logo Slab sau Gras Tonica Group
Menu
  • Noutăți
        • Persoanele care n-au avut COVID-19 dezvoltă post-rapel mai puțini anticorpi decât cele care au trecut prin infecție și au făcut doar prima doză de vaccin

          februarie 24, 2021

          Tensiunea arterială considerată normală, mai mică la femei decât la bărbați

          februarie 23, 2021

          Dieta în copilărie, hotărâtoare pentru sănătatea viitoare

          februarie 17, 2021

          O inimă sănătoasă iubeşte mai mult de Ziua Inimii la Catena!

          februarie 12, 2021
  • Diete
        • Diete de slabit
        • Diete pentru îngrăsat
        • Diete Periculoase
        • Diete sănătoase
        • Detoxifiere și dieta cu suc de morcovi

          martie 4, 2021

          Mănâncă ascultându-ți simțurile – chiar funcționează!

          martie 3, 2021
          Lista fructelor permise în dietă

          Lista fructelor permise în dietă

          martie 2, 2021
  • Nutriție sănătoasa
        • Puterea Alimentelor
        • Igiena alimentației
        • Calorii alimente
        • Alimentatie sănătoasă pentru copii
        • Beneficii fructe și legume
        • Nutriție sportivă
        • Alimentația în sarcină
        • Legumele-vedetă ale primăverii

          martie 5, 2021

          Top surse naturale de vitamina C

          martie 4, 2021

          10 alimente care te satură rapid și care te ajută să slăbești

          martie 3, 2021
  • Povești de succes
        • Cel mai sexy saxofonist din România s-a transformat total!

          februarie 15, 2021

          Transformare radicală: cum a reușit să slăbească un tip însingurat și deprimat

          septembrie 28, 2020

          „Am dat jos peste 16 kg în 5 luni”

          ianuarie 13, 2020

          A scăpat de dependența de plăcinte și a dat jos peste 150 kg

          octombrie 29, 2019
  • Rețete
        • Rețete Dieta Keto
        • Rețete pentru Cină
        • Rețete Raw
        • Rețete Rina
        • Rețete sănătoase
        • Rețete smoothie
        • Dulciuri Sănătoase
        • Rețete Dieta Mediteraneeana
        • Rețete Detox
        • Rețete cu Carne
        • Rețete Dukan
        • Rețete pentru Copii
        • Rețete Diabetici
        • Rețete cu Pește
        • Rețete Pranz Sănătos
        • Rețete Celiaci
        • Rețete Mic Dejun Sănătos
        • 3 rețete de dietă cu țelină apio

          martie 2, 2021

          Zucchini cu ton

          martie 1, 2021
  • Sănătate
        • Alergii alimentare
        • Diabet și boli de nutriție
        • Diete pentru prevenirea bolilor
        • Wellness - Stil de viată
        • Remodelare Corporala
        • Dieta pentru hemoroizi - cel mai bun tratament împotriva hemoroizilor

          Dieta pentru hemoroizi – cel mai bun tratament împotriva hemoroizilor

          martie 3, 2021

          Medic nutriționist: „Consumul excesiv de zahăr afectează sistemul cardiovascular, pancreasul, ficatul, creierul, rinichii, pielea, dinții”

          februarie 25, 2021

          Vitaminele din grupul B – din alimente sau din suplimente alimentare?

          februarie 22, 2021
  • Sport
        • Exerciții pentru slăbit
        • Interviuri cu sportivi
        • Personal Trainer
        • Vrei să mergi la sală? Îmbracă-te corespunzător!

          februarie 24, 2021

          Mișcare pe muzică – 8 dintre cele mai tari video-uri cu dans de pe YouTube

          februarie 22, 2021

          10 dintre cele mai frumoase și luxoase centre de fitness din lume

          februarie 11, 2021
  • Psihologie
        • Singurătatea și foamea, o relație oficializată

          februarie 22, 2021

          Atacurile de panică, tot mai frecvente în pandemie. Evitarea lor, cel mai mare obstacol în calea vindecării

          noiembrie 20, 2020

          Află dacă suferi de ortorexie, obsesia pentru mâncarea sănătoasă

          noiembrie 18, 2020

          S.O.S. stres și anxietate: 4 exerciții de respirație de mare ajutor

          octombrie 31, 2020
  • Vedete
        • Vedete din Romania
        • Vedete internaționale
        • Faimosii XXL
        • Top vedete care au slabit spectaculos in 2020

          Top vedete care au slăbit spectaculos în 2020

          februarie 10, 2021

          Ce mai face Jeremy Meeks, infractorul devenit top model

          ianuarie 27, 2021

          La 78 de ani, legendarul Paul McCartney se menține în formă

          decembrie 5, 2020
  • Terapii alternative
        • Seva de mesteacăn și proprietățile sale terapeutice

          decembrie 29, 2020

          Sănătate maximă și slăbire eficientă: ceaiul verde

          decembrie 27, 2020

          Cele mai cunoscute beneficii ale consumului de ceai de ghimbir

          decembrie 8, 2020

          Cea mai bună rețetă de socată

          octombrie 29, 2020
nutritie-sanatoasa

Alimente bogate în fier: cât și de unde luăm

Fă-ți o prioritatea din a include în meniu cât mai des alimente bogate în fier. Reprezintă unul dintre cele mai sigure moduri de a-ți asigura cu adevărat o sănătate de „fier”. Și asta pentru că acest mineral influențează în mod direct buna funcționare a organismului, având un rol-cheie în transportul oxigenului către celule. Ori, oxigenul este un combustibil indispensabil realizării metabolismului celular eficient.

28.11.2020

Natalia Talmacec

10958

Timp estimat de citire:

6 minute, 37 secunde

Fierul este un element vital. De prezența lui în organism depind o mulțime de funcții și activități importante, printre care și aprovizionarea cu oxigen a celulelor. De fapt, o face în mod indirect, prin intermediul hemoglobinei, care are rolul de a fixa și transporta oxigenul de la plămâni către restul corpului. Numită și pigmentul respirator, această proteină complexă din componența globulelor roșii ale sângelui este dependentă de fier. De altfel, aproape 70% din tot fierul din organismul uman se găsește în hemoglobină și în mioglobină. Aceasta din urmă este o proteină din fibrele musculare, implicată și ea în oxigenere: acceptă, stochează, transportă și eliberează oxigenul.

De asemenea, fierul participă la producerea de energie, dar și la sinteza colagenului, a hormonilor și a anumitor neurotransmițători. Totodată, fierul este necesar și pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Tocmai de aceea, trebuie să avem grijă să nu ne lipsească, consumând cu regularitate alimente bogate în fier. Ține minte, carența acestui mineral tulbură serios sănătatea. Apar anemia, oboseala, slăbiciunea, amețeala, scade capacitatea de concentrare și de memorare, dar și rezistența la boli!

Care este cantitatea de fier necesară organismului?

Avem în corpul nostru cam 3,5 – 4 g de fier. Nu-i o cantitate impresionantă, comparativ cu alte elemente. Cu toate acestea, carența de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe alimentare. Aceasta este întâlnită în special la copii, dar și la aproximativ 20% dintre femei și 3% dintre bărbați. Însă de departe cea mai gravă situație se înregistrează în cazul gravidelor: 50% dintre viitoarele mămici nu au suficient fier în organism.

Necesarul de fier al organismului variază în funcție de sex, dar și de vârstă, astfel dozele zilnice recomandate diferă și ele. Astfel, conform îndreptarelor medicale, bărbații, începând cu vârstă de 19 ani, au nevoie de 7 mg/zi de fier pentru tot restul vieții. În cazul femeilor, lucrurile stau diferit. Între 19 și 54 de ani, ele au nevoie de 12-16 mg/zi, iar apoi de 5-7 mg/zi, aproape la fel ca bărbații. Necesarul de fier crește în timpul sarcinii și al alăptării (10-20 mg/zi). De doze mai mari au nevoie și copiii. La 8-11 ani, aportul recomandat, atât în cazul fetelor, cât și al băieților, este de 6-8 mg/zi, iar la 12-18 ani – de 10-13 mg/zi.

Alimente bogate în fier – care sunt cele mai generoase surse?

Pentru a ține la distanță problemele de sănătate, fă-ți un obiectiv din a consuma zilnic alimente bogate în fier. Din fericire, există o mulțime de opțiuni, pe toate gusturile.

Înainte de a face o listă cu alimente bogate în fier, este important de menționat că există două tipuri de fier: hem și non-hem. Deosebirea este dată de natura originii sale. Fierul de origine animală este hem și este ușor de absorbit de către organism datorită unor compuși din matricea extracelulară a țesuturilor musculare. Cât despre fierul vegetal, non-hem, acesta este mai greu absorbabil.

Luăm peste 3,5 mg de fier hem din:

– 85 g de ficat de vită, porc, oaie (miel) sau pasăre (rață, găina, curcă)

– 85 g de scoici, moluște, midii sau stridii

Luăm peste 2,1 mg de fier hem din:

– 85 g de carne de vită sau de curcan gătită

– 85 g de sardine la conservă, în ulei

Luăm peste 0,7 mg de fier hem din:

– 85 g de carne de pui, mânzat sau șuncă

– 85 g de carne de halibut, eglefin, somon sau ton

Alimente bogate în fier de natură vegetală

Găsim destule exemple de alimente bogate în fier și în lumea vegetală. Și acestea pot fi furnizoare importante, chiar dacă organismul reușește să absoarbă doar 17% din fierul prezent în ele. Vestea bună este că acest tip de fier este mai ușor reglabil, fiind mai ușor de absorbit în prezența vitaminei C, dar și a acizilor lactic și malic. De asemenea, el este disponibil intr-o gama foarte larga de produse, de la pudra de cacao si cereale, la frunze de spanac si fasole. Mai exact, gasim…

peste 3,5 mg de fier non-hem în:

– o cană de fasole fiartă

– o jumătate de cană de tofu

– 30 g de semințe de dovleac sau susan

– 30 g de ciocolată neagră

peste 2,1 mg de fier non-hem în:

– o jumătate de cană de fasole lima la conservă, năut sau mazăre

– o cană de caise uscate

– un cartof copt de dimensiuni medii

– o inflorescență medie de broccoli

– un sfert de cană de germeni de grâu

peste 0,7 mg de fier non-hem în:

– 30 g de arahide, nuci pecan, nuci, fistic, migdale prăjite, caju prăjit sau semințe de floarea-soarelui

– o jumătate de cană de stafide, piersici sau prune deshidratate

– o cană de spanac

– un ardei gras verde de dimensiuni medii

– o cană de paste sau de orez

– o felie de pâine integrală sau de secară

Sfaturi și recomandări suplimentare

Pentru a-ți face plinul cu acest mineral esențial, nu e suficient să consumi alimente bogate în fier. Este foarte important să te asiguri că organismul tău poate beneficia de acesta. Pentru asta, trebuie să ții cont de factorii care influențează absorbția lui.

  • Proteinele din carne cresc absorbția fierului non-hem. Așadar, nu ezita să consumi alimente bogate în fier de origine vegetală împreună cu un preparat din carne.
  • Vitamina C sporește gradul de absorbție a fierului non-hem cu până la 85%.
  • Înmuierea, germinarea și fermentarea cerealelor și leguminoaselor pot îmbunătăți absorbția fierului prin scăderea cantității de fitați prezenți în mod natural în aceste alimente bogate în fier.
  • Alimente preparate în vase din fontă au tendința de a furniza de două până la trei ori mai mult fier decât cele gătite în alte tipuri de vase.
  • Pune și quinoa în farfuria cu alimente bogate în fier. Fiind o sursă bună de lizină, această pseudocereală înlesnește absorbția mineralului.
  • Taninurile, oxalații, polifenolii și fitații găsiți în ceai și cafea pot reduce absorbția fierului non-hem cu până la 65%. Ceaiul negru reduce absorbția mai mult decât ceaiul verde și cafeaua.
  • Inhibă absorbția fierului și ceaiurile de mentă, verbină, tei, mușețel și majoritatea celorlalte infuzii din plante care conțin polifenoli. Ca să eviți fenomenul, consumă aceste băuturi la distanță de mesele care conțin alimente bogate în fier.
  • Calciul, polifenolii și fitații care se găsesc în leguminoase, cereale integrale și ciocolată pot reduce absorbția fierului non-hem. Pe de altă parte, consumul mai mare de lapte și preparate antiacide pot inhiba absorbția fierul din suplimente.
  • Unele proteine ​​din produsele din soia pot inhiba absorbția fierului non-hem.
  • Alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, legumele crude și tărâțele pot împiedica absorbția fierului din suplimente. La fel și băuturile care conțin cofeină.

 

De reținut!

Nici dozele prea mari de fier nu sunt bune. Fierul devie toxic pentru organism, atunci când cantitățile acumulate depășesc 20 mg fier/kg corp. E adevărat, se întâmplă rar, de cele mai multe ori din cauza anumitor tratamente sau a alcoolismului.

Surse: www.webmd.com, www.everydayhealth.com

Natalia Talmacec

Etichete:

alimente bogate in fier, alimente fier, anemie, fasole, ficat, oboseala

Articole recomandate din categoria Nutritie sanatoasa

Top surse naturale de vitamina C
Vitamina C este fără doar și poate cea mai cea dintre vitamine. Toată lumea știe că es..

04.03.2021

Natalia Talmacec
nutritie sanatoasa
10 alimente care te satură rapid și care te ajută să slăbești

03.03.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
Hrănește-te corect! Pește toxic versus pește sănătos

26.02.2021

Liliana Costache
nutritie sanatoasa
Rădăcinoasele – scurtă prezentare

22.02.2021

Dr. Alin Popescu
nutritie sanatoasa
Remedii din natură pentru tuse

18.02.2021

Natalia Talmacec
nutritie sanatoasa
Ceai de măceșe: beneficii surprinzătoare pentru sănătate și siluetă

18.02.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa
Ce spun studiile despre comportamentul alimentar al adolescenților?

17.02.2021

Stan Stefan
nutritie sanatoasa



Cele mai vizualizate articole

  1. Dieta Dukan de la A la Z
    02.12.2020
    306 1017474
  2. Dieta cu supa de varza
    01.07.2013
    182 333344
  3. Regimul Oshawa
    02.07.2013
    181 338832
  4. “Am slabit 26 de kilograme cu Kangoo Jumps”
    07.08.2013
    150 285505
  5. 12 kg intr-o luna!
    19.10.2006
    66 143501



Cu noi poți să ai silueta visată!

Instrumente de sănătate

Calculator greutate ideală
Calculator hidratare optimă
Calculator rata metabolismului bazal
Calculator procent grăsime corporală
Calculator indice masă corporală
Psihologie Reviste Evenimente Retete

Recomandări din alte categorii

Dieta în copilărie, hotărâtoare pentru sănătatea viitoare
Vrei să mergi la sală? Îmbracă-te corespunzător!
Detoxifiere și dieta cu suc de morcovi
Slab sau Gras aprilie-mai 2020. Ediție online gratuită!
Dieta pentru hemoroizi - cel mai bun tratament împotriva hemoroizilor
Top vedete care au slăbit spectaculos în 2020
slab-sau-gras
facebook
instagram
youtube
tonica group
Despre
  • Povestea Slab sau Gras
  • Sitemap
  • Regulamente concursuri
Contact
  • Contactează-ne
  • Publicitate
Parteneri
  • Noutăți
  • Diete
newsletter-icon

Cu noi poți să ai silueta visată!

Copyright © Tonica Group 2021
  • Termeni și condiții
  • Contactează-ne