Cum să tai din calorii pentru a slăbi în siguranță

Timp estimat de citire:

5 minute, 2 secunde

Primul pas, esențial pentru succesul demersului tău, este să afli de câte calorii are nevoie organismul tău pentru a-și desfășura corect activitățile. În acest sens, e necesar să-ți calculezi rata metabolică bazală (RMB), adică numărul de calorii pe care corpul tău le arde în stare de repaus. Această valoare este determinată de o mulțime de factori, așa ca sexul, vârsta, înălțimea, masa musculară, predispoziția genetică și chiar greutatea organelor interne. De aceea, pentru o precizie cât mai mare, e indicat să  consulți un medic nutriționist și să faci o testare specifică. Desigur, poți folosi calculatoarele disponibile în mediul online sau pe diverse aplicații.

Următorul pas

Odată ce cunoști indicele RMB, tot ce trebuie să faci e să adaugi energia consumată prin mișcare, înmulțindu-l cu cifra corespunzătoare categoriei în care te încadrezi în funcție de nivelului de activitate fizică. Rezultatul va fi estimarea ratei metabolice active (RMA), adică numărul de calorii necesar pentru menținerea greutății actuale.

Sedentari (muncă de birou, mișcare fizică foarte puțină sau aproape deloc)

RMB x 1.2 = RMA

Ușor activi (muncă de birou, stat în picioare + alte activități ușoare)

RMB x 1.3 = RMA

Activi (mult stat în picioare, mers pe jos + alte activități fizice moderate 3-4 ore pe zi)

RMB x 1.55 = RMA

Foarte activi (muncă fizică sau antrenamente fizice intense 5 zile pe săptămână)

RMB x 1.75 = RMA

Deficitul țintit

De-abia acum poți merge mai departe și să începi să tai din bugetul caloric. Nu e cazul să exagerezi, să te înfometezi sau să te privezi de ce-ți place să mănânci. Oamenii de știință de la Universitățile Harvard și Louisiana ne asigură că nu-i nevoie de așa ceva. Ei au descoperit că se pot obține rezultate mulțumitoare prin reducerea moderată a consumului de calorii, indiferent de tipul de dietă urmat. Mai exact, tăierea a doar 100 de calorii din meniul zilnic, poate conduce la o scădere medie în greutate de mai bine de 4,5 kilograme într-un an; reducerea a 250 de calorii – la o pierdere ponderală de peste 10 kilograme, iar scăderea a 500 de calorii – la înjumătățirea timpului în care sunt eliminate respectivele kilograme.

Strategii istețe

Ca să-ți fie mai simplu, taie în fiecare zi câte puțin. Mai jos sunt câteva sugestii despre cum poți reduce câte 100-250 de calorii la fiecare dintre cele trei mese principale ale zilei.

La micul dejun

• Folosește lapte de migdale neîndulcit în locul siropurilor cu arome pentru a-ți îmbogăți gustul cafelei;
• Mănâncă un castron de cereale integrale, bogate în fibre, și vei consuma mai puține calorii în restul zilei. Asigură-te însă că-ți măsori bine porția, supraevaluând-o cu doar 1/3 de cană, poți adăuga circa 100 de calorii;
• Prepară omleta cu legume, fără mezeluri (cârnați, salam, bacon etc).

La prânz

• Mănâncă fructe înainte de fiecare masă. Conform cercetătorilor, cei care ronțăie un măr cu 15 minute înainte de prânz consumă cu aproximativ 187 de calorii mai puțin pe masă.
• Adaugă mai puțină maioneză în salată. Îți poți crea un dressing delicios, dacă mixezi doar o lingură de sos de maioneză cu o lingură de cremă de brânză degresată.
• Pentru a asigura mai multă savoare pastelor, presară deasupra câțiva fulgi de parmezan în loc să le îneci în brânză cheddar sau alt tip de cașcaval cu conținut mare de grăsimi.
• Evită să mănânci carnea de pasăre cu piele. De exemplu, pieptul de pui la grătar fără piele are în jur 142 de calorii. Cu piele are 193 de calorii.

Atunci când îți faci sandviciul, folosește doar o felie de pâine, de preferat neagră sau din făină integrală; nu ezita să compensezi lipsa celei de-a doua felii prin adăugarea mai multor frunze de salată verde sau rucola.

La cină

• Când gătești chifteluțe, adaptează rețeta și înlocuiește jumătate din cantitatea de carne cu orez brun gătit.
• Atunci când comanzi pizza, optează pentru dimensiunea mai mică, varianta cu blat subțire.
• Asociază orezul cu fasole neagră, nu cu friptură, iar friptura cu salată, nu cu cartofi prăjiți.
• Nu mânca în fața televizorului. Cercetătorii de la Universitatea Massachusetts, SUA, au stabilit că acest obicei determină un consum cu circa 288 de calorii mai mare.

La gustare

• Alege un iaurt simplu, nu cu fructe, chiar dacă e vorba de unul cu conținut scăzut de grăsime.
• Răsfață-te mai degrabă cu un desert constând în căpșune acoperite cu ciocolată neagră topită decât cu o prăjitură.
• În loc de o pungă de chipsuri tortilla aromate (425 calorii), alege o cană de popcorn simplu, fără arome (31 calorii), o cană de struguri cu două bastonașe de brânză mozzarella dietetică (180 calorii) sau un măr mic și 12 migdale (160 calorii).
• Folosește întotdeauna o farfurie. Atunci când mănânci dintr-o pungă nu vizualizezi cantitatea pe care o consumi, motiv pentru care, de cele mai multe ori, mănânci mai mult decât ar fi cazul.

Potolește-ți setea cu apă, nu cu băuturi carbogazoase dulci. O doză de 350 ml vine cu o încărcătură evitabilă de 150 și 180 de calorii. Dacă bei trei asemenea băuturi, poți cumula un exces de până la 540 de calorii.