Cum să preveniți osteoporoza prin dietă?

Timp estimat de citire:

6 minute, 3 secunde

Osteoporoza este o afecțiune caracterizată prin scăderea densității osoase și pierderea masei osoase, ceea ce face ca oasele să fie fragile și susceptibile la fracturi. Densitatea osoasă se referă la cantitatea de minerale, în special calciu, din oase. Osteoporoza poate afecta orice os, dar cele mai frecvente fracturi apar la nivelul coloanei vertebrale, încheieturilor și șoldurilor.

Naturalis Calciu cu Vitamina D3 Complex Forte este un supliment alimentar cu calciu și vitamina D3, sub formă de comprimate. Calciul este necesar pentru menținerea sănătății sistemului osos, iar vitamina D contribuie la absorbția/utilizarea normală a calciului și fosforului.

Odată cu înaintarea în vârstă, oasele își pierd treptat densitatea. În osteoporoză, pierderea densității osoase este accelerată, ceea ce crește riscul de apariție a fracturilor.

Diagnosticul pentru osteoporoză se bazează în general pe măsurători ale densității minerale osoase (DEXA) și pe evaluarea factorilor de risc ai pacientului. Tratamentul poate include modificări ale stilului de viață, suplimente de calciu și vitamina D, medicamente pentru consolidarea oaselor și tratarea altor probleme de sănătate preexistente.

Care sunt factorii de risc pentru osteoporoză?

Factorii de risc pentru osteoporoză includ:

• Vârsta: Riscul de osteoporoză crește la persoanele în vârstă.
• Genul: Femeile sunt mai predispuse la osteoporoză, în special după menopauză, din cauza scăderii producției de hormoni estrogen.
• Istoricul familial: Dacă există antecedente familiale de osteoporoză sau fracturi ale oaselor, riscul poate crește.
• Nivel scăzut de hormoni: Scăderea nivelului de hormoni sexuali (estrogen la femei și testosteron la bărbați) poate contribui la osteoporoză.
• Deficitul de calciu și vitamina D: O dietă insuficientă în calciu și vitamina D poate afecta sănătatea oaselor.
• Stilul de viață: Fumatul, consumul excesiv de alcool, lipsa de exerciții fizice și o dietă deficitară în nutrienți pot contribui la osteoporoză.

Ce nutrienți să adaugi în dietă pentru a preveni osteoporoza?

Consumul de nutrienți esențiali pentru sănătatea osoasă poate contribui la reducerea riscului de osteoporoză și menținerea sănătății oaselor. Iată ce nutrienți și alimente ar trebui să incluzi în dietă pentru a menține oasele sănătoase:

Proteine

Proteinele reprezintă aproximativ 50% din volumul oaselor și o treime din masa osoasă, așadar acestea sunt fundamentale pentru formarea și repararea țesutului osos. Consumul adecvat de proteine poate contribui la menținerea masei musculare și a densității osoase, contracarând astfel riscul de fragilitate osoasă asociat cu osteoporoza.

Surse bune de proteine sunt carnea slabă, pește, ouă, leguminoase, nuci și semințe. Adăugarea acestor surse proteice într-o dietă echilibrată poate contribui la prevenirea sau gestionarea simptomelor de osteoporoză.

Calciu

Oasele noastre depind în mod critic de calciu pentru a-și menține structura și rezistența. O deficiență de calciu poate duce la pierderea densității osoase și creșterea riscului de fracturi asociate cu osteoporoza.

Alimente care conțin calciu pe care ar fi bine să le incluzi în dietă sunt produse lactate precum laptele, iaurtul și brânza, dar și legume cu frunze verzi, nuci și semințe. Dacă nu ești sigur că îți asiguri cantitatea necesară de calciu din dietă, cere sfatul medicului tău dacă este nevoie să adaugi și suplimente.

Pentru a crește aportul de calciu în organism, poți miza pe ajutorul Calciu cu Vitamina D de la Naturalis, un supliment alimentar sub forma de comprimate efervescente, cu aroma de portocale.

Vitamina D

Vitamina D are un rol esențial în absorbția calciului din intestin, contribuind astfel la formarea și întărirea oaselor. Expunerea la lumina solară este o sursă naturală de vitamina D. Câteva alimente care îți vor asigura aportul necesar de vitamina D sunt peștele gras (precum somonul și macroul), gălbenușul de ou și alimentele fortificate cu vitamina D. În cazul în care expunerea la soare este limitată sau nu poți obține suficientă vitamină D din dietă, medicul tău îți poate recomanda să iei suplimente.

Alți nutrienți importanți în dieta de prevenție osteoporoză

Pe lângă cele menționate mai sus, există și alți nutrienți esențiali care joacă un rol important în menținerea sănătății oaselor. Acești nutrienți includ:

• Vitamina K: Esențială pentru formarea oaselor, vitamina K1 este conținută în alimente precum varza, spanacul, kale și broccoli, iar K2 în brânză, pui și alimente fermentate.
• Magneziu: Implicat în metabolismul calciului, o poți integra în dietă cu ajutorul nucilor, semințelor, legumelor cu frunze verzi, fasolei și a cerealelor integrale.
• Vitamina C: Esențială pentru producerea de colagen, se poate găsi în fructe și legume precum citricele, fructele de pădure, broccoli și ardeiul gras.
• Fosfor: Un mineral esențial pentru formarea și întărirea oaselor, se găsește în alimente precum carne, pește, produse lactate și cereale integrale.
• Zinc: Este esențial pentru formarea oaselor, pentru menținerea funcțiilor sistemului imunitar și grăbește vindecarea după fracturi. Carnea de pui, fructele de mare, semințele și leguminoasele sunt surse bogate de zinc.

Ce tip de dietă este potrivită pentru a preveni osteoporoza?

Dieta mediteraneeană este recunoscută ca fiind una dintre cele mai sănătoase și echilibrate diete, asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv prevenirea osteoporozei. Această dietă se concentrează pe consumul ridicat de fructe proaspete, legume, nuci, semințe, cereale integrale și ulei de măsline. De asemenea, dieta mediteraneeană include cantități moderate de produse lactate, pește și carne slabă, oferind astfel proteine și fosfor esențiale pentru menținerea densității osoase.

O caracteristică distinctivă a dietei mediteraneene este consumul moderat de vin roșu și accentul pe stilul de viață activ. Vinul roșu conține antioxidanți și polifenoli, care pot contribui la sănătatea oaselor. Împreună cu o abordare echilibrată și variată a alimentației, această dietă promovează menținerea unei greutăți sănătoase și controlează inflamația.

Ce alimente ar trebui să eviți pentru a preveni osteoporoza?

Iată câteva recomandări:

• Sarea: Consumul excesiv de sodiu poate duce la pierderea calciului prin urină, ceea ce duce la scăderea densității osoase.
• Cafeina: Consumul excesiv de cafeină poate afecta absorbția calciului în organism. Limitează consumul și asigură un aport adecvat de calciu în dietă.
• Băuturile carbogazoase: Băuturile bogate în zahăr și acid fosforic pot contribui la pierderea calciului din oase.
• Alcoolul: Consumul excesiv de alcool poate afecta negativ absorbția calciului și metabolismul oaselor.
• Tutunul: Fumatul poate influența negativ densitatea osoasă și crește riscul de fracturi.

O dietă echilibrată, bogată în calciu, vitamina D, vitamina K, magneziu și proteine, poate consolida densitatea osoasă și reduce riscul de fracturi asociate cu osteoporoza. Consultă un nutriționist care să te ajute cu un plan alimentar adaptat nevoilor tale.