Grăsimile saturate, cât mai puține în dieta omului sănătos

Informațiile și studiile în nutriție din ultimele decenii par adesea contradictorii și puțin credibile. Ce era indicat ieri, astăzi este interzis. Ce până mai deunăzi era un panaceu căutat, astăzi este o otravă. Cel puțin așa sunt percepute lucrurile de oamenii care nu fac din nutriție o meserie.

Dacă însă te uiți cu atenție și urmărești evoluția sfaturilor de dietă în timp, vei observa elemente generale comune care se aplicau și ieri, se aplică și azi și probabil se vor aplica și mâine unei diete corect concepute, menite să ne asigure necesitățile nutriționale, precum și starea de sănătate pe termen lung. Poate că unele din cele mai discutate ingrediente alimentare au fost (și încă mai sunt) grăsimile.

Nu uita de grăsimile bune

Lumea grăsimilor/lipidelor din alimente este foarte complicată. Minore diferențe biochimice, câțiva atomi de carbon, prezența sau absența unor legături în anumite poziții… și efectele asupra organismului omului sunt esențial diferite. Poate că cel mai clar exemplu în acest sens sunt efectele acizilor grași Omega-3 și Omega-6, diametral opuse, deși diferențele dintre cele două categorii constau în așezarea unei legături duble între atomii de carbon structurali.

Controverse noi

Alături de multe „păcate”, grăsimile au și multe calorii. Dincolo de calorii, însă, mă voi referi la un anume tip de grăsimi, prezent în cantitate mare peste tot și despre care studii mai vechi sau mai noi au spus clar că trebuie reduse. Este vorba de grăsimile saturate. Și ele au suscitat multe controverse. După ce toată comunitatea științifică internațională dăduse un verdict clar: multe grăsimi saturate îmbolnăvesc aparatul cardiovascular, mai recent studii noi au părut să nege ani de cercetare. Ele au încercat să dea apă la moară iubitorilor de unt, smântână, carne grasă și mezeluri, sfătuindu-ne să punem unt până și în… cafea! Însă sinteze și metaanalize ulterioare au reconfirmat acțiunea profund dăunătoare a grăsimilor saturate.

Dacă sunt consumate în cantitate mare, grăsimile saturate cresc colesterolul rău, care se depune în pereții vaselor. Acestea se îngustează, sângele nu mai circulă cu ușurință, țesuturile nu mai sunt oxigenate corespunzător și, cel mai des, totul culminează cu angină pectorală și infarct de miocard. Există și alte efecte dăunătoare, printre care, culmea, chiar diabetul zaharat pare a fi una din consecințe.

Ce-i de făcut?!

Pe care dintre verdicte să le crezi?! Pentru că suntem în Europa, organismul care dă „ora exactă” în siguranța alimentului și nutriție este EFSA, Autoritatea Europeană de Siguranță a Alimentelor. EFSA a avut un cuvânt greu de spus și în ceea ce privește grăsimile saturate. Analizând mii de studii în domeniu, experții care colaborează în cadrul EFSA au dat o recomandare clara: ALAP (as low as possible = un nivel cât mai mic posibil) pentru grăsimile saturate. De ce nu au spus să nu mai mâncăm deloc, devreme ce fac rău?! Pur și simplu pentru că așa ceva este absolut imposibil. Alimentele pe care le consumăm au atât grăsimi saturate, cât și nesaturate. Recomandarea trebuie interpretată în lumina studiilor efectuate și care arată că este bine să înlocuiești atât cât se poate grăsimile saturate, cu cele nesaturate. Și cum mănânci alimente, nu substanțe nutritive separate, trebuie să faci tot posibilul în acest sens, ținând cont de compoziția produselor pe care le consumi.

Cum recunoști grăsimile saturate?

Recunoști o sursă de grăsime saturată prin aceea că este de consistență solidă. Untura, untul, grăsimea din carnea de oaie sau vită, chiar și grăsimea de palmier sau cocos sunt dure și bogate în grăsimi saturate. Din contră, uleiurile vegetale, care sunt lichide, dar și unele alimente grase (măslinele, fructele oleaginoase, avocado, peștele) sunt surse bune de grăsimi nesaturate. O predominanță a alimentelor de origine vegetala în dietă, mai ales în formă naturală, cât mai puțin procesată, reprezintă cea mai bună cale de a ține sub control aportul de grăsimi saturate. De remarcat că produsele procesate industrial sunt foarte adesea bogate în aceste grăsimi. Snack-urile de tot felul, produsele de patiserie și cofetărie, batoanele cu umpluturi dulci au în compoziție ulei de palmier, bogat în grăsimi saturate, grăsimi hidrogenate sau, în cazul produselor cu preț ridicat, unt, care, pe lângă grăsimi saturate, are și un alt inamic declarat al inimii sănătoase: colesterolul. Dacă totuși te atrag aceste „minuni”, alege fie să le prepari acasă, folosind uleiuri vegetale sănătoase, fie să cauți variante cât mai puțin grase, în care producătorul a optat el însuși pentru utilizarea unui ulei cu grăsimi nesaturate.

Grăsimile au roluri importante în organism. Eliminarea lor din dietă este imposibilă, însă chiar și scăderea dincolo de anumite limite nu este de dorit. Aş vrea să rămâi cu o concluzie simplă: există grăsimi sănătoase pe care trebuie să le consumi conform nevoilor tale, scăzând sursele bogate în lipide saturate și crescând aportul de alimente bogate în lipide nesaturate.