Cum să reduci consumul de sare: sfaturi utile de pus în aplicare

Timp estimat de citire:

4 minute, 18 secunde

Hipertensiune, dureri de cap, scleroză, suferințe articulare, retenție de apă, balonare, pietre la rinichi, cancer gastric… Sunt doar o parte dintre problemele la care ne expune excesul de sare din mâncare. De altfel, Organizația Mondială a Sănătății face apel la limitarea aportului de sare, estimând că reducerea lui la 5 g/zi ar determina o scădere cu 17% a incidenței bolilor cardiovasculare și cu 23% a accidentelor vasculare cerebrale, prevenind milioane de decese la nivel global.

La ora actuală, majoritatea oamenilor depășesc cu mult această cantitate recomandată, alimentația modernă conținând între 9-12 g de sare/zi. Așadar, de dragul sănătății, fă-ți o prioritate din monitorizarea și restricționarea consumului de sare. Ți-am pregătit și câteva strategii.

Ce poți face când mergi la cumpărături

Citește etichetele cu mare atenție. Compară informațiile nutriționale ale mai multor produse similare și pune-le în coș pe cele care au cantitatea cea mai mică de sodiu per porție. E foarte probabil să descoperi că diferite mărci ale aceluiași produs alimentar pot avea niveluri diferite de sodiu.

Alege alimentele minim procesate. Vei reduce considerabil riscul de a-ți umple frigiderul cu produse cu multă sare, dacă aproximativ 40% din ceea ce cumperi va fi reprezentat de crudități. În ceea ce privește carnea, optează pentru cea proaspătă sau congelată, având grijă ca pe ambalaj să nu apară termeni precum „soluție salină” sau „soluție de sodiu”. Carnea procesată, așa ca șunca, baconul, cârnații, salamurile, specialitățile afumate, conține, de regulă, cantități mari de sare. 

Ține minte! Cu cât alimentele sunt mai procesate cu atât cantitatea de sare pe care o conțin e mai mare, întrucât aceasta este adăugată atât pentru gust, cât mai ales pentru proprietățile sale de conservant.

Selectează cu grijă sosurile și condimentele. Dressingurile de salate, sosul de soia, sosurile de tip dip, ketchupul, salsa, barbeque, muștarul, dar și multe dintre condimentele la plic sau diversele mix-urile de mirodenii au în compoziție cantități uriașe de sare. Lasă-le pe raft, dacă sarea figurează printre primele ingrediente menționate.

Ce poți face în bucătărie

Modifică rețetele. Folosește în loc de sare mai multe ierburi aromatice sau alte condimente.  Pentru a oferi savoare mâncării, adaugă în rețete rozmarin, măghiran, cimbru, tarhon, busuioc, praf de ceapă, praf de usturoi, piper, nucșoară, chimen, curry, ghimbir, coriandru, frunze de dafin, oregano, boabe de muștar, oțeturi de fructe, zeamă și coajă de lămâie sau lime.

Clătește produsele conservate. Trece prin mai multe ape năutul, fasolea, mazărea, măslinele, păstăile sau caperele la conservă, înainte de a le consuma. Le vei reduce cu până la 40% conținutul de sodiu.

Gătește mai rar prin fierbere.  Prepară alimentele preponderent la grătar, la cuptor, la tigaie sau wok pentru a le potența gustul și aromele naturale. Acest lucru va reduce nevoia de sare. Oricum ar fi, adaugă sarea în mâncare cât mai aproape de momentul consumului pentru a obține un impact mai puternic asupra papilelor gustative. În felul aceasta, o vei folosi într-o cantitate mult mai mică.

Mici trucuri de luat în considerare:

• Marinează pieptul de pui sau cotletul de porc în suc de lămâie, suc de portocale sau vin.
• Rulează peștele în semințe de susan înainte de coacere.
• Tăvălește carnea de vită într-un amestec de pudră de ceapă, ardei, salvie și cimbru înainte de a pune pe grătar.
• Înăbușă morcovii în scorțișoară și nucșoară.
• Pune mărar și pătrunjel pe cartofi înainte de a-i da la cuptor.
• Drege gustul pastelor cu usturoi proaspăt tocat.
• Dacă-ți place să gătești cu cașcaval, optează pentru mozzarella sau brânzeturile hiposodate.
• Fă-ți sandviciurile fără mezeluri, ci cu carne de pui sau curcan la grătar, ton, ouă sau hummus.

Ce alte măsuri mai poți lua

Gustă înainte de a lua solnița în mână. În cazul în care mergi în vizită sau la restaurant și simți că mâncarea nu are suficient gust, adaugă piper negru proaspăt măcinat și/sau un pic de suc de lămâie și de-abia după aceea adaugă sare. Funcționează de minune mai ales în cazul felurilor cu pește, pui și legume.

Atenție la mărimea porției. Atunci când tai din calorii, de obicei, reduci și cantitatea de sodiu ingerată. Așadar, dacă porțiile sunt foarte mari, împarte masa cu un prieten sau cere să ți se pună jumătate din mâncare la pachet.