6 super combinatii alimentare bogate in fier. Fara carne!

Fie ca tii post sau pur si simplu ai decis sa tii un regim alimentar care exclude consumul de carne, este esential sa-ti iei masurile necesare pentru a evita carenta de fier. Este una dintre cele mai des intalnite si in aceeasi masura problematice deficiente alimentare. Odata instalata, tulbura serios sanatatea, cauzand anemie, oboseala fizica si psihica, dificultati de concentrare si memorare, dar si o rezistenta scazuta la boli.

Indiferent de motivul pentru care nu mai mananci carne, acorda atentie aportului de fier. Sigur, si alimentele de origine vegetala il au in compozitie, doar ca din aceste surse organismul nu izbuteste sa-l extraga la fel de bine. In general, numai 2 pana la 20% din fierul existent in plante si alte alimente de origine vegetala, numit non-hem, ajunge din tractul digestiv in fluxul sanguin. Prin comparatie, fierul din alimentele de origine animala, numit hem, se absoarbe in proportie de 15 pana la 35%.

Strategii functionale

Din fericire, exista solutii pentru a corecta aceasta situatie. Potrivit expertilor in nutritia umana, putem creste de pana la sase ori absorbtia de fier non-hem. Cum? Foarte simplu: adaugand la masa o sursa de vitamina C. Iata cateva super combinatii in acest sens.

1. Spanac (fier) + ardei rosu (vit. C)

Exista o multitudine de moduri de a asocia aceste doua alimente. De exemplu, poti taia marunt un ardei in salata din frunze tinere de spanac. De asemenea, poti prepara o delicioasa masa calda de ardei umpluti cu spanac sau poti sota feliile de ardei cu spanac. Acest din urma fel de mancare merge de minune cu ulei de masline si putin usturoi zdrobit.

2. Broccoli (fier) + rosii (vit. C)

In orice forma, intalnirea dintre aceste doua alimente este intotdeauna cu final fericit. Asadar, nu dai gres oricum le-ai asocia. De pilda, poti prepara broccoli la aburi si sa-l servesti cu sos pesto din rosii uscate la soare. Pentru o cina rapida in doi, poti pune la sotat broccoli cu rosii, ceapa, ciuperci, ulei de masline, peste care sa presari din abundenta un amestec de ierburi aromatice, specific bucatariei italienesti. Ca masa sa fie completa, include si o sursa de proteine (fasole, naut, linte) si una de carbohidrati complecsi (quinoa, orez brun etc.). Iti poti lua portia de fier si la micul dejun, adaugand in omleta cateva inflorescente de broccoli si felii rosii.

3. Fasole neagra (fier) + varza alba sau rosie (vit. C)

De departe unul dintre cele mai simple si totodata savuroase moduri de asociere a acestor doua ingrediente este varianta in care fasolea neagra este servita pe pat de varza. Sarmalele din foi de varza umplute cu fasole neagra si alte legume sunt o alta optiune de a le aduce in acelasi meniu.

4. Varza kale (fier) + portocale (vit. C)

Fa-ti un smoothie din aceste doua ingrediente si vei obtine un adevarat supliment de fier. De asemenea, poti adauga feliile de portocala in salata de kale sau le poti consuma impreuna cu chipsuri din frunze kale.

5. Linte (fier) + varza de Bruxelles (vit. C)

Varza de Bruxelles la gratar sau la cuptor acompaniaza perfect o mancare de linte. Te poti bucura de un aport substantial de fier si daca adaugi aceste ingrediente intr-o salata de cruditati.

6. Ciocolata neagra (fier) + capsune (vit. C)

Da, ciocolata neagra este o generoasa sursa de fier si poti beneficia din plin de acest mineral daca o servesti impreuna cu o mana de capsune. Poti topi ciocolata si s-o torni peste fructe sau poti adauga fulgi de ciocolata neagra si felii de capsune in cerealele de la micul dejun sau in iaurtul consumat pe post de gustare intre mese.

Natalia Talmacec