Rețete cu linte verde

Timp estimat de citire:

10 minute, 54 secunde

Dacă până acum treceai la cumpărături în viteză pe lângă raftul cu linte verde, e cazul să-ți reconsideri atitudinea. Nu de alta, dar pierzi oportunitatea de a-ți îmbunătăți semnificativ calitatea alimentației și, pe cale de consecință, starea de sănătate. Și nu o spunem noi, ci oamenii de știință.

Există numeroase studii care pun în evidență importanța consumului de linte verde și alte tipuri de leguminoase în ceea ce privește reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet sau cancer. Nu întâmplător regăsim lintea pe lista alimentelor recomandate de Organizația Mondială a Sănătății, Societatea Europeană de Cardiologie, Asociația Americană a Inimii și alte organisme de prestigiu cu un cuvânt greu de spus în domeniul sănătății la nivel mondial. De asemenea, o regăsim în componența celor mai bine cotate regimuri alimentare din perspectiva impactului avut asupra vitalității și longevității. Lintea este un aliment de bază în dieta mediteraneeană, în dieta DASH și, desigur, în cea vegetariană.

Lintea verde, un aliment bogat în proteine și fibre

Experții sunt de părere că dintre toate sortimentele de linte, cel de linte verde ar fi cel mai bun pentru sănătate. Este o sursă abundentă de proteine, furnizându-ne aminoacizi esențiali și neesențiali.  Proteinele predominante în bobițele de linte verde sunt globulina (47% din totalul proteinelor), pe loc secund fiind albumina.

Un alt motiv pentru a consuma în mod regulat linte verde este tandemul excelent dintre amidon și fibre. Dintre cele 23 de leguminoase cunoscute, lintea are al doilea cel mai are conținut de amidon (47,1%). Ceea ce trebuie menționat neapărat este că vorbim de un tip special amidon, cu încărcătură mai mare de amiloză (33-66%). Datorită acestei componente, amidonul din linte se digeră mai greu și, prin urmare, nu determină o creștere exponențială a glicemiei. De altfel, ghidurile de diabet recomandă consumul de linte verde, tocmai pentru că este un aliment dens nutrițional, cu un indice glicemic (IG) scăzut, de numai 28. Prin comparație, cartofii fierți au un IG de 85, iar cei prăjiți de 95!

Cât despre aportul de fibre, bobițele de linte verde sunt doldora și de cele solubile, și de cele insolubile. Fibrele alimentare solubile cresc volumul bolului alimentar și grăbesc instalarea senzației de sațietate. Pe scurt, te fac să te simți cu stomacul plin mai repede. Ceea ce, să recunoaștem, este de un real ajutor atunci când ești la dietă și încerci să-ți ții sub control porțiile de mâncare. Un alt mare beneficiu al fibrelor solubile, deci al consumului de linte verde, este că acestea scad nivelul colesterolului LDL (colesterolul rău). Pe de altă parte, fibrele insolubile ajută la reglarea tranzitului intestinal, prevenind constipația și disconfortul abdominal.

Consumul de linte verde, un mod sigur de a acoperi necesarul de vitamine și minerale

Când ne gândim la vitamine și minerale, avem în vedere mai degrabă fructele și legumele. Ei bine, leguminoasele nu se lasă mai prejos la acest capitol. Lintea de pildă face concurență serioasă spanacului în ceea ce privește conținutul de fier. O singură porție de ½ de cană de linte verde gătită furnizează circa 3 mg de fier. Mai exact, acoperă 15% din necesarul zilnic pentru acest mineral esențial.

Din aceeași cantitate de linte verde obținem, în doze apreciabile, și calciu, potasiu, magneziu, sodiu, fosfor, zinc, mangan, seleniu, cupru, molibden și bor. De asemenea, îi punem corpului la dispoziție o colecție întreagă de vitamine: tiamină (B1), riboflavină (B2), niacină (B3), acid pantotenic (B5), piridoxină (B6), acid folic (B9), α, β și γ tocoferoli (E) și filochinonă (K).

De ce se mai recomandă consumul de linte verde?

Conform experților, aceasta ar fi cea mai sănătoasă varietate de linte. Față de cea roșie, de exemplu, care e mult mai populară și apreciată de consumtori, are mai puține calorii, dar și un raport mai bun în ceea ce privește conținutul de carbohidrați și fibre. Mai exact, ½ de cană de linte verde are 140 de calorii, pe când din aceeași cantitate de linte roșie are 150 de calorii. Nu e o diferență foarte mare, dar aceasta există și, per ansamblu, poate conta.

De asemenea, în porția de linte verde conținutul total de carbohidrați este de 23 g, pe când în cea de linte roșie – de 25 g. Din nou, nu e ceva semnificativ. Ceea ce le diferențiază cu adevărat este aportul de fibre. Astfel, dacă dintr-o ½ de cană de linte verde te alegi cu 9 g de fibre alimentare, adică 32% din cantitatea recomandată unui adult, din aceeași porție de linte roșie obții doar 4 g. Ei bine, chiar și numai din acest punct de vedere, trebuie să-ți faci o prioritate din prezența consistentă și consecventă a acestui aliment în farfurie. Pentru că te poate ajuta să ții la distanță o mulțime de probleme de sănătate.

La toate aceste avantaje se mai adaugă unul destul de important. Și anume faptul că lintea verde este mult mai accesibilă, fiind, de regulă, cu câțiva lei mai ieftină decât celelalte soiuri. Așadar, ai în vedere ca data viitoare când mergi la magazin să nu pleci fără cu cel puțin o pungă de linte verde.

Rețete cu linte verde

Acum că te-ai convins s-o pui în coșul de cumpărături, să trecem la următorul pas. Am zice chiar decisiv pentru succesul demersului de acceptare a acestui aliment în viața ta. Veste bună este că există multe rețete cu linte verde. Iar vestea și mai bună este că acestea nu-ți solicită cine știe ce abilități culinare. Trebuie să știi, totuși, că față de alte tipuri de linte, bobițele de linte verde sunt destul de „încăpățânate” și fierb puțin mai greu.

Proporția pe care trebuie s-o ai în minte atunci când fierbi linte verde este de 2/1. Mai exact, la o cană de linte verde se folosesc două căni de apă. Poți pune lintea la fiert încă de la început, în apa rece, sau o poți adăuga în momentul în care apa dă în clocot. Diferențele nu sunt notabile. Indiferent pentru care dintre metode optezi, respectă aceste instrucțiuni:

1. Pentru a evita surprizele neplăcute, înainte de a le găti, pune bobițele de linte verde într-o strecurătoare. Îndepărtează-le pe cele înnegrite, resturile sau eventualele pietricele. După aceea, spală bine lintea sub jet de apă rece.
2. Pune lintea la fiert și după ce dă în primul clocot, redu flacăra și las-o să fiarbă la foc domol, împreună cu o frunză de dafin. Vei ști că e bine, dacă vei vedea doar câteva mici bule la suprafață, iar mișcarea bobițelor de linte verde în apă va fi lentă.
3. Lintea este gătită în momentul în care devine fragedă și nu mai este crocantă. În general, fierberea ei durează între 20-30 de minute. După ce fierbe, pune-o la scurs într-o strecurătoare, îndepărtează frunza de dafin, dacă este folosită.
4. De-abia după această operațiune, se adaugă sarea, după gust. Bobițele de linte verde devin și mai gustoase, dacă le asezonezi cu ulei de măsline, suc de lămâie, oțet balsamic, ierburi proaspete. Lintea poate consumată ca atare sau adăugată în supe, salate sau alte rețete.

Supă cremă de linte verde

Supa cremă de linte verde este delicioasă și sănătoasă. Textura ei fină este pur și simplu o încântare pentru simțuri. Din acest punct de vedere, supa cremă de linte verde merită pe bună dreptate un loc în categoria confort food.

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• 1 ¼ căni de linte verde uscată
• 2 cartofi roșii mici, curățați și tăiați cubulețe
• 4 căni de bulion de legume sau apă
• 1 lingură de ulei de măsline
• 1 cană de ceapă albă, tocată
• ¾ de cană de ceapă verde, tocată
• 2 căței de de usturoi, tocați
• ¼ de cană plus 2 linguri de pătrunjel proaspăt, tocat
• ½ de linguriță de pudră de chimen
• ¾ de cană morcov, tocat
• ½ de linguriță sare
• ¼ de linguriță de piper negru
• 1 cană de lapte de cocos sau obișnuit
• opțional, pentru topping, smântână vegană sau obișnuită, după preferințe

Mod de preparare:

1. Pune la încins uleiul într-o oală mare. Adăugă ceapa, ceapa verde, usturoiul și sotează totul timp de 5 minute.
2. Adaugă lintea, cartofii, morcovul, bulionul/apa; în momentul în care supa începe să fiarbă, redu focul, acoperă cu capac, și lasă să se gătească timp de 30-40 de minute sau pana când lintea devine fragedă.
3. Când e aproape gata, adaugă sarea, pierul, pudra de chimen și pătrunjelul și lasă să mai fiarbă împreună încă 2-3 minute. Adaugă lapte și mai lasă să de o dată în clocot.
4. Mixează bine supa rezultată până când obții o compoziție fină și cremoasă.
5. Se consumă caldă, cu un pic de smântână vegană sau obișnuită, cu ceapă verde și frunze de pătrunjel presărate deasupra.

Salată cu linte verde

Această rețetă de salată de linte verde este sănătoasă, hrănitoare și plină de savoare. Poate reprezinta o masă ușoară de sine stătător sau poate fi o garnitură excelentă pentru un alt fel de mâncare.

Ingrediente necesare pentru 4 porții:

• ¾ de cană de linte verde uscată, spălată
• 2 căni de apă
• 1 ardei gras roșu, tocat
• 2 castraveți cornișon, feliați
• ½ de cană de roșii cherry, tăiate pe jumătate
• 1 lingură de capere
• 2 linguri de ceapă roșie, tocată
• 2 linguri de pătrunjel proaspăt, tocat
• 1 lingură de mentă proaspătă, tocată
• suc de lămâie proaspăt stors (de la ½ de lămâie)
• 1 lingură de ulei de măsline
• sare și piper, după gust

Mod de preparare:

1. Pune bobițele de linte verde la fiert într-o oală medie împreună cu cele 2 căni de apă, la foc mediu-mare. În momentul în care dă în clocot, redu flacăra și lasă să fiarbă timp de aproximativ 30 de minute.
2. Între timp, pregătește ardeiul, ceapa, castraveții, roșiile, caperele, pătrunjelul și menta. Adaugă-le într-un castron de salată.
3. Când lintea este gata (ar trebuie să fie fiartă, dar încă fermă), clătește-o cu apă rece, apoi las-o la scurs și adaug-o în salată.
4. Pentru gust, asezonează salata de linte verde cu uleiul de măsline, sare, piper și sucul de lămâie. Amestecă și bucură-te după pofta inimii de rezultat!

Mâncare de linte verde cu garam masala

Este, de fapt, un fel de tocăniță de linte verde, gătită în stil indian. De altfel, prezența amestecului de condimente garam masala confirmă acest lucru. Vorbim de unul dintre cele mai cunoscute amestecuri de condimente cu arome intense folosite în bucătăria indiană.

Ingrediente necesare pentru 4 porții

• 2 căni de linte verde, spălată
• 2 lingurițe de pudră de turmeric
• 1 linguriță de sare (sau după gust)
• 2 linguri de ghee sau ulei vegetal
• 2 lingurițe de semințe de chimen
• 2 cepe galbene mici, tăiate julien sau tocate mărunt
• 3 căței de usturoi
• 2 lingurițe de ghimbir proaspăt ras
• 2 ardei iuți verzi, tăiați felii
• ½ de linguriță de garam masala
• frunze de coriandru sau pătrunjel pentru garnitură

Mod de preparare:

1. Pune lintea la fiert într-o oală cu 4 căni de apă. În momentul în care începe să fiarbă, colectează spuma, apoi adaugă turmericul. Lasă să fiarbă în continuare la foc mic până când bobițele de linte verde devin fragede. Adaugă sarea.
2. Între timp, încinge o tigaie, pune cele 2 linguri ghee sau ulei și semințele de chimen. Amestecă de câteva ori, astfel încât aceste să-și elibereze parfumul, apoi adaugă ceapa, presară puțină sare, și călește-o până când devine translucidă.
3. Peste ceapă, adaugă ghimbirul, usturoiul, ardeiul iute și călește totul, amestecând pentru a preveni lipirea de tigaie.
4. Toarnă compoziția din tigaie în oala cu linte, când aceasta este fiartă. Adaugă garam masala, amestecă totul și lasă să mai de un clocot.
5. Se ornează cu frunze de coriandru sau pătrunjel. Se consumă simplu sau cu orez.

Poftă bună!