logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • (P) Presiune la nivelul sinusurilor? Respiră uşor cu SinuStop!

          septembrie 28, 2023

          (P) Fii învingător în lupta cu virusurile cu ViroProtect Rapid + Quercetină!

          septembrie 22, 2023

          Grăsimea abdominală în exces, asociată cu micșorarea creierului la vârsta mijlocie

          septembrie 13, 2023

          Numărul de cancere la cei sub 50 de ani, mai mare cu aproape 80% față de acum 30 de ani

          septembrie 11, 2023
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Slăbitul la vârste înaintate – sfaturi pentru a obține rezultate vizibile și durabile

          septembrie 29, 2023

          Metode de slăbit eficiente pentru persoanele cu metabolism lent

          septembrie 28, 2023

          Dieta anti-stres – cum să reduci cortizolul și să scapi de kilogramele nedorite

          septembrie 27, 2023
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Meniul de campion: ce punem în farfuriile celor mici

          septembrie 29, 2023
          Alimente bogate in vitamina B12

          Ai probleme cu memoria? Îmbogățește-ți dieta cu vitamina B12!

          septembrie 29, 2023

          Surse alimentare bogate în zinc și importanța unei diete echilibrate

          septembrie 28, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Meniul de campion: ce punem în farfuriile celor mici

          septembrie 29, 2023

          Găluște cu prune low carb și low fat. Rețetă pentru cei ce sunt la dietă

          septembrie 28, 2023
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Remodelare corporala - liposuctie

          Operația de liposucție și riscurile pe care le implică

          septembrie 21, 2023
          Carenta de zinc

          Carența de zinc: semne și măsuri de luat

          septembrie 15, 2023
          Chirurgie estetica

          Chirurgia estetică și remodelarea corporală

          septembrie 15, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Ora cea mai potrivită pentru a face mișcare

          septembrie 18, 2023
          Fructe si legume

          Fructe, legume și sport pentru un stil de viață mediteranean

          septembrie 12, 2023

          Culturist la 90 de ani. Cel mai vârstnic bodybuilder activ are o poveste incredibilă

          august 14, 2023
  • Psihologie
        • Slabitul si sanatatea

          Soluțiile „minune” de slăbit și sănătatea

          septembrie 13, 2023
          Bulimie

          Bulimia – boală sau efect?

          septembrie 12, 2023

          Body Positivity – Pro și Contra

          mai 24, 2023

          Cum să folosești “mâncatul conștient” pentru a pierde în greutate

          mai 3, 2023
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Demi Moore, apariție de zile mari la Săptămâna Modei de la Milano. A reușit să facă pe toată lumea să uite de apariția sa șocantă din 2021

          septembrie 29, 2023

          Iată cum reușește Novak Djokovic să facă performanță. Ce mănâncă zilnic marele tensimen

          septembrie 29, 2023

          Nu o să îți vină să crezi care este gustarea preferată a Reginei Camilla. Mulți nici nu s-ar încumeta să încerce

          septembrie 27, 2023
  • Terapii alternative
        • Ceaiuri de slabit

          Ceaiuri medicinale pentru slăbit

          septembrie 22, 2023
          Ceai de slabit

          Ceaiurile pentru slăbit

          septembrie 22, 2023
          Dieta minune cu ceai de chimen

          Dieta minune cu ceai de chimen negru

          septembrie 20, 2023
          Tinctura de slabit

          Tinctura de soc, primul pas către o siluetă de invidiat

          august 31, 2023
sport

16 modalități dovedite care te ajută să îți dezvolți masa musculară

31.08.2020

Stan Stefan

3307

Timp estimat de citire

Timp estimat de citire:

3 minute, 51 secunde

Antrenamentele de forță s-au dovedit eficiente pentru a construi masă musculară și a îmbunătăți densitatea osoasă, două lucruri care îți ajută sănătatea, longevitatea și mobilitatea pe măsură ce avansezi în vârstă. Astfel, dacă nu te-ai focusat încă pe dezvoltarea masei musculare, e timpul să o faci.

Nu trebuie neapărat să ridici greutăți uriașe la sala de fitness (deși acesta este un mod destul de bun de a-ți îmbunătăți masa musculară). Sunt multe lucruri pe care le poți face pentru a atinge acest obiectiv. Iată 16 lucruri pe care le poți face:

1. Antrenează-te cu greutăți (din ce în ce mai mari)

Acest tip de antrenament validat de-a lungul timpului este una dintre cele mai rapide și eficiente metode de a deveni mai puternic, de a arde grăsimea și a dezvolta masa musculară. Are deci efect triplu.

2. Crește volumul antrenamentului

Mărind numărul de repetări și de seturi, încurajezi hipertrofia musculară, termenul științific pentru dezvoltarea mușchilor.

3. Crește greutățile

Alternează antrenamentul, crescând greutățile și reducând numărul de repetări. Acest lucru ajută la dezvoltarea forței.

4. Mizează pe mișcările complexe

Exercițiile precum genuflexiunile sau îndreptările implică mai multe grupe musculare în același timp, lucru care poate ajuta mai mult decât exercițiile care izolează o singură grupă.

5. Consumă mai multe proteine

Recomandările standard vizează consumul a 0,8 g de proteine per kilogram corp pe zi. Cercetări mai recente arată că ar trebui să consumi mai mult. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, 1,2-1,7 g de proteine per kilogram corp pe zi este o țintă ideală atunci când urmărești să-ți dezvolți musculatura.

6. Acordă atenție maximă alimentației dinainte și de după antrenament

În afară de aportul suficient de proteine din fiecare zi, studiile arată că un consum optim de proteine și carbohidrați înainte și după cel mult 60 de minute după antrenament poate ajuta sinteza proteinelor și refacerea.

7. Fă câte o zi de pauză

Mușchii cresc atunci când te odihnești. așa că fă câte o zi de pauză cel puțin înainte de a antrena aceeași grupă de mușchi. Astfel, permiți mușchilor să crească, dar și să se refacă.

8. Concentrează-te pe faza excentrică a execuției

Partea excentrică a unui exercițiu este cea de revenire a mușchiului în fază de relaxare. Atunci când cobori într-o genuflexiune sau când cobori bara în timp ce îți lucrezi pectoralii. Potrivit specialiștilor este un element cheie al dezvoltării musculare și al creșterii forței. Concentrează-te maxim pe execuția mișcărilor și execute-le lent.

9. Lucrează mușchii voluminoși

Chiar dacă bicepsul, tricepsul și abdomenul sunt grupele de mușchi cele mai lucrate, e important de știut că pieptul, spatele și picioarele au în alcătuire cei mai voluminoși mușchi ai corpului. Nu neglija aceste grupe mari.

10. Dormi suficient

Somnul ajută mușchii să se refacă și să se dezvolte. Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte.

11. Redu perioadele de odihnă din timpul antrenamentului

Perioadele moderate de repaus, de 60-90 de secunde sunt suficiente atât pentru a-ți “trage sufletul”, dar și pentru a-ți putea continua antrenamentul.

12. Crește cantitatea de calorii pe care o consumi

Mușchii care cresc au nevoie de nutrienți, nu ai cum să te înfometezi și să crești masa musculară. În afară de cantitatea recomandată de proteine, asigură-te că per total ai un aport caloric corespunzător.

13. Începe-ți ziua cu flotări

Nu ai nevoie de mult timp sau de echipament pentru a ajuta dezvoltarea musculaturii. Fă câteva seturi de flotări pentru a-ți ajuta cauza.

14. Încearcă superseturile

Antrenorii iubesc superseturile pentru proprietatea lor de a crește masa musculară. Îți permit să odihnești o grupă musculară în timp ce lucrezi alta, lucru care te ajută să economisești timp și să mențină ritmul cardiac crescut.

15. Ia o gustare sănătoasă înainte de culcare

Cercetările arată că o mică gustare proteică luată cu jumătate de oră înainte de culcare menține metabolismul activ și susține recuperarea musculară.

16. Planifică-ți antrenamentele în avans

 Când ai un plan bine structurat de respectat, este mult mai probabil să te ții de el. Planifică-ți atent antrenamentele de forță și vei vedea rezultatele.

Consultant: Florin Prodana, instructor fitness și aerobic, www.136bpm.ro 

Etichete

Etichete:

crestere musculara, dezvoltare musculara, masa musculara, muschi, recomandat

Articole recomandate din categoria Sport

Fructe, legume și sport pentru un stil de viață mediteranean
Suntem și transmitem mai departe bagajul de cunoștințe și obiceiuri pe care l-au sedimentat în..

12.09.2023

Irina Chelarescu
nutritie sanatoasa
Culturist la 90 de ani. Cel mai vârstnic bodybuilder activ are o poveste incredibilă

14.08.2023

Natalia Talmacec
sport
Fandările, exerciții simple și eficiente - Iată beneficiile lor!

09.08.2023

Stan Stefan
sport
Modalități de a arde calorii fără a merge la sală în timpul verii

03.08.2023

Cătălin Țânțăreanu
sport
Transpiri și slăbești?!

21.07.2023

Dr. Alin Popescu
sport
Exerciții fizice pentru arderea grăsimilor

08.05.2023

Cătălin Țânțăreanu
sport
Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

10.03.2023

tonica
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1033928
  2. Dieta cu supă de varză
    18.08.2023
    182 348156
  3. Dieta Oshawa
    18.08.2023
    181 350573
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 296330
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 166153

Instrumente de sănătate

Calculator calorii
Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Reviste Sanatate Retete Vedete

Recomandări din alte categorii

Soluțiile „minune” de slăbit și sănătatea
Slăbitul la vârste înaintate - sfaturi pentru a obține rezultate vizibile și durabile
Ora cea mai potrivită pentru a face mișcare
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Operația de liposucție și riscurile pe care le implică
Demi Moore, apariție de zile mari la Săptămâna Modei de la Milano. A reușit să facă pe toată lumea să uite de apariția sa șocantă din 2021
tonica group
facebook
instagram
youtube
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne