OMS: Recomandări-cheie pentru o dietă sănătoasă, de la bebeluşi la adulţi

O dietă sănătoasă, de-a lungul întregii vieţi, este un factor esenţial pentru o dezvoltare normală şi pentru prevenirea unor afecţiuni grave. Într-o societate în care alimentaţia se bazează pe produse procesate, cu grăsimi, zaharuri şi sodiu peste limita admisă, găsirea unui echilibru este un lucru extrem de complicat.

În acest context, Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) a realizat un ghid al alimentaţiei sănătoase, bazat pe numeroase studii ştiinţifice strânse din întreaga lume.

Principiile de bază

Chiar dacă alimentaţia depinde de diverşi factori, precum vârstă, sex, stil de viaţă, cultură locală etc., principiile rămân aceleaşi: trebuie consumate fructe, legume, fibre dietetice şi trebuie evitat sau redus consumul de zaharuri, sare şi grăsimi. Nu uita că o dietă nesănătoasă şi lipsa exerciţiilor fizice este considerată o ameninţare la nivel global. Regula de bază este că o alimentaţie sănătoasă trebuie să înceapă din prima lună de viaţă şi nu trebuie să se încheie niciodată.

Dieta unui adult

• Bazează-ți alimentația pe fructe, legume, leguminoase (linte, fasole), nuci, cereale integrale (ovăz, grâu, mei, orez brun, porumb neprocesat).
• Zilnic trebuie să consumi aproximativ 400 g de fructe şi legume. Redu însă cartofii, dar şi alte rădăcinoase ce conţin amidon.
• Între 5-10% din aportul de energie zilnic poate să fie din zaharuri. Practic, pentru o persoană cu o greutate normală, care consumă 2000 de calorii pe zi, echivalentul este de 12 linguriţe rase (aprox. 50 g). Zaharurile libere sunt adăugate de către producători atât în alimente, cât şi în băuturi, aşadar atenţie la etichete. Atenţie şi la zaharurile prezente în miere, sucuri naturale din fructe sau concentrate din sucuri de fructe.
• Mai puţin de 30% din aportul zilnic de energie poate fi din grăsimi. Cum nu ne putem feri complet de grăsimi, îndreaptă-ţi atenţia către cele nesaturate, pe care le găseşti în peşte, avocado, nuci, dar şi în uleiuri de floarea-soarelui, măsline sau soia. În schimb, evită pe cât posibil grăsimile saturate din carnea grasă, unt, smântână, brânză sau din uleiurile de palmier şi cocos. Grijă şi la grăsimile trans din alimente coapte sau prăjite, din cele preambalate, precum pizza congelată, piureuri, fursecuri, biscuiți etc. Trebuie consumate cu moderație și alimente sau produse lactate ce provin de la animale rumegătoare, precum vaci, oi sau capre.
• Consumul de sare trebuie atent supravegheat. Nu trebuie consumate mai mult de 5 g de sare pe zi, echivalentul unei lingurițe. Pentru a lămuri dilema consumului de sare cu iod sau fără, aflăm de la specialiştii OMS că este recomandat consumul de sare cu iod.

Dieta sugarilor şi copiilor mici

Pentru a reduce riscul de supraponderalitate/obezitate și al bolilor cronice în viața de adult este extrem de importantă o nutriție corectă în primii doi ani de viață. Acest lucru va asigura o creștere sănătoasă a copilului și o dezvoltare cognitivă normală. Pe lângă elementele prezentate mai sus, la dieta adulților, în cazul copiilor trebuie respectate următoarele reguli, în cazul în care sănătatea mamei permite acest lucru:

• În primele 6 luni de viaţă, bebeluşii vor fi hrăniţi exclusiv la sân.
• De la 6 luni, laptele matern trebuie completat cu alimentaţia diversificată, în care nu se va adăuga sare şi zahăr.
• Alimentaţia la sân va continua fără pauză şi după vârsta de 6 luni, până la 2 ani, completând alimentaţia diversificată.

Statele membre OMS şi-au propus până în 2025 o reducere la nivel mondial a aportului de sare cu 30%. De asemenea, tot până în 2025 se vor lua măsuri pentru a scădea creșterea alarmată a cazurilor de diabet și obezitate, atât în cazul copiilor, cât și al adulţilor.

Sfaturi practice de la OMS

• Gătește alimentele la aburi sau fierte în loc să le prăjești.
• Atunci când carnea este prea grasă, dă grăsimea la o parte înainte să o gătești.
• Limitează folosirea bulionului și a altor sosuri cumpărate, pentru a reduce aportul zilnic de sare.
• Întotdeauna alege produse cu un nivel scăzut de sodiu.
• Fiecare masă trebuie să conţină legume.
• În loc de snacksuri, mănâncă zilnic legume şi fructe crude.

Reducerea consumului de sare la 5 g pe zi poate preveni aproximativ 1,7 milioane de decese pe an, la nivel mondial. Problema cea mai mare este că oamenii nu realizează câtă sare consumă zilnic, în condițiile în care consumul depășește limitele admise din cauza alimentelor procesate.