logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”

          decembrie 21, 2022

          Festivalul Brazilor de Crăciun, susținut şi în acest an de Catena, a stabilit un nou record de generozitate: 820.000 de euro

          decembrie 15, 2022

          Grupul Fildas – Catena, premiul „Lider în domeniul pharma de peste 30 de ani”, la Gala Premiilor Capital

          decembrie 12, 2022

          Încă un premiu pentru Fildas-Catena Grup: „Premiul pentru trei decenii de artă în business”

          noiembrie 1, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Și noi cum (mai) slăbim?! Diete de slăbit eficiente și sănătoase

          februarie 2, 2023

          Menține-ți silueta, fără diete drastice

          ianuarie 18, 2023

          Categorii de alimente care îngrașă

          noiembrie 16, 2022
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Top 5 surse de grăsimi “bune”

          februarie 2, 2023

          Top alimente care luptă cu inflamația

          ianuarie 30, 2023

          Știai că există și postbiotice? Au o influență importantă asupra imunității

          ianuarie 12, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Sfaturi pentru o digestie ușoară și sănătoasă

          februarie 2, 2023

          Refluxul gastroesofagian: care sunt cauzele și cum putem ameliora simptomele

          ianuarie 16, 2023

          Alimentația pentru creier sănătos

          ianuarie 12, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!

          septembrie 22, 2022

          Fitness la vârsta a treia

          septembrie 5, 2022

          Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
sanatate

Dezvolta-ti forta musculara!

Prin forta musculara intelegem capacitatea muschilor de a se contracta pentru a pune in miscare segmentele corpului impotriva unei incarcaturi (greutate). Forta generala este fundatia intregului program de antrenament. In prima faza a dezvoltarii corporale (care poate dura pana la cativa ani) accentul trebuie pus pe dezvoltarea fortei generale, fiindca un nivel redus limiteaza progresele, deschide calea accidentarilor si dezvoltarii asimetrice.

31.10.2011

Iulian Dinu

12647

Timp estimat de citire:

2 minute, 24 secunde

Forta maximala se refera la cea mai mare incarcatura pe care o puteti manevra la un moment dat. Se mai noteaza si „1RM” (o repetare maximala).

Reguli generale pe care sa le respecti
Dezvoltarea fortei musculare se dobandeste treptat, imbinand exercitiile si executandu-le corect, fara a trisa in miscare. Pentru a dezvolta forta musculara avem nevoie de mai multi factori:

  1. Repetari putine (sub 8);
  2. Pauze mari intre serii (3-5 minute);
  3. Pauze mari intre antrenamentele pentru aceeasi grupa musculara;
  4. Suficiente zile de pauza intercalate intre antrenamente;
  5. Numar mic de serii pe grupa musculara;
  6. Numar mic de serii in total la un antrenament;

Pentru a dezvolta forta musculara se recomanda si exercitiile cu greutatea propriului corp – tractiuni, flotari, genuflexiuni, abdomene, dar si exercitiile principale pentru cresterea masei musculare – impins cu bara, ramat cu bara, indreptari etc.
Benefiicile dezvoltarii fortei musculare sunt multiple:

  • Cresterea si dezvoltarea masei musculare;
  • Posibilitatea cresterii intensitatii antrenamentului;
  • Inceperea unui program de definire, si acest program este recomandat dupa un program de crestere a masei musculare;

In continuare, va prezint un program „clasic” pentru dezvoltarea fortei si a masei musculare.
Inainte de inceperea programului propriu-zis, avem de realizat cativa pasi:

  • masurarea fortei actuale din 1 RM si 1 repetare maximala;
  • cresterea greutatilor piramidal;
  • stabilirea exacta a prioritatilor in antrenament: ce muschi sa lucram, cum sa lucram, ce scop avem.

Ziua 1: Pectoral + Biceps
Pectoral:

  • impins cu bara, plan drept, 4 serii – 8 repetari/6 repetari/4 repetari/10 repetari
  • impins cu ganterele, plan inclinat, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari
  • fluturari cu ganterele, plan drept, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari

Biceps:

  • flexii cu bara EZ, 4 serii – 8 repetari/6 repetari/4 repetari/10 repetari
  • flexii alternative cu gantera din sezut, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/4 repetari
  • flexia bratului la banca Scott, 3 serii – 6 repetari/4 repetari/6 repetari

Ziua 2: Coapse

  • genuflexiuni cu bara, 4 serii – 8 repetari/6 repetari/4 repetari/10 repetari
  • extensii la aparat, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari
  • flexii la aparat, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari

Ziua 3: Spate + Triceps
Spate:

  • tractiuni la helcometru, la ceafa, 4 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari/8 repetari
  • ramat cu gantera, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari
  • indreptari cu bara, 3 serii – 6 repetari/6 repetari/8 repetari

Triceps:

  • impins cu bara, priza ingusta, 4 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari/6 repetari
  • extensii cu bara EZ deasupra capului, 3 serii – 6 repetari/6 repetari/8 repetari
  • „sfoara”, 3 serii – 6 repetari/6 repetari/6 repetari

Ziua 4: Umeri + Trapez

  • impins cu bara deasupra capului, la ceafa, 4 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari/8 repetari
  • fluturari laterale cu ganterele, 3 serii – 6 repetari/6 repetari/6 repetari
  • fluturari alternative inainte, 3 serii – 8 repetari/6 repetari/6 repetari

Iulian Dinu, instructor fitness/ aerobic/ personal trainer
www.iuliandinu.ro
0720.239.389

Etichete:

antrenament, dezvoltare musculara, fitness, forta musculara, masa musculara

Articole recomandate din categoria Wellness - Stil de viata

Bucură-te de o primăvară plină de energie!
Ciripitul păsărilor, razele blânde ale soarelui și viața ce parcă a revenit în fiecare colț..

07.04.2022

Stefan Stan
sanatate
Cum poți pierde în greutate dacă faci DOAR mișcare

13.01.2022

Stefan Stan
sanatate
Începe toamna în formă maximă: 5 pași esențiali

24.09.2021

Stefan Stan
sanatate
Ghid online de disciplină alimentară și sport

25.03.2021

Liliana Costache
sanatate
Alimente care te ajută să ai un somn de calitate

19.02.2021

Natalia Talmacec
sanatate
Yoga – Sănătate la superlativ

09.02.2021

Stan Stefan
sanatate
12 obiceiuri ale persoanelor foarte sănătoase

03.02.2021

Stan Stefan
sanatate

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1030484
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 344526
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 347652
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 293908
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 158979

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Psihologie Vedete Noutati Reviste Evenimente

Recomandări din alte categorii

Adevarat / Fals despre beneficiile dietei fără gluten
Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi
Catena sustine „Programul social de interes national de sustinere a cuplurilor si a persoanelor singure, pentru cresterea natalitatii”
20 de rezoluții sănătoase pentru noul an
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Dai examen la Poliție? Află cum să treci cu bine de proba sportivă!
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne