogramelor lipsa este bine de stiut ca si sanatatea poate avea de suferit. Persoanele subponderale pot resimti oboseala permanenta, iritabilitate, lipsa de concentrare, au capacitate de termoreglare mai redusa si sunt mai putin rezistente la infectii si boli. Suficiente argumente? Sa incepem cu alimentatia.

Este recomandat ca persoanele subponderale sa castige o jumatate de kilogram pe saptamana pana la o greutate corespunzatoare.

Mai multe proteine si carbohidrati

Ca sa obtii cateva kilograme in plus fara a pune vreo presiune asupra organismului, ai mare grija sa nu sari niciuna dintre cele 5 mese zilnice, 3 mese principale + 2 gustari. In acelasi timp, trebuie sa acorzi o importanta deosebita consumului de alimente bogate in proteine, esentiale pentru a castiga in greutate. Mananca mai frecvent, chiar daca uneori nu iti este foame. Mizeaza pe alimentele naturale, proaspat gatite. Atentie insa! Oricat de importante ar fi proteinele pentru dezvoltarea masei musculare, nu uita ca fara un aport optim de carbohidrati, acestea nu pot fi metabolizate. Carnea de vita, puiul, pestele, ouale si branza contin proteine de calitate, dar foarte putini carbohidrati. Laptele, iaurtul, branza de vaci si fasolea reprezinta surse si de proteine, si de carbohidrati. Legumele, fructele si cerealele sunt bogate in carbohidrati, dar contin putine proteine. Pentru a consuma simultan suficienti carbohidrati si proteine, fa combinatii intre grupele de alimente ce contin multi carbohidrati si grupele de alimente ce contin multe proteine. De exemplu, la salate adauga ton, pui sau oua, peste paste pune bucatele de carne cu sos, mananca paine cu branza, cereale cu lapte sau iaurt si orezul fiert amesteca-l cu fasole.
Se poate creste in greutate numai in conditiile unui aport caloric suplimentar, care a fost stabilit la un minimum de 500 kcal/ zi peste valoarea regimului alimentar zilnic. De exemplu, daca o persoana are nevoie de 2500 kcal pe zi, pentru a creste in greutate trebuie sa consume peste 3000 kcal.

Antrenament corect si complet

O crestere in greutate sanatoasa nu presupune dobandirea unor colaci de grasime, ci dezvoltarea masei musculare, astfel antrenamentul devine o componenta indispensabila. Pentru inceput, structureaza exercitiile pe 3-4 zile, acoperind toate grupele musculare. De exemplu:
Ziua 1: pectoral – biceps
Ziua 2: coapse – gambe – abdomen
Ziua 3: spate – triceps
Ziua 4: umeri – trapez
Foloseste o greutate intre 60-80% din 1 RM , 3-4 serii la aparat, intre 6-10 repetari/serie.
 

Pentru a ajunge la o crestere in masa musculara e esential sa ne antrenam CORECT! Lipsa antrenamentului corect nu poate determina decat o accidentare sau o dezvoltare nearmonioasa a corpului, in niciun caz o crestere musculara semnificativa! Dezvoltarea masei musculare este de obicei principalul obiectiv al celor care practica culturismul, dar nu numai. Uneori insa, antrenamentele si regimul strict de crestere par prea costisitoare iar rezultatele se lasa asteptate. Un secret al culturismului de genul „cum sa faci muschi fara sa lucrezi” nu exista. Exista insa o multime de „trucuri”, de sfaturi utile pe care trebuie sa le iei in seama si sa le aplici in antrenament pentru ca acesta sa devina mai placut, iar rezultatele vizibile.

Pentru dezvoltarea masei musculare:
•    Foloseste greutatile libere la toate seturile grele
Oricat de eficiente ar parea unele aparate (in special cele prezentate la televizor), acestea nu implica zonele musculare secundare precum o fac greutatile libere. Ca urmare, desi muschiul lucrat este solicitat, nu lucreaza intregul ansamblu al grupei musculare, si deci masa musculara dezvoltata va fi mai mica.
•    Foloseste antrenamente mixte
Felul in care executi un exercitiu este cea mai importanta componenta a acumularii de masa musculara. Pentru rezultate vizibile, nu izola muschiul, ci implica in antrenament toti muschii din zona, efectuand un antrenament mixt. Nu lua in seama teoria conform careia „repetarile fortate ajuta la reliefare (striere)” deoarece este falsa. Dimpotriva, acestea implica mai mult muschii din zona, ducand la antrenamentul mixt de mai sus. Ca urmare, vei dezvolta o masa musculara mai mare pe care va trebui s-o definesti.
•    Descopera zonele deficitare
Urmareste-ti aspectul fizic pentru a identifica partile corpului ce necesita cresterea in dimensiuni, apoi mergi la sala cu acest gand, concentrandu-te sa lucrezi aceste zone in mod special. incepe antrenamentul cu exercitii cu haltere, apoi cu gantere. Daca folosesti cabluri sau alte aparate, lasa-le la finalul antrenamentului.
•    Experimenteaza
Variaza diferite exercitii pentru aceeasi grupa musculara pentru a vedea care dintre acestea dau rezultate. Nu folosi doar un singur exercitiu/grupa deoarece s-ar putea sa ajungi la o plafonare si sa nu mai poti progresa.
•    Evita accidentarile

Fereste-te de exercitiile periculoase. Genuflexiunile si exercitiile la presa, spre exemplu, detin cel mai mare potential pentru accidentari. Executa-le corect, folosind greutati moderate.

Suplimente si odihna… ca sa mergi la sigur

Proteinele reprezinta o clasa de nutrienti cu importanta speciala pentru sportivi si mai ales pentru cei care urmaresc o dezvoltarea a masei musculare. De aceea, este bine sa folosesti un supliment ce iti asigura un nivel ridicat de proteine si carbohidrati (50%-50%). De asemenea, solicitarile fizice intense necesita un consum mai mare de vitamine si minerale pentru refacerea rapida a organismului. Adauga un complex mineralo-vitaminic pentru un nivel de nutritie optim.
Odihna este foarte importanta pentru organism, implicit pentru cresterea musculara. Muschii nu cresc in timpul antrenamentului, ci in perioadele de odihna, somnul fiind una dintre cele mai importante. Recomandat ar fi sa existe un minimum de 7-8 ore de somn pe noapte, iar daca programul ne permite, 1-2 ore de somn la pranz.

Iulian Dinu
Instructor fitness si aerobic
www.iuliandinu.ro
www.cursuriaerobic.ro

Data publicarii: 16.11.2010Data ultimei actualizari: 13.12.2016

Etichete

Etichete:

crestere musculara, cum sa ma ingras, dezvoltare masa musculara, dieta ingrasare barbati, ingrasare, muschi
Disclaimer

Disclaimer: Informatiile din acest articol apartin exclusiv autorului acestui material si redau o experienta personala in lupta cu kilogramele in plus. Orice recomandare medicala continuta de acest material are scop informativ. Rezultatele nu sunt tipice, pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori.

Articole recomandate din categoria Diete pentru ingrasat

Dieta rapidă de îngrășare cu grâu încolțit, miere și nucă
Dieta rapidă de îngrășare cu grâu încolțit, miere și nucă
Chiar dacă cei mai mulți oameni își doresc să scadă în greutate, există și persoane..

27.11.2020

Stan Stefan
diete
Cum să luam sănătos în greutate
Cum să luam sănătos în greutate

08.09.2020

Stan Stefan
diete
Cum putem lua sanatos in greutate?
Cum putem lua sanatos in greutate?

01.10.2018

Dr. Alin Popescu
diete
Vreau sa ma ingras rapid si sanatos!
Vreau sa ma ingras rapid si sanatos!

27.06.2016

Raluca Baciu
diete
Dieta de ingrasare sanatoasa
Dieta de ingrasare sanatoasa

07.09.2015

Natalia Talmacec
diete
Cura de ingrasare rapida: vitamine si alimente recomandate
Cura de ingrasare rapida: vitamine si alimente recomandate

29.09.2014

tonica
diete
Cura de ingrasare cu banane
Cura de ingrasare cu banane

29.09.2014

tonica
diete

Cele mai vizualizate articole

  1. Tapioca: ce este și cum poate fi utilizată în bucătărie
    21.01.2025
    0
  2. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306
  3. Dieta cu supă de varză
    18.08.2023
    182
  4. Dieta Oshawa
    18.08.2023
    181
  5. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150
  6. Am slăbit 12 kg într-o lună!
    19.10.2006
    66

Instrumente de sănătate

Calculator calorii
Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Psihologie Sanatate Reviste Retete

Recomandări din alte categorii

Salate de vară: idei creative și nutritive pentru toate gusturile
Mersul pe jos vă ajută să slăbiți
Studiu: Cât trebuie să mergi pe jos pentru a evita durerea cronică de spate
Lista de alimente bogate în proteine și sărace în calorii
Gras sau slab? Echilibru sau extreme?
4 metode prin care îți poți transforma plimbarea zilnică într-un antrenament eficient 
tonica group
facebook
instagram
youtube
GALENUS SRL
Nr. Registrul Comerţului: J1999005916407
CUI: RO 11906760
Activitate principala: 5811
Adresă sediu social: Bucureşti, Bdul. Unirii, nr. 15, bl. B3, mezanin, sect. 4
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2025
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne