Probioticele – “bacterii prietene”

Timp estimat de citire:

8 minute, 9 secunde

Ce sunt probioticele?

Potrivit estimărilor oamenilor de știință, ai în organism între 30 și 300 de trilioane de bacterii. O mare parte dintre acestea se regăsesc în intestine și cele mai multe sunt inofensive. Unele sunt benefice, iar o mică parte pot cauza boli. Echilibrul bacteriilor de la nivelul intestinului a fost pus în legătură cu numeroase beneficii pentru sănătate: scădere în greutate, digestie îmbunătățită, sistem imunitar sănătos, piele sănătoasă, reducerea riscului pentru anumite afecțiuni.

Probioticele, care sunt un anumit tip de bacterii benefice, oferă diverse avantaje pentru sănătate. Cel mai des sunt luate sub formă de suplimente, având rolul de a ajuta la colonizarea intestinelor cu microorganisme benefice. Ele se regăsesc și în diverse alimente, obținute prin fermentare.

Cele mai întâlnite genuri de bacterii probiotice sunt Lactobacillus și Bifidobacteria. Fiecare gen este alcătuit din mai multe specii iar fiecare specie are mai multe tulpini. Pe etichetele produselor sunt trecute aceste denumiri.

Cum se administrează corect probioticele?

Unii producători recomandă să iei probioticele pe stomacul gol, alții le recomandă după masă. Lactobacillus și Bifidobacterium supraviețuiesc mai bine dacă sunt luate cu 30 de minute înainte de masă. Cel mai bine este să respecți recomandările din prospecte.

Microorganismele din suplimentele cu probiotice sunt testate pentru a fi sigur că supraviețuiesc mediului acid din stomac sau celui din intestine. Cu toate astea, administrarea de probiotice împreună cu unele alimente le poate optimiza efectele. Unele studii au demonstrat că fulgii de ovăz sau laptele degresat sunt cele mai bune alimente împreună cu care să iei probiotice.

Poți găsi probiotice sub formă de capsule, tablete, pudre sau picături. Le poți găsi și în diferite băuturi sau alimente (lactate fermentate, ciocolată sau băuturi aromate). Probioticele din capsule, tablete și lactate fermentate tind să supraviețuiască în proporție mai mare mediului acid din stomac.

Pentru a avea parte de beneficii pentru sănătate, între 100 de milioane și 1 miliard de bacterii probiotice trebuie să ajungă în intestine. Pentru aceasta, asigură-te că achiziționezi suplimente probiotice de calitate, care garantează cel puțin 1 miliard de microorganisme vii/doză.

Probiotice versus prebiotice – informații și diferențe

Probioticele nu trebuie confundate cu prebioticele. Prebioticele sunt în general carbohidrați (în special fibre) care au rolul de a hrăni bacteriile sănătoase de la nivelul intestinului. Produsele care conțin atât probiotice, cât și prebiotice se numesc simbiotice.

Printre cele mai utile alimente prebiotice se numără merele, bananele, usturoiul, ceapa, fructele de pădure, anghinarea, ciupercile, cacao.

Beneficiile ce-ți sunt puse la dispoziție de probiotice

Probioticele ajută la menținerea echilibrului bacteriilor din sistemul digestiv

Dezechilibrul apare atunci când la nivelul intestinului sunt prea multe bacterii nesănătoase și prea puține bacterii benefice. Acest lucru se poate întâmpla din cauza unei afecțiuni, a tratamentului cu antibiotice, dietei sărăcăcioase etc. Consecințele pot include tulburări digestive, alergii, probleme de sănătate mentală, obezitate și altele. Mecanismele nu sunt nici pe departe complet elucidate, dar remediile cu probiotice sunt recomandate ca adjuvante în cazul multor afecțiuni.

Probioticele pot preveni și trata diareea

Diareea este un cunoscut efect secundar al antibioticelor. Apare din cauza faptului că antibioticele afectează echilibrul bacteriilor de la nivel intestinal. Administrarea de probiotice poate fi benefică în acest caz, studiile arătând că reduce simptomatologia cu până la 50%. Și diareea de alte cauze se poate ameliora utilizând probiotice. Un studiu a arătat că diareea de cauză infecțioasă poate trece cu 25 de ore mai repede dacă se administrează probiotice.

Suplimentele cu probiotice pot îmbunătăți sănătatea mentală

Un număr din ce în ce mai mare de studii leagă sănătatea intestinală de cea mentală. Beneficiile administrării de probiotice au fost observate în caz de depresie, anxietate, tulburări obsesiv-compulsive, probleme de memorie.

Anumite tulpini probiotice pot proteja sistemul cardiovascular

Probioticele pot susține sănătatea cardiovasculară prin scăderea colesterolului LDL și presiunii sangvine. Anumite tulpini probiotice pot reduce colesterolul prin descompunerea bilei la nivel intestinal. Bila este un fluid alcătuit din colesterol, care ajută digestia. Probioticele care o descompun vor preveni reabsorbția ei.

Un studiu a arătat că în urma administrării de probiotice, presiunea sangvină poate să scadă moderat. Rezultatele benefice s-au obținut în urma a 8 săptămâni de administrare.

Probioticele pot reduce simptomele anumitor tulburări digestive

Anumite tipuri de probiotice din tulpinile Bifidobacterium și Lactobacillus au ameliorat simptomele persoanelor cu colită ulcerativă. Unele cercetări sugerează că probioticele ar fi eficiente și în cazul sindromului intestinului iritabil.

Probioticele pot îmbunătăți sistemul imunitar

Probioticele pot îmbunătăți imunitatea, parțial prin inhibarea dezvoltării bacteriilor nesănătoase din intestin. Legătura sănătății intestinale cu sistemul imunitar nu este complet elucidată.

Unele probiotice s-a dovedit că stimulează producerea de anticorpi și că stimulează sinteza de celule specifice sistemului imunitar, precum limfocitele T și celule natural killer.

Alte studii au arătat efecte benefice ale probioticelor în caz de infecții respiratorii iar probioticul Lactobacillus crispatus s-a dovedit că are efecte protective în privința infecțiilor urinare la femei.

Probioticele favorizează slăbirea și reducerea circumferinței abdominale

Probioticele pot stimula scăderea în greutate prin intermediul mai multor mecanisme. De exemplu, unele probiotice previn absorbția grăsimii din alimente la nivelul tubului digestiv. Probioticele pot, totodată, să te facă să te simți sătul mai mult timp și să arzi mai multe calorii, asta datorită creșterii nivelului unor hormoni. Mai multe studii sunt necesare pentru a înțelege mecanismele implicate.

Alimente bogate în probiotice

Iaurtul

Iaurtul este una dintre cele mai bune surse de probiotice. Este făcut din lapte fermentat de bacterii sănătoase, precum bacterii din acidul lactic și bifidobacterii. Consumul de iaurt este asociat cu multe beneficii pentru sănătate, incluzând creșterea densității osoase și reducerea presiunii sangvine. Ține minte totuși că nu toate iaurturile conțin probiotice. În unele cazuri sunt distruse prin prelucrare. Așa că, dacă vrei să adaugi probiotice în dietă prin consumul de iaurt, asigură-te că vei cumpăra un iaurt de calitate, care conține culturi vii.

Kefirul

Kefirul este o băutură fermentată pe bază de lapte. Este preparată prin adăugarea boabelor de kefir în laptele de vacă sau de capră. Boabele de kefir nu sunt de origine vegetală, ci sunt culturi de bacterii din acid lactic și drojdie, care semănă cu conopida. Cuvântul kefir provine din limba turcă, de la termenul keyif, care înseamnă “a te simți bine după masă”. Kefirul este o sursă de probiotice mai bună decât iaurtul, care aduce calciu și îmbunătățește funcțiile digestive.

Varza murată

O tradiție în țara noastră, dar și în alte țări din Europa, varza murată este produsă prin fermentația bacteriilor din acid lactic. În afară de conținutul de probiotice, varza murată este bogată în fibre, vitamina C, B și K, potasiu și magneziu.

Murăturile

Murăturile sunt obținute tot prin fermentarea bacteriilor din acidul lactic, proces care le face acre. Castraveții murați sunt în mod special o sursă bună de probiotice care susțin digestia. Este important de precizat că murăturile preparate cu oțet nu conțin probiotice.

Kombucha

Kombucha este o băutură fermentată din ceai negru sau verde. Este consumată în multe părți ale globului, în special în Asia. Conține probiotice, însă nu există studii care să confirme calitatea lor.

Alte alimente cu probiotice

Printre alte alimente populare care conțin probiotice se numără: tempeh (produs din boabe fermentate de soia), kimchi (garnitură tradițională koreană, preparată din varză murată, aromatizată cu diverse mirodenii), miso (produs din boabe de soia, fermentat cu un tip anume de ciupercă, numit koji), natto (un alt produs fermentat din soia).

Și unele tipuri de brânzeturi conțin probiotice. Acestea supraviețuiesc în brânzeturile maturate, cum sunt: gouda, mozzarella, cheddar sau cottage.

Dieta cu alimente probiotice și avantajele ei

Acesta este un model de dietă cu puține calorii, ce include alimente probiotice și prebiotice. O poți încerca pentru 1-2 săptămâni pe post de cură pentru îmbunătățirea sănătății.

Luni – Miercuri – Vineri:

Mic dejun: ceai verde, 250 g iaurt dietetic, o banană, 50 g de telemea/brânză de vaci
Prânz: ciorbă de legume, 250 g de iaurt, fructe (sunt preferate cele roșii: fragii, căpșunile, zmeura, afinele, murele, coacăzele)
Cină: ciuperci la grătar, o jumătate de pahar de suc de rodii, salată asortată
Înainte de culcare – un pahar de lapte/iaurt dietetic.

Marți – Joi – Sâmbătă:

Mic dejun: ceai verde, cereale cu iaurt, fructe roșii
Pranz: supă de legume, spanac fiert, salată verde, 50 g de telemea, o banană
Cina: 150 g de pui la grătar, 250 g de iaurt dietetic/iaurt din soia
Înainte de culcare – un pahar de lapte/iaurt dietetic.

Duminică: îți poți alcătui singur meniul! (poți integra: pește, o jumătate de pahar de vin roșu, soia, 50 de g de ciocolată neagră…dar nu uita și de iaurt sau kefir!)