logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Persoanele care n-au avut COVID-19 dezvoltă post-rapel mai puțini anticorpi decât cele care au trecut prin infecție și au făcut doar prima doză de vaccin

          februarie 24, 2021

          Tensiunea arterială considerată normală, mai mică la femei decât la bărbați

          februarie 23, 2021

          Dieta în copilărie, hotărâtoare pentru sănătatea viitoare

          februarie 17, 2021

          O inimă sănătoasă iubeşte mai mult de Ziua Inimii la Catena!

          februarie 12, 2021
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Postul intermitent: sfaturi practice

          februarie 24, 2021

          20 de sfaturi de slăbit care te pot ajuta cu adevărat

          februarie 23, 2021
          Dieta suedeză, de la A la Z

          Dieta suedeză, de la A la Z

          februarie 19, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Rădăcinoasele – scurtă prezentare

          februarie 22, 2021

          Remedii din natură pentru tuse

          februarie 18, 2021
          Ceai de măceșe: beneficii surprinzătoare pentru siluetă

          Ceai de măceșe: beneficii surprinzătoare pentru sănătate și siluetă

          februarie 18, 2021
  • Povești de succes
        • Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Scapă de senzația de foame cu aceste 3 rețete pentru dieta Rina – Ziua 2 (Legume)

          februarie 22, 2021

          Merită să încerci aceste rețete pentru dieta Rina

          februarie 19, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Vitaminele din grupul B – din alimente sau din suplimente alimentare?

          februarie 22, 2021

          (P) Nivelurile de colesterol

          februarie 22, 2021

          Alimente care te ajută să ai un somn de calitate

          februarie 19, 2021
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Vrei să mergi la sală? Îmbracă-te corespunzător!

          februarie 24, 2021

          Mișcare pe muzică – 8 dintre cele mai tari video-uri cu dans de pe YouTube

          februarie 22, 2021

          10 dintre cele mai frumoase și luxoase centre de fitness din lume

          februarie 11, 2021
  • Psihologie
        • Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021

          Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020

          S.O.S. stres și anxietate: 4 exerciții de respirație de mare ajutor

          octombrie 31, 2020
  • Vedete
        • Vedete care au slăbit
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Ce mai face Jeremy Meeks, infractorul devenit top model

          ianuarie 27, 2021

          La 78 de ani, legendarul Paul McCartney se menține în formă

          decembrie 5, 2020

          Actrița Brooke Shields, super în formă la 55 de ani

          octombrie 14, 2020
  • Terapii alternative
        • Seva de mesteacăn și proprietățile sale terapeutice

          decembrie 29, 2020

          Sănătate maximă și slăbire eficientă: ceaiul verde

          decembrie 27, 2020

          Cele mai cunoscute beneficii ale consumului de ceai de ghimbir

          decembrie 8, 2020

          Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020
sanatate

Dezvolta-ti forta musculara!

Prin forta musculara intelegem capacitatea muschilor de a se contracta pentru a pune in miscare segmentele corpului impotriva unei incarcaturi (greutate). Forta generala este fundatia intregului program de antrenament. In prima faza a dezvoltarii corporale (care poate dura pana la cativa ani) accentul trebuie pus pe dezvoltarea fortei generale, fiindca un nivel redus limiteaza progresele, deschide calea accidentarilor si dezvoltarii asimetrice.

31.10.2011

Iulian Dinu

11854

Timp estimat de citire:

2 minute, 24 secunde

Forta maximala se refera la cea mai mare incarcatura pe care o puteti manevra la un moment dat. Se mai noteaza si „1RM” (o repetare maximala).

Reguli generale pe care sa le respecti
Dezvoltarea fortei musculare se dobandeste treptat, imbinand exercitiile si executandu-le corect, fara a trisa in miscare. Pentru a dezvolta forta musculara avem nevoie de mai multi factori:

  1. Repetari putine (sub 8);
  2. Pauze mari intre serii (3-5 minute);
  3. Pauze mari intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara;
  4. Suficiente zile de pauza intercalate intre antrenamente;
  5. Numar mic de serii pe grupa musculara;
  6. Numar mic de serii in total la un antrenament;

Pentru a dezvolta forta musculara se recomanda si exercitiile cu greutatea propriului corp – tractiuni, flotari, genuflexiuni, abdomene, dar si exercitiile principale pentru cresterea masei musculare – impins cu bara, ramat cu bara, indreptari etc.
Benefiicile dezvoltarii fortei musculare sunt multiple:

  • Cresterea si dezvoltarea masei musculare;
  • Posibilitatea cresterii intensitatii antrenamentului;
  • Inceperea unui program de definire, si acest program este recomandat dupa un program de crestere a masei musculare;

In continuare, va prezint un program „clasic” pentru dezvoltarea fortei si a masei musculare.
Inainte de inceperea programului propriu-zis, avem de realizat cativa pasi:

  • masurarea fortei actuale din 1 RM si 1 repetare maximala;
  • cresterea greutatilor piramidal;
  • stabilirea exacta a prioritatilor in antrenament: ce muschi sa lucram, cum sa lucram, ce scop avem.

Ziua 1: Pectoral + Biceps
Pectoral:

  • impins cu bara, plan drept, 4 serii – 8 repetari/6 repetari/4 repetari/10 repetari
  • impins cu ganterele, plan inclinat, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari
  • fluturari cu ganterele, plan drept, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari

Biceps:

  • flexii cu bara EZ, 4 serii – 8 repetari/6 repetari/4 repetari/10 repetari
  • flexii alternative cu gantera din sezut, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/4 repetari
  • flexia bratului la banca Scott, 3 serii – 6 repetari/4 repetari/6 repetari

Ziua 2: Coapse

  • genuflexiuni cu bara, 4 serii – 8 repetari/6 repetari/4 repetari/10 repetari
  • extensii la aparat, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari
  • flexii la aparat, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari

Ziua 3: Spate + Triceps
Spate:

  • tractiuni la helcometru, la ceafa, 4 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari/8 repetari
  • ramat cu gantera, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari
  • indreptari cu bara, 3 serii – 6 repetari/6 repetari/8 repetari

Triceps:

  • impins cu bara, priza ingusta, 4 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari/6 repetari
  • extensii cu bara EZ deasupra capului, 3 serii – 6 repetari/6 repetari/8 repetari
  • „sfoara”, 3 serii – 6 repetari/6 repetari/6 repetari

Ziua 4: Umeri + Trapez

  • impins cu bara deasupra capului, la ceafa, 4 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari/8 repetari
  • fluturari laterale cu ganterele, 3 serii – 6 repetari/6 repetari/6 repetari
  • fluturari alternative inainte, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari

Iulian Dinu, instructor fitness/ aerobic/ personal trainer
www.iuliandinu.ro
0720.239.389

Etichete:

antrenament, dezvoltare musculara, fitness, forta musculara, masa musculara

Articole recomandate din categoria Wellness - Stil de viata

Yoga – Sănătate la superlativ
Derivat din termenul sanscrit “yuji”, care înseamnă uniune, yoga reprezintă o practică stră..

09.02.2021

Stan Stefan
sanatate
12 obiceiuri ale persoanelor foarte sănătoase

27.01.2021

Stan Stefan
sanatate
(P) Produsele Clinique: ajută la îmbunătățirea stării pielii

19.01.2021

tonica
sanatate
Sfaturi pentru persoanele trecute de prima tinerețe: cum pot evita căderile

30.10.2020

Stan Stefan
sanatate
Excesele se citesc pe față! 5 semne că faci abuz de anumite alimente sau băuturi

15.10.2020

Natalia Talmacec
sanatate
Cum previi alimentația pe fond de stres când stai mult acasă

12.10.2020

Stan Stefan
sanatate
Aceste exerciții simple îți îmbunătățesc o abilitate extrem de importantă!

10.10.2020

Stan Stefan
sanatate



Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1017222
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 333131
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 338682
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 285322
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 143236



Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Sport Reviste Noutati Psihologie

Recomandări din alte categorii

Retete de sanatate de la Naturalis
Persoanele care n-au avut COVID-19 dezvoltă post-rapel mai puțini anticorpi decât cele care au trecut prin infecție și au făcut doar prima doză de vaccin
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Vitaminele din grupul B – din alimente sau din suplimente alimentare?
Vrei să mergi la sală? Îmbracă-te corespunzător!
Postul intermitent: sfaturi practice
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne