Top 12 surse excelente de magneziu, ca să fii bine zi de zi

Timp estimat de citire:

5 minute, 29 secunde

Combinația de magneziu și complexul de vitamina B (B1, B2, B3, B5, B6, B12 și acid folic) pe care o conține Magneziu B Complex de la Benesio contribuie la metabolismul energetic normal, la reducerea oboselii și extenuarii, la menținerea sănătății psihice și la funcționarea normală a sistemului nervos.

Chiar dacă este un micronutrient care se găsește în multe alimente pe care cei mai mulți dintre noi obișnuim să le consumăm, datele medicale sugerează că majoritatea adulților din statele dezvoltate nu-și acoperă necesarul zilnic de magneziu. Stările de nervozitate și anxietate, lipsa apetitului, oboseala accentuată, somnolența sau crampele musculare sunt doar o parte din semnele, prin care corpul te poate anunța că are nevoie de mai mult magneziu. I-l poți pune la dispoziție, consumând cu prioritate, alimentele care-l conțin din abundență. Îți prezentăm în continuare o listă pe care s-o ai în vedere în astfel de situații.

Alimentele bogate în magneziu

Potrivit ghidurilor medicale, doza zilnică recomandată (DZR) de magneziu este 400-420 mg/zi în cazul bărbaților și de 310-320 mg/zi în cazul femeilor. În timpul sarcinii, necesarul de magneziu este mai mare și e indicat ca aportul să fie crescut la aproximativ 350-400 mg/zi, urmând ca timpul alăptării acesta să fie de circa 310-360 mg/zi.

Vestea bună este că magneziul este prezent într-o varietate largă de alimente, în unele în cantități mai mici, iar în altele – din belșug. Unele dintre cele mai bune surse (cu cantități estimate per porție) includ:

Semințele

• 30 g de semințe coapte de dovleac – 156 mg
• 30 g de semințe de chia – 111 mg
• 1 lingură de semințe de in – 40 mg

Oleaginoasele

• 30 g de migdale – 80 mg
• 30 g de caju – 74 mg
• 2 linguri de unt de arahide – 49 mg

Verdețurile

• ½ de cană de spanac gătit – 78 mg
• ½ de varză creață elvețiană gătită – 75 mg

Leguminoasele

• ½ de cană de fasole neagră gătită – 60 mg
• ½ de cană de fasole roșie – 35 mg

Produsele din soia

• 1 cană de lapte de soia – 61 mg
• ½ de cană de edamame, boabe, gătite – 60 mg
• 100 g de tofu – 35 mg

Cerealele și pseudocerealele

• ½ de cană de hrișcă gătită – 43 mg
• ½ de cană de orez brun gătit – 42 mg
• felie de pâine integrală – 23 mg
• ½ de cană de quinoa gătită – 60 mg

Peștele

• 100 g de somon gătit – 30 mg
• 100 g de halibut gătit – 24 mg

Carnea

• 100 g de piept de pui gătit la cuptor – 22 mg
• 100 g de friptură de vită – 20 mg

Produsele lactate

• 1 cană de lapte – 24-27 mg
• Un iaurt mic (150 g) – 28 mg

Legumele

• ½ de cană de boabe de porumb dulce gătit – 27 mg
• Un cartof mediu copt în coajă – 48 mg
• ½ de cană de broccoli gătit – 12 mg
• 1 morcov de dimensiuni medii, crud – 7 mg

Fructele

• ½ de cană de avocado, tăiat cuburi – 22 mg
• 1 banană de dimensiuni medii – 32 mg
• 1 măr de dimensiuni medii – 9 mg
• ½ de cană de boabe de stafide – 23 mg

Ciocolata neagră

• 30 g de ciocolată cu peste 70% cacao – 65 mg

Când e nevoie de suplimente cu magneziu

Cea mai bună modalitate de a asigura necesarul de magneziu depinde de mai mulți factori, așa cum este vârsta, dieta și starea de sănătate. Majoritatea adulților sănătoși ar trebui să poată obține suficient magneziu doar din alimentație, în timp ce alții pot avea nevoie de un supliment alimentar.

Cum să îmbunătățești absorbția magneziului

Organismul nostru reușește să absoarbă mai puțin de jumătate din cantitatea de magneziu pe care o consumi prin alimentație. Rata de absorbție a magneziului poate fi influențată de vârstă, dar și de anumite afecțiuni sau medicamente. Întâmpină mai multe probleme în a-și menține nivelurile optime de magneziu persoanele care:

• au o vârstă înaintată
• suferă de diabet
• consumă alcool în cantități mari
• prezintă hipertensiune arterială
• iau diuretice, pentru eliminarea excesului de apă din organism
• administrează inhibitori de pompă de protoni (IPP) pentru a reduce acidul gastric

Pentru a crește absorbția magneziului, experții recomandă evitarea luării concomitente a suplimentelor cu zic, deoarece acesta poate interfera cu absorbția de magneziu. De asemenea, ne sfătuiesc să încercăm suplimentele de magneziu sub formă de pudră, deoarece versiunile care se dizolvă în lichid tind să fie absorbite mai bine de corp. O altă recomandare este aceea de a lua un supliment cu vitamina D și calciu, deoarece acești micronutrienți merg mână în mână cu magneziul.

Interacțiunea dintre magneziu și vitamina D

Motivul pentru care magneziul este adesea inclus în suplimentele alimentare pentru sănătatea oaselor are legătură cu faptul că acest mineral joacă un rol important în conversia vitaminei D în forma sa activă. Enzimele care produc și descompun vitamina D necesită magneziu. Magneziul ajută, de asemenea, ficatul și rinichii să metabolizeze vitamina D. Prin urmare, o deficiență de magneziu poate reduce capacitatea organismului de a utiliza vitamina D, chiar dacă se iau suplimente de vitamina D, ceea ce ar putea afecta negativ absorbția de calciu. Un aport crescut de vitamina D și de suplimente de calciu în cazul unei deficiențe de magneziu poate conduce la nivele ridicate de calciu și fosfor în sânge și la calcificarea vaselor de sânge – o problemă întâlnită în cazul bolii renale cronice și a bolii arterelor coronare.

Cercetările bazate pe datele Studiului Național de Examinare a Sănătății și Nutriției (NHANES)* din SUA arată că aportul crescut de magneziu din alimente sau suplimente este asociat cu riscuri semnificativ reduse de deficiență de vitamina D.

*NHANES este un program de studii conceput pentru a evalua starea de sănătate și nutrițională a adulților și copiilor din Statele Unite.

Surse:

https://www.verywellhealth.com/foods-high-in-magnesium-7970911

https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-magnesium/

https://health.clevelandclinic.org/foods-that-are-high-in-magnesium/

https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium