Dezvolta-ti forta musculara!

Prin forta musculara intelegem capacitatea muschilor de a se contracta pentru a pune in miscare segmentele corpului impotriva unei incarcaturi (greutate). Forta generala este fundatia intregului program de antrenament. In prima faza a dezvoltarii corporale (care poate dura pana la cativa ani) accentul trebuie pus pe dezvoltarea fortei generale, fiindca un nivel redus limiteaza progresele, deschide calea accidentarilor si dezvoltarii asimetrice.

31.10.2011

Iulian Dinu

13045

Timp estimat de citire:

2 minute, 24 secunde

Forta maximala se refera la cea mai mare incarcatura pe care o puteti manevra la un moment dat. Se mai noteaza si „1RM” (o repetare maximala).

Reguli generale pe care sa le respecti
Dezvoltarea fortei musculare se dobandeste treptat, imbinand exercitiile si executandu-le corect, fara a trisa in miscare. Pentru a dezvolta forta musculara avem nevoie de mai multi factori:

Repetari putine (sub 8);
Pauze mari intre serii (3-5 minute);
Pauze mari intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara;
Suficiente zile de pauza intercalate intre antrenamente;
Numar mic de serii pe grupa musculara;
Numar mic de serii in total la un antrenament;

Pentru a dezvolta forta musculara se recomanda si exercitiile cu greutatea propriului corp – tractiuni, flotari, genuflexiuni, abdomene, dar si exercitiile principale pentru cresterea masei musculare – impins cu bara, ramat cu bara, indreptari etc.
Benefiicile dezvoltarii fortei musculare sunt multiple:

Cresterea si dezvoltarea masei musculare;
Posibilitatea cresterii intensitatii antrenamentului;
Inceperea unui program de definire, si acest program este recomandat dupa un program de crestere a masei musculare;

In continuare, va prezint un program „clasic” pentru dezvoltarea fortei si a masei musculare.
Inainte de inceperea programului propriu-zis, avem de realizat cativa pasi:

masurarea fortei actuale din 1 RM si 1 repetare maximala;
cresterea greutatilor piramidal;
stabilirea exacta a prioritatilor in antrenament: ce muschi sa lucram, cum sa lucram, ce scop avem.

Ziua 1: Pectoral + Biceps
Pectoral:

impins cu bara, plan drept, 4 serii – 8 repetari/6 repetari/4 repetari/10 repetari
impins cu ganterele, plan inclinat, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari
fluturari cu ganterele, plan drept, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari

Biceps:

flexii cu bara EZ, 4 serii – 8 repetari/6 repetari/4 repetari/10 repetari
flexii alternative cu gantera din sezut, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/4 repetari
flexia bratului la banca Scott, 3 serii – 6 repetari/4 repetari/6 repetari

Ziua 2: Coapse

genuflexiuni cu bara, 4 serii – 8 repetari/6 repetari/4 repetari/10 repetari
extensii la aparat, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari
flexii la aparat, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari

Ziua 3: Spate + Triceps
Spate:

tractiuni la helcometru, la ceafa, 4 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari/8 repetari
ramat cu gantera, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari
indreptari cu bara, 3 serii – 6 repetari/6 repetari/8 repetari

Triceps:

impins cu bara, priza ingusta, 4 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari/6 repetari
extensii cu bara EZ deasupra capului, 3 serii – 6 repetari/6 repetari/8 repetari
„sfoara”, 3 serii – 6 repetari/6 repetari/6 repetari

Ziua 4: Umeri + Trapez

impins cu bara deasupra capului, la ceafa, 4 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari/8 repetari
fluturari laterale cu ganterele, 3 serii – 6 repetari/6 repetari/6 repetari
fluturari alternative inainte, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari

Iulian Dinu, instructor fitness/ aerobic/ personal trainer
www.iuliandinu.ro
0720.239.389