8 surse sanatoase de proteine vegetale

In ultimii ani, dietele sarace in carbohidrati si bogate in proteine au castigat simpatia majoritatii celor care incearca sa scape de cateva kilograme in plus. Alimentele proteice sunt hranitoare, iar dietele monotone doar pe baza de proteine, ce duc la scaderea rapida in greutate, le-au facut si mai populare. Dar cum imbinam un stil de viata sanatos cu un consum ridicat de proteine? Apelam la sursele vegetale!

22.10.2012

Raluca Baciu

12611

Timp estimat de citire:

2 minute, 51 secunde

Proteinele sunt nutrienti esentiali pentru sanatate, insa multi dintre noi nu au suficiente surse sanatoase de proteine in dieta zilnica. Proteinele nu se regasesc doar in carne – sursele sunt diversificate si poti incerca ceva nou in fiecare zi, pentru a evita monotonia. Iata cateva idei:

Proteinele sunt esentiale pentru dezvoltarea muschilor, dar si pentru sprijinirea sistemului imunitar, a sanatatii inimii si a sistemului respirator.

– Fasole boabe. Exista numeroase soiuri de fasole boabe (alba, pestrita, verde, rosie, fava, medames, untoasa etc.), asa ca vei gasi cu siguranta cel putin un sortiment pe gustul tau. Poti consuma fasolea sub diferite forme si sa te bucuri de continutul ridicat de proteine (9 g de proteine la 100 g de boabe), fier, acid folic, calciu, magneziu si alte minerale esentiale.

– Conopida. Accesibila si gustoasa, conopida este o sursa neasteptata de proteine: o singura portie are nu mai putin de 3 grame de proteine! In plus, conopida este si un aliment dietetic, sarac in calorii si grasimi. O poti consuma fiarta, inabusita sau murata (dar atentie la continutul de sodiu).

Doza recomandata de proteine este de 10-15% din totalul caloriilor dintr-o zi. Daca mananci 1.500 de calorii pe zi, 150 dintre acestea ar trebui sa provina din proteine animale sau vegetale. O alta formula de calcul: 0,8 g de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea ta.

– Orez brun. Bogat in fibre si proteine, orezul brun este un aliment usor ce nu trebuie sa-ti lipseasca de la masa. Un bol mic de orez brun gatit contine nu mai putin de 6 grame de proteine.

Spre deosebire de carne, sursele vegetale de proteine contin multe minerale, fibre si mai putine grasimi.

– Spanac. Spanacul are un gust delicios si il poti consuma in orice anotimp, fie proaspat, fie congelat, iar cantitatea mare de proteine pe care o contine ar putea sa te surprinda: 5 grame la o ceasca de mancare de spanac!

– Broccoli. Pe langa continutul ridicat de antioxidanti, aceasta leguma verde are si proteine (4 g pe portie), deci asigura-te ca o incluzi si in meniul tau de toamna.

– Soia. Considerata unul dintre cei mai buni inlocuitori ai carnii, soia poate fi preparata in nenumarate moduri, de la tocanita cu legume pana la „branza” (tofu) si lapte. De asemenea, este foarte bogata in proteine – o portie de soia poate aduce organismului tau pana la 25 grame de proteine.

– Sparanghel. Din ce in ce mai popular si in Romania, sparanghelul este foarte apreciat pentru aportul nutritiv de care ai parte daca il incluzi in meniul tau saptamanal. Il poti manca fiert, inabusit, pe gratar sau prajit in putin ulei de masline, iar o singura portie iti va aduce 3 g de proteine.

– Linte. Leguminoasele in general si lintea in mod special sunt alimente des intalnite pe mesele romanilor in sezonul rece, fiind un obicei bun. Lintea este satioasa, bogata in fibre, acid folic, vitamina B1, fier si proteine. Un singur bol mic de linte contine 18 grame de proteine, dar si alti nutrienti esentiali, printre care se numara si aminoacizii.

Raluca Baciu-Mateescu