8 surse sănătoase de proteine vegetale

Timp estimat de citire:

3 minute, 19 secunde

Proteinele sunt nutrienți esențiali pentru sănătate, însă mulți dintre noi nu au suficiente surse sănătoase de proteine în dietă zilnică. Proteinele nu se regăsesc doar în carne – sursele de proteine sunt diversificate și poți încerca ceva nou în fiecare zi, pentru a evita monotonia. Iată câteva idei:

Proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea mușchilor, dar și pentru sprijinirea sistemului imunitar, a sănătății inimii și a sistemului respirator.

Fasole boabe. Există numeroase soiuri de fasole boabe (albă, pestriță, verde, roșie, fava, medames, untoasă etc.), așa că vei găși cu siguranță cel puțin un sortiment pe gustul tău. Poți consuma fasolea sub diferite forme și să te bucuri de conținutul ridicat de proteine (9 g de proteine la 100 g de boabe), fier, acid folic, calciu, magneziu și alte minerale esențiale.

Conopidă. Accesibilă și gustoasă, conopida este o sursă neașteptată de proteine: o singură porție are nu mai puțin de 3 grame de proteine! În plus, conopida este și un aliment dietetic, sărac în calorii și grăsimi. O poți consuma fiartă, înăbușită sau murată (dar atenție la conținutul de sodiu).

Doza recomandată de proteine este de 10-15% din totalul caloriilor dintr-o zi. Dacă mănânci 1.500 de calorii pe zi, 150 dintre acestea ar trebui să provină din proteine animale sau vegetale. O altă formulă de calcul: 0,8 g de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea ta.

Orez brun. Bogat în fibre și proteine, orezul brun este un aliment ușor ce nu trebuie să-ți lipsească de la masă. Un bol mic de orez brun gătit conține nu mai puțin de 6 grame de proteine.

Spre deosebire de carne, sursele vegetale de proteine conțin multe minerale, fibre și mai puține grăsimi.

Spanac. Spanacul are un gust delicios și îl poți consuma în orice anotimp, fie proaspăt, fie congelat, iar cantitatea mare de proteine pe care o conține ar putea să te surprindă: 5 grame la o ceașcă de mâncare de spanac!

Broccoli. Pe lângă conținutul ridicat de antioxidanți, această legumă verde are și proteine (4 g pe porție), deci asigură-te că o incluzi și în meniul tău de toamnă.

Soia. Considerată unul dintre cei mai buni înlocuitori ai cărnii, soia poate fi preparată în nenumărate moduri, de la tocăniță cu legume până la „brânză” (tofu) și lapte. De asemenea, este foarte bogată în proteine – o porție de soia poate aduce organismului tău până la 25 grame de proteine.

Sparanghel. Din ce în ce mai popular și în România, sparanghelul este foarte apreciat pentru aportul nutritiv de care ai parte dacă îl incluzi în meniul tău săptămânal. Îl poți mânca fiert, înăbușit, pe grătar sau prăjit în puțin ulei de măsline, iar o singură porție îți va aduce 3 g de proteine vegetale.

Linte. Leguminoasele în general și lintea în mod special sunt alimente des întâlnite pe mesele românilor în sezonul rece, fiind un obicei bun. Lintea este sățioasă, bogată în proteine, fibre, acid folic, vitamina B1, fier și proteine. Un singur bol mic de linte conține 18 grame de proteine, dar și alți nutrienți esențiali, printre care se numără și aminoacizii.