logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”

          decembrie 21, 2022

          Festivalul Brazilor de Crăciun, susținut şi în acest an de Catena, a stabilit un nou record de generozitate: 820.000 de euro

          decembrie 15, 2022

          Grupul Fildas – Catena, premiul „Lider în domeniul pharma de peste 30 de ani”, la Gala Premiilor Capital

          decembrie 12, 2022

          Încă un premiu pentru Fildas-Catena Grup: „Premiul pentru trei decenii de artă în business”

          noiembrie 1, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Și noi cum (mai) slăbim?! Diete de slăbit eficiente și sănătoase

          februarie 2, 2023

          Menține-ți silueta, fără diete drastice

          ianuarie 18, 2023

          Categorii de alimente care îngrașă

          noiembrie 16, 2022
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Top 5 surse de grăsimi “bune”

          februarie 2, 2023

          Top alimente care luptă cu inflamația

          ianuarie 30, 2023

          Știai că există și postbiotice? Au o influență importantă asupra imunității

          ianuarie 12, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Sfaturi pentru o digestie ușoară și sănătoasă

          februarie 2, 2023

          Refluxul gastroesofagian: care sunt cauzele și cum putem ameliora simptomele

          ianuarie 16, 2023

          Alimentația pentru creier sănătos

          ianuarie 12, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!

          septembrie 22, 2022

          Fitness la vârsta a treia

          septembrie 5, 2022

          Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
sport

16 modalități dovedite care te ajută să îți dezvolți masa musculară

31.08.2020

Stan Stefan

2928

Timp estimat de citire:

3 minute, 51 secunde

Antrenamentele de forță s-au dovedit eficiente pentru a construi masă musculară și a îmbunătăți densitatea osoasă, două lucruri care îți ajută sănătatea, longevitatea și mobilitatea pe măsură ce avansezi în vârstă. Astfel, dacă nu te-ai focusat încă pe dezvoltarea masei musculare, e timpul să o faci.

Nu trebuie neapărat să ridici greutăți uriașe la sala de fitness (deși acesta este un mod destul de bun de a-ți îmbunătăți masa musculară). Sunt multe lucruri pe care le poți face pentru a atinge acest obiectiv. Iată 16 lucruri pe care le poți face:

1. Antrenează-te cu greutăți (din ce în ce mai mari)

Acest tip de antrenament validat de-a lungul timpului este una dintre cele mai rapide și eficiente metode de a deveni mai puternic, de a arde grăsimea și a dezvolta masa musculară. Are deci efect triplu.

2. Crește volumul antrenamentului

Mărind numărul de repetări și de seturi, încurajezi hipertrofia musculară, termenul științific pentru dezvoltarea mușchilor.

3. Crește greutățile

Alternează antrenamentul, crescând greutățile și reducând numărul de repetări. Acest lucru ajută la dezvoltarea forței.

4. Mizează pe mișcările complexe

Exercițiile precum genuflexiunile sau îndreptările implică mai multe grupe musculare în același timp, lucru care poate ajuta mai mult decât exercițiile care izolează o singură grupă.

5. Consumă mai multe proteine

Recomandările standard vizează consumul a 0,8 g de proteine per kilogram corp pe zi. Cercetări mai recente arată că ar trebui să consumi mai mult. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, 1,2-1,7 g de proteine per kilogram corp pe zi este o țintă ideală atunci când urmărești să-ți dezvolți musculatura.

6. Acordă atenție maximă alimentației dinainte și de după antrenament

În afară de aportul suficient de proteine din fiecare zi, studiile arată că un consum optim de proteine și carbohidrați înainte și după cel mult 60 de minute după antrenament poate ajuta sinteza proteinelor și refacerea.

7. Fă câte o zi de pauză

Mușchii cresc atunci când te odihnești. așa că fă câte o zi de pauză cel puțin înainte de a antrena aceeași grupă de mușchi. Astfel, permiți mușchilor să crească, dar și să se refacă.

8. Concentrează-te pe faza excentrică a execuției

Partea excentrică a unui exercițiu este cea de revenire a mușchiului în fază de relaxare. Atunci când cobori într-o genuflexiune sau când cobori bara în timp ce îți lucrezi pectoralii. Potrivit specialiștilor este un element cheie al dezvoltării musculare și al creșterii forței. Concentrează-te maxim pe execuția mișcărilor și execute-le lent.

9. Lucrează mușchii voluminoși

Chiar dacă bicepsul, tricepsul și abdomenul sunt grupele de mușchi cele mai lucrate, e important de știut că pieptul, spatele și picioarele au în alcătuire cei mai voluminoși mușchi ai corpului. Nu neglija aceste grupe mari.

10. Dormi suficient

Somnul ajută mușchii să se refacă și să se dezvolte. Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte.

11. Redu perioadele de odihnă din timpul antrenamentului

Perioadele moderate de repaus, de 60-90 de secunde sunt suficiente atât pentru a-ți “trage sufletul”, dar și pentru a-ți putea continua antrenamentul.

12. Crește cantitatea de calorii pe care o consumi

Mușchii care cresc au nevoie de nutrienți, nu ai cum să te înfometezi și să crești masa musculară. În afară de cantitatea recomandată de proteine, asigură-te că per total ai un aport caloric corespunzător.

13. Începe-ți ziua cu flotări

Nu ai nevoie de mult timp sau de echipament pentru a ajuta dezvoltarea musculaturii. Fă câteva seturi de flotări pentru a-ți ajuta cauza.

14. Încearcă superseturile

Antrenorii iubesc superseturile pentru proprietatea lor de a crește masa musculară. Îți permit să odihnești o grupă musculară în timp ce lucrezi alta, lucru care te ajută să economisești timp și să mențină ritmul cardiac crescut.

15. Ia o gustare sănătoasă înainte de culcare

Cercetările arată că o mică gustare proteică luată cu jumătate de oră înainte de culcare menține metabolismul activ și susține recuperarea musculară.

16. Planifică-ți antrenamentele în avans

 Când ai un plan bine structurat de respectat, este mult mai probabil să te ții de el. Planifică-ți atent antrenamentele de forță și vei vedea rezultatele.

Consultant: Florin Prodana, instructor fitness și aerobic, www.136bpm.ro 

Etichete:

crestere musculara, dezvoltare musculara, masa musculara, muschi, recomandat

Articole recomandate din categoria Sport

Fitness la vârsta a treia
Cine spune că vârsta este doar o cifră nu e familiarizat cu procesele biologice care au loc în c..

05.09.2022

Dr. Corina Zugravu
sport
Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

08.12.2021

Stan Stefan
sport
Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

14.06.2021

Natalia Talmacec
sport
Mituri explicate despre activitatea fizică

10.06.2021

Dr. Corina Zugravu
sport
Hidratează-te corect când faci sport!

05.05.2021

Dr. Corina Zugravu
sport
Ce mănânci înainte de antrenament?

04.05.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

26.04.2021

Natalia Talmacec
sport

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1030504
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 344537
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 347662
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 293920
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 159003

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Editorial Noutati Sanatate Psihologie Evenimente

Recomandări din alte categorii

Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”
Și noi cum (mai) slăbim?! Diete de slăbit eficiente și sănătoase
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Retete de sanatate de la Naturalis
Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne