Dieta de ingrasare sanatoasa

Atunci cand auzim vorbindu-se despre probleme de greutate, cei mai multi dintre noi se gandesc aproape automat la kilogramele in exces. Ei bine, desi pare greu de inteles pentru cei care se lupta cu colaceii, exista persoane care se confrunta cu deficit ponderal si care viseaza sa-si implineasca silueta. Daca faci parte din aceasta categorie de oameni, acest articol este pentru tine!

Descopera cum te poti ingrasa astfel incat sa nu-ti pui in pericol sanatatea si sa adaugi treptat kilogramele dorite acolo unde trebuie.

In contextul in care rata obezitatii si a afectiunilor asociate excesului ponderal inregistreaza cresteri alarmante, a fi subponderal pare a fi o binecuvantare. Dar nu e asa. Adevarul este ca persoanele slabe tind sa aiba un sistem imunitar la randul lui slab, ceea ce le predispune la infectii, complicatii si o recuperare mult mai lenta dupa boala. Si, din pacate, lista neplacerilor poate continua. Tocmai de aceea, si subponderalitatea trebuie luata in serios. Cel putin la fel de mult ca supraponderalitatea.

Cum sa te ingrasi sanatos

A fi la regim de ingrasare nu inseamna ca poti manca orice, oricat si oricand. Daca vei abuza de dulciuri, fast-food si produse semipreparate, iti pot da organismul peste cap. „Ca sa nu faca mai mult rau decat bine, o cura de ingrasare trebuie sa includa toate grupele nutritionale, atat proteine, cat mai ales glucide si lipide provenind din alimente naturale. Feriti-va de produsele bogate in zahar rafinat, grasimi nesanatoase, asa cum sunt cele hidrogenate, adica margarina, dar si conservanti, potentiatori de gust si coloranti artificiali. Adaosul caloric de care aveti nevoie pentru a lua in greutate, astfel incat si sanatatea sa aiba de castigat, trebuie si poate fi obtinut printr-o alimentatie echilibrata”, a explicat Alina Dumitru, consilier de nutritie si stil de viata sanatos.

Lasa tigarile si nu fugi de sport

Specialistul in nutritie atrage atentia asupra importantei renuntarii la tutun, daca vrem ca dieta de ingrasare sa dea rezultate. „Nicotina inhiba terminatiile sensibile raspunzatoare de perceptia gustului si a mirosului alimentelor, ceea ce face ca mancarea sa fie mai putin gustoasa si atractiva. In plus, tigarile intensifica arderile metabolice si te vor impiedica sa castigi in greutate. Renuntarea la fumat iti poate aduce o economie de 200 de kilocalorii pe zi, care pot fi folosite pentru cresterea ponderala”, a precizat Alina Dumitru. De asemenea, ea a subliniat necesitatea practicarii exercitiilor pentru cresterea masei musculare. „Regimul de ingrasare trebuie completat de antrenamente corecte si sustinute, practicate cu regularitate, pentru dezvoltarea musculaturii. Muschii sunt cei care dau corpului o forma atragatoare, nu grasimea care se va depune haotic si inestetic in lipsa sportului”, a remarcat consilierul in stil de viata sanatos.

Exemplu de meniu echilibrat de ingrasare 

LUNI

Mic dejun: o omleta cu ciuperci si ardei gras si rosii proaspete

Gustare 1: doua-trei nectarine sau doua banane mici

Pranz: tigaie de legume cu ardei gras, broccoli, conopida si morcov inabusite in putin ulei de masline, peste care se pune la sfarsit patrunjel din belsug si o ceasca de quinoa fiarta

Gustare 2: un pumn de migdale inmuiate cel putin 2 ore sau un pahar de lapte de migdale indulcit cu miere

Cina: mancare de fasole pastai cu legume si 2 felii de paine de secara.

MARTI

Mic dejun: smoothie din castravete, patrunjel, jumatate de avocado, busuioc in care punem o lingura de pudra proteica sau seminte de canepa

Gustare 1: miez de nuca de cocos sau un pahar de lapte de cocos

Pranz: ciorba din aripi de curcan cu legume (ardei, ceapa, cartof dulce, telina, pastarnac, morcov)

Gustare 2: un strugure mare si dulce

Cina: risotto cu legume (orez basmati fiert separat, intr-o tigaie se calesc putin legumele cu ulei de masline si putina apa, apoi se pun impreuna si se condimenteaza, la sfarsit se adauga doua linguri de seminte de canepa).

MIERCURI

Mic dejun: shake din pudra proteica cu lapte de migdale (1 lingura pudra proteica, o lingura de miere si 300 ml de lapte de migdale, omogenizate in blender si baute cu paiul dintr-un pahar inalt)

Gustare 1: doua tartine cu unt + o cana de ceai de musetel

Pranz: o bucata generoasa de piept de curcan cu broccoli la abur

Gustare 2: pepene galben

Cina: supa crema de cartof dulce cu legume + 2 felii de paine.

JOI

Mic dejun: 2 oua fierte moi si pasta de avocado pe paine, o cana de ceai verde

Gustare 1: un pumn de migdale si un mar

Pranz: salata calda de fasole pastai cu seminte de canepa (pastaile verzi congelate se trag putin la tigaie in ulei de masline, apoi se pun in castron si peste ele se adauga doua linguri de seminte de canepa si putina zeama de lamaie pentru asimilarea fierului)

Gustare 2: un pahar de lapte batut de capra

Cina: mamaliguta cu unt si branza ricotta si o cana de ceai de menta.

VINERI

Mic dejun: shake proteic din pudra proteica de canepa cu lapte de cocos si miere

Gustare 1: 2 tartine cu zacusca

Pranz: friptura de porc la gratar cu legume sote sau salata de varza

Gustare 2: un mar taiat in castron cu 2 linguri de miere

Cina: paste integrale cu legume si sos rosu.

SAMBATA

Mic dejun: un pahar de lapte de migdale caldut, cu miere

Gustare 1: un pumn de afine si mure

Pranz: legume la gratar (dovlecel, conopida, cartof dulce) cu piept de curcan. Peste legume se toarna din belsug ulei de masline si ulei de in

Gustare 2: doua-trei piersici sau un strugure

Cina: supa crema de broccoli cu un cubulet de unt si putina zeama de lamaie + 2 felii de paine

DUMINICA

Mic dejun: lapte vegetal de canepa cu fulgi de hrisca sau de mei si stafide

Gustare 1: 2 tartine de paine Wassa cu salata din avocado cu ton

Pranz: iahnie de fasole cu salata de sfecla rosie si 2 felii de paine

Gustare 2: mere

Cina: salata de legume proaspete cu ulei de masline si zeama de lamaie.

Natalia Talmacec