Cât înseamnă o porție de fructe sau legume?

Timp estimat de citire:

2 minute, 47 secunde

Cât înseamnă o porție de fructe sau legume?

Semnificația unei porții de fructe sau legume depinde de mărimea acestora. Pentru portocale, banane, mere, pere, o porție corespunde unui fruct. Pentru fructele mai mici, o porție este reprezentată de mai multe fructe, pe când pentru fructele mai mari, o singură felie ajunge.

1 porție de fructe sau legume:

½ grapefruit, 1 măr, 1 portocală, 1 kiwi, ¼ pepene galben, 10 stafide, 2 clementine, 2 felii de ananas, ½ avocado, 1 morcov, 1 roșie, 1 tijă de țelină, 5 bucăți de sparanghel, 1 cartof

125 ml (½ cană) de fructe sau legume crude sau  fierte, congelate sau din conservă: compot de fructe, mazăre, conopidă, varză, brocoli, dovlecei, vinete etc

125 ml (½ cană) de suc de fructe sau de legume

250 ml (1 cană) de salată verde, castraveți, spanac

50 ml (¼ cană) fructe uscate: caise, banane, stafide  etc.

Riscuri cardiovasculare de patru ori mai scăzute!

Cercetătorii de la Universitatea Saint George din Londra au examinat obiceiurile privind consumul de fructe și legume la peste 250.000 de americani, europeni și japonezi. Participanții au fost urmăriți în medie timp de 13 ani.

Rezultatele au arătat că cei care consumă între 3 și 5 porții de fructe și legume pe zi au un risc cardiovascular mai scăzut cu 11% decât cei care consumă mai puțin de 3 porții pe zi. Mai mult, riscul cardiovascular a fost cu 26% mai scăzut pentru participanții care au consumat 5 porții de legume și fructe pe zi! Chiar dacă nu se cunosc cu precizie care sunt factorii protectori, experții sunt de acord că un rol important îl are potasiul mineral – prezent în cantități mari în legume și fructe – care reduce tensiunea arterială.

15 sfaturi practice pentru a mânca mai multe fructe și legume:

1. Mâncați fructe sau legume la fiecare masă.
2. Mâncați ciorbă sau supă în fiecare zi.
3. Puneți un coș cu fructe într-un loc la vedere.
4. Umpleți congelatorul cu legume congelate (ele conțin tot atâtea minerale și vitamine ca și legumele proaspete și se gătesc ușor).
5. Adăugați legume și fructe atunci când pregătiți un sandwich.
6. Adăugați fructe la iaurturi sau brânză albă.
7. Mâncați un fruct ca desert.
8. O jumătate din farfurie să fie reprezentată de legume.
9. Adăugați legume la piure.
10. Dimineața beți suc de fructe sau adăugați fructe proaspete la cereale.
11. Amestecați legume tocate la omletă sau pizza.
12. Mâncați fructe uscate (caise, smochine, stafide) dacă simțiți nevoia de dulce.
13. Beți suc de fructe sau mâncați salată la aperitiv.
14. Pregătiți un milk-shake cu fructe.
15. Păstrați legume tăiate (morcovi, ardei, țelină) într-o pungă în frigider și consumați-le ca gustări.

Conf. Univ. Dr. Veronica Mocanu
Doctor in stiinte medicale
Medic primar endocrinolog
MEDCENTER Iasi
www.medcenter.ro