logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Cifre îngrijorătoare: 60% dintre români suferă din cauza surplusului de greutate

          martie 13, 2023

          Timișoara – Capitală Europeană a Culturii 2023

          februarie 16, 2023

          Studiu: cum reduc riscul de cancer intervențiile chirurgicale pentru slăbit

          februarie 14, 2023

          Studiu: ce legătură are greutatea cu Vitamina D

          februarie 10, 2023
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Cele mai eficiente metode de slăbire și cum să le aplici corect

          martie 20, 2023

          Tehnici pentru controlul porțiilor și reducerea consumului de alimente nesănătoase

          martie 15, 2023

          Dieta keto, pro și contra

          martie 13, 2023
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • 7 semne ale lipsei de vitamina C

          martie 10, 2023

          Ce și cum să mâncăm pentru a avea o viață lungă, ferită de boli

          martie 9, 2023

          Da sau Nu consumului de apă minerală carbogazoasă?

          martie 9, 2023
  • Povești de succes
        • Postul intermitent l-a ajutat pe un medic din SUA să slăbească aproape 60 de kilograme în 18 luni

          ianuarie 12, 2023

          Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Omleta vegană sau omleta de post: cum se face

          august 9, 2022

          Rețeta pepene verde prăjit: este senzația verii!

          august 5, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Probleme și tulburări digestive cauzate de stres

          martie 27, 2023

          Legătura dintre alimentație și starea de oboseală cronică

          martie 9, 2023

          Diabet gestațional: care este regimul pe care trebuie să-l adopte viitoarea mămică?

          martie 8, 2023
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Exerciții cu picioarele pentru abdomen plat

          martie 10, 2023
          Spondiloza cervicala

          Exemple de exerciții care ameliorează simptomatologia în spondiloza cervicală

          martie 8, 2023

          Exerciții fizice care te ajută să arzi un număr mare de calorii

          martie 7, 2023
  • Psihologie
        • Sfaturi care te ajută să rămâi motivat (ă) și să urmezi un program de slăbire pe termen lung

          martie 21, 2023

          20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2022

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi

          ianuarie 10, 2023

          Jenna Ortega din serialul Wednesday, vegană până să ajungă în România? Ce a făcut-o să renunțe la acest stil de viață

          decembrie 14, 2022

          Dieta lui Elon Musk: așa a scăpat CEO-ul Tesla și SpaceX de peste 9 kilograme!

          septembrie 7, 2022
  • Terapii alternative
        • Băile reci te-ar putea ajuta să-ți îmbunătățești sănătatea

          decembrie 14, 2022

          5 plante pentru sănătatea ficatului

          septembrie 9, 2022

          Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022
nutritie-sanatoasa

Alimente bogate în fier: cât și de unde luăm

Fă-ți o prioritatea din a include în meniu cât mai des alimente bogate în fier. Reprezintă unul dintre cele mai sigure moduri de a-ți asigura cu adevărat o sănătate de „fier”. Și asta pentru că acest mineral influențează în mod direct buna funcționare a organismului, având un rol-cheie în transportul oxigenului către celule. Ori, oxigenul este un combustibil indispensabil realizării metabolismului celular eficient.

28.11.2020

Natalia Talmacec

12404

Timp estimat de citire:

6 minute, 37 secunde

Fierul este un element vital. De prezența lui în organism depind o mulțime de funcții și activități importante, printre care și aprovizionarea cu oxigen a celulelor. De fapt, o face în mod indirect, prin intermediul hemoglobinei, care are rolul de a fixa și transporta oxigenul de la plămâni către restul corpului. Numită și pigmentul respirator, această proteină complexă din componența globulelor roșii ale sângelui este dependentă de fier. De altfel, aproape 70% din tot fierul din organismul uman se găsește în hemoglobină și în mioglobină. Aceasta din urmă este o proteină din fibrele musculare, implicată și ea în oxigenare: acceptă, stochează, transportă și eliberează oxigenul.

De asemenea, fierul participă la producerea de energie, dar și la sinteza colagenului, a hormonilor și a anumitor neurotransmițători. Totodată, fierul este necesar și pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Tocmai de aceea, trebuie să avem grijă să nu ne lipsească, consumând cu regularitate alimente bogate în fier. Ține minte, carența acestui mineral tulbură serios sănătatea. Apar anemia, oboseala, slăbiciunea, amețeala, scade capacitatea de concentrare și de memorare, dar și rezistența la boli!

Care este cantitatea de fier necesară organismului?

Avem în corpul nostru cam 3,5 – 4 g de fier. Nu-i o cantitate impresionantă, comparativ cu alte elemente. Cu toate acestea, carența de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe alimentare. Aceasta este întâlnită în special la copii, dar și la aproximativ 20% dintre femei și 3% dintre bărbați. Însă de departe cea mai gravă situație se înregistrează în cazul gravidelor: 50% dintre viitoarele mămici nu au suficient fier în organism.

Necesarul de fier al organismului variază în funcție de sex, dar și de vârstă, astfel dozele zilnice recomandate diferă și ele. Astfel, conform îndreptarelor medicale, bărbații, începând cu vârstă de 19 ani, au nevoie de 7 mg/zi de fier pentru tot restul vieții. În cazul femeilor, lucrurile stau diferit. Între 19 și 54 de ani, ele au nevoie de 12-16 mg/zi, iar apoi de 5-7 mg/zi, aproape la fel ca bărbații. Necesarul de fier crește în timpul sarcinii și al alăptării (10-20 mg/zi). De doze mai mari au nevoie și copiii. La 8-11 ani, aportul recomandat, atât în cazul fetelor, cât și al băieților, este de 6-8 mg/zi, iar la 12-18 ani – de 10-13 mg/zi.

Alimente bogate în fier – care sunt cele mai generoase surse?

Pentru a ține la distanță problemele de sănătate, fă-ți un obiectiv din a consuma zilnic alimente bogate în fier. Din fericire, există o mulțime de opțiuni, pe toate gusturile.

Înainte de a face o listă cu alimente bogate în fier, este important de menționat că există două tipuri de fier: hem și non-hem. Deosebirea este dată de natura originii sale. Fierul de origine animală este hem și este ușor de absorbit de către organism datorită unor compuși din matricea extracelulară a țesuturilor musculare. Cât despre fierul vegetal, non-hem, acesta este mai greu absorbabil.

Luăm peste 3,5 mg de fier hem din:

– 85 g de ficat de vită, porc, oaie (miel) sau pasăre (rață, găina, curcă)

– 85 g de scoici, moluște, midii sau stridii

Luăm peste 2,1 mg de fier hem din:

– 85 g de carne de vită sau de curcan gătită

– 85 g de sardine la conservă, în ulei

Luăm peste 0,7 mg de fier hem din:

– 85 g de carne de pui, mânzat sau șuncă

– 85 g de carne de halibut, eglefin, somon sau ton

Alimente bogate în fier de natură vegetală

Găsim destule exemple de alimente bogate în fier și în lumea vegetală. Și acestea pot fi furnizoare importante, chiar dacă organismul reușește să absoarbă doar 17% din fierul prezent în ele. Vestea bună este că acest tip de fier este mai ușor reglabil, fiind mai ușor de absorbit în prezența vitaminei C, dar și a acizilor lactic și malic. De asemenea, el este disponibil într-o gama foarte largă de produse, de la pudra de cacao și cereale, la frunze de spanac și fasole. Mai exact, găsim…

peste 3,5 mg de fier non-hem în:

– o cană de fasole fiartă

– o jumătate de cană de tofu

– 30 g de semințe de dovleac sau susan

– 30 g de ciocolată neagră

peste 2,1 mg de fier non-hem în:

– o jumătate de cană de fasole lima la conservă, năut sau mazăre

– o cană de caise uscate

– un cartof copt de dimensiuni medii

– o inflorescență medie de broccoli

– un sfert de cană de germeni de grâu

peste 0,7 mg de fier non-hem în:

– 30 g de arahide, nuci pecan, nuci, fistic, migdale prăjite, caju prăjit sau semințe de floarea-soarelui

– o jumătate de cană de stafide, piersici sau prune deshidratate

– o cană de spanac

– un ardei gras verde de dimensiuni medii

– o cană de paste sau de orez

– o felie de pâine integrală sau de secară

Sfaturi și recomandări suplimentare

Pentru a-ți face plinul cu acest mineral esențial, nu e suficient să consumi alimente bogate în fier. Este foarte important să te asiguri că organismul tău poate beneficia de acesta. Pentru asta, trebuie să ții cont de factorii care influențează absorbția lui.

  • Proteinele din carne cresc absorbția fierului non-hem. Așadar, nu ezita să consumi alimente bogate în fier de origine vegetală împreună cu un preparat din carne.
  • Vitamina C sporește gradul de absorbție a fierului non-hem cu până la 85%.
  • Înmuierea, germinarea și fermentarea cerealelor și leguminoaselor pot îmbunătăți absorbția fierului prin scăderea cantității de fitați prezenți în mod natural în aceste alimente bogate în fier.
  • Alimente preparate în vase din fontă au tendința de a furniza de două până la trei ori mai mult fier decât cele gătite în alte tipuri de vase.
  • Pune și quinoa în farfuria cu alimente bogate în fier. Fiind o sursă bună de lizină, această pseudocereală înlesnește absorbția mineralului.
  • Taninurile, oxalații, polifenolii și fitații găsiți în ceai și cafea pot reduce absorbția fierului non-hem cu până la 65%. Ceaiul negru reduce absorbția mai mult decât ceaiul verde și cafeaua.
  • Inhibă absorbția fierului și ceaiurile de mentă, verbină, tei, mușețel și majoritatea celorlalte infuzii din plante care conțin polifenoli. Ca să eviți fenomenul, consumă aceste băuturi la distanță de mesele care conțin alimente bogate în fier.
  • Calciul, polifenolii și fitații care se găsesc în leguminoase, cereale integrale și ciocolată pot reduce absorbția fierului non-hem. Pe de altă parte, consumul mai mare de lapte și preparate antiacide pot inhiba absorbția fierul din suplimente.
  • Unele proteine ​​din produsele din soia pot inhiba absorbția fierului non-hem.
  • Alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, legumele crude și tărâțele pot împiedica absorbția fierului din suplimente. La fel și băuturile care conțin cofeină.

 

De reținut!

Nici dozele prea mari de fier nu sunt bune. Fierul devie toxic pentru organism, atunci când cantitățile acumulate depășesc 20 mg fier/kg corp. E adevărat, se întâmplă rar, de cele mai multe ori din cauza anumitor tratamente sau a alcoolismului.

Surse: www.webmd.com, www.everydayhealth.com

Natalia Talmacec

Etichete:

alimente bogate in fier, alimente fier, anemie, fasole, ficat, oboseala

Articole recomandate din categoria Nutritie sanatoasa

Ce și cum să mâncăm pentru a avea o viață lungă, ferită de boli
Tinerețe fără bătrânețe și viață fără de moarte… acest lucru e doar un dezidera..

09.03.2023

Dr. Corina Zugravu
nutritie sanatoasa
Da sau Nu consumului de apă minerală carbogazoasă?

09.03.2023

tonica
nutritie sanatoasa
Fructele și legumele violete te protejează de o afecțiune cronică gravă

08.03.2023

Dr. Corina Zugravu
nutritie sanatoasa
Cele mai importante vitamine - funcții în organism și surse alimentare

07.03.2023

tonica
nutritie sanatoasa
Cele mai importante 10 minerale - funcțiile lor în organism, surse alimentare

06.03.2023

tonica
nutritie sanatoasa
Lista alimentelor bogate în vitamina C și zinc

17.02.2023

Cristea Bettina
nutritie sanatoasa
Cât de rele sunt glucidele „rele”?

10.02.2023

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1031312
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 345312
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 348241
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 294566
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 160247

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Vedete Reviste Psihologie Evenimente

Recomandări din alte categorii

Adevarat / Fals despre beneficiile dietei fără gluten
Sfaturi care te ajută să rămâi motivat (ă) și să urmezi un program de slăbire pe termen lung
Probleme și tulburări digestive cauzate de stres
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Omleta vegană sau omleta de post: cum se face
Ce mănâncă Regele Charles în fiecare zi
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
Solutionarea alternativa a litigiilor
Solutionarea online a litigiilor
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2023
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne