Alimente bogate în fier: cât și de unde luăm

Timp estimat de citire:

6 minute, 37 secunde

Fierul este un element vital. De prezența lui în organism depind o mulțime de funcții și activități importante, printre care și aprovizionarea cu oxigen a celulelor. De fapt, o face în mod indirect, prin intermediul hemoglobinei, care are rolul de a fixa și transporta oxigenul de la plămâni către restul corpului. Numită și pigmentul respirator, această proteină complexă din componența globulelor roșii ale sângelui este dependentă de fier. De altfel, aproape 70% din tot fierul din organismul uman se găsește în hemoglobină și în mioglobină. Aceasta din urmă este o proteină din fibrele musculare, implicată și ea în oxigenare: acceptă, stochează, transportă și eliberează oxigenul.

De asemenea, fierul participă la producerea de energie, dar și la sinteza colagenului, a hormonilor și a anumitor neurotransmițători. Totodată, fierul este necesar și pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Tocmai de aceea, trebuie să avem grijă să nu ne lipsească, consumând cu regularitate alimente bogate în fier. Ține minte, carența acestui mineral tulbură serios sănătatea. Apar anemia, oboseala, slăbiciunea, amețeala, scade capacitatea de concentrare și de memorare, dar și rezistența la boli!

Care este cantitatea de fier necesară organismului?

Avem în corpul nostru cam 3,5 – 4 g de fier. Nu-i o cantitate impresionantă, comparativ cu alte elemente. Cu toate acestea, carența de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe alimentare. Aceasta este întâlnită în special la copii, dar și la aproximativ 20% dintre femei și 3% dintre bărbați. Însă de departe cea mai gravă situație se înregistrează în cazul gravidelor: 50% dintre viitoarele mămici nu au suficient fier în organism.

Necesarul de fier al organismului variază în funcție de sex, dar și de vârstă, astfel dozele zilnice recomandate diferă și ele. Astfel, conform îndreptarelor medicale, bărbații, începând cu vârstă de 19 ani, au nevoie de 7 mg/zi de fier pentru tot restul vieții. În cazul femeilor, lucrurile stau diferit. Între 19 și 54 de ani, ele au nevoie de 12-16 mg/zi, iar apoi de 5-7 mg/zi, aproape la fel ca bărbații. Necesarul de fier crește în timpul sarcinii și al alăptării (10-20 mg/zi). De doze mai mari au nevoie și copiii. La 8-11 ani, aportul recomandat, atât în cazul fetelor, cât și al băieților, este de 6-8 mg/zi, iar la 12-18 ani – de 10-13 mg/zi.

Alimente bogate în fier – care sunt cele mai generoase surse?

Pentru a ține la distanță problemele de sănătate, fă-ți un obiectiv din a consuma zilnic alimente bogate în fier. Din fericire, există o mulțime de opțiuni, pe toate gusturile.

Înainte de a face o listă cu alimente bogate în fier, este important de menționat că există două tipuri de fier: hem și non-hem. Deosebirea este dată de natura originii sale. Fierul de origine animală este hem și este ușor de absorbit de către organism datorită unor compuși din matricea extracelulară a țesuturilor musculare. Cât despre fierul vegetal, non-hem, acesta este mai greu absorbabil.

Luăm peste 3,5 mg de fier hem din:

– 85 g de ficat de vită, porc, oaie (miel) sau pasăre (rață, găina, curcă)

– 85 g de scoici, moluște, midii sau stridii

Luăm peste 2,1 mg de fier hem din:

– 85 g de carne de vită sau de curcan gătită

– 85 g de sardine la conservă, în ulei

Luăm peste 0,7 mg de fier hem din:

– 85 g de carne de pui, mânzat sau șuncă

– 85 g de carne de halibut, eglefin, somon sau ton

Alimente bogate în fier de natură vegetală

Găsim destule exemple de alimente bogate în fier și în lumea vegetală. Și acestea pot fi furnizoare importante, chiar dacă organismul reușește să absoarbă doar 17% din fierul prezent în ele. Vestea bună este că acest tip de fier este mai ușor reglabil, fiind mai ușor de absorbit în prezența vitaminei C, dar și a acizilor lactic și malic. De asemenea, el este disponibil într-o gama foarte largă de produse, de la pudra de cacao și cereale, la frunze de spanac și fasole. Mai exact, găsim…

peste 3,5 mg de fier non-hem în:

– o cană de fasole fiartă

– o jumătate de cană de tofu

– 30 g de semințe de dovleac sau susan

– 30 g de ciocolată neagră

peste 2,1 mg de fier non-hem în:

– o jumătate de cană de fasole lima la conservă, năut sau mazăre

– o cană de caise uscate

– un cartof copt de dimensiuni medii

– o inflorescență medie de broccoli

– un sfert de cană de germeni de grâu

peste 0,7 mg de fier non-hem în:

– 30 g de arahide, nuci pecan, nuci, fistic, migdale prăjite, caju prăjit sau semințe de floarea-soarelui

– o jumătate de cană de stafide, piersici sau prune deshidratate

– o cană de spanac

– un ardei gras verde de dimensiuni medii

– o cană de paste sau de orez

– o felie de pâine integrală sau de secară

Sfaturi și recomandări suplimentare

Pentru a-ți face plinul cu acest mineral esențial, nu e suficient să consumi alimente bogate în fier. Este foarte important să te asiguri că organismul tău poate beneficia de acesta. Pentru asta, trebuie să ții cont de factorii care influențează absorbția lui.

• Proteinele din carne cresc absorbția fierului non-hem. Așadar, nu ezita să consumi alimente bogate în fier de origine vegetală împreună cu un preparat din carne.
• Vitamina C sporește gradul de absorbție a fierului non-hem cu până la 85%.
• Înmuierea, germinarea și fermentarea cerealelor și leguminoaselor pot îmbunătăți absorbția fierului prin scăderea cantității de fitați prezenți în mod natural în aceste alimente bogate în fier.
• Alimente preparate în vase din fontă au tendința de a furniza de două până la trei ori mai mult fier decât cele gătite în alte tipuri de vase.
• Pune și quinoa în farfuria cu alimente bogate în fier. Fiind o sursă bună de lizină, această pseudocereală înlesnește absorbția mineralului.
• Taninurile, oxalații, polifenolii și fitații găsiți în ceai și cafea pot reduce absorbția fierului non-hem cu până la 65%. Ceaiul negru reduce absorbția mai mult decât ceaiul verde și cafeaua.
• Inhibă absorbția fierului și ceaiurile de mentă, verbină, tei, mușețel și majoritatea celorlalte infuzii din plante care conțin polifenoli. Ca să eviți fenomenul, consumă aceste băuturi la distanță de mesele care conțin alimente bogate în fier.
• Calciul, polifenolii și fitații care se găsesc în leguminoase, cereale integrale și ciocolată pot reduce absorbția fierului non-hem. Pe de altă parte, consumul mai mare de lapte și preparate antiacide pot inhiba absorbția fierul din suplimente.
• Unele proteine ​​din produsele din soia pot inhiba absorbția fierului non-hem.
• Alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, legumele crude și tărâțele pot împiedica absorbția fierului din suplimente. La fel și băuturile care conțin cofeină.

De reținut!

Nici dozele prea mari de fier nu sunt bune. Fierul devie toxic pentru organism, atunci când cantitățile acumulate depășesc 20 mg fier/kg corp. E adevărat, se întâmplă rar, de cele mai multe ori din cauza anumitor tratamente sau a alcoolismului.

Surse: www.webmd.com, www.everydayhealth.com

Natalia Talmacec