Alimente bogate in fier: cat si de unde luam

Timp estimat de citire3 minute, 30 secunde

Avem in corpul nostru cam 3,5 – 4 g de fier. Nu-i o cantitate impresionanta, comparativ cu alte elemente. Cu toate acestea, carenta de fier este una dintre cele mai frecvente deficiente alimentare, fiind intalnita in special la copii, dar si la aproximativ 20% dintre femei si 3% dintre barbati. Insa de departe cea mai grava situatie se inregistreaza in cazul gravidelor: 50% dintre viitoarele mamici nu au suficient fier in organism.

Descopera in continuare care sunt cele mai generoase surse alimentare de fier, dar si care sunt factorii care inlesnesc absorbtia acestui pretios mineral.

Fierul este un element vital. De prezenta lui in organism depind o multime de functii si activitati importante, printre care si transportul oxigenului de la plamani catre restul corpului prin intermediul hemoglobinei – proteina din componenta globulelor rosii ale sangelui, numita si pigmentul respirator. De asemenea, fierul este implicat in producerea de energie, dar si in sinteza hormonilor si neurotransmitatorilor. Tot el este indispensabil pentru functionarea sistemului imunitar al organismului. Tocmai de aceea, carenta de fier tulbura serios sanatatea: apare anemia, oboseala, slabiciunea, ameteala, scade capacitatea de concentrare si de memorare, dar si rezistenta la boli.

De cat fier avem nevoie

Dozele zilnice recomandate variaza in functie de sex, dar si de varsta. Astfel, conform indreptarelor medicale, barbatii, incepand cu varsta de 19 ani, au nevoie de 7 mg/zi pentru tot restul vietii. In cazul femeilor, lucrurile stau diferit. Intre 19 si 54 de ani, ele au nevoie de 12-16 mg/zi, iar apoi de 5-7 mg/zi, aproape la fel ca barbatii. Necesarul creste in timpul sarcinii si al alaptarii (10-20 mg/zi). De doze mai mari au nevoie si copiii. La 8-11 ani, aportul recomandat, atat in cazul fetelor, cat si al baietilor, e de 6-8 mg/zi, iar la 12-18 ani – de 10-13 mg/zi.

De unde il obtinem

Intai de toate, este important de mentionat ca exista doua tipuri de fier: hem si non-hem. Deosebirea este data de natura originii sale. Fierul de origine animala este hem si este usor de absorbit de catre organism datorita unor compusi din matricea extracelulara a tesuturilor musculare. Cat despre fierul vegetal, non-hem, acesta este mai greu absorbabil.

Luam peste 3,5 mg de fier hem din:

– 85 g de ficat de vita, porc, oaie (miel) sau pasare (rata, gaina, curca)

– 85 g de scoici, moluste, midii sau stridii

Luam peste 2,1 mg de fier hem din:

– 85 g de carne de vita sau de curcan gatita

– 85 g de sardine la conserva, in ulei

Luam peste 0,7 mg de fier hem din:

– 85 g de carne de pui, manzat sau sunca

– 85 g de carne de halibut, eglefin, somon sau ton

Alte surse de fier

Furnizoare importante de fier sunt si alimentele de natura vegetala, chiar daca organismul reuseste sa absoarba doar 17% din fierul prezent in acestea. Vestea buna este ca acest tip de fier este mai usor reglabil, fiind mai usor de absorbit in prezenta vitaminei C, dar si a acizilor lactic si malic. De asemenea, el este disponibil intr-o gama foarte larga de produse, de la pudra de cacao si cereale, la frunze de spanac si fasole. Mai exact, gasim…

peste 3,5 mg de fier non-hem in:

– o cana de fasole fiarta

– o jumatate de cana de tofu

– 30 g de seminte de dovleac sau susan

peste 2,1 mg de fier non-hem in:

– o jumatate de cana de fasole lima la conserva, naut sau mazare

– o cana de caise uscate

– un cartof copt de dimensiuni medii

– o inflorescenta medie de broccoli

– un sfert de cana de germeni de grau

peste 0,7 mg de fier non-hem in:

– 30 g de arahide, nuci pecan, nuci, fistic, migdale prajite, caju prajit sau seminte de floarea-soarelui

– o jumatate de cana de stafide, piersici sau prune deshidratate

– o cana de spanac

– un ardei gras verde de dimensiuni medii

– o cana de paste sau de orez

– o felie de paine integrala sau de secara

De retinut!

Nici dozele prea mari nu sunt bune. Fierul devie toxic pentru organism atunci cand cantitatile acumulate depasesc 20 mg fier/kg corp. E adevarat, se intampla rar, de cele mai multe ori din cauza anumitor tratamente sau a alcoolismului.

Surse: www.webmd.com, www.everydayhealth.com

Natalia Talmacec

Disclaimer: Informatiile din acest articol apartin exclusiv autorului acestui material si redau o experienta personala in lupta cu kilogramele in plus. Orice recomandare medicala continuta de acest material are scop informativ.
Rezultatele nu sunt tipice, pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori.

Lasă un răspuns

Niciun comentariu

Calculator IMC
Indice masa corporala
Inaltime (cm)
Greutate (kg)
Varsta
M F