logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Persoanele care n-au avut COVID-19 dezvoltă post-rapel mai puțini anticorpi decât cele care au trecut prin infecție și au făcut doar prima doză de vaccin

          februarie 24, 2021

          Tensiunea arterială considerată normală, mai mică la femei decât la bărbați

          februarie 23, 2021

          Dieta în copilărie, hotărâtoare pentru sănătatea viitoare

          februarie 17, 2021

          O inimă sănătoasă iubeşte mai mult de Ziua Inimii la Catena!

          februarie 12, 2021
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Postul intermitent: sfaturi practice

          februarie 24, 2021

          20 de sfaturi de slăbit care te pot ajuta cu adevărat

          februarie 23, 2021
          Dieta suedeză, de la A la Z

          Dieta suedeză, de la A la Z

          februarie 19, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Hranește-te corect! Pește toxic versus pește sănătos

          Hrănește-te corect! Pește toxic versus pește sănătos

          februarie 26, 2021

          Rădăcinoasele – scurtă prezentare

          februarie 22, 2021

          Remedii din natură pentru tuse

          februarie 18, 2021
  • Povești de succes
        • Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Scapă de senzația de foame cu aceste 3 rețete pentru dieta Rina – Ziua 2 (Legume)

          februarie 22, 2021

          Merită să încerci aceste rețete pentru dieta Rina

          februarie 19, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Vitaminele din grupul B – din alimente sau din suplimente alimentare?

          februarie 22, 2021

          (P) Nivelurile de colesterol

          februarie 22, 2021

          Alimente care te ajută să ai un somn de calitate

          februarie 19, 2021
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Vrei să mergi la sală? Îmbracă-te corespunzător!

          februarie 24, 2021

          Mișcare pe muzică – 8 dintre cele mai tari video-uri cu dans de pe YouTube

          februarie 22, 2021

          10 dintre cele mai frumoase și luxoase centre de fitness din lume

          februarie 11, 2021
  • Psihologie
        • Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021

          Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020

          S.O.S. stres și anxietate: 4 exerciții de respirație de mare ajutor

          octombrie 31, 2020
  • Vedete
        • Vedete care au slăbit
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Ce mai face Jeremy Meeks, infractorul devenit top model

          ianuarie 27, 2021

          La 78 de ani, legendarul Paul McCartney se menține în formă

          decembrie 5, 2020

          Actrița Brooke Shields, super în formă la 55 de ani

          octombrie 14, 2020
  • Terapii alternative
        • Seva de mesteacăn și proprietățile sale terapeutice

          decembrie 29, 2020

          Sănătate maximă și slăbire eficientă: ceaiul verde

          decembrie 27, 2020

          Cele mai cunoscute beneficii ale consumului de ceai de ghimbir

          decembrie 8, 2020

          Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020
sport

16 modalități dovedite care te ajută să îți dezvolți masa musculară

31.08.2020

Stan Stefan

1699

Timp estimat de citire:

3 minute, 51 secunde

Antrenamentele de forță s-au dovedit eficiente pentru a construi masă musculară și a îmbunătăți densitatea osoasă, două lucruri care îți ajută sănătatea, longevitatea și mobilitatea pe măsură ce avansezi în vârstă. Astfel, dacă nu te-ai focusat încă pe dezvoltarea masei musculare, e timpul să o faci.

Nu trebuie neapărat să ridici greutăți uriașe la sala de fitness (deși acesta este un mod destul de bun de a-ți îmbunătăți masa musculară). Sunt multe lucruri pe care le poți face pentru a atinge acest obiectiv. Iată 16 lucruri pe care le poți face:

1. Antrenează-te cu greutăți (din ce în ce mai mari)

Acest tip de antrenament validat de-a lungul timpului este una dintre cele mai rapide și eficiente metode de a deveni mai puternic, de a arde grăsimea și a dezvolta masa musculară. Are deci efect triplu.

2. Crește volumul antrenamentului

Mărind numărul de repetări și de seturi, încurajezi hipertrofia musculară, termenul științific pentru dezvoltarea mușchilor.

3. Crește greutățile

Alternează antrenamentul, crescând greutățile și reducând numărul de repetări. Acest lucru ajută la dezvoltarea forței.

4. Mizează pe mișcările complexe

Exercițiile precum genuflexiunile sau îndreptările implică mai multe grupe musculare în același timp, lucru care poate ajuta mai mult decât exercițiile care izolează o singură grupă.

5. Consumă mai multe proteine

Recomandările standard vizează consumul a 0,8 g de proteine per kilogram corp pe zi. Cercetări mai recente arată că ar trebui să consumi mai mult. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, 1,2-1,7 g de proteine per kilogram corp pe zi este o țintă ideală atunci când urmărești să-ți dezvolți musculatura.

6. Acordă atenție maximă alimentației dinainte și de după antrenament

În afară de aportul suficient de proteine din fiecare zi, studiile arată că un consum optim de proteine și carbohidrați înainte și după cel mult 60 de minute după antrenament poate ajuta sinteza proteinelor și refacerea.

7. Fă câte o zi de pauză

Mușchii cresc atunci când te odihnești. așa că fă câte o zi de pauză cel puțin înainte de a antrena aceeași grupă de mușchi. Astfel, permiți mușchilor să crească, dar și să se refacă.

8. Concentrează-te pe faza excentrică a execuției

Partea excentrică a unui exercițiu este cea de revenire a mușchiului în fază de relaxare. Atunci când cobori într-o genuflexiune sau când cobori bara în timp ce îți lucrezi pectoralii. Potrivit specialiștilor este un element cheie al dezvoltării musculare și al creșterii forței. Concentrează-te maxim pe execuția mișcărilor și execute-le lent.

9. Lucrează mușchii voluminoși

Chiar dacă bicepsul, tricepsul și abdomenul sunt grupele de mușchi cele mai lucrate, e important de știut că pieptul, spatele și picioarele au în alcătuire cei mai voluminoși mușchi ai corpului. Nu neglija aceste grupe mari.

10. Dormi suficient

Somnul ajută mușchii să se refacă și să se dezvolte. Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte.

11. Redu perioadele de odihnă din timpul antrenamentului

Perioadele moderate de repaus, de 60-90 de secunde sunt suficiente atât pentru a-ți “trage sufletul”, dar și pentru a-ți putea continua antrenamentul.

12. Crește cantitatea de calorii pe care o consumi

Mușchii care cresc au nevoie de nutrienți, nu ai cum să te înfometezi și să crești masa musculară. În afară de cantitatea recomandată de proteine, asigură-te că per total ai un aport caloric corespunzător.

13. Începe-ți ziua cu flotări

Nu ai nevoie de mult timp sau de echipament pentru a ajuta dezvoltarea musculaturii. Fă câteva seturi de flotări pentru a-ți ajuta cauza.

14. Încearcă superseturile

Antrenorii iubesc superseturile pentru proprietatea lor de a crește masa musculară. Îți permit să odihnești o grupă musculară în timp ce lucrezi alta, lucru care te ajută să economisești timp și să mențină ritmul cardiac crescut.

15. Ia o gustare sănătoasă înainte de culcare

Cercetările arată că o mică gustare proteică luată cu jumătate de oră înainte de culcare menține metabolismul activ și susține recuperarea musculară.

16. Planifică-ți antrenamentele în avans

 Când ai un plan bine structurat de respectat, este mult mai probabil să te ții de el. Planifică-ți atent antrenamentele de forță și vei vedea rezultatele.

Consultant: Florin Prodana, instructor fitness și aerobic, www.136bpm.ro 

Etichete:

crestere musculara, dezvoltare musculara, masa musculara, muschi, recomandat

Articole recomandate din categoria Sport

Mișcare pe muzică – 8 dintre cele mai tari video-uri cu dans de pe YouTube
Ți-e greu să ajungi la sală? Sau te-ai plictisit de tipul de antrenament pe care îl practici? Ce..

22.02.2021

Stan Stefan
sport
10 dintre cele mai frumoase și luxoase centre de fitness din lume

11.02.2021

Stan Stefan
sport
Acest program de sărit coarda te va aduce într-o formă de invidiat!

31.01.2021

Stan Stefan
sport
(P) Cum să slăbești până la 5 kg și - 5 cm în talie în doar 21 de zile fără diete drastice sau antrenamente istovitoare

29.01.2021

tonica
sport
Cele mai bune sfaturi pentru culturiști de la Arnold Schwarzenegger

23.01.2021

Stan Stefan
sport
5 exerciții cardio pentru acasă

06.01.2021

Stan Stefan
sport
Exerciții simple pentru abdomen

16.12.2020

Stan Stefan
sport



Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1017291
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 333184
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 338720
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 285367
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 143310



Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Psihologie Retete Sanatate Editorial

Recomandări din alte categorii

Persoanele care n-au avut COVID-19 dezvoltă post-rapel mai puțini anticorpi decât cele care au trecut prin infecție și au făcut doar prima doză de vaccin
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Singurătatea și foamea, o relație oficializată
Medic nutriționist: „Consumul excesiv de zahăr afectează sistemul cardiovascular, pancreasul, ficatul, creierul, rinichii, pielea, dinții”
Vrei să mergi la sală? Îmbracă-te corespunzător!
Vitaminele din grupul B – din alimente sau din suplimente alimentare?
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne