Rețete low-carb cu ouă sub 300 de calorii

Timp estimat de citire:

3 minute, 39 secunde

Fie că ți-a propus să slăbești sau pur și simplu să te menții în formă, prezența ouălor în planul alimentar îți va facilita mult misiunea. Fiind o completă de proteine – furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali – ouăle contribuie pe de o parte la consolidarea masei musculare, iar pe de altă parte la încetinirea digestiei, prelungind senzația de sațietate și ținându-ne departe de tentația de a ronțăi între mese.

Proteinele nu sunt singurul motiv pentru care ouăle sunt atât de apreciate și recomandate în dietele de slăbit. Ele pun la dispoziție multe alte substanțe nutritive valoroase.

Un ou mare conține:

Calorii: 77

Proteine: 6.3 g

Grăsimi: 5.3 g

Glucide: 0.6 g

Vitamina B12 (cobalamină): 9% din DZR (Doza Zilnică Recomandată)

Vitamina B2 (riboflavină): 15% din DZR

Vitamina A: 6% din DZR

Vitamina B5 (acid pantotenic): 7% din DZR

Seleniu: 22% din DZR

De asemenea, ouăle mai au în compoziție cantități mici din aproape fiecare vitamină și mineral necesare corpului uman, inclusiv calciu, fier, potasiu, zinc, mangan, vitamina E, acid folic și multe altele.

Din acest punct de vedere, ouăle sunt considerate a fi unele dintre cele mai nutritive alimente. Ele asigură cantități importante din foarte mulți nutrienți per unitatea de volum, dar și per numărul de calorii.

Acum că te-am convins să incluzi ouăle în meniu, îți propunem în continuare și două rețete simple, delicioase și sățioase. Nu te speria de acest ultim calificativ, pentru că nu sunt bombe calorice. Ele nu depășesc 300 de calorii/porție.

O altfel de salată provensală

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• 6 ouă mari, fierte și decojite
• 75 g de roșii cherry, tocate (aprox. ¾ de cană)
• 6 măsline verzi, tocate
• 2 linguri de ceapă roșie, tocată
• 2 linguri de busuioc proaspăt, tocat
• 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline
• 1 lingură (15 ml) de oțet de vin alb
• ¼ de linguriță de sare
• 8 frunze de salată verde

Mod de prepare:

1. Taie cubulețe mici ouăle și puneți-le într-un castron mediu. Adăugați roșiile, măslinele, ceapa roșie și busuiocul.
2. Într-o cană sau într-un bol mic, mixează bine uleiul de măsline, oțetul și sarea până când obții o compoziție cu textură mătăsoasă.
3. Toarnă vinegreta obținută peste ingredientele din castron și amestecă ușor, apoi distribuie compoziția în mod egal pe frunzele de salată. Dacă vrei, poți rula frunzele, pentru realiza un wrap.

Dimensiunea porției: 2 frunze umplute cu salată de ouă

Valori nutriționale per porție: 157 de calorii, 11 g de grăsimi, din care saturate – 3g, monosaturate – 5g, colesterol – 279 g, 10 g de proteine, 4 carbohidrați, 1 g de fibre.

Quiche fără crustă

Ingrediente necesare pentru 12 bucăți:

• 2 ¼ căni (218g) de legume congelate (broccoli, conopidă, mazăre verde, fasole păstăi, morcovi etc.)
• ½ de cană (85g) orez brun, gătit
• ½ de cană (57g) de brânză cheddar rasă
• 8 ouă mari
• ¼ de linguriță de sare
• ⅛ de linguriță de piper
• ¼ de linguriță de pudră de usturoi
• ¼ de linguriță de praf de ceapă

Mod de preparare:

1. Pune o tavă de brioșe cu înveliș antiaderent cu 12 goluri în cuptorul setat la 218 °C.
2. Tăie mărunt legumele, apoi amestecă-le într-un castron cu orezul și brânza.
3. Separat, într-un bol, bate bine ouăle, apoi adaugă sarea, piperul, pudra de usturoi și de ceapă.
4. Scoate tava de brioșe din cuptor, pulverizează golurile cu spray de gătit și pune rapid amestecul de legume în ele, încercând să împarți compoziția în mod egal. Toarnă apoi amestecul de ouă peste legume și dă tava la cuptor, timp de aproximativ 15-20 minute.
5. Scoate tava din cuptor și, folosind un cuțit de unt, desprinde ușor preparatul de marginile tăvii, apoi răstoarnă quiche-urile pe un platou.

Dimensiunea porției: 2 bucăți

Valori nutriționale per porție: 173 de calorii, 12 g de proteine, 11 g de grăsimi, din care saturate – 4 g, monosaturate – 0g, colesterol – 259 mg, 9 g de carbohidrați, 1 g de fibre.