16 modalități dovedite care te ajută să îți dezvolți masa musculară

Antrenamentele de forță s-au dovedit eficiente pentru a construi masă musculară și a îmbunătăți densitatea osoasă, două lucruri care îți ajută sănătatea, longevitatea și mobilitatea pe măsură ce avansezi în vârstă. Astfel, dacă nu te-ai focusat încă pe dezvoltarea masei musculare, e timpul să o faci.

Nu trebuie neapărat să ridici greutăți uriașe la sala de fitness (deși acesta este un mod destul de bun de a-ți îmbunătăți masa musculară). Sunt multe lucruri pe care le poți face pentru a atinge acest obiectiv. Iată 16 lucruri pe care le poți face:

1. Antrenează-te cu greutăți (din ce în ce mai mari)

Acest tip de antrenament validat de-a lungul timpului este una dintre cele mai rapide și eficiente metode de a deveni mai puternic, de a arde grăsimea și a dezvolta masa musculară. Are deci efect triplu.

2. Crește volumul antrenamentului

Mărind numărul de repetări și de seturi, încurajezi hipertrofia musculară, termenul științific pentru dezvoltarea mușchilor.

3. Crește greutățile

Alternează antrenamentul, crescând greutățile și reducând numărul de repetări. Acest lucru ajută la dezvoltarea forței.

4. Mizează pe mișcările complexe

Exercițiile precum genuflexiunile sau îndreptările implică mai multe grupe musculare în același timp, lucru care poate ajuta mai mult decât exercițiile care izolează o singură grupă.

5. Consumă mai multe proteine

Recomandările standard vizează consumul a 0,8 g de proteine per kilogram corp pe zi. Cercetări mai recente arată că ar trebui să consumi mai mult. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, 1,2-1,7 g de proteine per kilogram corp pe zi este o țintă ideală atunci când urmărești să-ți dezvolți musculatura.

6. Acordă atenție maximă alimentației dinainte și de după antrenament

În afară de aportul suficient de proteine din fiecare zi, studiile arată că un consum optim de proteine și carbohidrați înainte și după cel mult 60 de minute după antrenament poate ajuta sinteza proteinelor și refacerea.

7. Fă câte o zi de pauză

Mușchii cresc atunci când te odihnești. așa că fă câte o zi de pauză cel puțin înainte de a antrena aceeași grupă de mușchi. Astfel, permiți mușchilor să crească, dar și să se refacă.

8. Concentrează-te pe faza excentrică a execuției

Partea excentrică a unui exercițiu este cea de revenire a mușchiului în fază de relaxare. Atunci când cobori într-o genuflexiune sau când cobori bara în timp ce îți lucrezi pectoralii. Potrivit specialiștilor este un element cheie al dezvoltării musculare și al creșterii forței. Concentrează-te maxim pe execuția mișcărilor și execute-le lent.

9. Lucrează mușchii voluminoși

Chiar dacă bicepsul, tricepsul și abdomenul sunt grupele de mușchi cele mai lucrate, e important de știut că pieptul, spatele și picioarele au în alcătuire cei mai voluminoși mușchi ai corpului. Nu neglija aceste grupe mari.

10. Dormi suficient

Somnul ajută mușchii să se refacă și să se dezvolte. Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte.

11. Redu perioadele de odihnă din timpul antrenamentului

Perioadele moderate de repaus, de 60-90 de secunde sunt suficiente atât pentru a-ți “trage sufletul”, dar și pentru a-ți putea continua antrenamentul.

12. Crește cantitatea de calorii pe care o consumi

Mușchii care cresc au nevoie de nutrienți, nu ai cum să te înfometezi și să crești masa musculară. În afară de cantitatea recomandată de proteine, asigură-te că per total ai un aport caloric corespunzător.

13. Începe-ți ziua cu flotări

Nu ai nevoie de mult timp sau de echipament pentru a ajuta dezvoltarea musculaturii. Fă câteva seturi de flotări pentru a-ți ajuta cauza.

14. Încearcă superseturile

Antrenorii iubesc superseturile pentru proprietatea lor de a crește masa musculară. Îți permit să odihnești o grupă musculară în timp ce lucrezi alta, lucru care te ajută să economisești timp și să mențină ritmul cardiac crescut.

15. Ia o gustare sănătoasă înainte de culcare

Cercetările arată că o mică gustare proteică luată cu jumătate de oră înainte de culcare menține metabolismul activ și susține recuperarea musculară.

16. Planifică-ți antrenamentele în avans

 Când ai un plan bine structurat de respectat, este mult mai probabil să te ții de el. Planifică-ți atent antrenamentele de forță și vei vedea rezultatele.

Consultant: Florin Prodana, instructor fitness și aerobic, www.136bpm.ro