logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Produse din portofoliul Catena, premiate la Gala Votat Produsul Anului 2022

          iunie 17, 2022
          Anca Vlad (dreapta), alături de Otilia Ostrotki, director general Tonica Group, si Alina Marinescu, director general Catena

          Anca Vlad, președinta Fildas-Catena, premiată la Gala femeilor remarcabile

          iunie 16, 2022

          Studiu: cum reduc riscul de cancer intervențiile chirurgicale pentru slăbit

          iunie 14, 2022

          Un nou magazin Catena Pas cu Pas Tehnică Medicală vine în întâmpinarea nevoilor clienţilor

          iunie 9, 2022
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Cum să opriți creșterea în greutate după instalarea menopauzei?

          iunie 30, 2022

          Cum să-ți pregătești corpul pentru sezonul estival

          iunie 28, 2022

          Care este ora ideală pentru cină?

          iunie 14, 2022
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Ce să mâncăm sau să nu mâncăm când zburăm cu avionul

          iunie 17, 2022

          5 băuturi pe care nu le asociem cu sănătatea – cum ne pot ajuta

          iunie 6, 2022

          Cum păstrăm corect ouăle și laptele în frigider: greșeli pe care le facem fără să știm

          mai 20, 2022
  • Povești de succes
        • Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • Rețetă de clătite americane fără zahăr

          mai 23, 2022

          4 rețete de salată de vară: gata în câteva minute!

          mai 23, 2022
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Insuficiența cardiacă – hidratați-vă corect pentru a o putea preveni

          iunie 23, 2022

          Exercitii fizice recomandate in spondiloza cervicala

          iunie 17, 2022

          Cum să ai vara o imunitate excelentă

          iunie 16, 2022
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești

          decembrie 8, 2021

          Provocare de 30 de zile: tonifiere totală

          iunie 14, 2021

          Mituri explicate despre activitatea fizică

          iunie 10, 2021
  • Psihologie
        • 20 de rezoluții sănătoase pentru noul an

          decembrie 27, 2021

          3 lucruri de la care să te abții pentru o viață mai bună

          aprilie 22, 2021

          Psiholog: „Emoțiile negative întrețin dependența alimentară și mâncatul compulsiv”

          martie 19, 2021

          Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Dieta lui Jennifer Lopez: cele 5 reguli pe care diva le respectă cu strictețe

          iunie 10, 2022

          Cât a slăbit starleta Kim Kardashian ca să încapă în rochia iconică a lui Marilyn Monroe

          mai 30, 2022

          Dieta lui Simon Cowell. Cele 4 alimente la care celebrul star Tv a renunțat pentru a slăbi

          mai 18, 2022
  • Terapii alternative
        • Ayurveda și scăderea în greutate

          iulie 1, 2022

          Dieta cu suc de afine sau cum sa ai un abdomen de invidiat

          mai 13, 2022

          5 ceaiuri pentru sănătatea rinichilor

          mai 11, 2022

          Talasoterapia, sănătate la malul mării

          iunie 25, 2021
nutritie-sanatoasa

Alimente bogate în fier: cât și de unde luăm

Fă-ți o prioritatea din a include în meniu cât mai des alimente bogate în fier. Reprezintă unul dintre cele mai sigure moduri de a-ți asigura cu adevărat o sănătate de „fier”. Și asta pentru că acest mineral influențează în mod direct buna funcționare a organismului, având un rol-cheie în transportul oxigenului către celule. Ori, oxigenul este un combustibil indispensabil realizării metabolismului celular eficient.

28.11.2020

Natalia Talmacec

11967

Timp estimat de citire:

6 minute, 37 secunde

Fierul este un element vital. De prezența lui în organism depind o mulțime de funcții și activități importante, printre care și aprovizionarea cu oxigen a celulelor. De fapt, o face în mod indirect, prin intermediul hemoglobinei, care are rolul de a fixa și transporta oxigenul de la plămâni către restul corpului. Numită și pigmentul respirator, această proteină complexă din componența globulelor roșii ale sângelui este dependentă de fier. De altfel, aproape 70% din tot fierul din organismul uman se găsește în hemoglobină și în mioglobină. Aceasta din urmă este o proteină din fibrele musculare, implicată și ea în oxigenare: acceptă, stochează, transportă și eliberează oxigenul.

De asemenea, fierul participă la producerea de energie, dar și la sinteza colagenului, a hormonilor și a anumitor neurotransmițători. Totodată, fierul este necesar și pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Tocmai de aceea, trebuie să avem grijă să nu ne lipsească, consumând cu regularitate alimente bogate în fier. Ține minte, carența acestui mineral tulbură serios sănătatea. Apar anemia, oboseala, slăbiciunea, amețeala, scade capacitatea de concentrare și de memorare, dar și rezistența la boli!

Care este cantitatea de fier necesară organismului?

Avem în corpul nostru cam 3,5 – 4 g de fier. Nu-i o cantitate impresionantă, comparativ cu alte elemente. Cu toate acestea, carența de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe alimentare. Aceasta este întâlnită în special la copii, dar și la aproximativ 20% dintre femei și 3% dintre bărbați. Însă de departe cea mai gravă situație se înregistrează în cazul gravidelor: 50% dintre viitoarele mămici nu au suficient fier în organism.

Necesarul de fier al organismului variază în funcție de sex, dar și de vârstă, astfel dozele zilnice recomandate diferă și ele. Astfel, conform îndreptarelor medicale, bărbații, începând cu vârstă de 19 ani, au nevoie de 7 mg/zi de fier pentru tot restul vieții. În cazul femeilor, lucrurile stau diferit. Între 19 și 54 de ani, ele au nevoie de 12-16 mg/zi, iar apoi de 5-7 mg/zi, aproape la fel ca bărbații. Necesarul de fier crește în timpul sarcinii și al alăptării (10-20 mg/zi). De doze mai mari au nevoie și copiii. La 8-11 ani, aportul recomandat, atât în cazul fetelor, cât și al băieților, este de 6-8 mg/zi, iar la 12-18 ani – de 10-13 mg/zi.

Alimente bogate în fier – care sunt cele mai generoase surse?

Pentru a ține la distanță problemele de sănătate, fă-ți un obiectiv din a consuma zilnic alimente bogate în fier. Din fericire, există o mulțime de opțiuni, pe toate gusturile.

Înainte de a face o listă cu alimente bogate în fier, este important de menționat că există două tipuri de fier: hem și non-hem. Deosebirea este dată de natura originii sale. Fierul de origine animală este hem și este ușor de absorbit de către organism datorită unor compuși din matricea extracelulară a țesuturilor musculare. Cât despre fierul vegetal, non-hem, acesta este mai greu absorbabil.

Luăm peste 3,5 mg de fier hem din:

– 85 g de ficat de vită, porc, oaie (miel) sau pasăre (rață, găina, curcă)

– 85 g de scoici, moluște, midii sau stridii

Luăm peste 2,1 mg de fier hem din:

– 85 g de carne de vită sau de curcan gătită

– 85 g de sardine la conservă, în ulei

Luăm peste 0,7 mg de fier hem din:

– 85 g de carne de pui, mânzat sau șuncă

– 85 g de carne de halibut, eglefin, somon sau ton

Alimente bogate în fier de natură vegetală

Găsim destule exemple de alimente bogate în fier și în lumea vegetală. Și acestea pot fi furnizoare importante, chiar dacă organismul reușește să absoarbă doar 17% din fierul prezent în ele. Vestea bună este că acest tip de fier este mai ușor reglabil, fiind mai ușor de absorbit în prezența vitaminei C, dar și a acizilor lactic și malic. De asemenea, el este disponibil într-o gama foarte largă de produse, de la pudra de cacao și cereale, la frunze de spanac și fasole. Mai exact, găsim…

peste 3,5 mg de fier non-hem în:

– o cană de fasole fiartă

– o jumătate de cană de tofu

– 30 g de semințe de dovleac sau susan

– 30 g de ciocolată neagră

peste 2,1 mg de fier non-hem în:

– o jumătate de cană de fasole lima la conservă, năut sau mazăre

– o cană de caise uscate

– un cartof copt de dimensiuni medii

– o inflorescență medie de broccoli

– un sfert de cană de germeni de grâu

peste 0,7 mg de fier non-hem în:

– 30 g de arahide, nuci pecan, nuci, fistic, migdale prăjite, caju prăjit sau semințe de floarea-soarelui

– o jumătate de cană de stafide, piersici sau prune deshidratate

– o cană de spanac

– un ardei gras verde de dimensiuni medii

– o cană de paste sau de orez

– o felie de pâine integrală sau de secară

Sfaturi și recomandări suplimentare

Pentru a-ți face plinul cu acest mineral esențial, nu e suficient să consumi alimente bogate în fier. Este foarte important să te asiguri că organismul tău poate beneficia de acesta. Pentru asta, trebuie să ții cont de factorii care influențează absorbția lui.

  • Proteinele din carne cresc absorbția fierului non-hem. Așadar, nu ezita să consumi alimente bogate în fier de origine vegetală împreună cu un preparat din carne.
  • Vitamina C sporește gradul de absorbție a fierului non-hem cu până la 85%.
  • Înmuierea, germinarea și fermentarea cerealelor și leguminoaselor pot îmbunătăți absorbția fierului prin scăderea cantității de fitați prezenți în mod natural în aceste alimente bogate în fier.
  • Alimente preparate în vase din fontă au tendința de a furniza de două până la trei ori mai mult fier decât cele gătite în alte tipuri de vase.
  • Pune și quinoa în farfuria cu alimente bogate în fier. Fiind o sursă bună de lizină, această pseudocereală înlesnește absorbția mineralului.
  • Taninurile, oxalații, polifenolii și fitații găsiți în ceai și cafea pot reduce absorbția fierului non-hem cu până la 65%. Ceaiul negru reduce absorbția mai mult decât ceaiul verde și cafeaua.
  • Inhibă absorbția fierului și ceaiurile de mentă, verbină, tei, mușețel și majoritatea celorlalte infuzii din plante care conțin polifenoli. Ca să eviți fenomenul, consumă aceste băuturi la distanță de mesele care conțin alimente bogate în fier.
  • Calciul, polifenolii și fitații care se găsesc în leguminoase, cereale integrale și ciocolată pot reduce absorbția fierului non-hem. Pe de altă parte, consumul mai mare de lapte și preparate antiacide pot inhiba absorbția fierul din suplimente.
  • Unele proteine ​​din produsele din soia pot inhiba absorbția fierului non-hem.
  • Alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, legumele crude și tărâțele pot împiedica absorbția fierului din suplimente. La fel și băuturile care conțin cofeină.

 

De reținut!

Nici dozele prea mari de fier nu sunt bune. Fierul devie toxic pentru organism, atunci când cantitățile acumulate depășesc 20 mg fier/kg corp. E adevărat, se întâmplă rar, de cele mai multe ori din cauza anumitor tratamente sau a alcoolismului.

Surse: www.webmd.com, www.everydayhealth.com

Natalia Talmacec

Etichete:

alimente bogate in fier, alimente fier, anemie, fasole, ficat, oboseala

Articole recomandate din categoria Nutritie sanatoasa

5 băuturi pe care nu le asociem cu sănătatea – cum ne pot ajuta
Nu este chiar o nouă revelație, dar apa este probabil cel mai recomandat lichid pe care î..

06.06.2022

Mariș Adelina
nutritie sanatoasa
Cum păstrăm corect ouăle și laptele în frigider: greșeli pe care le facem fără să știm

20.05.2022

Mariș Adelina
nutritie sanatoasa
De ce sunt cireșele atât de scumpe?

19.05.2022

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
O jumătate de cană de afine pe zi poate ține demența departe

18.05.2022

Mariș Adelina
nutritie sanatoasa
Bei cafea. Dar știi ce bei?

11.05.2022

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
Cum să fii pregătit pentru… neprevăzut

10.05.2022

Dr. Corina Zugravu
nutritie sanatoasa
Top alternative naturale pentru zahar

06.05.2022

tonica
nutritie sanatoasa

Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1027371
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 341857
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 345648
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 291796
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 155280

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Vedete Noutati Sport Sanatate Psihologie

Recomandări din alte categorii

Adevarat / Fals despre beneficiile dietei fără gluten
Trusa de vacanta pentru o vara de nota 10
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Top exerciții cu fit ball care te vor ajuta să slăbești
Dieta lui Jennifer Lopez: cele 5 reguli pe care diva le respectă cu strictețe
20 de rezoluții sănătoase pentru noul an
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon
Copyright © Tonica Group 2022
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne